marcos y mario

 

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

 

FRECUENCIA CARDIACA: ¿RECUPERAS PULSACIONES?

Monitorizar la frecuencia cardíaca tanto en reposo como durante las recuperaciones intra-entrenamiento tras esfuerzos intermitentes o continuos es una herramienta para gestionar la fatiga del esfuerzo, el ajuste de la carga de entrenamiento y prevenir el sobreentrenamiento.

Cuando durante un ejercicio se toma lo que vulgarmente se conoce como “el pulso”, en realidad, estamos palpando la “onda de pulso”. La onda de pulso es el reflejo hemodinámico al nivel anatómico que se palpa (ej. arteria carótida, braquial, radial…) de la eyección ventricular, lo que equivale a un latido cardíaco, que en un tiempo determinado, se corresponde con la frecuencia cardíaca. Hasta el desarrollo de los pulsómetros, la determinación de la “onda de pulso” era un instrumento esencial para el control de las cargas y recuperación en los entrenamientos (Calderón, 2007).

pulsaciones frecuencia cardiaca
Entender que existe una relación lineal entre la FC y el VO2 con intensidades crecientes de esfuerzo, como ya vimos en este artículo con Excel incluido, es la base para comprender porqué a mayor intensidad del ejercicio, mayor será la frecuencia cardiaca. Es importante señalar que para trabajar de manera más precisa, se habla de FC máxima de reserva.

pulsaciones fórmula de karvonen
Antes de continuar, merece la pena aclarar un par de conceptos. Hasta ahora hemos utilizado el término ‘sobreentrenamiento’ en un sentido genérico, pero siendo puristas con los términos, hay que diferenciar entre tres fases:

1. Exceso de entrenamiento funcional: el estado al que los deportistas aspiran a llegar para mejorar su rendimiento a corto plazo.

2. Exceso de entrenamiento no funcional: el estado en el que se requiere de recuperación adicional para mantener el rendimiento. La duración de este periodo de recuperación adicional puede llegar a ser de varias semanas.

3. Síndrome de sobreentrenamiento: estado caracterizado por un significativo empeoramiento de la salud y del rendimiento y que puede durar incluso años.

pulsaciones entrenamiento

RECUPERACIÓN DE LA FRECUENCIA CARDIACA

La recuperación de la FC, como la del volumen de oxígeno consumido, presenta un patrón bifásico, con una caída inicial rápida a la que sigue una posterior caída lenta. Básicamente, la caída rápida inicial no es dependiente del tipo de esfuerzo, dado que en esa caída influye más la sensibilidad de los reflejos a los cambios de la presión arterial. Por el contrario, la fase de caída lenta sí depende en mayor medida del tipo de ejercicio (Calderón y cols., 1997).

pulsaciones recuperación
Numerosas investigaciones han abordado la medición de la frecuencia cardiaca en la recuperación para prevenir el exceso de entrenamiento no funcional, que si se alcanza daría lugar al sobreentrenamiento (Calderon et al., 2009; Peinado Lozano y cols., 2014; Tian et al., 2013; Zamorano et al., 2013).

En ellas, se ha observado la relación entre variaciones significativas de la frecuencia cardíaca en reposo con duración igual o superior a las dos semanas con presentar síntomas de exceso de entrenamiento no funcional (irritabilidad, trastorno del sueño, descenso del rendimiento, aumento de la percepción percibida ante una misma intensidad…).

Los deportistas avanzados y con experiencia en el tratamiento previo de la frecuencia cardiaca como herramienta de trabajo son los que más se pueden beneficiar de aplicar los siguientes índices de recuperación, precisamente por haberse familiarizado con las sensaciones internas que han sentido en momentos determinados de esfuerzo en relación a la frecuencia cardiaca que reflejaba el pulsómetro en ese momento.

pulsaciones índice calderón

pulsaciones esfuerzo
La falta de familiarización de cualquier principiante con una escala de valoración objetiva, así como la limitada experiencia en la actividad hace que exista un déficit en la percepción real de su nivel de condición física y la relación con la FC, por lo que sería necesario un proceso de aprendizaje previo. Si acabas de empezar a entrenar, es normal que se produzcan cambios en tu frecuencia cardiaca en reposo. De hecho, esto es un indicativo de que estás mejorando tu forma física, por lo que quizá debas tratar este método con precaución.

