MARCOS CHICAS EN EL GIMNASIO

AUTOR: MARCOS GT

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EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y EL FÚTBOL

Me parece increíble la facilidad que tenemos para simplificar siempre las cosas y lo poco que nos cuesta aislar los elementos de una ecuación, segregarlos y crear incompatibilidades entre cosas que no las tienen.

La incompatibilidad entre fútbol y pesas parece ser algo legendario y lógico para muchos, incluso a veces parecen ser sectores enfrentados. El entrenamiento con pesas puede ser muy interesante para un equipo de fútbol, y prohibirlo o limitarlo simplemente me parece un error.

“¿Para qué quiero hacer pesas si soy futbolista?” “¿De qué me vale estar fuerte para jugar al fútbol?”

Es el deporte rey, se practica en todo el mundo, y me sorprende ver como en deportes mucho más minoritarios se es infinitamente más analítico con el desarrollo individual de cada atleta y se potencia muchísimo más su rendimiento.

El fútbol es un deporte exigente físicamente, y para ser un buen equipo o un buen futbolista, más factores que el propio juego deberían tenerse en consideración.

DESDE UN PUNTO DE VISTA INDIVIDUAL

El fútbol es un deporte de equipo, pero mentiríamos si dijésemos que las cualidades individuales de un futbolista no son importantes.

Para ser buen futbolista, aparte de una buena condición física, son necesarias una serie de características y habilidades individuales: buen control de balón, regate, reflejos, precisión en pase, en disparo, orientación espacial, visión de juego, versatilidad, remate… Estas dotes muchas veces vienen adquiridas “de serie” por el individuo, o se tiene mayor facilidad para desarrollarlas que otro. Esto es sencillo de entender, puesto que un jugador encaja mejor una posición u otra en el campo, e incluso dentro de la misma posición hay jugadores que destacan por encima de los demás.

Muchas veces nos da la impresión de que con determinado talento se nace y la élite sólo está predestinada para unos pocos. Nos olvidamos que incluso los mejores jugadores del mundo tienen muchísimo trabajo detrás, y no hablo sólo de horas de trabajo sino de tipo de trabajo y calidad frente a cantidad.

Nadie discute que el entrenamiento específico sea necesario, puesto que las habilidades se mejoran entrenamiento tras entrenamiento, y la experiencia sólo se adquiere partido a partido. Pero si sólo potenciamos estas facetas nos estamos limitando.

Grandes centrocampistas y delanteros, porteros imbatibles y defensas infranqueables no lo son sin talento, pero no olvidemos que también son fuertes, ágiles y veloces, y esto unido al talento es lo que hace que seas una autoridad en tu posición o simplemente uno más.

Ése jugador defensivo intratable probablemente lo sea por su destreza para robar la pelota, pero también por defender su posición y no ceder un palmo de terreno, ganando la batalla al rival una vez tras otra en su zona de influencia.

Un gran rematador de cabeza, seguramente tenga un gran visión para posicionarse y capacidad para direccionar el balón, pero también tendrá que aplicar cierta contundencia para evitar ser desplazado por los defensores y una gran potencia y equilibrio en el salto. Podemos ser mejores o peores rematadores de cabeza, pero si mejoramos nuestro salto, sin duda mejoraremos esta faceta.

Grandes tiradores de faltas o que destacan por lanzamientos lejanos sin duda tendrán precisión, pero también un potente disparo. Piensa en las veces que el portero ha sacado un remate de tu equipo con la punta de los dedos, ¿qué pasaría si transfirieras más potencia al balón y el disparo adquiriese mayor velocidad? Pues que quizás evitaría que el arquero llegara a tocar esa pelota. ¿Cuántas veces pasa esto en una temporada? ¿dos?, ¿tres?, ¿más? Tres o más goles a final de temporada pueden ser la diferencia entre ganar o no un título, conseguir un ascenso o evitar un descenso.

• Ser bueno no te impide mejorar

futbol_cabeza

Fuerza, potencia, velocidad, aceleración, frenada, explosividad, cambios de ritmo… son facetas que se pueden mejorar en un futbolista y que muchas veces se trabajan con estímulos débiles, erróneos o simplemente no se trabajan.

