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AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

Los frutos secos gustan a muchas personas. Es uno de esos tipos de alimentos que, como se suele decir, “se comen hasta sin ganas”. Probablemente sea por su intenso sabor y por su facilidad para ingerir. Lo que está claro es que gustan mucho. Claro que, cuando se habla de fruto seco ‘sano’, no se habla de snacks comerciales donde el fruto seco está repleto de sal, miel o aceite vegetal. Cuanto menos procesado sea el alimento, mejor.

Es uno de esos típicos alimentos criticados por la sociedad, como lo son el huevo o el aguacate, debido a su alta densidad calórica. Pero como pudísteis leer en algunas conclusiones de mi artículo sobre las grasas (http://powerexplosive.com/facility/lipidos-grasas-impacto-en-la-perdida-de-peso-salud-deporte-y-sociedad/), isocalórico no siempre es isometabólico. Me remito -aún- en que las kilocalorías no lo son todo para aumentar o disminuir nuestra grasa corporal. Creo que el complejo hormonal prima más que la termodinámica.

Es muy frecuente ver en dietas de musculación unas cantidades desorbitadísimas de arroz blanco (unos 60g en seco por comida), de avena (de 100 a 200g), de pasta, y cuando paras a analizar cuántos frutos secos meten, te llevas las manos a la cabeza… ¡nunca meten más de 30g de nueces! Parece ser que es como una ley: si te pasas de 30 gramos de nueces, como que ‘engordas’…

Es una de las grandes leyes no escritas de este deporte. Como también sucede en dietas sedentarias. Me juego mucho a que alguna vez te han dicho que no abuses de las nueces o las almendras porque “engordan”.

¿Qué hay de verdad en esas afirmaciones? ¿Es cierto que los frutos secos están relacionados con aumento de peso? ¿Son saludables?

Nutrientes

Los frutos secos son uno de los alimentos más completos que existen nutricionalmente hablando. No solo poseen una proteína de buen valor biológico (cantidad de aminoácidos esenciales), sino que poseen, también, grasas muy saludables para nuestro organismo y alta cantidad de minerales y vitaminas. A continuación, algunos de los nutrientes encontrados en diferentes frutos secos (por cada 100g de producto):

– Nuez

•  15g de proteína, 7g de fibra, 9g grasas monoinsaturadas, 9g grasas poliinsaturadas omega-3, 40g grasas poliinsaturadas omega-6.

•  Muy ricas en las siguientes vitaminas y minerales: magnesio, fósforo, vitamina A, vitamina K y niacina (B3).

– Almendra

•  21g de proteína, 12g de fibra, 31g grasas monoinsaturadas, 12g grasas poliinsaturadas omega-6.

•  Muy ricas en las siguientes vitaminas y minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, vitamina E y niacina.

– Cacahuete

•  26g de proteína, 8g de fibra, 24g grasas monoinsaturadas, 16g grasas poliinsaturadas omega-6.

•  Muy ricas en las siguientes vitaminas y minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, cinc, selenio, vitamina E, vitamina B1, vitamina B5 y vitamina B3 (niacina).

– Pistacho

•  22g de proteína, 10g de fibra, 24g grasas monoinsaturadas, 13g grasas poliinsaturadas omega-6.

•  Muy ricas en las siguientes vitaminas y minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, cinc, vitamina A, vitamina B1.

Como ven, los frutos secos son una excelente fuente alimenticia rica en proteínas, micronutrientes y ácidos grasos esenciales. Pese a ésto, su densidad calórica media es de 590kcal por cada 100g de alimento. Puede parecer algo bárbaro, teniendo en cuenta que comer unos 140g de frutos secos equivale, calóricamente, a una pizza. Pero lo grande de esta ciencia llamada “nutrición”, es que aún hay cosas que no podemos explicar. Aún existe la inexplicabilidad fisiológica de muchos alimentos en nuestro cuerpo. Dejando a un lado la termodinámica, alimentos tales como los frutos secos o el aguacate, con gran número de kilocalorías, no están relacionados, para nada, con aumento de peso. Y muchas veces al revés, o sea, pérdida de peso.

Para ahondar más, enlazaré alguna de la evidencia científica actual que existe al respecto sobre la no relación entre el consumo de frutos secos y el aumento de peso. No sin nombrar antes al que considero un maestro en esto de la nutrición y que leyendo de sus libros y artículos, cada día crezco más. Ese hombre es L.Jiménez  de ‘Lo que dice la ciencia para adelgazar’. Un químico que debería ejercer de dietista-nutricionista. Una fuente de información de calidad, y que, gracias a sus escritos, inserté los frutos secos en mi alimentación diaria.

