ENEKO

AUTOR: ENEKO

FRECUENCIA ÓPTIMA PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

El siguiente artículo trata de explicar la reciente revisión y meta-análisis sobre la frecuencia en el entrenamiento con pesas (resistance training), para conseguir una mayor hipertrofia muscular (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016).

Dentro de la programación del entrenamiento que busca el aumento de la masa muscular, hay diferentes variables a tener en cuenta, como pueden ser el volumen, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento.En este caso, cuando nos referimos a frecuencia de entrenamiento, hablamos de entrenar diferentes grupos musculares, un número de veces determinado, en un periodo de tiempo dado. En muchos casos, y en este caso en concreto, el periodo de tiempo al que se refieren los autores es una semana.

En un estudio que se menciona en esta revisión (Hackett, Johnson & Chow, 2013), se vio que un 69% de 127 culturistas entrenan un día a la semana cada grupo muscular, siendo una minoría los que entrenan dos veces por semana cada grupo muscular. Esto ha sido así durante mucho tiempo, y sigue siéndolo, y es por esto que Schoenfeld y colaboradores (2016) han querido realizar una revisión sobre la literatura que estudia las diferentes frecuencias de entrenamiento.

Para la inclusión de los estudios en el meta-análisis, se tuvieron que cumplir 5 criterios principales:

• Ensayo experimental publicado en una revista de referencia en inglés.

• Debían compararse directamente diferentes frecuencias de entrenamiento en la misma semana, con ejercicios tradicionales dinámicos utilizando fase concéntrica y excéntrica.

• Las mediciones de cambio morfológico deberían realizarse de la siguiente manera: Biopsia, modalidades de imagen, circunferencia y/o densitometría.

• Una duración mínima de 4 semanas.

• Realización con humanos sin lesiones ni enfermedades crónicas.

Finalmente, después de seguir una estrategia de búsqueda, entre los 491 artículos que se identificaron, se dieron por válidos solamente 10. Ya que una gran parte de ellos no cumplían las características necesarias, la muestra era mínima, el diseño incorrecto… y algunos otros motivos más.

Dentro del análisis de la frecuencia de entrenamiento por grupos musculares, se utilizaron 7 estudios que sumarían un total de 200 sujetos divididos en 15 grupos diferentes.

En el siguiente diagrama se muestran los estudios y los efectos en la hipertrofia según la frecuencia de entrenamiento. El tamaño de los cuadrados muestra el peso estadístico de cada estudio (así, “Carneiro et al. (12)” es el más importante estadísticamente, mientras que “McLester et al. (15)” resulta ser el menos importante). Como se puede observar, las frecuencias altas resultan en un mayor efecto.

frecuencia entrenamiento
Los resultados del meta-análisis muestran evidencias sobre los beneficios de entrenar cada grupo muscular con mayor frecuencia para un mayor estímulo de la hipertrofia muscular, basándose en un mismo volumen de entrenamiento. Un mejor tamaño del efecto (ES) con mayores frecuencias de entrenamiento (0,49±0,08) en comparación con baja frecuencia (0,3±0,07). Los cambios en porcentaje de tamaño muscular también son favorables (6,8±0,7 vs 3,7±0,5 %). De todas maneras, según la clasificación de Cohen, es bajo el tamaño del efecto en bajas frecuencias de entrenamiento, y moderado en frecuencias altas.

Por tanto, los autores concluyen diciendo que entrenar con frecuencia 2 muestra los mejores resultados. La literatura al respecto es limitada y se tendría que ver si entrenar con frecuencia 3 puede ser más beneficioso, aunque lo que sí afirman es que frecuencias de entrenamiento muy altas con altos volúmenes e intensidades, puede terminar en un sobre entrenamiento.

Por último, los revisores proponen que la frecuencia de entrenamiento por grupos musculares varíe teniendo en cuenta que los ciclos de entrenamiento se tienen que encontrar en un contexto planificado, ya que no en todo momento se van a tener que mantener frecuencias altas de entrenamiento, sino que de las frecuencias bajas se pueden sacar beneficios también.

Es importante mencionar que de los trabajos que se han analizado en el meta-análisis, sólo en 3 de ellos se utilizaron sujetos con cierta experiencia en el entrenamiento (dato importante). También hay que decir que los entrenamientos realizados en los estudios, son entrenamientos muy básicos que pueden estar algo alejados de la realidad. Utilizan progresiones en las cargas muy simples, no hacen uso de métodos de entrenamiento avanzados, y el tiempo de entrenamiento que se utiliza es bastante limitado (una media de 7-8 semanas). También son diferentes los métodos que se utilizan para las mediciones de los cambios antropométricos.

