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AUTOR: MIC

Twitter: @d_micol y @BDLMusculacion

Youtube: https://www.youtube.com/user/Mrdmicol/videos

Blog: http://basicosdelamusculacion.wordpress.com/

Cada vez hay más información acerca del entrenamiento con ejercicios multiarticulares, progresiones, rutinas planificadas… pero a la hora de iniciarnos en este tipo de entrenamiento ninguno hemos sabido realmente por dónde empezar. ¿Cuántos días entreno? ¿Qué pesos utilizo? ¿Cuándo entreno fuerte y cuándo tengo que entrenar menos pesado?.

Bien, en base a mi experiencia, os voy a plantear un “método” de entrenamiento que está centrado en personas que entrenaban sin ninguna planificación, haciendo la típica rutina dividida de dos grupos musculares diarios, sin progresos ni mejoras. Por lo tanto, está indicado para personas “novatas” o “principiantes en el mundillo (sí, si llevas 5 años entrenando y mueves los mismos pesos que movías hace 3 años, no estás entrenando de manera eficiente, y seguramente seas “novato” o “principiante”).

Me gustaría aclarar que ahora nos vamos a centrar en el progreso de los 3 básicos: Press banca, Sentadilla y Peso Muerto, los grandes ejercicios de Powerlifting. Por lo tanto, si lo que estás buscando es una rutina o método de entrenamiento para progresar estrictamente en estética y en cosas más relacionadas con el culturismo, seguramente ésta no sea la mejor opción.

Por lo tanto, si eres una persona que quiere ganar fuerza en los 3 básicos y nunca has sabido cómo empezar a organizarte, sigue leyendo.

Propongo dos opciones, una de 3 días semanales y otra de 4 días semanales. Dependiendo de factores personales (tiempo, ganas, compromisos, capacidades, etc) nos decantaremos por una de las dos.

Una buena opción puede ser empezar con la de 3 días semanales, y con el tiempo (si vemos que nos estancamos, que necesitamos entrenar más, que tenemos más tiempo…) podemos pasar a la de 4 días semanales.

Aquí os dejo las opciones:

rutinas

En la versión de 4 días, podemos pasar el entrenamiento del viernes al sábado si nos resulta más cómodo.

Ahora pasamos a explicar las rutinas:

Los 3 básicos vienen en porcentajes. ¿Cómo los entrenamos? Bien, primero escogemos cuántas series haremos en cada básico (yo recomiendo empezar por 3 series y con el tiempo ir subiendo las series) Ahora, para cada récord, elegiremos un rango de repeticiones, por ejemplo 5. Por lo tanto, cada día haremos 3 series de 5 repeticiones (3×5) en el básico elegido (press banca, por ejemplo) El % que está marcado en la rutina significa el % que tenemos que usar ese día en base a nuestro RM de las repeticiones marcadas.

Por ejemplo, si en el primer día tenemos (Peso muerto 75% 3×5) tendremos que hacer 3 series de 5 repeticiones con el 75% de nuestro 5RM.

Así lo haremos con el resto de básicos.

El día que está marcado como RÉCORD significa que tendremos que realizar un nuevo RM para las repeticiones marcadas. Por ejemplo, si nuestro 5RM son 100 kg, intentaremos realizar una serie de 5 repeticiones con 102.5 kg. Después de realizar nuestra serie de récord, acabaremos el resto de series con el mismo peso (si podemos) o con 5-10kg menos (si no podemos). Por lo tanto, el día del récord quedaría así: 1 serie de 5 repeticiones con 102.5kg + 2 series de 5 repeticiones con 102.5kg (si podemos, si no quitamos peso).

Tras cada récord cambiaremos el rango de repeticiones. Si una semana hemos trabajado a 5 repeticiones, la siguiente trabajaremos a 3, por ejemplo. Una buena manera de distribuirlo podría ser:

•  Semana 1: 5 repeticiones

•  Semana 2: 3 repeticiones

•  Semana 3: 1 repetición

De este modo cada 3 semanas sacaríamos un nuevo 1RM, pero progresaríamos semana a semana (Recordad que si progresamos a 3-6 repeticiones nos estamos volviendo más fuertes, por lo que nuestro 1RM también aumentará).

Podemos mezclar los rangos de repeticiones entre los 3 básicos al gusto, y la misma semana trabajar por ejemplo el peso muerto a 5 repeticiones, la sentadilla a 3  repeticiones y el press banca a 1 repetición.

En cuanto a los ejercicios accesorios, podemos usar la progresión que queramos, ya sea utilizar la misma que los básicos, intentar subir 2.5kg cada X días, intentar hacer una repetición más cada X entrenos, etc. Si se quiere se puede añadir más trabajo accesorio al gusto del deportista (por ejemplo, se podrían añadir algunas zancadas, prensa o algún curl).

Como podéis ver, es un “método” muy personalizable, se puede adaptar perfectamente dependiendo de nuestros días de entrenamiento, nuestros objetivos, nuestros ejercicios preferidos, etc. Recordad, lo principal es mejorar en los 3 básicos, por lo tanto, centrar vuestra atención y vuestro entrenamiento en los tres.

Espero que sirva de ayuda el método de entrenamiento que seguí en mis inicios, cualquier duda, ¡preguntad!.

  1. 6 julio, 2014

    Ejercicios de domis dips y militar a que rm se haria

  2. 6 julio, 2014

    Después de realizar un peso muerto record, no nos sería imposible realizar sentadillas al 75%?

  3. 6 julio, 2014

    Dos dudas:

    1º En el post anterior de frecuencia de entrenamiento deciáis que se debe descansar un día por lo menos para cada grupo muscular, es decir, si el lunes haces sentadilla, no volver a hacer hasta el miércoles… en la versión de 4 días de entrenamiento que proponéis aquí se entrena tanto la sentadilla como el peso muerto lunes y martes de forma consecutiva, ¿no deberíamos descansar un día al menos?

    2º Decís que la primera semana para un ejercicio sería a 5 repeticiones, la 2ª a 3 repeticiones y la 3ª a 1 repetición. Entiendo que al bajar las repeticiones aumentaríamos la carga, ¿no?… una vez acabada la tercera semana, ¿repetiríamos otra vez el ciclo 5/3/1 aumentando el RM?
    Gracias!

  4. 6 julio, 2014

    Hola, Fuerza.
    La clave en este caso y creo que se te está escapando, es la intensidad. Si te fijas hay una ondulación, lo que quiere decir que utilizamos esos ejercicios como recordatorios, como forma de seguir mejorando (automatizando la técnica o como descarga).

    Sería inviable ir siempre al máximo, pero en este caso no es así, hay días de mayor y menor intensidad, lo cual lo convierte en una excelente opción. Piensa que con un 70-75% 1RM más o menos deberías poder hacer 10-12 repeticiones hasta el fallo, y estás haciendo la mitad.