Pérdida de peso

Al margen de que soy de los que pienso que 1kcal no siempre es 1kcal para almacenar tejido adiposo, no quiero que nadie confunda mis pensamientos. No es que yo esté en contra de una dieta basada en “X” calorías, pero no pienso que ésto sea lo principal para prevenir engordar o adelgazar. Dependerá, sobre todo, del metabolismo de cada persona. Al margen de la termodinámica y de los metabolismos individuales, la ciencia hace estudios observacionales (donde no hay causalidad) y de intervención (donde sí se da la causalidad, por lo tanto, los más fiables). En estos últimos años se han publicado estudios muy, pero que muy interesantes sobre los frutos secos, y que van a sorprender a más de uno. Lo mejor es que no son estudios de baja calidad, sino que muchos de ellos son meta-análisis de intervención y trabajados durante muchos años. Por lo tanto, dan más fiabilidad a las conclusiones que sacan.

En http://www.nutstudies.org/Almond1996pub3.pdf (2011), se les añadió a 100 personas unos 50 gramos diarios de almendras. Aunque ingerían unas 150 kilocalorías más al día que el grupo normocalórico, no hubo aumento de peso.

En http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN98_03%2FS0007114507734608a.pdf&code=d6797c68db6e465328e851f47f408cbf    (2007), veinte mujeres comieron durante dos meses 350 kilocalorías diarias de almendras, añadidas a su alimentación habitual, y no se produjo aumento de peso.

En http://www.nutritionj.com/content/11/1/20 (2010), se dividieron a dos grupos de 35 cada uno. Al primero lo alimentaron con 50 gramos de pistachos, y al otro grupo, una ración de galletas con las mismas kilocalorías equivalentes a los pistachos. A pesar de que cada grupo comió el mismo número de kcal, el grupo de los pistachos adelgazó más.

En http://www.nutstudies.org/walnut2000pub1.pdf (2005), a 50 personas se les añadió a la alimentación 35 gramos de nueces. Lo más curioso fue que aunque en global los que comieron más nueces también ingerían más energía (unas 130 kilocalorías más), no afectó al peso.

En http://jn.nutrition.org/content/138/9/1741S.full (2008), se llegó a la conclusión, a través de un compendio de 43 estudios, que aunque el cacahuete y la nuez posean una gran densidad calórica, no se relacionan con aumento de peso.

En el gran http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/ de 2009, más de 50.000 mujeres fueron estudiadas durante 8 años. Se llegó a la conclusión de que las mujeres que comían más frutos secos (más de dos veces por semana), se les relacionaba con menor sobrepeso.

En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200000 (2010), se estudió en 13.000 sujetos que quien comía más nueces, menor obesidad abdominal poseía.

En el meta-análisis http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595878 (2013) de 33 estudios, se concluye que ingerir frutos secos no conlleva aumento de peso corporal, ni circunferencia en la cintura, ni mayor índice de masa corporal.

En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696995/ (2009), se concluyó que no hay relación entre las nueces y el sobrepeso, y sí sobre la pérdida de peso.

La bibliografía es extensa, y creo que queda más que claro que los frutos secos no engordan en metabolismos normales por tener esa cantidad alta de kilocalorías y grasa. Al revés, pueden ayudar a la pérdida de peso. Creo que ésto último se debe, en parte, a la gran saciedad que provocan.

Todos los estudios realizados fueron sobre frutos secos crudos sin nada añadido. Ya habrá más de uno/a que estará con la baba colgando pensando en todos los ‘Pasarratos’ que supuestamente podrá comer. No se equivoquen, “fruto seco sano” no son los kikos salados o los cacahuetes bañados en miel.

Prevención de enfermedades

Es curioso cómo la actual Pirámide Alimentaria Española sigue sin modificar sus preferencias. No puedo llegar a entender cómo aún el pan, la harina, los cereales (incluyendo a los azucarados), la pasta o el arroz siguen situándose por delante, para ingerir más frecuentemente, que alimentos como las frutas, las verduras, el queso, la carne, los frutos secos, el pescado o los lácteos. Está claro que la industria alimentaria se beneficia más del alimento metido en cajas de cartón. Ya saben por dónde va la cosa, aunque no es el tema a tratar ahora.

