user avatar picvictor ¿CARDIO NECESARIO PARA DEFINIR?

AUTOR: VÍCTOR

       

FRUCTOSA

Hoy me gustaría hablar de la fructosa, ya que últimamente hay mucha información en contra del azúcar y, en especial un sector de los defensores de las dietas low carb o dietas bajas en hidratos de carbono la han tomado con la fructosa, diciendo que es, literalmente, un veneno.

En este artículo quiero explicar un poco qué es la fructosa, como se metaboliza y, sobre todo, si supone un riesgo para la salud o no; y si lo supone, qué hay que hacer para minimizarlo en la medida de lo posible.

¿QUÉ ES LA FRUCTOSA?

La fructosa es uno de los 3 monosacáridos que el cuerpo puede utilizar para obtener energía. Los otros dos son la glucosa, que supongo que todo el mundo ha oído hablar de ella, y la galactosa.
La fructosa se encuentra principalmente en la fruta, la miel, y algunos vegetales. Sin embargo, no la encontramos únicamente en forma aislada, ya que se pueden formar combinaciones de esos monosacáridos para dar lugar a otros compuestos:

• La unión de dos moléculas de glucosa entre sí da el disacárido MALTOSA. Se le conoce como azúcar de malta.

• La unión de glucosa con galactosa da lugar a la LACTOSA, que todo el mundo conoce y de la que hablaremos otro día.

• La unión de glucosa con fructosa da el disacárido SACAROSA, que es lo que se conoce como azúcar de mesa.

fructosa cadena

¿CÓMO SE METABOLIZA?

Un pequeño apartado de química, muy muy breve.

La fructosa que obtenemos de las fuentes antes citadas se absorbe en el intestino delgado mediante el transportador de membrana GLUT-5 (que es específico de la fructosa y que es independiente de la insulina, no como el GLUT-4 que es el transportador de la glucosa y que es dependiente de la insulina) y va a la vena porta. Ahí llegará hasta el hígado, que se transportará al interior de las células hepáticas mediante otro transportador llamado GLUT-2, que aparte de fructosa también puede transportar galactosa y glucosa.

Una vez en las células hepáticas se transformará en fructosa-1-fosfato mediante la acción de la fructoquinasa. Tras esto llegará la aldolasa B y transformará ese compuesto en gliceraldehido y dihidroxiacetona-fosfato (DHAP). Tras esto se transformarán ambos en gliceraldehído-3-fosfato, y este compuesto se usará en la glucólisis para obtener energía.

Abajo os dejo un diagrama que lo explica más claramente.

fructosa y metablismo
¿QUÉ PROBLEMA HAY CON LA FRUCTOSA?

El problema más importante que existe actualmente con la fructosa es que se ha asociado su consumo a un aumento de los triglicéridos plasmáticos, así como un aumento importante del riesgo cardiovascular.

Inicialmente esto se debía a que en la década de los 80 se pensó que la fructosa, al ser independiente de la insulina, se podría usar como un sustitutivo a la glucosa apto para diabéticos para endulzar los alimentos, ya que la fructosa parecía igual o ligeramente más dulce que la glucosa [1].

Lo que se descubrió es que las ventajas respecto a la insulina que parecía ofrecer la fructosa se contrarrestaban con un aumento de los triglicéridos, por lo que la solución presentaba más problemas que beneficios. Estudios posteriores observaron que incluso en sujetos sanos el consumo elevado de fructosa se relacionaba con ese aumento de triglicéridos, relacionados con las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y un aumento de la apoB100, un componente de las lipoproteínas de baja y muy baja densidad (LDL y VLDL). Esto, además, hace que aumente el número de partículas LDL más aterogénicas, que son las densas y pequeñas [2].

Estos efectos se relacionan de forma importante con un aumento del riesgo cardiovascular, por lo que……no bueno. Esto se debe principalmente a 2 factores:

1. La fructosa estimula la lipogénesis de novo hepática.

2. La fructosa hace que haya más tiempo de permanencia del VLDL y los triglicéridos en sangre.

fructosa glucosa

Además, varios estudios en personas y animales también confirman los mismos resultados e indican que el aumento de fructosa en la dieta aumenta el desarrollo de diabetes, obesidad, presión arterial elevada, resistencia a la insulina y dislipemia. Básicamente todos los síntomas del síndrome metabólico. Nuevamente, no bueno.

fructosa diabetes
VAMOS A CALMARNOS

Está claro que todo esto vende mucho. Es muy fácil caer en la histeria colectiva, el amarillismo nutricional y soltar la caballería sobre un único factor. Al fin y al cabo, es lo que nos gusta y nos tranquiliza. Nos encanta que nos señalen con el dedo al “único culpable” de todos los problemas para que podamos descargar toda nuestra ira y sentirnos tranquilos con nosotros mismos.