    Según bajas las repeticiones, trabajas en base a tus % de ese RM. Ya sea 3RM, 5RM o 1RM.

    Y recuerda que cuanto más conservador seas, más tiempo durarás con la progresión.

    Un saludo 🙂

    Powerexplosive.

  5. 6 julio, 2014

    Y, para empezar con la rutina, ¿deberíamos empezar haciendo récord el día de récord o las tres primeras semanas sería conveniente utilizar nuestros 5, 3 y 1RM exactos, sin récord real, para empezar a añadir 2,5 kg de la 4ª en adelante?

  6. 6 julio, 2014

    Los dias que haces press banca y peso muerto no es mejor hacer el peso muerto antes como habias explicado en algun video para tener mas fuerza en banca?

  7. 6 julio, 2014

    Hola David tengo una pregunta yo estoy entrenando diario con ejercicios multiarticulares estas de acuerdo que sea de lunes a sabado?

  8. 6 julio, 2014

    Hola Manuel, desde luego yo lo haría así en la mayoría de casos. Depende de cada cual ajustarla a sus condiciones de la mejor manera posible.

    Un saludo.
    Powerexplosive.

  9. 6 julio, 2014

    Andre, tendría que ver la rutina, no lo se.

    Pero si se hace bien, se puede.

    Un saludo

  10. 6 julio, 2014

    Perfectamente explicado y con ejemplos muy prácticos y claros. Entiendo q a la tercera semana volveriamos a 5 repeticiones pero con nuestro nuevo RM no? Un saludo 🙂

  11. 6 julio, 2014

    Ok, entendido!
    Solo un pregunta más: Sabiendo que mi 5RM de peso muerto son 100kg, ¿hay alguna ecuación o fórmula para sacar mi 1RM? Es que no me siento cómodo tanteando con mucho peso, gracias!

  12. 6 julio, 2014

    Consulta, si quiero hacer distintas variantes de sentadillas, me conviene trabajar una semana entera con un tipo de sentadilla solamente, y a la siguiente pasar a otra, o en el transcurso de la misma semana puedo hacer distintas variantes?
    Desde ya gracias!!! nos ayuda mucho estos articulos 🙂

  13. 6 julio, 2014

    Que puedo hacer si no dispongo de una jaula /rack para hacer las Sentadillas?

  14. 6 julio, 2014

    Fuerza, lo trataré de forma concreta en siguientes posts 🙂

    Daniel, ambas opciones son correctas, depende del planteamiento.

    X10, puedes hacer sentadilla globet, pistol squat o variantes de ese tipo.

    Sergio, el objetivo a superar sería el RM anterior, pero cuanto más conservador vayas mucho más vas a progresar.

    Un saludo

  15. 6 julio, 2014

    Hola David, yo acavo de ver un video tuyo llamado HIPERTROFIA MAXIMA y decias que combinaramos en la misma sesion de trabajo la fuerza en ejercicios multiarticulares con ejercicios accesorio y esos haciendolos solo con una alta densidad de trabajo para poder trabajar la hipertrofia, y aumentar el volumen del trabajo en la sesion entonces esta rutina que se encuentra en el articulo podria ser una rutinaa muy bien planteada deacuerdo a lo que habias explicado en tu anterior video de hipertrofia maxima o esta rutina se enfoca en solo fuerza?? y con esta rutina no se podria ganar hipertrofia?? O tendriamos que editar un poco la rutina y a los ejercicios accesorios en vez de trabajarlos con intendsidad con densidad, o bien podriamos hacer esta rutina unos cuantos meses y despues trabajar hipertrofia?? Pero yo que praactico el futbol y hago bastante cardio que me recomiendas trabajar FUERZA Y HIPERTROFIA al mismo tiempo y hacerlos por separado??

  16. 6 julio, 2014

    Lo he tenido en mente pero se me hace que la progresión será más difícil con estas variantes.. Por ejemplo con la goblet llegará el punto en que me quede sin peso para progresar… Será mucha la diferencia si combino PM rumano y en lugar de la sentadilla prensa con los pies juntos? También hay una maquina Smith pero no he leído cosas favorables.. Gracias y saludos Powerexplosive

  17. 6 julio, 2014

    No entiendo la parte de cambiar las repeticiones tras cada semana/récord.

    En primer lugar, cambiamos las repeticiones después de hacer record, o cambiamos las repeticiones cada semana?

    Si por ejemplo una semana vamos a trabajar el press banca a una repetición, cuando toque hacer récord, intentaremos hacer un nuevo 1RM. Significa esto que tenemos que trabajar TODA esa semana a solo una repetición? Lo digo porque entonces habría días en que haríamos 3 series de una repetición con solo el 75% del 1RM y me parece como muy poco.

  18. 6 julio, 2014

    Hermano se puede dezglozar el volumen a 5 dias ?
    por ejemplo cambiar los accesorios a martes y jueves !

    Y otro una duda tremenda porque torso – pierna es para intermedio
    y esta para principiante si tiene mas volumen ?

  19. 6 julio, 2014

    Hola david, me gusta la rutina , pero tengo una duda. Dice que es para principiantes, Pero la opcion de 4 dias podria servir para un avanzado? Espero tu respuesta saludos ..

  20. 6 julio, 2014

    con esta rutina progresare solo en fuerza? y en mi aspecto? no podre construir un fisico musculoso con carga progresiva? por lo que yo tengo entendido la fuerza esta relacionada totalmente con la hipertrofia, mi pregunta: es porque dices “si mi meta es la estetica esta rutina no es para mi”? por lo que veo trabajas en rangos cercanos a 1 rm (5rep , que de igual forma trabajas hipertrofia) por lo que no le encuentro sentido dicir que esta enfocada solo en fuerza . me gustaria que me aclares eso , saludos.

  21. 7 julio, 2014

    Comprendo nos conceptos y soy seguidor de la 5×5 y quería probar con este enfoque fullbody pero me lío con los números. No podrías enlazar un excel en el que se auto rellene con solo poner nuestro RM?

  22. 7 julio, 2014

    Hola.

    Me encantan los multiarticulares pero por mi sobrepeso no puedo completar ni una dominada completa ya que me quedo a la mitad.

    Aparte de bajar de peso, puedo hacer algún tipo de ejercicio para coger fuerza.

    Entreno en casa.

    muchas gracias por todo.

  23. 7 julio, 2014

    Hola buenas, hace poco entrené de una forma muy parecida a esta, exactamente a la de tres días semanales pero el problema es que el día de descanso no me era suficiente para poder llegar a entrenar los 3 días (por agotamiento general y agujetas inmensas). Mi pregunta es si se podría alargar el descanso pasando de entrenar Lunes Miércoles y Viernes a por ejemplo: Lunes Jueves y Domingo para poder dar más descanso. Gracias y gran trabajo, tanto en la web como en el canal…!!!