Es lógico que la metodología del entrenamiento que se utiliza sea simple, ya que es la mejor manera de controlar los estudios, pero es importante conocer este dato si se quieren extrapolar las conclusiones al entrenamiento en sí.

Para más información, dejo el enlace del meta-análisis: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Infografía resumen

(por nuestros compañeros de SéMovimiento)

frecuencia hipertrofia
Referencias

Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C. M. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1609-1617.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 1-9.

  1. 25 mayo, 2016

    Solo os puedo hacer una sugerencia. Sería bueno que cambiarais la letra de los artículos (tipo o fuente) por que tanto en móvil como en pc al ser tan fina se lee bastante mal.
    Por lo demás solo gracias por tanta información y tan fiable y contrastada!

  2. 25 mayo, 2016

    salu2 eneko y de antemano gracias por el post.

    mis dudas… habiendo aclarado ya que frecuencia 2 es superior a frecuencia 1 en temas de hipertrofia… que tipo de divicion corporal (o rutina) seria la mas adecuada para aprovecharnos de tal benficio, alguna recomendacion?

    – los estudios se realizaron en naturales o en personas mejoradas con quimica…? pq es mas que claro que es la frecuencia 1 la que mas se practica en esta poblacion (y no hay duda que les funciona)

    gracias

  3. 25 mayo, 2016

    ¡Hola! El contenido de esta web es bastante bueno, pero siempre tengo un problema con el que las imágenes son muy pequeñas y tienen una nitidez muy baja.

    ¡Gracias!

  4. 25 mayo, 2016

    Muy buenas Javier,

    La frecuencia 2 no siempre tiene porque ser superior a frecuencia 1, ni a frecuencia 3. La frecuencia de entrenamiento es una variable que debería ir unida al volumen y la intensidad, lo que variará dependiendo de la situación, el momento y las necesidades específicas. Lo que podemos sacar en claro con esta revisión es que “parece ser” que no sería lo óptimo realizar un entrenamiento con frecuencia 1 por grupo cuando se quiere ganar masa muscular, pero hay que valorar muchos factores.

    Por estos motivos, indicar que un tipo de rutina es superior a otra es un error, ya que habría que adaptar esa rutina al deportista en cuestión.

    Ya se que no es una respuesta contundente, pero espero haberte aclarado algo.

    En cuanto a Álvaro y Óscar, muchas gracias. Tendremos en cuenta lo que comentáis.

    Un abrazo, gracias!

  5. 26 mayo, 2016

    Entonces una rutina torzo pierna sería adecuada para hipertrofia y fuerza? Teniendo en cuenta una frecuencia de 2 o 3?

  6. 26 mayo, 2016

    He tenido la oportunidad de ver a un par de culturistas que entrenan una vez por día cada grupo muscular divididas en dos sesiones mañanas y noches, en las mañanas el grupo muscular inferior y en las noches grupos musculares superiores con un máximo de duración de 15 a 20 minutos por sesión. El argumento era que a mayor frecuencia se generaba mayor vascularización y nutrición celular que devenía en una hipertrofia crónica como respuesta fisiológica inevitable a mediano y largo plazo

  7. 1 junio, 2016

    La verdad el artículo, y no lo digo por desmerecer porque leo mucho esta página, no significa ni da ningún tipo de resultado válido. Es decir, dice que las pruebas fueron realizadas en humanos sin enfermedades, pero eran culturistas? eran personas con que experiencia? con cero experiencia? todo esto varía y mucho los resultados, una persona sin entrenamiento previo, progresará casi que con cualquier sistema, cualquier persona dependiendo de que frecuencia previa de entreno tuviera antes de las pruebas, hará que resultado varíe si se le prueba en una frecuencia diferente a la que su cuerpo “estaba acostumbrado” ya sea cambiando de frecuencia 1 a 2 o la inversa de 2 a 1.

    Por otro lado también hay otra rama de frecuencia menor a 1 (siendo el período 1 semana calendario), es decir, si seguimos la rama de la escuela de culturismo natural tienen hasta frecuencia de 1 grupo muscular cada 9 días, lo que daría una frecuencia menor a 1 en un esquema de semana calendario, y también da resultados.