fructosa verdades
Lamentablemente, las cosas no suelen ser así. Y mira que se ha intentado. Con las grasas saturadas [3], con el colesterol [4], con los hidratos (especialmente el azúcar [5]), etc…Pero los problemas no suelen ser por causas tan simples ni se solucionan de forma tan fácil. Si fuera tan sencillo solucionar un problemón como lo es la obesidad, con sólo limitar un único factor, probablemente no tendríamos más del 40% de la población con sobrepeso. Pero mira, así estamos. Y vamos a peor.

Lo dicho, vamos a calmarnos: ¿Es cierto que la fructosa, en exceso, es mala? Por supuesto. Ahora, veamos qué es ese exceso y cómo hemos llegado a él.

Normalmente, los estudios que observan efectos negativos en el consumo de fructosa tienen una o varias de las siguientes características:

1. Se hace en personas con obesidad, sobrepeso o sedentarias.

2. Se consume un exceso ridículo de fructosa.

3. Ese exceso suele causar un superávit calórico.

4. La fructosa usada suele ser en forma líquida e ingerida de golpe.

Y entender esto es de vital importancia, porque esas características evidentemente harán que los resultados sean los que son.

Por ejemplo, las conclusiones al siguiente estudio [6] citan: “La fructosa consumida en la dieta promueve la dislipemia, reduce la sensibilidad a la insulina, aumenta la grasa visceral y aumenta la lipogénesis de novo”.

Muy muy malo, ¿no?… sin embargo, si acudimos a la metodología del mismo vemos que se ha hecho en personas obesas a las que se les ha administrado de forma líquida el 25% de su total calórico en forma de fructosa, de golpe, a diario y durante 10 semanas. Y además, estando en superávit calórico ya que ganaron peso y sin hacer ejercicio.

Poniendo en perspectiva esa cantidad de fructosa, sería como si una persona que consumiera 2500 kcal al día se metiera entre pecho y espalda 160 gramos de fructosa en forma de superávit y de golpe. ¡De locos¡

Otro estudio [7] concluye que “7 días de consumo de fructosa aumentaron los lípidos hepáticos y musculares, aumentaron los triglicéridos plasmáticos y se redujo la sensibilidad hepática a la insulina”.

fructosa muscular
Pero claro, acudimos de nuevo a la metodología y vemos que se trata de personas que, durante 7 días, estuvieron a un 35% de superávit calórico y consumiendo una bebida de fructosa que contiene 3,5 gramos de fructosa por kg de peso. Es decir, que yo, por ejemplo, debería consumir casi 300 gramos de fructosa de golpe, de forma aislada, líquida y además en un superávit importante.

Vamos a poner en perspectiva esta cantidad de fructosa. Para obtener esa cantidad de fructosa debería beberme 23 latas de Coca-Cola de golpe. O comerme casi 30 manzanas. ¡Vemos que es un despropósito!

VAMOS A CENTRARNOS

Una vez calmados y visto el contexto de las afirmaciones sobre la fructosa vamos a centrarnos un poco.

Mi punto es que el exceso de fructosa que experimentamos hoy en día no es principalmente por el consumo de fructosa en sí, es por el consumo de azúcar desorbitado que tenemos. Recordemos que la sacarosa es una mezcla de glucosa y fructosa, por lo que un consumo muy elevado de azúcar también eleva de rebote el consumo de fructosa. Hemos pasado de consumir menos de 5kg de azúcar por persona y año en 1800 a consumir más de 70kg de azúcar por persona y año en 2006. Probablemente, ahora estemos peor.

fructosa consumo
También tenemos que tener en cuenta que, aparte de que nuestra dieta suele ser nefasta, nuestro estilo de vida tampoco es el adecuado. El 40% de la población es sedentaria, la gran mayoría no duerme suficiente ni tiene descanso de calidad, tiene los ritmos circadianos desajustados, no toma suficiente sol, tiene unos niveles de estrés desorbitados, etc…Todo esto es tan importante que me sorprende la gente que intenta quitarle importancia al asunto y pensar que únicamente es culpa del pobre monosacárido. ¡Me asombra¡

Porque está claro que en personas con estilos de vida completamente distintos, en los que son activos, se mueven, duermen bien, etc… no se observan los efectos devastadores que tenemos las sociedades occidentalizadas. Hay tribus que cuando llega la temporada de miel pasan casi 4 meses en las que el 80% de la energía diaria proviene de azúcar (concretamente fructosa) y no tienen los problemas que tenemos aquí. Así que algo más habrá que no estamos teniendo en cuenta.