  24. 7 julio, 2014

    Hola, tengo una dua con el 5 RM. Si el primer día pone que tengo que tirar el 75% de mi 5 RM, a ese 5 RM no habria que sacarle un % del 85 o 90? Porque mi 5 RM entiendo que son solo 5 repteciiones absolutas que puedo hacer con un determinado peso, si tuviera que hacer 3 x5 el peso bajaría. ¿Estoy en lo cierto?

    Saludos

  25. 7 julio, 2014

    ¿Puedo sustituir como básico el press banca por el press militar? Es decir, utilizar la rutina de 4 días para mejorar en pres militar, peso muerto y sentadilla (básicos a mejorar). y el press banca lo haría en el lugar que ocupa el press militar en la rutina que propones, dándole la misma importancia que al remo, dominadas y fondos.

    No se, pero (aunque hablo desde la ignorancia) parece que el press militaar me puede dar más fuerza que el l press banca. Y, hablando de ejercicios multiarticulares, lo veo “más básico” que el press banca, aunque en los gimnasios el ejercicio rey es el press banca., ¿qué opinas?

    PD: cuando digo press militar, me refiero al press militar de pie con barra.

    saludos y gracias por tu tiempo!!

  26. 7 julio, 2014

    Muchas gracias por la rutina, muy interesante cómo se simultanean los ejercicios al tiempo que se ondula la intensidad, una organización inteligente. Ahí van mis preguntas:
    1.- ¿Se trabajan los tres grandes al mismo rango de repeticiones la misma semana? Por ejemplo: Todos a 3×5 la semana 1, 3×3 la semana 2 y 3×1 la semana 3, etc…
    2.-¿Los otros ejercicios: remo, dominadas, fondos… deben trabajarse como si fueran accesorios a intensidad submáxima? ¿Con peso corporal o con lastre?
    Saludos y gracias de nuevo (el artículo me ha parecido excelente, casi nadie publica rutinas tan simples y así de bien montadas)

  27. 7 julio, 2014

    RESPUESTAS A LAS PREGUNTAS
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    Luis: Se cambia el rango de repeticiones cada Récord. Por ejemplo, trabajas a 3 repeticiones, haces los entrenos con %, haces el récord, y luego lo cambias a otro rango de repeticiones, el que quieras.

    Sí, la semana del 1RM solo trabajas a series de 1 repetición. Si te sabe a poco, prueba a añadir más series (si por ejemplo estás acostumbrado a hacer 3×3 o 5×3 pues esa semana trabajas a 7×1 o algo así). También puedes añadir paradas en los ejercicios, te ayudarán mucho y es una buena opción si vas sobrado con el peso, sobre todo en banca y en sentadilla.

    —————————————–

    Jesús: Sí, la puedes desglosar o adaptar como quieras. Si crees que de otra manera será más eficaz en tu entrenamiento, hazlo. En cuanto a lo de “principiante” y demás, es simplemente una manera de indicar que esta rutina quizá no le sirva a alguien que mueva 250kg en un ejercicio, pero sí para gente con menos experiencia. No es nada preciso, es simplemente orientativo.

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    Samuel: sí, puede servir, todo es probarlo. Aunque eso solo lo puedes saber tu. Si no estás seguro… puedes probarlo.

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    Gabriel: Esta rutina no es la más indicada para hipertrofia porque hay partes del cuerpo que reciben menos carga que otras, el volumen de entrenamiento está centrado en los básicos, etc. Si quieres puedes utilizar la base del planteamiento de la progresión de los 3 básicos y a partir de ahí diseñar tu propia rutina de hipertrofia, añadiendo más ejercicios, más series, etc. Esta rutina está enfocada en mejorar en los básicos y en descansar para poder afrontar la siguiente sesión.

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    Víctor: Veré si lo puedo hacer estos días y se lo mando a David (Explo) a ver qué le parece. ¡Gracias por la idea!

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    Héctor: Sí, por supuesto, puedes alargar los descansos.

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    Ismale: Esta es una de las razones por la cual la rutina no es para gente con pesos muy altos. No es lo mismo hacer una serie al 75% del 5RM teniendo un 5RM de 200 kg que de 80kg. Para el primer caso quizá sea difícil o imposible, pero para el segundo caso puede valer perfectamente, ya que estamos jugando con pesos más bajos. La rutina se puede seguir de la manera que planteo, ¡ánimo!
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    Fran: sí, puedes hacerlo perfectamente.
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    Dani: No, es más, recomiendo variarlo. Por ejemplo, puedes hacer sentadilla a 1 repetición, banca a 3 repeticiones y peso muerto a 5. Después de cada récord los vas rotando. Ahora, si quieres hacerlos todos igual, también puedes intentarlo, pero quizá sea mucha caña en ciertas ocasiones, como por ejemplo la semana que tengas que sacar 1RM de cada básico.
    Los otros ejercicios son totalmente al gusto. Puedes ponerle la misma progresión que a los básicos, puedes cambiarle las repeticiones y enfocarlo a la hipertrofia, puedes quitarlos y poner otros… depende de ti y de tus objetivos. Lo principal es el esquema de los básicos, el resto es al gusto del deportista.

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    Si me dejo a alguna pregunta sin contestar es porque o ya está respondida, o es algo que creo que le concierne más a Explosivo que a mi.¡ Espero ser de ayuda! Un saludo a todos.

  28. 8 julio, 2014

    Hola buenas. ¿En que semana hay que sacar nuestro nuevo 1RM?, ¿como hay que planificar el entreno ese día? Y ¿como lo continuariamos esa semana?

  29. 8 julio, 2014

    Hola. Muy buen artículo y rutina, es de hecho la que pienso seguir en cuanto termine la que estoy haciendo. Por ello tengo un par de dudas directas, por si me harías el favor de solucionármelas (siento el mini-tocho de antemano):

    Primero. Al final del artículo señalas que es un método muy personalizable. ¿Se podría adaptar esta rutina de progresión de fuerza a unos objetivos estéticos, en mayor o menor medida? Aunque sea enfocado en resultado más a largo plazo. No es una pregunta pre-playa (a buenas horas), pero imagino que al ser principiante (llevaré sobre unos 8 meses en el Gym) las progresiones de fuerza serán más o menos contínuas (más ahora que estoy en hipercalórica) y por lo tanto al no estancarme me permitirá seguir la rutina durante un periodo de tiempo bastante largo. Es por ello que pregunto si las ganancias irán acompañadas de lo que H.Simpson diría: ‘eróticos resultados’.

    Segundo. En el caso de que también se quiera seguir una progresión en el P. Militar ¿cómo se organizaría? ¿Sería una carga de trabajo excesiva?

    Gracias y un saludo.

