oscar1 150x150 POWERLIFTING

AUTOR: OSCAR

PowerExplosive ya realizó un video sobre frecuencia de entrenamiento, en el que, la explicaba con un ejemplo muy claro y fácil de entender, no obstante, vamos a tratar el tema más en profundidad….

https://www.youtube.com/watch?v=gBH9NRfDsXM

El entrenamiento de fuerza viene determinada por la manipulación de las variables agudas al entrenamiento. Estas variables son:  La acción muscular, selección de ejercicios, volumen, intensidad, recuperación, frecuencia y velocidad de ejecución  (Bird, et al. 2005). Esto quiere decir que depende de las variables agudas que utilicemos trabajaremos una u otra manifestación de la fuerza, por ejemplo si manipulamos las variables agudas al entrenamiento y quedan de la siguiente manera:

Acción músuclarEjerciciosVolumenIntensidadFrecuenciaVelocidadRecuperación
 Excéntrica-concéntricaPress banca5×587% de 1RM3 diasMáxima5 min

Estaremos en una fase de fuerza, el método de entrenamiento seria intensidades máximas II, aunque ya se hablará más a fondo de los métodos de entrenamiento en posteriores artículos.

En el anterior artículo hablé sobre la recuperación. En esta ocasión lo voy a hacer sobre la frecuencia de entrenamiento, ¿qué dicen los investigadores en Ciencias del Deporte más importantes sobre la frecuencia de entrenamiento? vamos primero con un poco de teoría…

Kraemer et al. (1988), definen la frecuencia de entrenamiento (densidad) como el número de sesiones de entrenamiento realizadas en un periodo de tiempo, este periodo de tiempo normalmente es entendido como sesiones de entrenamiento completadas en una semana. Es importante aplicar la frecuencia adecuada para asegurar un descanso óptimo, ser capaces de seguir progresando y no caer en el sobreentrenamiento.

Según Pollock y Feigenbaum (1997), no existe una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares, además es muy importante la capacidad individual para recuperarse y el tipo de sesiones de entrenamiento realizadas. No obstante, según Jiménez (2005), sería recomendable dejar un día de descanso entre sesiones de entrenamiento del mismo músculorio o zona muscular para un rendimiento óptimo, pero, nunca dejar más de tres días de descanso entre entrenamientos, por tanto, podemos establecer tres entrenamientos semanales como la frecuencia óptima para ganancias de fuerza (Feigenbaum y Pollock, 1999). Sin embargo, Feigenbaum y Pollock (1999), establecen que en sujetos que se inician en el entrenamiento de fuerza, con dos sesiones semanales se pueden conseguir el 80-90% de adaptaciones que conseguiríamos con una frecuencia mayor. Esto mismo propone la ACSM (2002), que indica que la frecuencia de entrenamiento recomendable es de dos a tres días a la semana. Badillo y Ribas (2002), establecen que la frecuencia óptima para ganancias de fuerza máxima son tres o cuatro veces a la semana, aunque no más de dos o tres veces el mismo ejercicios. Estos mismos autores establecen esta densidad para el entrenamiento de potencia máxima.

En conclusión, podemos decir que, 2-3 días es la frecuencia óptima de entrenamiento, debemos descansar, al menos, un día después de entrenar una zona muscular, pero no más de tres.

frecuencia 1

Analizando los datos expuestos anteriormente, la lógica nos lleva a pensar que la forma más adecuada de entrenar es con rutinas tipo fullbody o torso-pierna y que weider no es lo más eficiente. Una weider frecuencia 1 desde luego que es lo menos recomendable para el progreso, no obstante, una weider frecuencia dos sí que puede ser un sistema bastante adecuado en algunos momentos.

Y es que estarán los que digan que los culturistas entrenan weider….claro pero

1. Tienen “ayudas”, con ellas, una recuperación más rápida

2. Suelen realizar dos entrenos diarios, dándole, al menos, frecuencia 2 a cada parte del cuerpo y, por último…

3. Los culturistas mueven grandes cargas, para ello la mayoría en su juventud construyeron una base importante de fuerza.

Asique esto no es weider, fullbody etc. la cuestión es que entrenar la misma zona muscular 2-3 dias a la semana es lo óptimo, tanto para crecimiento, como para ganacias de fuerza, pero claro hay que ajustar el volumen…no se pueden realizar 5 ejercicios de pecho 3 días a la semana…en el siguiente articulo hablo del volumen y la intensidad del ejercicio para organizar las sesiones de entrenamiento.

CONCLUSIÓN

•  No es conveniente empezar la casa por el tejado.  Primero construye una base de fuerza con básicos y, ya después, cuando tengas la experiencia y la base adecuada podrás hacer sesiones para mejorar una parte del cuerpo especifica, por ejemplo bíceps, y hacer tres tipo de curl en la misma sesión, hasta entonces… déjate de bíceps, y dale caña al remo….