    Varia la alimentación y descanso y estilo de vida.. alguien con óptima alimentación y descanso y un estilo de vida sin “estrés” le vendría muy bien una frecuencia 2, y eso no quiere decir que la frecuencia 2 sea mejor que la 1 o de más resultados, ya que si una persona con familia, hijos y trabajo de 8-9 horas diarias y una alimentación que no sea óptima producto de trabajar y tener familia, la frecuencia 2 sería llevarlo directo a la fatiga y sobreentrenamiento, y sería mejor una frecuencia 1 o cada 9 días como mencione antes. Lo mismo a la inversa, alguien con todo óptimo (comida, descanso, etc) frecuencia de cada 9 días o frecuencia 1 podría no ser lo óptimo ya que su cuerpo puede responder mejor a mayor frecuencia porque tendría recuperaciones óptimas entre sesiones…

  8. 12 junio, 2016

    Para qué publicar algo, si al final terminará el mismo autor diciendo: Frecuencia 2 es mejor que 1, pero frecuencia 2 no siempre es mejor que 1.
    Y utilizar palabras como “parece ser que”, “tal vez” , “no sea contundente”..
    Eso NO aporta NADA!!!
    Si no existe “sustento” de la información, para que divulgar algo así?
    Gracias por tu ayuda, pero ahorra tiempo en algo así.

  9. 12 junio, 2016

    Van a hacer casi dos meses que vengo probando la frecuencia 3 en torso-pierna, mejor dicho, varío una semana de frecuencia 2 con otra de frecuencia 3, intercalando torso con pierna y de momento noté mejoras más pronunciadas que con solo f2, lo único negativo que le saco es que después de 3 semanas me veo obligado a hacer una descarga porque el estrés se siente mucho.

  10. 3 agosto, 2016

    Carlos para que hacen esos estudios para generar entendimiento y dudas de teams como este y entender mas la cosas y seguir buscando mas informacion, geronimo valeiras mayor frecuencia genera cambios de hipertrofia pero 3 veces es mucho generas as, estres al musculo creo como dice el estudio 2 veces lo e comprobado genera el suficiente estimulo, para no producir tanto estres hay que periodisar bien, y jugar con las intensidades por que hay mayor vascularisacion, irrigacion y oxigenacion a la musculatura que se trabajando en el.grupo muscular que se esta trabajando

  11. 11 agosto, 2016

    En mi experiencia personal aprendi durante el camino esto, y por lo menos en mi caso a sido verdad.
    Entrenar 2 veces por semana un musculo hizo que de manera progresiva aumentara los pesos, el entrenamiento de 1 dia a la semana por musculo no me hacia progresar.
    Es necesario aclarar que la intensidad no era la misma en las dos sesiones, una era mas pesada que la otra, y los ejercicios eran diferentes en ambas sesiones.
    Esto me sucedio con 67kg de peso, 1.66 de altura, 8 horas de sueño, dieta optima, suplementos de proteina y creatina.
    Obviamente cada caso es diferente, pero aun asi esta informacion es relevante, claro que tomando en cuenta el contexto de condiciones de cada persona.

  12. 6 septiembre, 2016

    Está claro que cuando nos referimos a hipertrofia, la evidencia ( aunque poco concluyente) se decanta por una mayor frecuencia. Mi duda es… Y ¿si consideramos factores indirectos? Como por ejemplo la alta frecuencia y ganancia de fuerza en ciertos ejercicios. Lo que aumentaria nuestra Rm y por lo tanto las cargas submaximas con las que entrenariamos para hipertrofia… Creo que sería interesante abarcar esta temática desde esta perspectiva ya que son mucho los factores que influyen a la hora de conseguir adaptaciones en el organismo. Personalmente uso una rutina con frecuencia 3 de cada basico (variando intensidades y volumenes) pero frecuencia 3 al fin y al cabo. Y creo que ha sido la que mejores ganancias me a entregado desde que comence a entrenar… Dejo la duda y como siempre gracias por compartir tan buena informacion grandes articulos. Saludos

  13. 8 septiembre, 2016

    Porfavor podeis hacer que las fotos se amplien bien? Es darle encima, se abre una pagina nueva y te encuentras una foto del mismo tamaño… No se ven los detalles

    Gracias, un abrazo seguid mejorando dia a dias!

  14. 9 septiembre, 2016

    Si no trabajas ni haces nada más que entrenar, comer y descansar seguramente sea mejor la alta frecuencia, pero si tienes una vida y obligaciones y no puedes dedicarte 100% al entrenamiento, comida.. seguramente la alta frecuencia acabe sobreentrenándote. Es ridículo comparar la vida de una persona normal.. con la de un culturista profesional que vive por y para eso y además utiliza todo tipo de fármacos para aumentar la masa muscular y la recuperación

2 Trackbacks

  1. […] Vía POWEREXPLOSIVE […]

  2. […] como por ejemplo el número de ejercicios realizados, la carga, las repeticiones, series, frecuencia de entrenamiento, etc pueden modificarse para resaltar unas adaptaciones u otras […]

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