  30. 9 julio, 2014

    Muy buenas, antes que nada gracias por esta genial página.
    Dos dudas:
    1) una vez que logramos pasar la semana 1 del record 5RM en un ejercicio específico (por ejemplo, press de banca) es decir, logramos hacer una o dos series con un nuevo record y el resto con menos peso, ¿las siguientes semanas (semana 2) tenemos que calcular el 75 y 85% de 3RM en base al nuevo record de la semana de 5RM? ¿O tomamos como ciclo las 3 semanas, y recalculamos los porcentajes 5RM y 3RM en base a si logramos un nuevo record en la semana del 1RM? (espero que mi pregunta no sea muy liosa)
    2) si usamos los ejercicios complementarios en rango de hipertrofia, la progresión (aumentar peso) tendría que ir a la par de nuestros nuevos records o van con una progresión específica? Si es así, por ejemplo, en press militar que es lo que más me interesa, ¿qué tipo de progresión en rango de hipertrofia recomendaríais?
    Desde ya, muchísimas gracias por la atención

  31. 9 julio, 2014

    muchas gracias que gran aporte la verdad esta rutina me gusto muchisimo pero tengo una duda en la frecuencia, donde practicamente se trabaja en dias seguidos ejercicios que trabajan la misma zona muscular, a lo que no coincide con el articulo que acaban de subir llamado frecuencia de entrenamiento donde mencionan que eso no se debe hacer, ya estoy hecho un lio podrian ayudarme, se puede o no se puede??? gracias saludos

  32. 9 julio, 2014

    Una pregunta, podria añadir ejercicios para bicep y tricep el lunes y el martes? y si de es asi en que rango de repeticiones bajos o altos? que seria lo mejor?
    Saludos!

  33. 10 julio, 2014

    Buenas a todos,

    La semana pasada acabé mi primera rutina Full Body (HST) han sido 8 semanas en las que he tenido muchos mas progresos que en muchos años de rutinas weider mal planteadas, y le doy las gracias a David, ya que fué él quien me abrió los ojos y quien me pasó los enlaces a este tipo de rutinas.
    Ahora mismo estoy en la semana de descanso que se incluye en la planificación del HST. Despúés de esta semana de descanso tenia planificado volver a repetir la misma rutina, pero por culpa de las vacaciones solo voy a poder entrenar 3 semanas más, y durante agosto no voy a disponer de un gym al que ir, por lo que me habia planteado hacer algun tipo de rutina full body con mi propio peso para no perder todo el trabajo en un mes.
    La pregunta es si me podeis recomendar alguna rutina que me venga bien para estas 3 semanas teniendo en cuenta que durante el mes siguiente no voy a poder entrenar con tanta intensidad.

    Muchas gracias

  34. 13 julio, 2014

    Hola, tengo una duda, cuando partes nose el dia lunes con: 75% en el peso muerto ¿cuantas repeticiones son?
    , y cuando voy a hacer el press militar que es 4×5, ¿hay que hacer algun caentamiento previo antes de hacer el ejercicio? , o solo hacer las repeticiones especificas.

    Gracias de ante mano

  35. 13 julio, 2014

    Bueno yo llevó dos años en el gym con weider y voy a empezar con esta rutina para crear una base de fuerza para dentro de un tiempo volver a hipertrofia y alternar entre ellos. La verdad que tengo bastantes dudas haber si tenéis ganas de leer este tocho xD
    1- La intensidad de los accesorios seria al 100% o mas bien sin apretar y dejar un par de repeticiones de margen?
    2-Se podrían intercalar algún accesorio en los principales para dar mas estímuloa un musculo? Como meter fondos ddespués de presa banca y luego hacer el peso muerto o comprometerla demasiado el progreso? Ya imagino wur no será lo optimo para fuerza pero yo quiero utilizar la fuerza para luego hipertofiarme ese es mi objectivo , me gustaría saber vuestra opicion simplemente
    3- Segun la entrafa tirariamos record cada semana(aunqie en rangos distintos claro) pero power dice de ser mejor conservado… Entonces tampoco pasaria nada si subirmos peso cada dos ciclps no? (La verdad me parece mucho subir peso cada semana cuando ahora estoy tsrdando meses xD)
    Perdonar el tocho :S

  36. 13 julio, 2014

    Hola, Power, me dirijo a ti directamente para que me saques de dudas.

    1- El ejercicio de récord, ¿no sería lo óptimo trabajarlo según B&G a Intensidades Máximas 1 (1-3 series x 4-8 repeticiones o la forma invertida, 4-8 series x 1-3 repeticiones) jugando con el 1RM y el 5RM?

    2- Los otros dos ejercicios restantes (75% y 85%), ¿no sería lo óptimo trabajarlo según B&G a Intensidades Máximas 2 (3-5 series x 4-5 repeticiones)?

    3- Me gustaría, bueno…y seguro que a alguien más… que subirías alguna de tus rutinas al blog y que explicaras un poco en lo que te enfocas, como progresas… es que me estoy volviendo adicto a la Fuerza, y me gustaría aprender a utilizar los básicos, los RM, esfuerzos máximos, progresión de carga…etc.

    Saludos.

  37. 13 julio, 2014

    Hola, David mira ya planifique mi rutina en base ala que tu hace unos dias publicaste en tu pagina es una rutina de fuerza y como te habia dicho yo practico el futbol y me decias que lo que interesa para el futbol es unicamente entrenar la fuerza entonces planifique mi rutina de tres dias LUNES MIERCOLES Y VIERNES y asi quedo LUNES: peso muerto 75% – sentadilla record – press banca 85% —- press militar 4×5 – dominadas 4×5 – curl de biceps 2×10 – remo con barra 4×5 y despues de eso salir a trotar 20 min. MIERCOLES: sentadilla 75% – press banca record – peso muerto 85% —– remos con barra 4×5 fondos en paralelas 3×7 – extencion de triceps —- dominadas 4×5 y salir a trotar 20 min. y VIERNES: press banca 75% – peso muerto record – sentadilla 85% —- press militar 4×5 – dominadas 4×5 – remos – 4×5 – curl de biceps 2x10y salir a trotar 20 minutos y los dias que no voy al gym simplemente hago sesiones de HIIT y trabajos de agarre y para antebrazo y abdomen y como lo dice la rutina que tu subiste a tu web cada semana ir bajando las repeticiones ejemplo: semana 1 : 5 repeticiones Semana 2: 3 repeticiones y Semana 3: 1 repeticion y asi cada 3 semanas ir sacando 1RM nuevo y esto con referencia a los ejercicios multi articulares ENTONCES aqui bienen las preguntas David, 1- ¿con cuanto peso hago los ejercicios que en este caso los utilizo como accesorio (press militar, remos con barra, extencion de triceps curl de biceps) tambien los hago como los multi articulares con un % cercano a mi 1RM y tambien 3×5 como los multi articulares o dejo asi las series y repeticiones y con que peso? 2- ¿en las dominadas y fondos en paralelas utilizo lastre deacuerdo a esta rutina o no en base a que los utilizo como ejercicio accesorio despues de realizar los multiarticulares? 3- ¿quiciera que me pudieras dar tu punto de vista de la rutina que ya planifique que aun me falta complementarla deacuerdo alas interrogantes que te he puesto aqui? 4-¿ y por ultimo cuanto tiempo me recomiendas que utilize esta rutina si es que esta bien planificada y si no con tus respuestas a las interrogantes previas a esta seguro que la tendre bien planificada, cuanto tiempo me recomiendas que la utilize y cuando ya no la utilize que otra rutina hago?? Bueno vi un video tuyo, claro de quien mas, llamado “CLUSTERS (ENTRENAMIENTO AVANZADO) – MAS MUSCULO, FUERZA Y POTENCIA” deacuerdo al tiempo que me recomiendes utilizar la rutina que te acavo de mostrar estaria bien que planificara otra deacuerdo a los CLUSTERS DE POTENCIA ya que soy futbolista. y me interesa LA POTENCIA Y LA FUERZA. NOTA: MUCHISIMAS GRACIAS SI RESPONDES QUE LA VERDAD ENSERIO LO NECESITARIA, TUS RESPUESTAS A MIS INTERROGANTES y si no pues no hay problema ya que sabemos que tienes bastantes cosas que hacer y gracias por todo David.