Quería llegar a este punto. Según nos dice la Nutrición Ortodoxa, si comemos más carbohidratos refinados en nuestra alimentación diaria, supuestamente estaremos más saludables que con un mayor consumo de carnes, pescados, frutas, frutos secos o huevos. Ya trataré en otro artículo la relación entre consumo de carbohidratos de alto índice glucémico con enfermedades, pero ahora me gustaría que comprobáseis que la ciencia, hoy día, no relaciona los frutos secos (sí, ese alimento tan temido que supuestamente nos hará engordar y subir nuestro colesterol) con peor salud, sino todo lo contrario, que los relaciona con mejor salud.

En este gran meta-análisis ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24256379 ) de 2013, se llegó a la conclusión que a más frutos secos en la alimentación diaria, menor índice de mortalidad. ¡Fue un estudio en más de 3 millones de personas durante 30 años!.

En http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/270.short?rss=1 (2014), donde se estudiaron más de 700.000 sujetos, se concluyó que el consumo de frutos secos está relacionado con menor riesgo de enfermedad coronaria y menor riesgo de hipertensión.

En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229 (2014), se concluyó que la ingesta de frutos secos se relaciona con menor índice de obesidad y menor índice de diabetes tipo II.

En http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/278.short?rss=1 (Harvard, 2014), se comprobó que un consumo de frutos secos y legumbres dan lugar a menor riesgo de enfermedad cardíaca isquémica y diabetes. El estudio fue realizado en más de 500.000 pacientes.

En este estudio ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756625/ ) de 2012 en 46 personas obesas, se comprobó que comer nueces previene la saturación de arterias.

Para terminar, quería ofrecer una información contrastada sobre añadir o no frutos secos a deportistas de alto rendimiento como triatletas, maratonianos o ciclistas.

A algunos atletas que llevo, suelo mandarles, excepto en casos de alergia, nueces y almendras en sus alimentaciones diarias. Y los efectos han sido excelentes: alto rendimiento, saciedad, y algo también muy importante es que han disfrutado lo que han comido. Todos ellos me dijeron que han funcionado muchísimo mejor con una alimentación más alta en grasas que baja en grasas.

Y casualmente, el otro día dí con un estudio que me ha venido de perlas para demostrar científicamente lo que predico. En este estudio de 2014 ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24860277 ) conformado por ocho ciclistas y dos triatletas, se les dio, con el mismo número de calorías, almendras y galletas hipocalóricas. Las primeras 4 semanas consumieron las almendras. Las otras 4 semanas, las galletas. Repito que era el mismo número de calorías. El resultado fue que las almendras mejoraron la distancia en bicicleta y resistencia en los deportistas en comparación con las galletas.

No mucho más que decir.

Por último, me gustaría dar algunas conclusiones personales tajantes repartidas en guiones:

–        Los frutos secos no están relacionados con aumento de peso aún teniendo una gran cantidad de kilocalorías.

–        Los frutos secos previenen varias enfermedades y son un genial alimento gracias a su alto nivel de proteínas, ácidos grasos, vitaminas y minerales.

–        No confundir el fruto seco crudo y no procesado con los frutos secos en snack repletos de sal, miel y aceite vegetal.

–        También podéis consumir algunos frutos secos en formas de crema, como crema de cacahuete o crema de almendras. Aunque siempre tened en cuenta que la crema sea de calidad y que no tenga ni grasas trans ni azúcares añadidos.

–        Son una genial opción proteica para veganos. Junto con las legumbres, se pueden obtener la mayoría de aminoácidos esenciales.

Olvida las patatas fritas. Olvida los snacks. Olvida los “30 gramitos reglamentarios” de todas las dietas. Comed frutos secos.

  1. 20 julio, 2014

    “se les dio, con el mismo número de calorías, almendras y galletas hipocalóricas.”

    Creo que querias decir Isocaloricas no?

  2. 20 julio, 2014

    que va no lo creo , pero habria que provar , segun mis conocimientos hasta el momentos si le agregas 100kcal mas de lo que sea a tu mantemiento suves de peso ( si como por ejemplo: 3200kcal de mantemiento , le metes 250 kcal de frutos secos por logica deverias de suvir de peso ) pero como he escrito deveria provar

  3. 20 julio, 2014

    Con ustedes siempre aprendes cosas nuevas me sorprenden cada día más gran aporte de ahora en adelante cambiare mi puñado de frutos secos del mercadona con pasas habas kikos y demás por nueces y pistachos para la merienda a ver si consigo optimizar mi dieta más puesto que al incluirlos aunque entran dentro de mis macros la sal que tienen no me convencían, aunque no es malo puesto que no ingiero sal apenas pero gracias

  4. 20 julio, 2014

    Pienso lo mismo que Joan, acaso no se asimilan las calorias de dichos frutos secos?