pulsaciones latidos
CONCLUSIONES

Utilizar la frecuencia cardíaca para monitorizar la transición hacia el estado de exceso de entrenamiento no funcional es mucho menos invasivo que otros métodos. En otras palabras, puedes utilizar tu frecuencia cardíaca en reposo para analizar si estás cerca del exceso de entrenamiento sin hacerte análisis de sangre de manera regular, aunque siempre es aconsejado seguir un análisis bioquímico periódico:

a) Trata de identificar cambios de más de un par de pulsaciones por minuto. Según pasen los meses, sabrás más o menos cuántas pulsaciones por minuto tienes de media, por lo que incluso pequeñas variaciones te llamarán la atención.

b) Fíjate en cambios tanto a la baja como a la alza, pues ambos pueden indicar exceso de entrenamiento.

c) Intenta ser tan preciso como puedas con las mediciones. Ten en cuenta que utilizar un pulsómetro es más preciso que medir manualmente tus pulsaciones.

El exceso de entrenamiento no funcional se alcanza clínicamente cuando los cambios en tu frecuencia cardíaca persisten durante varias semanas. Por lo que, a menos que estés poniendo a prueba tus límites a propósito, quizá sea inteligente tomarse un respiro a los pocos días de empezar a observar cierta variabilidad en tus mediciones. Con el tiempo conocerás tan bien tu cuerpo que serás capaz de juzgar cuándo es recomendable tomarse un descanso de entrenar y cuándo no.

Referencias

• Calderón, F.J. (2007). Fisiología aplicada al deporte. Madrid. Editorial Tébar.

• Calderón, F.J., Benito, P.J., Butragueño, J., Díaz, V., Peinado, A.B., Álvarez, M., Zapico, A.G., Castillo, M.J. (2009). Recuperación de la frecuencia cardiaca y ventilación, y su relación con la lactacidemia, tras una prueba de esfuerzo en jóvenes deportistas. Revista Andaluza del Deporte; Vol. 02. Núm. 03.

• Calderón, F. J., Herrero, C. G., Machota, V., & Brita-Paja, J. L. (1997) Estudio de la recuperación en tres formas de esfuerzo intermitente: aeróbico, umbral y anaeróbico. Apunts Educación Física y Deportes, 55, 14-19.

• Peinado Lozano, A. B., Benito Peinado, P. J., Barriopedro Moro, M. I., Lorenzo, I., Maffulli, N. & Calderón, F.J. (2014). Heart rate recovery in elite Spanish male athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,54(3), 264-270.

• Tian, Y., He, Z. H., Zhao, J. X., Tao, D. L., Xu, K. Y., Earnest, C. P., & Mc Naughton, L. R. (2013). Heart rate variability threshold values for early-warning nonfunctional overreaching in elite female wrestlers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1511-1519..

• Zamorano, G., Peinado Lozano, A. B., Benito Peinado, P. J., & Calderón Montero, F. J. (2013). Respuesta de la frecuencia cardiaca de anticipación y recuperación en función del nivel de entrenamiento aeróbico. Archivos de Medicina del Deporte, 30(4), 202-207.

  1. 30 junio, 2016

    Entoces las bandas de frecuencia cardiaca son eficientes a la hora de analizar tambien si el entrenamiento a sido muy intenso y cuantas kcal se gastan ??

  2. 1 julio, 2016

    Hola Dani,

    En general, más bien eficaces que eficientes. Hay muchísimos modelos y los de gama baja pueden llegar a tener un error bastante significativo. Sin embargo, sí son buenos indicadores en general.

    Un saludo.

  3. 2 julio, 2016

    Después de cuantos minutos aplica el resultado de la ecuación de la frecuencia cardiaca en reposo? Por favor aclarenme eso, es una gran duda

  4. 3 julio, 2016

    Hola Fredy,

    Tomar la FC durante un minuto o sus fracciones y multiplicar (ej. tomarla 10 segundos y multiplicar por 6, tomarla 20 segundos y multiplicar por 3,…).

    Saludos.

One Trackback

  1. […] que alguien se pregunte por el ritmo cardiaco. Pues bien, el ritmo cardiaco es complicado de medir debido a la variabilidad inherente así como las diferencia… Medir el ritmo cardiaco por sí solo, no nos dice en qué medida estamos mejorando nuestro […]

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.

Leer entrada anterior
muscular
CARRERAS DE MONTAÑA DE LARGA DURACIÓN – METABOLISMO ENERGÉTICO Y DAÑO MUSCULAR

AUTOR: ENEKO CARRERAS DE MONTAÑA DE LARGA DURACIÓN – METABOLISMO ENERGÉTICO Y DAÑO MUSCULAR El entrenamiento de fuerza está muy...

Cerrar