  38. 15 julio, 2014

    David una duda, si seguimos esta misma tabla, pero cambiando los porcentajes del 1RM , adaptándolos a una rutima mas bien para hipertrofia, nos vendría bien para entrenar de cara a mejorar la estética? Gracias:)

  39. 17 julio, 2014

    y en vez d trabajar 5-3-1, trabajamos a 5-4-3-1? asi siempre.intentas trabajar lo.menos.posible.con.maximas a 1 rep! no? lo.importante es mejorar sin.ir al.limite!! un salu2!!

  40. 22 julio, 2014

    Oh! Lo siento me equivoque. En lugar de disminuír las Repeticiones. Disminuí las series hice mal ? Que trabaje entonces? Tendré resultados iguales? Gracias por su respuesta. Comencé con 5 series luego 3 y la ultima semana 1 serie (claro iba subiendo peso así como lo describe)

  41. 22 julio, 2014

    Mm mm otra pregunta lo trabajo con etapa de definición hago bien?

  42. 25 julio, 2014

    Conforme pasa las semanas y bajamos las repeticiones seguimos con los mismo porcentajes? Por ejemplo en la semana 3 que trabajamos al 1RM, seguimos con los mismo porcentajes que estan en la tabla?

  43. 26 julio, 2014

    Hola PowerExplosive, te cuento.. Tengo 25 años mido 1,78 de altura y peso 73kgr y un poco de grasa abdominal.
    Ya hace varios años que voy al gym y mi progreso es muy lento, tengo en metdo de entrenamiento de dos grupos
    musculares por dia.
    Me recomiendas cambiar a rutnas full body?
    como adaptar esta rutina de 4 dias para hipertrofia?

  44. 29 julio, 2014

    ACESORIOS, alguna recomendacion que no sea usar la misma progresion que los basicos ?

  45. 6 agosto, 2014

    me gusta ganara fuerza pero me gusta un poco de estetica se puede ganar hipertrofia..??

  46. 7 agosto, 2014

    Después de un par de semanas tengo la misma duda que Unheilvoll. Si una semana consigo un 5RM de 100 kg en teoría mi 3RM rondaría los 106 kg, ¿la semana siguiente tengo que realizar 3 repeticiones a 106 kg o intentar subir 2,5 kg a ese 3 RM que he calculado?
    Gracias.

  47. 11 agosto, 2014

    Puedo cambiar el rango de repeticiones?
    que quede algo así?

    semana 1: 5 repeticiones
    semana 2: 4 repeticiones
    semana 3: 3 repeticiones

    es necesario hacer una semana de 1 repetición? podría reemplazarlo por una semana de 3 repeticiones? como puse anteriormente 5,4,3?

    🙂 muchas gracias

  48. 15 agosto, 2014

    Amo entrenar lo podria hacer de lunes a sabados? haciendo los 4 dias de lunes a jueves y k el viernes haga lo del lunes?

  49. 18 agosto, 2014

    Gracias por el entrenamiento, llevo un par de semanas ejecutándolo y eh notado la diferencia!

  50. 25 agosto, 2014

    Podrian hacer un excel de esta rutina porfavor???? eso seria asombroso

  51. 2 septiembre, 2014

    Saludo David una consulta en esta rutina progresamos solo con los récord o también se suben series?

  52. 4 septiembre, 2014

    ¿No incluir el press banca inclinado no producirá descompensaciones hablando estéticamente?

  53. 8 septiembre, 2014

    Hola!

    ¿Se podría cambiar sentadilla por press militar?

    Muchas gracias!

  54. 21 septiembre, 2014

    muy bueno. Se agradece algún ejemplo de entrenamiento parecido a los que puedas estar haciendo ahora para contrastar. Ha sido muy útil muchas gracias.

  55. 25 septiembre, 2014

    Hola, quisiera saber cuanto tiempo descansar entre series y entre ejercicios. Y tambien cuanto tiempo descansar entre series cuando voy a calcular mi 1RM. Gracias

  56. 1 octubre, 2014

    Hola David, primera vez preguntandote algo.
    Quisiera saber si puedo dejar las dominadas para el día siguiente al entrenamiento, o si podria hacer las dominadas en casa por la tarde y el resto de la rutina por la noche en el gym.

  57. 19 octubre, 2014

    Buenas ,

    Como metes un día peso muerto y sentadilla, si estan los mismos grupos musculares implicados?

    Un saludo.

    Nacho

  58. 2 noviembre, 2014

    Hola Power! creo que para mi ha llegado el tiempo de adquirir una buena dosis de fuerza, voy a comenzar esta rutina aun venciendo a mi ego por el tema de que uno siempre se inclina más por la hipertrofia, pero creo que esta puede ser la manera de darme un buen impulso que necesito, te quería preguntar, por el tiempo que tengo que seguir este entrenamiento, a ver si me puedes orientar un poco, saludos, espero tu respuesta.