  5. 20 julio, 2014

    Hola, muy interesante tu artículo, y pues es toda una revolución con lo que algunos entrenadores, nutricionistas dicen, yo tengo una pregunta personal, dices olvídense de los 30 gr reglamentarios, tú cuantos gramos consumes diario? y como supiste que esa cantidad era la adecuada para ti?

    Buen post, siempre dando buena información y muy bien fundamentada, saludos de Perú.

  6. 20 julio, 2014

    entonces….si me como todos los dias 100 gramos de cacahuetes o almendra, aparte de mis calorias de mantenimiento,no creare un superavit calorico?

    esto rompe todos mis esquemas.voy a echar un vistazo mas profundo a los estudios que has puesto y estaria bien que esto se debata en condiciones en un foro

    gracias!

  7. 20 julio, 2014

    Los frutos secos que venden en los supermercados en bolsitas también serían recomendables no?

  8. 20 julio, 2014

    Amigo un artículo dpm, muchas gracias por compartir esta información muy buen artículo repito un salludo

  9. 21 julio, 2014

    JOSE MARIA primero felicitarte por tan excelente post y agradecer a EXPLOSIVE por darnos la oportunidad de conocer tu trabajo, (bueno tanto el tuyo como el de los demas colaboradores).
    segundo y en particular me llena de comfianza leer un blog donde el tema que se exponga en el post valla apoyado con sus respectivos estudios, aprovecho y te doy una idea… en lugar de colocar toda la URL del estudio podrias crear un vinculo con la palabra ESTUDIO o si es un analisis METAESTUDIO que al darle click nos lleve directo a este.
    bueno ahora paso a comentarte algo que me sucede cuando junto frutos secos con fruta en particular (manzana o pera que son las que consumo por sus indices glicemicos gbajos), he detectado que cuando como estos dos alimentos se me inflama el colon (decir que sufro de sindromen de colon irritable), hay alguna relacion??? o que me puedes decir segun tu experiencia??

    muchas gracias.

  10. 21 julio, 2014

    La gente esta muy equivocada con respecto a las calorias de mantenimiento.
    La gente piensa que es un numero exacto, por ejemplo 2125kcal pero esto no es del todo cierto.
    El metabolismo es muy flexible y se adapta con facilidad. Si metemos unas pocas calorias mas el metabolismo para asimilarlas sin subir de peso se acelerara. Por contra si metemos unas pocas menos se relentizara.
    Por lo que realmente lo correcto seria decir… Ejem mis calorias de mantenimiento oscilan entre 2000 y 2300kcal.

  11. 22 julio, 2014

    apollo relamente no , mientras tengas el metabolismo estable si le metes 300kacal mas pues que va vas a suvir de peso pero incluso con 50kcal( claro se lo veria pero en mucho tiempo ) ya abria cambio ojo un excedente es un excedente con 50 kcal un sujeto de nivel avanzado o elite en powerlifting ya le aria ganar fuerza

  12. 22 julio, 2014

    a ver si se pasa el autor para aclararnos las dudillas XD

  13. 22 julio, 2014

    pues no te hagas muchas iluciones fighter87…..llevo mas de un mes esperando la respuesta a un comentario en el post “EL CONSUMO DE HUEVOS” y al parecer lo colgaron y se olvidaron de el XD…

  14. 23 julio, 2014

    Enhorabuena y gracias por este post tancompleto Jose, me lo paunto para futuras consulta de los estudios.
    Para los escépticos , lo de las calorías es un mito y no funciona, Jose ha colocado una frase muy buena y muy cierta cito: “isocalórico no siempre es isometabólico”, que tengan las mismas calorías no quiere decir que se asimilen de la misma manera, de verdad pensais que tomando 3000KCL diarias de donuts estaríais igual que con 3000KCL de por ejem carne y verduras? . salu2

  15. 23 julio, 2014

    Un artículo fantástico. Hablando desde mi conocimiento de aficionado (por lo que simplemente hablo según lo que leo), creo que muchos de esos estudios no son 100% concluyentes. Me explico:

    ->Está claro que el balance y una correcta gestión hormonal es lo que dicta la subida/bajada de peso, no obstante, esta “gestión hormonal” viene a cargo del ratio de macronutrientes (proteínas, grasas e hc). Al final las calorías dictan el aumento o bajada de peso. Esto lo defienden autoridades en la materia como Lyle McDonald.