El entrenamiento con pesas es un estímulo poderosísimo que nos hace evolucionar. Al igual que hay muchas formas de tocar la pelota y estrategias de juego, hay muchas formas de utilizar las pesas y darles un buen uso, y el entrenamiento aplicado con conocimiento e inteligencia nos reporta grandes ventajas.

Un futbolista no necesita grandes bíceps, pectorales desarrollados o un abdomen marcado, pero sí un torso fuerte, un core poderoso y unas piernas rápidas y potentes. Hablamos de hipertrofia funcional, de ser más eficientes en el campo e incluso de reducir el riesgo de lesiones.

¿Cuántas veces hemos oído “yo no hago pierna que juego al fútbol”?

No se trata de hacer innumerables series y llenar las piernas de agujetas. Sumar masa no debe ser el objetivo, esto supone un lastre en el campo. Las ganancias que buscamos son mayormente adaptaciones neuronales, crear un mayor reclutamiento de fibras, una mejor coordinación motora y una respuesta más rápida en el campo.

Necesitamos un físico fuerte, potente y veloz, no desarrollado. No hablamos de culturismo, hablamos de eficiencia futbolística.

La importancia de la aceleración.

Seas portero, defensa, medio o delantero mayor aceleración significa llegar antes.

La aceleración podría ser definida como la velocidad obtenida en los primeros metros. Charlie Francis fue el primero en señalar que la aceleración empieza con la parte superior del cuerpo. En los futbolistas la aceleración suele estar limitada por la debilidad de la parte superior de sus cuerpos.

La mejor manera de conseguir una mayor aceleración es desarrollar la fuerza absoluta. La mejora en la aceleración y la velocidad está directamente relacionada con el nivel de fuerza en la parte baja de su espalda. ¿El levantamiento que mejor predice la fuerza de la esta parte del cuerpo? el peso muerto.

¿Crees que al correr sólo entran en juego tus piernas? ¿Te has parado a pensar la cantidad de musculatura que se ve involucrada en un sprint?

Si ojeamos el desarrollo muscular de los velocistas de clase mundial veremos la posible ventaja que puede tener un tren superior poderoso y corroborará lo que intentamos decir. Así como en la foto, observamos la importancia de potenciarse con él y la sincronización de todo el cuerpo en los patinadores de velocidad.

futbol_patinaje

La potencia

Potencia es la capacidad de producir tanta fuerza como sea posible en el menor tiempo posible. Una parte significativa de la fuerza se debe a una mayor coordinación muscular y con otros grupos musculares (sinergistas, antagonistas, estabilizadores…). Aumentando la fuerza mejoramos la aceleración y la velocidad de las destrezas fundamentales para el fútbol, como giros, cambio de velocidad, sprints, saltos y la potencia y eficiencia de frenada, así como la economía en carrera sin aumentar el peso corporal.

Mismo peso corporal, misma calidad, pero más rápido y más eficiente en el campo.

DESDE UN PUNTO DE VISTA COLECTIVO

Un buen equipo tiene control, potencia y precisión. Un correcto desarrollo de la masa muscular ayuda principalmente a la potencia y la precisión, y apoya de forma secundaria a adquirir un mayor control.

Si habláramos de poder en deporte, nos referiríamos a la capacidad de imponerte frente al oponente, mantenerlo lo más lejos de su objetivo como sea posible y ganar las batallas que libréis, tanto individuales como colectivas.

No estoy hablando de pelear en el campo, sino de anular el juego del oponente, de anticipación, mayor capacidad de reacción, recolocación, de controlar el juego aéreo y, sobre todo, asegurar el que debería ser el objetivo principal: tener la pelota, esta es la base a partir de la cual se desarrolla todo lo demás. Tener la pelota y conducirla al interior de la red que franquea el equipo contrario.

Todas las estrategias del mundo fallarán si no tienes la pelota.

Muchas veces la diferencia entre una ocasión y un gol está en ese medio metro más o menos que somos capaces de robarle al rival, tan importante es para el defensor que evita que el oponente se haga con el balón, como para el que va a chutar llegue con comodidad, con dificultad o incluso a no llegue a rematar ese pase de gol.