  59. 7 noviembre, 2014

    Hola!, voy a seguir la rutina de 4 días semanales!
    Tengo alguna duda sobre el entrenamiento:
    1-Ir cada semana a hacer un récord, no me podría llevar a sobreentrenar?
    Por ejemplo en vez de hacer 75%-90%-80%-récord, realizar 75%-90%-80%-95%.
    Y la progresión sería:
    -Las 3 primeras semanas rangos de 5Rm: semana 1 y 2: 75%-90%-80%-95%. Semana 3 75%-90%-80%-Record.
    -Las siguientes 3 semanas rangos de 3Rm: semana 4 y 5 75%-90%-80%-95%. Semana 6 75%-90%-80%-Record.
    -Volver a empezar el ciclo con nuevos RM (más peso) y incluso añadir una serie de más en los básicos. Por lo que el tonelaje sería superior, y como dices, me haría progresar.
    Simplemente es un planteamiento, yo lo que quiero es la mejor forma de progresar, por ello sería de gran ayuda una crítica positiva. Si me equivoco será de gran ayuda saberlo!
    2-Cada cuanto hacer el microciclo de descarga? Cada 6, 9 o 12 semanas?
    3-Un volumen de 6-8 series, 3 dias a la semana de trabajo auxiliar para aumentar el estrés metabólico sería útil de cara a la hipertrofia muscular? Ej. Lunes: 4×12 zancadas + 4×12 fondos entre bancos. Martes: 4×12 curl de biceps + 4×12 press francés….
    Seria un trabajo excesivo y nos perjudicaria de cara a aumentar en los básicos, o seria útil y beneficioso y mejorariamos esteticamente más que sólo haciendo los básicos?
    4-Sería de gran ayuda un excel (si lo tenéis hecho) que pusiera automáticamente las cargas a utilizar durante todo el ciclo.

    Muchas gracias de verdad! Hacéis un gran trabajo!

  60. 18 noviembre, 2014

    Hola David,he empezado el gimnasio y me e decidido por tu rutina fullbody,he visto todos tus videos para hacer bien los ejercicios,no lastimarme y poder seguir disfrutando y progresando,manita arriba te lo mereces por tus aportes.
    Hay algo que no entiendo y es lo de trabajar despues del 5RM bajar las repeticiones de 5 a 3 y a 1.No seria muy poco trabajo.
    Lo que no me queda muy claro es esto que copio….

    Tras cada récord cambiaremos el rango de repeticiones. Si una semana hemos trabajado a 5 repeticiones, la siguiente trabajaremos a 3, por ejemplo. Una buena manera de distribuirlo podría ser:

    • Semana 1: 5 repeticiones

    • Semana 2: 3 repeticiones

    • Semana 3: 1 repetición

    De este modo cada 3 semanas sacaríamos un nuevo 1RM, pero progresaríamos semana a semana (Recordad que si progresamos a 3-6 repeticiones nos estamos volviendo más fuertes, por lo que nuestro 1RM también aumentará).

    Podemos mezclar los rangos de repeticiones entre los 3 básicos al gusto, y la misma semana trabajar por ejemplo el peso muerto a 5 repeticiones, la sentadilla a 3 repeticiones y el press banca a 1 repetición.

    Un saludo

  61. 26 noviembre, 2014

    Me encanta el fullbody pero me cuesta cojer la tecnica a estos ejercicios remo,peso muerto y e visto tus videos supongo que es paciencia quiero cojer poco peso para y cojiendole la rutina.
    Pero en mi gym no hay discos olimpocos y no se que ponerle para que lleguen a la altura y no se con que peso empezar por que me puse 40 kilos (20 kilos en cada lado) y lo veo muy pesado para empezar peso muerto y remo nose tengo la sensacion que las escapulas se me echan para alante por el peso¡.

    Si lees ete comentario me vendria bien algunos consejos para saver como empezar(sobre todo en remo y peso muerto),dominadas,press militar,press banca y fondos en paralelas los domino y sentadillas con tus videos ya voy cojiendo la posicion 😉

    Y gracias por la tabla y la esplicacion 😀

  62. 28 noviembre, 2014

    Hola, cuando hacemos la tercer semana 1 repetición es el 100% de nuestro 1RM? Con previa aproximación?
    O es 1 repetición de nuestro %75 de nuestro 5 RM….
    No me queda muy claro. Agradecería tu respuesta. Saludos

  63. 3 diciembre, 2014

    Hola:

    Llevo dos años sin ir al gimnasio y ahora he visto el momento de volver. Mi objetivo es la estética pero tengo entendido que alternar 2 meses rutina de fuerza con 2 de hipertrofia viene bien porque al aumentar los pesos durante la de fuerza los resultados luego en hipertrofia son mejores ¿Es así? Porque entonces aunque mi objetivo sea la estética no estaría mal que empezara con esta ¿no? Por lo menos hasta alcanzar unos pesos decentes.

    ¿Es necesaria esa planificación (o parecida)? Lo digo porque por experiencias pasadas (otras vueltas al gimnasio) sé que puedo estar dos meses yendo siempre al máximo y subiendo prácticamente cada semana (o incluso cada día) los pesos sin estancamiento, por lo tanto normalmente las planificaciones que hay se me quedan siempre “cortas”. (Hablo, claro, solo de estos dos primeros meses, al empezar desde pesos muy bajos).

    ¿En esta rutina cuál debe ser el descanso entre series? ¿3 min?

    ¿Qué dieta debo realizar? ¿Empezar en normocalórica e ir subiendo poco a poco las kcal o empezar directamente en hipercalórica o normocalórica?

    ¿Sería malo tener dominadas de accesorio todos los días? Siempre me han costado muchísimo y necesito mucha frecuencia con ellas, pero no sé si 4 días a la semana sería “pasarse”.

    Muchas gracias y un saludo.

  64. 10 diciembre, 2014

    Esta rutina tal cual como esta hay, podria ir bien para una etapa de definicion tambien?

  65. 31 diciembre, 2014

    Parece un. Poco complicado para el día jueves meter una sentadillas 90% y al otro día sin descanso sacar un peso muerto récord…al igual que el día lunes sentadilla récord con Peso muerto 75%…No digo que sea imposible.. Pero en poco terminas quemado…

  66. 28 enero, 2015

    Hola máquina, te cuento mi caso.
    Soy ectomorfo y quiero hacer natación a parte de ganar volumen con la rutina de 3 días que dices.
    ¿Que tal hacer la rutina de los 3 días y añadir 2 días de natación? El problema es que no se cuando hacer la natación si el martes y jueves o el sábado y domingo. A parte quisiera hacer unos ejercicios como hiperextensiones, abdominales … eso lo hago el mismo día que entreno lunes miercoles y viernes ¿o me cojo un día para todos esos ejercicios?

    Espero que me puedas ayudar y muchas gracias por tus videos y artículos.

  67. 4 febrero, 2015

    Buenas, estaba leyendo tu rutina y su progresión en peso de forma semanal, e leído en varios lugares sobre múltiples beneficios sobre los entrenamientos full body y que no solo son para principiantes.

    Mi consulta es la sgte, yo por cantidades de tiempo solo puedo entrenar pesas 2 veces a la semana, una rutina como la que tu mencionar arriba con la progresión de peso adecuada y buena técnica en ejecución de los ejercicios, podré lograr mejoras de fuerza ?

    Agradeciendo tu comentario.