•  Aunque tu objetivo prioritario sea la hipertrofia,  no la fuerza, y por eso te da igual el progreso y el peso que mueves, y lo único que quieres es machacarte….si levantas 80 Kg en press de banca difícilmente tendrás unos pectorales imponentes, por el contrario si la hipertrofia no es tu objetivo, pero mueves 150Kg en press de banca, tendrás unos pectorales imponentes…

•  Para conseguir ser fuerte y poder mover cargas grandes, necesitas una base de fuerza. La mejora manera es, como vimos anteriormente, dejar al menos un día de descanso entre entrenamientos de la misma zona muscular, pero no más de tres, es decir frecuencia 2-3.

frecuencia 2

BIBLIOGRAFÍA:

–  Bird, S.P., Tarpenning, K.M., Marino, F.E. (2005). Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness. A review of the acute programme variables. Sports med. 35:(10) 841-851

–  Kraemer, W.J., Fleck S.J., Deschenes, M. (1988). A review: factors in exercise prescriptions of resistance training. National Strength and Conditioning Association Journal. 10: 36-41

–  Feigenbaum, M.S., Pollock M.L. (1997). Strength training: rationale for current guidelines for adult fitness program. The Physician and Sportsmedicine. 25(2): 44-64

–  Feigenbaum, M.S., Pollock, M.L. (1999). Prescription of resitance training for health and disease. Medicine and Science in Sports and Exercise. 31(1):38-45.

–  González-Badillo, J.J., Ribas J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza . Barcelona: Editorial Inde

–  Jiménez, A. (2005). Entrenamiento Personal. Bases, Fundamentos y Aplicaciones. Barcelona: Editorial INDE

  1. 5 julio, 2014

    Buenas Oscar,

    me inicié en el mundo del gimnasio en febrero, desde entonces sigo una rutina Weider frecuencia 1 enfocada a la hipertrofia. Veo que he progresado respecto a fuerza e hipertrofia, pero tras informarme con el material de David, tu artículo y otras fuentes, me gustaría cambiar a una rutina fullbody o torso-pierna con frecuencia 2-3 (comentar que me gustaría ganar tanto masa muscular como fuerza) ¿Sería más óptimo enfocarla a la fuerza para progresar, enfocarla a la hipertrofia (es decir, utilizar las variables de volumen, intensidad, velocidad, etc. de hipertrofia) o alternar ambos enfoques cada x tiempo?

    Muchas gracias de antemano, ¡y buen artículo!

    Un saludo,

    Alberto.

  2. 5 julio, 2014

    Hola Oscar! excelente artículo, estoy de acuerdo que para naturales lo mejor es fullbody o torso pierna. Te consulto mi rutina a ver que opinas. Estoy haciendo fullbody los martes jueves y sabados. Mi idea es hacer fuerza: estoy haciendo 3 ejercicios basicos en rutina A B (por ej, un martes hago press banca, el jueves press militar, el sab vuelvo a banca). Lo que desconozco es qué es lo óptimo para fuerza, que rutina recomiendas ? hay muchas, 5×3, 5×5, 3×3, en fin varias. En 45 minutos aproximadamente de sesión cual es la más optima a la fuerza? me considero un intermedio. Finalmente, los ejercicios tienen que ser los mismos ? A B? o 3 ejercicios distintos en la semana? peso muerto no puedo hacer porque tengo una contractura lumbar, con lo cual para piernas hago zancadas y prensa. En cuanto a la planificación, puedo usar el sistema sovietico? las primeras 3 semanas aumento la carga y en la 4 semana hago descarga, y vuelvo a hacer lo mismo. Muchas gracias!

  3. 5 julio, 2014

    Yo actualmente estoy entrenado de lunes a viernes ( 5 días ),siendo lunes,miercoles y viernes torso, martes y jueves piernas, metiendo fuerza los 2 primeros días y el resto en rangos de hipertrofia o mezcla de hipertrofia y fuerza en series.

    ¿ Que opinión me das ?.

  4. 5 julio, 2014

    Hola, muy buen post!! Lo óptimo sería progresar en los kg que levantamos! Podrías hacer uno para fortaleecer los hombros ya que es una lesion constante en el gym y muchos se beneficiarán! Muchas gracias por el post saludos!

  5. 5 julio, 2014

    ¿Qué opinas de StrongLifts 5×5, L-MX-V y los M,J y S (opcional) hacer crossfit o levantamientos olímpicos?