Ser más fuerte, más rápido y más explosivo es una estrategia individual que ayudará al juego colectivo, oprimiendo al otro equipo a soltar la pelota y ganándole la posición una vez tras otra.

El fútbol es cuestión de calidad, pero también de autoridad.

¿HABLAMOS DE LESIONES?

El entrenamiento con pesas refuerza ligamentos y la estructura de los tendones.

Las sentadillas son un ejercicio básico de la parte inferior del cuerpo que fortalece tendones y ligamentos de la cadera, piernas y columna. Las dominadas y el “press banca” son ejercicios básicos del tren superior que fortalecen las articulaciones de tu pelvis y tu columna cervical.

Las lesiones en isquiotibiales e ingles son una plaga en el fútbol. Muchos autores señalan que se podrían evitar dándole mayor importancia al entrenamiento de la cadena posterior. Las fibras posteriores del aductor mayor contribuyen a una poderosa extensión de cadera en movimientos como saltar, hacer cambios de ritmo o sprintar. Uno de los mejores ejercicios para prevenir los desgarros en la ingle son las zancadas dinámicas o “splits”, o la sentadilla búlgara.

CONCLUSIONES

No se trata de elegir qué trabajo es mejor, se trata de compaginar estímulos y sacar el máximo provecho de los recursos que tengamos a nuestro alcance.

Se discute mucho acerca de que la incompatibilidad y de cómo llevar a cabo estos entrenamientos. Las respuestas fisiológicas dependen de procesos biológicos diferentes, no es lógico que la fuerza inhiba a la resistencia o viceversa, siempre y cuando se disponga de tiempo suficiente y de una buena calidad de recuperación.

Muchos talentos se desperdician por falta de trabajo, y muchas personas trabajando adecuadamente superan a otras de mayor talento. Haz menos, pero haz mejor.

REFERENCIAS

1- http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410400021252?src=recsys#

2- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3698983

3- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=strength+training+futbol

3- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20108849

4- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3285437

5- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3055145

6- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/453338

7- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16464122

8- http://bjsm.bmj.com/content/38/3/285.full

9- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7193134

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11- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8267700

12http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12383074

13- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10378915

14- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10233114

15 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15155427

16- http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2014/01000/Long_Term_Strength_Training_Effects_on.29.aspx

17- http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2012.742572#

18 http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438620600854769#.VTwmNdLtmkp

19- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23269328

20- http://www.livestrong.com/article/339889-how-to-strengthen-severely-weakened-tendons/

21- http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/training-partials-for-stronger-tendons-and-bones

22- http://www.strengthsensei.com/the-fastest-way-to-improve-the-quality-of-play-in-football/

  1. 29 junio, 2015

    Muchas gracias excelente artículo!!!
    Recomendarías entonces alguna rutina de fuerza directa, osea trabajar pesado en repeticiones bajo 5 daría buenos resultados en el campo de juego? ( sobre todo tren inferior)

  2. 30 junio, 2015

    Que ejercicios recomiendas para alguien que lleva sin jugar un par de años, y quiere retomarlo?. Combinación fuerza + potencia + sprints 1 dia?

  3. 17 julio, 2015

    Desde que he visto los videos de Power me he motivado a trabajar fuerza, y aunque la verdad no soy muy bueno en la técnica, desde varios meses atrás me he destacado por una mayor velocidad y una mayor capacidad de salto. Solo pasaba a darte las gracias Explo, sigue así, motivando a más así como me motivaste a mi. :’)

2 Trackbacks

  1. […] Interesante desarrollarlo para deportes con diversidad de estímulos cambiantes como puede ser el fútbol (ambiente de la grada, balón, posiciones de los contrarios y de los compañeros, severidad del […]

  2. […] Sin duda, una parte importante en el rendimiento de los jugadores de fútbol es su condición física, y un aspecto destacable de dicha condición es la fuerza y potencia de las acciones que el jugador puede realizar. Por ello y conforme van surgiendo evidencias, el entrenamiento de fuerza va ganándose poco a poco un hueco en los entrenamientos de este deporte. Nuestro compañero Marcos habla de las posibles bondades del entrenamiento de fuerza en el fútbol en este otro articulo: Fútbol y el entrenamiento de fuerza. […]

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