  68. 12 febrero, 2015

    buenas genial rutina gracias .
    mi pregunta es sobe los tiempos de recuperación ya que creo que no es lo mismo recuperarse de un 75% que de un record .cuales son los tiempos de recuperación? 3 minutos en todos los ejercicios ? eso es lo que suelo hacer con los grandes cuando voy fuerte pero si eso se aplica a los 5 ejercicios por día se puede hacer muy largo el entreno .Gracias

  69. 12 febrero, 2015

    siguiendo a mi pregunta de antes ,tengo otro concepto que no me queda claro .
    Habiendo calculado mi 1 rm y viendo que el 85% es 70 kilos ,si quiero trabajar press banca una semana a 5×5 la siguiente semana 5×3 y la siguiente 5x 1¿ trabajaría con el mismo peso ? potque yo pensaba que el % te daba el número de repeticiones ,quiero decir al 100% 1 repetición 95% 2 repeticiones …..espero me podáis resolver esta duda .Gracias

  70. 22 febrero, 2015

    Hola David! Tengo una pregunta.
    Hace poco empecé a hacer Full Body y no se realmente cuantos ejercicios puedo agregar después de los tres básicos, ¿Me podrías decir cuántos puedo agregar a mi rutina? Saludos.

  71. 25 febrero, 2015

    Hola,
    muchas gracias por compartir tanta información, ya hace un tiempo vengo mirando los videos y demás.
    acá les dejo un exel con la rutina full body que me arme, es la misma que esta, con agregados, solo tienen que poner sus 1RM y se autocompleta.

    https://onedrive.live.com/redir?resid=4DF790A4DB28DE3A%21170

    desde ya muy agradecido con la info que dan, me va a servir de mucho.
    hace 3 años que voy al gimnasio, y 2 a wu shu y tai chi chuan. y hace como 1 año y medio que estoy estancado en el gym y no progreso, voy a ver si esta nueva rutina me funciona.

    Saludos

  72. 25 febrero, 2015

    perfecto! 10 puntos. lo voy a adaptar mi

  73. 2 marzo, 2015

    Hola que tal? yo quería consultarles una pregunta especifica desde mi ignorancia. eh leído en varios artículos webs, ebooks, y lo eh escuchado miles de veces en el gimnasio. Que cuando uno trabaja “x” musculo y este se atrofia el proceso de recuperacion tarda aproximadamente entre 48 y 72 horas. Que tan de cierto es eso y si alguien me podría explicar el pq se puede entrenar mas de un día seguido un/os mismo musculo? No trato de querer contradecir ningún sistema de trabajo ni dejar mal a ninguna rutina pregunto solo desde mi ignorancia porque ya escuche y leí tantas veces este tema que quiero sacarme la duda de una vez por todas.

    Saludos.

    Lucas

  74. 7 marzo, 2015

    Buenos días, ¿me podrías aclarar esta parte por favor?

    Tras cada récord cambiaremos el rango de repeticiones. Si una semana hemos trabajado a 5 repeticiones, la siguiente trabajaremos a 3, por ejemplo. Una buena manera de distribuirlo podría ser:

    • Semana 1: 5 repeticiones
    • Semana 2: 3 repeticiones
    • Semana 3: 1 repetición
    De este modo cada 3 semanas sacaríamos un nuevo 1RM, pero progresaríamos semana a semana (Recordad que si progresamos a 3-6 repeticiones nos estamos volviendo más fuertes, por lo que nuestro 1RM también aumentará).

    No entiendo muy bien el tema de los records 🙁

  75. 26 marzo, 2015

    Recomendariais esta rutina para una chica que acaba va a empezar y cullo objetivo es bajar de peso a la vez que consigue forma para no quedarse “fofa”?. Gracias

  76. 6 abril, 2015

    Esto me puede servir para aumentar mi salto vertical?

  77. 24 junio, 2015

    Gracias por los articulos antes que nada. Y mi pregunta o duda seria. cual seria una buena dieta para adelgazar y tener un buen avance en el gym

  78. 28 junio, 2015

    Una pregunta en esta rutina (tanto en la versión de 3 dias como en la de 4) podría incluirse el presa militar como básico también, es decir hacer tres ya propuestos y añadir el press militar como uno más.

    Un saludo

  79. 1 julio, 2015

    Hola power, cuantas series se hacen en los ejercicios básicos?
    O simplemente realizas el ejercico hasta realizar la serie con ese %?
    Un saludo gracias.

  80. 18 julio, 2015

    podria meterle un poco mas de volumen a la wendler , es decir digamos sentadilla 1 dia: 5/3/1 2dia 5×2/3×2/1×2 3 dia 5×3/3×3/1×3 siempre y cuando manteniendo la misma intensidad y ya a la otra semana aumento la carga y vuelvo y repito el mismo ciclo??

  81. 9 agosto, 2015

    Yo tengo una duda. Por ejemplo cada lunes sale SENTADILLA RECORD, significa que tenemos que intentar superar nuestro 5RM, y al superarlo el peso de las cargas submáximas se modifica pues el 1RM ha cambiado, pero eso hay que hacerlo todas las semanas ? porque en la tabla aparece RECORD todas las semanas en 1 ejercicio, y en el texto aparece cada 3 semanas.

  82. 14 agosto, 2015

    Disculpa tengo una duda, perdonaran la ignorancia. al referirte a peso muerto? que ejercicios son especificamente o que ejercicio es?

  83. 4 septiembre, 2015

    Yo hacia algo similar, solo que entrenaba fuerza con especificidad en hombros-triceps, espalda-biceps; esto ultimo quiere decir que, un dia entrenaba los 3 basicos y los accesorios todos iban enfocados para un solo grupo muscular, por ejemplo: los 3 basicos y despues ejercicios multiarticulares para hombro-tricep, press militar y fondos entre barras. Otro dia era lo mismo, solo que cambiaba en los ejercicios multiarticulares para espalda-biceps, remo con barra, dominadas y curl. Tambien trabajaba 3dias por semana (alternando A B A cada grupo muscular de los ejers. Accesorios) y con rangos de 5×5 al 5RM y rompiendo record el tercer dia, haciendo 5×3 y 2×5 rompiendo el record en las dos ultimas series. Para los ejercicios accesorios trabajo al 6×5 a excepcion del curl y de los fondos, que los trabajo en rangos de 4×8×10.
    Es viable mi procedimiento? He notado que esto me agota a largo plazo, pero por eso pregunto, pues no se si mi agotamiento sea psicologico porque me predispuse o sea real. Cabe destacar que tardo hasta 3 horas en acabar la rutina (se lo atribuyo a las series de aproximacion).

  84. 2 octubre, 2015

    Hola, yo tengo una duda. Yo nunca hice gimnasio y estuve viendo desde hace tiempo todo este tema del entrenamiento de fuerza. Hoy empece en uno al que ya le había preguntado por teléfono si sabían algo sobre entrenamiento de fuerza o entrenamiento 5×5, cosas asi y me dijo que si y la conversación quedo ahi medio en el aire. Hoy empece y cuando le fui a explicar todo lo mismo, me dijo que para hacer ese tipo de entrenamiento tenia que tener 2 años o 12(le entendí 12) de gimnasio arriba, cosa que a mi me pareció medio raro. Quisiera saber que tan asi o no es esto.