También es curioso observar que los grupos que tienden a comer más fruta, como los veganos o los frugívoros, suelen tener el IMC más bajo [8] de todos los colectivos, y el consumo de fructosa es elevado en estas personas.

Pero claro, no es únicamente fructosa bebida y “a palo seco” teniendo sobrepeso, sino que la consumen en forma de fruta [9], que tiene fibra que ralentiza la absorción, tienen una dieta hipocalórica mayoritariamente (de ahí su bajo IMC), tienen un estilo de vida más activo normalmente, su dieta es rica en micronutrientes y baja en procesados, etc…Todo esto son factores que nuevamente, influyen mucho en el resultado final.

PAGAN JUSTOS POR PECADORES

Volvemos a lo mismo. ¿Un exceso de fructosa es malo? Sí, desde luego. Bueno, mejor vamos a decir DEPENDE.

El riesgo de decir que la fructosa es mala es que lo que entiende la gente es que la fruta es mala. Y lo que debería entender la gente es que el alimento procesado es malo y que el exceso de azúcares añadidos es malo. El alimento procesado es alto en azúcar (y grasas), por lo tanto alto en fructosa de rebote, alto en calorías, bajo en fibra, muy poco saciante, casi adictivo, etc.

Sin embargo, el consumo de frutas y verduras se ha asociado una y otra vez a una mejora en obesidad, prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, enfermedades neurodegenerativas, reducción del IMC, mortalidad…

fructosa cardiovascular
Por lo tanto, que la gente se quede con el mensaje de que la fruta es mala es una negligencia por nuestra parte. No, la fruta no es mala (para un % elevado de la sociedad, claro está, aunque si tienes malabsorción de fructosa eres un caso especial) y esto debe quedar claro.

Pero supongo que la pregunta que tiene mucha gente en la cabeza es la siguiente: ¿Cuánta fructosa puedo comer de forma segura? Para eso iremos a los metanálisis [10], que nos dicen que hasta 100 gramos por día es seguro. Otros [11] marcan el límite seguro en unos 40 gramos. Por lo que probablemente unos 50 gramos es algo completamente seguro para prácticamente todo el mundo.

Personalmente, creo que si se tiene un estilo de vida adecuado se puede llegar al rango superior sin ningún problema.

RESUMEN Y CONCLUSIONES

• La fructosa es uno de los 3 monosacáridos que el cuerpo puede usar. El azúcar está formado por un 50% de fructosa.

• La parte química ha sido la más aburrida del artículo, lo sé. Probablemente te la has saltado. No te culpo.

• La fructosa en mi opinión no debería ser demonizada de la forma que lo está siendo actualmente.

• El gran problema es el consumo excesivo de alimentos procesados y un estilo de vida nefasto.

• Se deberían focalizar los esfuerzos en mentalizar a la gente de mejorar sus estilos de vida y su alimentación, en vez de caer en amarillismo nutricional barato, como viene siendo lo habitual.

• El consumo de fructosa procedente de alimentos reales como frutas y verduras es completamente aceptable dentro de una dieta saludable, e incluso recomendable.

Referencias

1. Anne Marie Fontvieille et al. Relative Sweetness of Fructose Compared With Sucrose in Healthy and Diabetic Subjects.. Diabetes Care 1989 Jul; 12(7): 481-486.

2. Fitnessreal.es. Estatinas y Colesterol 1 (5 noviembre 2015)

3. Fitnessreal.es. Grasas saturadas y colesterol 1 (18 octubre 2013)

4. Fitnessreal.es. Estatinas y Colesterol 1 (5 noviembre 2015)

5. Fitnessreal.es. Azúcar y controversias (12 julio 2014)

6. Stanhope, Kimber L., et al. “Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans.” The Journal of clinical investigation 119.5 (2009): 1322-1334.

7. Lê KA, Ith M, Kreis R, Faeh D, Bortolotti M, Tran C, Boesch C, Tappy L et al. Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr June 2009 vol. 89 no. 6 1760-1765

8. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jun;27(6):728-34.

9. Hai Liu R, Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. Am J Clin Nutr September 2003 vol. 78 no. 3 517S-520S

10. Livesey G, Taylor R. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1419-37.

11. Gabriela Sánchez-Lozada L, MyPhuong Le, Segal M, Johnson J. How safe is fructose for persons with or without diabetes? Am J Clin Nutr November 2008 vol. 88 no. 5 1189-1190

  1. 30 julio, 2016

    Muy buen pedazo de información Víctor. Siempre es un placer aprender contigo, incluso he leído la parte de química.