  6. 5 julio, 2014

    Hola Albeto;Gracias!!. Depende de cual sea tu objetivo principal y de la capacidad de volumen que puedes asimilar. Si tu objetivo es ganar fuerza e hipertrofia a un mismo nivel te recomiendo periodización ondulante, ya sea fullbody o torso-pierna. Este tipo de periodización consiste en trabajar dentro de la misma semana en diferentes intensidades, por ejemplo, lunes: Torso fuerza, Martes:Pierna fuerza, Jueves: Torso hipertrofia, Viernes: torso hipertrofia. El entrenamiento PHAT de Layne Norton para gente que aguanta volúmenes altos de trabajo me gusta bastante también. También combinar mesociclos de fuerza e hipertrofia va bien…depende de cada sujeto….experimenta y ve que es lo que mejor te va o simplemente lo que más te apetezca.
    Un saludo.

  7. 5 julio, 2014

    Hola Fitness, Lo primero sería saber que pesos mueves y que experiencia tienes, sin esos datos y a distancia es difícil opinar, no obstante, para fuerza lo óptimo es trabajar en torno a las 1-5 repeticiones con periodos largos de descanso. Entrenas 45 minutos?? me parece poco tiempo…solo con calentamiento, tanto general como especifico, y vuelta a la calma se van 20-30 minutos, si haces descansos largos para fuerza….te quedas sin tiempo…En cuanto al sistema soviético, prueba y haber que tal te va…en esto lo que a uno le puede ir genial a otro le va mal…

  8. 5 julio, 2014

    Hola Josex, Ahora mismo sigo el mismo esquema de trabajo.

  9. 5 julio, 2014

    Hola Franco Moreta, Lesiones constantes de hombros….revisa la técnica de press de banca y tu movilidad de cintura escapular….seguro que están detrás de dichas lesiones, en estos casos un entrenador personal te puede ayudar a superar estos dolores.

  10. 5 julio, 2014

    excelente articulo

  11. 5 julio, 2014

    Por que no dejar 3 días de descanso? Si entreno 4 días seguidos en dominadas (ejemplo), y los 3 dias restantes descanso, eso me haría perder las ganancias de fuerza?
    Podría llegar a entrenar con un mismo basico 7 días a la semana?
    Me gustaría mejorar en DIPS, BP, DL, SQ, DOMINADAS y PRESS MILITAR pero no sabría como planificar todo esto para no fatigarme, porque no se si se puede hacer todo al mismo tiempo. Si alguien pudiera darme una idea por favor lo agradecería.

  12. 5 julio, 2014

    Hola Oscar! gracias por tu respuesta. Te cuento, no levanto grandes pesos porque siempre hice weider frecuencia 1. Hago gimnasio 3 veces por semana (mas no puedo por obligaciones laborales). Soy natural. Básicamente en pesos mi RM por ej de press banca es de 80 kg. Nunca hice una planificación seria. Hace años que hago gimnasio, actualmente tengo 28 años y siempre fui deportista. No se si es poco 45 minutos, es lo que me lleva hacer 3 ejercicios básicos con 2 minutos de descanso, mas abdominales. Vos lo que decís es que la mejor rutina de fuerza cambia de persona en persona? y como se cual es la mejor para mi? tengo que probar todas las rutinas? muchas gracias Oscar!

  13. 5 julio, 2014

    (Según Pollock y Feigenbaum (1997), no existe una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares) eso significa q nunca vamos a poder trabajar de manera optima todos los grupos musculares entonces debemos orientar nuestro entrenamiento a un determinado objetivo es decir, si tengo un RM muy bajo en press frontal debería darle mas frecuencia al press frontal ???

  14. 6 julio, 2014

    excelentes datos, gracias. espero con ansias los siguientes de volumen e intensidad!! 🙂

  15. 6 julio, 2014

    la frecuencia es importante pero……¿como puede dar tan buenos resultados una rutina como la Wendler 5 3 1?

    es una rutina de fuerza de 4 dias pero que la frecuncia con la que se trabaja cada grupo es muy baja ya que se utiliza un basico por dia con su respectiva progresion.
    es decir.que solo se trabaja la fuerza de cada grupo un cia a la semana y para meter algo de volumen y densidad se añade algun ejercicio otro dia secundario tipo a un 5 x 10 con un % de peso especifico

    gracias

  16. 6 julio, 2014

    ¡Gracias por tu tiempo Oscar!

    Finalmente voy a empezar con una rutina torso-pierna con periodización ondulante que encontré, me ha parecido atractivo el hecho de combinar en una misma semana trabajos pesados y livianos, tengo ya ganas de probarla y ver cómo respondo, desde luego pinta interesante 🙂

    Un saludo,

    Alberto.

  17. 6 julio, 2014

    Hola Pablo,: Ufff habría que ajustar bastante…me parece muchísimo volumen…ir pesado en sentadillas y peso muerto y el día de “descanso” meter olímpicos o ejercicios muy pesados…me parece demasiado.