  85. 21 octubre, 2015

    HOLA! Tengo algunas dudas…
    ¿Si realizo la rutina en etapa de DEFINICIÓN, aplico de igual forma el “RECORD”?
    ¿Tengo que descargar post 3er. semana?

  86. 26 octubre, 2015

    Buenas, por problemas en la espalda yo no puedo hacer Peso muerto, debería cambiarlo por otro ejercicio, cambiar rutina o… alguna idea?
    Gracias.

  87. 25 noviembre, 2015

    Hola, ¿qué os parece esta rutina para perder peso? La realizo conjunto 2-3 días HIIT a la semana y una dieta hipocalórica. Soy un chaval de 19 años con algo de sobrepeso, mis objetivos son la estética pero sobretodo la fuerza.
    Un saludo!

  88. 25 enero, 2016

    Cual es el tiempo de descanso entre serie y serie??

  89. 18 febrero, 2016

    Tengo dos dudas.Mi primera está en el ejemplo que has puesto en el record,no se si son 1 serie de récord +2 con el mismo peso o 5-10 kg menos por el hecho de que el primer ejemplo está hecho con tres series o es porque los récord incluyen 3 series nada más.
    En resumen si hago 5 series ¿serían en los días de rédcord 1 series de récord+4 series del mismo peso o 5-10kg menos o seguiría siendo 1+2?

    mi segunda duda recae en cuándo tendría que cambiar la rutina y si puedo hacerlo por smolov jr o aun es pronto.
    Muchas gracias por todo de verdad,un saludo.

  90. 28 marzo, 2016

    Llevo siguiendo esta rutina durante un tiempo y estoy muy contento con la progresión de los pesos, aunque siempre hago 3×5, nunca hago semanas de 2 y 1 repetición. Me aconsejáis pasar a una 5×5 madcow para aumentar el volumen de trabajo?

    Una vez haya progresado en una rutina de fuerza me gustaría pasar a una push and pull más orientada a la estética.

  91. 29 marzo, 2016

    hola.. les hago una consulta. se puede poner como variante q sea la primera semanaa de 10rep la segunda de 6 rep y la otra de de 2? para darle un poco mas de importancia a la hipertrodia al principio del la rutina ? desde ya muchas gracias y felicitaciones por todos los aportes!

  92. 4 abril, 2016

    mi duda es cuantas series hay que hacer de calentamiento antes de las series efectivas de cada ejercicio y como elegir los porcentajes hasta llegar a la primera serie efectiva. Pido disculpas de antemano si ya se contestó esta pregunta porque no lo vi. Agradecería mucho vuestra opinión.

  93. 4 abril, 2016

    mis comentarios no entran 🙁

  94. 7 mayo, 2016

    Hola David un saludo desde Ecuador, te felicito por tus rutinas y tus consejos, realmente se ve q sabes, bueno la verdad tengo una pregunta, la rutinta fullbody de 3 dias por semana la puedo adaptar para terminarla en 4 dias???, por ejemplo haria dos dias seguidos(jueves y viernes), descansaria un dia(sabado) y terminaria la rutina el dia domingo.

  95. 23 mayo, 2016

    ¿Se puede realizar esta rutina en deficit?

  96. 27 mayo, 2016

    HOLA, ES ACONSEJABLE ESTA RUTINA PARA QUEMAR GRASA O BAJAR DE PESO?

  97. 30 junio, 2016

    He realizado esta rutina durante 9 semanas. Mis rutinas previas de entrenamiento eran las típicas de gimnasio de un grupo muscular al día. Con esta rutina he mejorado y evolucionado mucho más que en cualquier otra rutina que haya realizado. Tanto a nivel de fuerza como de apariencia física.

    Sin embargo, he realizado algunas modificaciones, que las recomiendo y quisiera compartir con todo aquel que quiera iniciarse en este tipo de rutinas:

    Calentamiento:
    Planchas, Planchas con desplazamiento, Abwheel, Dragon flag

    Básicos:
    Siempre caliento haciendo series de aproximación. En las últimas semanas llegaba a realizar hasta 5 series antes de las efectivas.
    Press banca y sentadillas las he mantenido tal cual. Peso muerto solo lo he realizado Lunes y Jueves, al 85% y Récord respectivamente.

    Complementarios (4×5):
    Lunes-Jueves: Hip thrust, Face pull y Fondos
    Martes-Viernes: Dominadas, Press militar, Remo con mancuerna y Paseo del granjero.

    El paseo del granjero tardé en añadirlo, pero creo que es un imprescindible. Pues la primera vez que fallé un levantamiento de peso muerto fue por el agarre y no por la fuerza.

    La progresión de los complementarios fue según las sensaciones. Os voy a dejar mi historial del primer 3×1 con el último 5×1 (en básicos) y 4×5 (en complementarios) para que veáis cuánto se puede evolucionar y avanzar (en principiantes, claro):

    Press banca – 48kg a 84kg
    Sentadillas – 50kg a 94kg
    Peso muerto – 50kg a 140kg (este fue por temor a la técnica que empecé con tan poco)
    Dominadas – Asistencia de 25kg – lastre de 10kg
    Press militar – 30kg a 38kg
    Remo con mancuerna- 20kg a 26kg
    Hip thrust – 70kg a 100kg
    Fondos – libres a lastre de 10kg
    Paseo del granjero – 50″ con 20kg (no tuve mucho margen de mejora por introducirlo tarde)
    Face pull – 15kg a 25kg

  98. 1 julio, 2016

    Para definición sería adecuada esta rutina? añadiendo los días de descanso hiit

  99. 29 julio, 2016

    MÁS VALE TARDE QUE NUNCA!
    Aquí tenéis la rutina en excel en la que simplemente con escribir vuestros 1rm de cada básico podréis tener cada uno de los pesos. Espero que os sea de muchísima utilidad y si alguien sabe como mejorarla que lo avise y comparta también!

    Un gran saludo a todos y ánimo con la rutina. Todos, sin excusas, a progresar.

    Enlace a OneDrive:
    https://1drv.ms/x/s!Av46dcowZ5Y3h3S469TJkeo_8mis

  100. 15 septiembre, 2016

    Hola!

    Habría alguna manera de combinar esta rutina o una más leve con dos clases de crossfit a la semana de 60 minutos cada uno?

  101. 26 septiembre, 2016

    Hola,
    Tengo una duda
    Esta rutina se hace un mes
    Y después sigo con la rutina de volumen y después puedo volver a hacer la rutina de fuerza o se hace una vez y yasta?

  102. 31 octubre, 2016

    Juntar peso muerto y sentadillas el mismo día no ejercería un estrés demasiado alto a la musculatura?

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