  2. 1 agosto, 2016

    Buenas Víctor,
    Muy buen artículo, me ha parecido realmente entretenido e informativo.
    Puesto que 50g de fructosa/día parece una cantidad segura para casi todo el mundo, ¿Eso se traduciría en 3-4 piezas de fruta al día? ¿Recomiendas variar esa cantidad según se esté en volumen/definición? Sergio Espinar me dijo que no sobrepasar 5 en volumen y 3 en definición sería una buena idea.

    Y una preguntilla un tanto controvertida. Soy un amante empedernido de las frutas. Pero como intento no rebasar las 3-4/día, acabo llenando con alimentos procesados por A o por B el resto de mis macros de cada comida si veo que me faltan y tengo encima ganas de comer algo dulce. ¿Sería preferible en términos de salud y/o composición corporal acabar tomando 6-7 piezas de fruta al día pero haciendo una dieta 100% ‘limpia’ respecto a tomar 3-4 con 70-80% de las kcals limpias? Noto que las frutas me quitan el deseo por galletas procesadas con aceites vegetales refinados y demás basura, además de que por supuesto me sacian más y no me dan tantos problemas gastrointestinales.

    Muchas gracias por tu trabajo Víctor.
    Un fuerte abrazo

  3. 2 agosto, 2016

    Muy buen artículo!!’no sólo se fijan en las
    Conclusiones de los artículos base sino también en metodología. Muchas felicidades!!!

  4. 2 agosto, 2016

    QUIVIRO: Muchas gracias tío, se agradece mucho 🙂

    MARCOS:

    1) Probablemente en definición tendrás que restringir algo la fruta, pero depende mucho de tus necesidades y gasto calórico total. Por ejemplo, nunca bajo de 3 piezas al día yo, ni siquiera en definición. Y hay miles de ejemplos de personas que consumen altas cantidades de fruta y que están definidas, por lo que…no veo problema.

    2) Frutas >>>>>Procesados de cualquier tipo.

  5. 2 agosto, 2016

    Victor como siempre brillante

    Una pregunta, para un dia de descanso a que hidratos le darias mayor protagonismo, patata o frutas? (asumiendo que tambien hay una buena cantidad de verduras) Gracias

  6. 2 agosto, 2016

    Consejo para Marcos Gutiérrez: como flipado de la fruta y del sabor dulce en general, una cosa que me va genial a mí para cuadrar macros sin recurrir a procesados son los batidos de legumbres. Suena asqueroso, pero no están malos! Yo desayuno todos los días un batido con 100gr de lentejas (o alubias) + 100 gr de granos de soja blanca + un plátano para endulzar. Son unas 400 calorías, unos 26 gramos de proteína y como es en batido ni te enteras. También suelo recurrir a machacar bien un plátano en un bol (a puñetazos), y luego echar avena a saco y un poco de agua. Al machacar el plátano el dulzor se multiplica y consigues que toda la avena sepa dulce por mucha que le pongas, y si aún así echas de menos el dulce puedes ponerle arándanos, frambuesas o lo que sea. La avena es brutal para rellenar calorías.

  7. 3 agosto, 2016

    ROCIO: Hay que fijarse siempre en la metodología del estudio, ya que eso te permitirá ver si las conclusiones son aplicables o no ^^ O si ya de base es un esperpento de estudio, que también puede pasar. Un abrazo.

    ERIK: Depende de si haces ciclado de calorías e hidratos. Si lo haces, probablemente a la patata por su saciedad.

  8. 3 agosto, 2016

    Gracias por el artículo Víctor! Un gustazo como siempre aprender contigo e ir aplicando conceptos que actualmente veo como estudiante de medicina.

    Saludos desde Chile

  9. 5 agosto, 2016

    Mil Gracias!

    Mi pregunta es: se debería evitar el consumo de fruta batida, es decir, batirla con piel y todo pero queda liquida. Deberia beberla mas despacio o directamente no batirla.

    Espero muchos más artículos y un gran saludo!

    PD: con las verduras no hay ningún problema si las bates enteras ya que tienen mas fibra y menos fructosa no?

  10. 5 agosto, 2016

    MANUEL: Un auténtico placer poder aportar. Un abrazo!

    JORGE: Siempre que puedas, evita los batidos y licuados. Por tema de saciedad y velocidad de absorción. Mejor la fruta entera siempre. Es extremadamente sencillo consumir 6 naranjas de golpe en forma de batido pero a ver si te puedes comer 6 naranjas enteras de golpe….Eso influye mucho. De vez en cuando no pasa nada, pero como norma tal vez no sea lo más adecuado. Un abrazo!

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