  18. 6 julio, 2014

    Hola Emil, Claro que no te hará perder las ganancias, según esos autores lo más óptimo es no descansar más de tres, sin embargo, hasta con un entrenamiento semanal se pueden conseguir adaptaciones positivas, otra cosas es…que sea lo óptimo. Claro que puedes trabajar un músculo todos los días a la semana en fases determinadas, ajustando volumen e intensidad claro….no puedes ir al máximo siempre, por ejemplo, hecha un ojo a un artículo que hay por hay de alta frecuencia en sentadilla.

  19. 6 julio, 2014

    Hola Fitness, lo de los 45 minutos lo digo porque el calentamiento y la activación para afrontar los entrenamientos son fundamentales, ya que, nos protegen frente a lesiones y nos permiten mayor rendimiento desde la primera serie. Exacto cada persona es un mundo, hay gente que tolera muy bien volúmenes muy altos de trabajo, otros toleran mejor la alta intensidad, depende también del momento en el que nos encontremos…etc, exacto hay que experimentar uno mismo diferentes tipos de entrenamientos progresiones y valorar los resultados, la clave es conocerse y para ello hay que experimentar, estos post lo que pretenden es orientar sobre que dice la literatura que es los más efectivo.

  20. 6 julio, 2014

    No exactamente Eduardo, quiere decir que depende del grupo muscular y de sus características particulares, unos músculos toleran grandes cantidades de trabajo otros menos….además cada sujeto como dije antes responde de una manera diferente ante estímulos diferentes, esto no dejan de ser “pautas”, a la hora de la verdad depende mucho de la situación individual.

  21. 6 julio, 2014

    Hola David Moreno, Puede porque además del ejercicio principal para cuadriceps por ejemplo hay otros que tiene trasferencia directa, además como dije antes esto son recetas, que para la mayoría sea lo que mejor funciona no quiere decir que las demás cosas no funcionen. Con cualquier rutina, incluso entrenando un día a la semana conseguiríamos aumentar la fuerza. Lo importante es entrenar y seguir progresando y experimentar para ver que es lo que mejor nos va…

  22. 9 julio, 2014

    Hola muy buen blog basicamente queria hacer la siguiente pregunta yo en este momento estoy trabajando en el gym 3 dias a la semana rutinas full body hasta el momento entreno de la siguiente forma por ejemplo press militar 4 series de 3 repeticiones con el 90% del rm luego 4 series de 4 repeticiones con el 85% del rm y luego 4 series con el 80% del rm esto lo estoy aplicando para todos los ejercicios que estoy haciendo que son press banca , militar, sentadilla, peso muerto, remo con barra, ademas estoy haciendo curl de biceps con barra dominadas y fondos en paralelas y nose si seria recomendable entrenar como lo estoy haciendo ya que el volumen es mucho hasta el momento habia pensado en cambiarlo a una rutina torso pierna por temas de tiempo. Pero tampoco me he sentido mal ni agotado en exceso y queria saber¿ que recomendacion me harias ? cualquier ayuda sera bienvenida y de antemano gracias ! :p

  23. 9 julio, 2014

    muchas gracias que buen aporte pero ya me quede con una duda, estoy interesado en la alta frecuencia por lo que inicie la rutina subida en el blog la semana pasada llamada fullbody para principiantes, donde por ejemple el press de banca y las sentadillas se realizan en dias seguidos claro variando la intensidad pero aun asi ya me quedo la duda con tu aporte donde mencionas que no se puede entrenar al siguiente dia un ejercicio de la misma zona muscular, podrias ayudarme que estoy hecho un lio y no se que hacer con mi rutina.. muchas gracias

  24. 10 julio, 2014

    Yo estoy entrenando actualmente cinco días:
    Día 1: Pectorales y espalda
    Día 2: Gemelos, antebrazos, abdominales
    Día 3: Pierna
    Día 4: Gemelos, antebrazos, abdominales
    Día 5: Brazos y hombros
    Es decir que entreno cada grupo muscular una vez por semana haciendo 4 series de 12 repeticiones. Es suficiente?
    Saludos

  25. 27 noviembre, 2014

    David pero en uno de tus videos sale que entrenas todos los dias de la semana, puedes explicarme el motivo? y buen post.

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  1. […] Para indagar un poco más en qué es la frecuencia, click en el siguiente enlace:
 http://powerexplosive.com/frecuencia-de-entrenamiento/ . […]

  2. […] FASE DE FATIGA. Semanas 1, 2 y 3: durante este, la banca se realizará en frecuencia 5, con el objetivo de acumular algo de fatiga y volumen de entrenamiento, haciendo también […]

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