    ->El hecho de subir 100 y pico o 200 calorías diarias no implica que tengas que subir de peso. Da igual que sea de frutos secos como de galletas. NUNCA comemos exactamente las misma calorías. Nuestro cuerpo regula estas pequeñas variaciones valiéndose de las hormonas para mantener lo que se conoce como “set point de la grasa corporal”. Claro está que las galletas, por ejemplo, producen respuestas hormonales que no producen los frutos secos que pueden favorecer el aumento de peso.

    ->El estudio en el que se suben 350 Cal sí que es curioso el “no aumento de peso”. Supongo que sería uno de esos casos donde los micronutrientes ayudarían a producir cambios hormonales favorables que evitarían que esas calorías de más diarias, influyesen en el aumento de peso. No obstante si esta cantidad de calorías ascendiese más estoy seguro de que se produciría un aumento de peso.

    ->Todos los estudios en los que dicen que los frutos secos no están relacionados con el aumento de la grasa, cm de cintura, … sigo diciendo que no es tan fácil. Comer diariamente solo 1000 Cal en hamburguesas te hará perder peso, sí o sí. Claro está, debido a la mala proporción de macros, tu composición corporal acabará siendo un desastre, y debido a la poca densidad nutricional (pobre en micronutrientes) tu salud se resentirá seguro. Pero en cuanto a que un alimento determinado “engorde” o “adelgace” es algo que no tiene sentido de forma aislada. Me remito al artículo de este mismo blog donde se habla del azúcar http://powerexplosive.com/facility/el-azucar-y-la-falta-de-contexto/

    ->De todas formas, estoy totalmente de acuerdo y comparto la opinión del autor de los increíbles beneficios de los frutos secos, por la calidad de sus macros(proteínas, grasas y hc) y micronutrientes(vitaminas y minerales), que indudablemente reportan numerosos beneficios al organismo.

    Un saludo

  16. 6 septiembre, 2014

    Cacahuete != Fruto Seco

  17. 2 julio, 2015

    Genial Articulo, justamente comía unos frutos secos.

    Me gustaría que hicieras un articulo de frutos secos referente a la ganancia muscular y/o rendimiento deportivo.

    De ante mano gracias y saludos desde México.

  18. 2 julio, 2015

    Buenas, gracias a tu articulo me siento menos culpable por todos los frutos secos que como =). Hasta ahora siempre creía haberme pasado porque suelo comer eso, unos 100gr o un poco más y la verdad que no me noto aumento de peso por Kcal ni nada malo.
    Por otra parte, el articulo me pareció genial. Muy bien redactado, con muchísima info científica y se ve que te lo has currado porque hay como 15 estudios, que igual hay quien piensa que lo haces en 10 minutos, pero yo creo que es mucho trabajo y muy bueno además. Así que gracias, otra vez.

  19. 2 julio, 2015

    El principal problema de la gran mayoría de frutos secos es la enorme cantidad de Omega6 que tienen. Dicho esto, no debería ser problemático siempre y cuando respetamos los ratios de Omega3:Omega6, pero si consumimos muchos frutos secos, a ver de donde sacamos el Omega3 para compensar. El Omega3 de los vegetales (ALA) nuestro organismo ha de transformarlo en EPA y DHA pero se aprovecha muy poco del mismo. Estamos diseñados para tener una alimentación alta en Omega3 (proveniente de animales) y baja en Omega6, pero las dietas actuales son todo lo contrario.

    Las nueces de macadamia creo que es el fruto seco con menor contenido de Omega6, pero son bastante caras, al menos en España.

  20. 2 febrero, 2016

    Estoy de acuerdo. Creo que tendrían que estudiar un poco sobre el tema de.los ácidos grasos esenciales para comprender.como afectan la membrana de las células, permitiendo que la grasa acumulada sea fácilmente asimilada. Esto podría resolver las dudas que he leído aquí. Abrazos y felicidades por el artículo.

  21. 2 febrero, 2016

    Me llama la atención que te parezca mucho tomar 60 gramos de arroz en seco. Eso es una ración muy normalit, probad lo que es esa cantidad hechándolo dentro de un vaso. De avena 100-200 gramos ya sí es una buena ración.

  22. 2 febrero, 2016

    ¨cantidades desorbitadísimas de arroz blanco (unos 60g en seco por comida)¨ JAJAJA 60g???? desorbitante? pero si 100g de arroz tienen solo 25g de CH!!! despues de entrenar (o en cualquier momento del día) el arroz es perfecto!! pero bue…

  23. 2 febrero, 2016

    Obviamente 60g de arroz en seco, de por sí, para 1-2 comidas, no es casi nada, pero me estaba refiriendo a dietas culturistas de 8-10 comidas al día, en los que, claro está, medio Kg de arroz ya es otro cantar.

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