mario y dani

AUTOR: DANI

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA

Todo el mundo quiere ser más fuerte, pero no todo el mundo conoce de qué depende la fuerza que aplicamos. Saberlo nos puede ayudar a comprender mejor diversas situaciones relacionadas con los levantamientos de pesas y las hazañas de fuerza, así como a enfocar nuestros entrenamientos de forma óptima para que el progreso no se detenga (aunque fluctúe).

Es habitual asociar la fuerza fundamentalmente al tamaño muscular, lo cual, aunque efectivamente influya, es sólo una de las múltiples variables que participan en ello. Pero no nos adelantemos y empecemos por el principio.

¿QUÉ ES LA FUERZA?

La fuerza es una de las cualidades físicas básicas del ser humano (a nuestro entender, la más importante, pues es la única que mejora todas las demás). En el deporte, el concepto de fuerza ha de ser entendido como fuerza aplicada, que es el resultado de la interacción entre:

Fuerzas internas, producidas por los músculos esqueléticos, y

Fuerzas externas, producidas por la resistencia (fuerza) de los cuerpos a modificar su inercia (estado de reposo o movimiento).

Así, la acción muscular realizada sobre las resistencias externas (el propio peso corporal o cualquier otro implemento ajeno al sujeto, como unas mancuernas) es la manifestación visible de la tensión interna generada en el músculo para vencerlas.

fuerza interna
No obstante, el valor de fuerza generado no es mayor sólo por lidiar con una carga más alta sino que también resulta en un valor mayor de fuerza cuando desplazamos una misma carga a mayor velocidad o durante mayor tiempo (más series y/o repeticiones). Ahí entraríamos en las distintas manifestaciones de la fuerza (fuerza explosiva, fuerza máxima, fuerza resistencia, etc.)

Ahora que hemos aclarado un poco qué es la fuerza como capacidad física humana, vayamos al quid de este artículo.

¿CUÁLES SON LOS FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA QUE PODEMOS GENERAR?

Podríamos distinguir diferentes grupos de factores según el criterio de clasificación que usemos (intrínsecos, extrínsecos, mecánicos, neurológicos, psicológicos, etc). Sin embargo, debido a que algunas clasificaciones no resultan del todo intuitivas y pueden dar lugar a duda, prefiero nombrar los distintos factores sin agrupaciones:

ÁREA TRANSVERSAL DEL MÚSCULO: Es el principal factor determinante de la fuerza muscular, especialmente cuando se comparan grupos de población relativamente parecidos; por ejemplo, que realizan el mismo tipo de entrenamiento o practican el mismo deporte, independientemente de la edad y del sexo.

Un músculo de mayor área transversal genera más fuerza. Lo que tradicionalmente se suele conocer como volumen muscular, en realidad no engloba las características completas del concepto, pues el volumen muscular comprende tanto el área transversal como la longitud.

fuerza musculo

Por poner un ejemplo de lo anterior y que quede claro, supongamos la comparativa de dos músculos del mismo volumen muscular, pero uno de ellos es más largo (mayor longitud) y el otro tiene mayor área transversal. A pesar de que ambos músculos ocupan el mismo volumen total, el de mayor área transversal será más fuerte.

Nota: Cuando una persona hipertrofia un musculo, este aumenta su área transversal, y dado que su longitud es la misma, paralelamente aumenta su volumen muscular. De ahí que a veces se usen como sinónimos sin ser realmente lo mismo.

LONGITUD MUSCULAR: El punto en el que el músculo genera más fuerza isométrica es cuando se encuentra en su longitud de reposo (posición C en la figura), pues es en este momento cuando la mayor proporción de filamentos de actina y miosina son adyacentes entre sí.

fuerza longitud

Al buscar una contracción isométrica en una posición más estirada que la longitud natural del músculo (posiciones D y E), disminuye esta proporción y hay menos estructuras potenciales para que los puentes cruzados puedan generar tensión; y cuando se contrae (posiciones A y B), tienden a solaparse disminuyendo de nuevo dichas estructuras. Así, cualquiera de estas circunstancias son menos óptimas para la generación de fuerza isométrica.

En la actividad física diaria y en deporte, sin embargo, las contracciones isométricas no reproducen lo que ocurre durante las isotónicas (clásica repetición dinámica con concéntrica + excéntrica), en las que la mayor capacidad de generar fuerza se puede observar cuando las fibras musculares son elongadas (fase excéntrica) como consecuencia de la carga externa.

fuerza fase excentrica

DISPOSICIÓN DE LAS FIBRAS MUSCULARES: La disposición longitudinal (fusiforme) u oblicua (penniforme) de las fibras musculares cambia la capacidad de generar fuerza. Los de fibras oblicuas o peniformes (en sus distintas variantes) se muestran más fuertes a igualdad de volumen muscular. Por contra, los longitudinales o fusiformes son algo más rápidos.

fuerza disposicion fibras

TIPO DE FIBRAS MUSCULARES: Tenemos distintos tipos de fibras musculares (blancas, rojas…), cada una con sus propias características, por lo que dependiendo de la mayor predominancia intrínseca de un tipo u otro, la capacidad de generar fuerza puede variar. Hablamos un poco sobre ello en este otro artículo: Tipos de fibras musculares.

EFICIENCIA NEUROMUSCULAR: Hace referencia a cuáles, cuántas y a qué ritmo son reclutadas las fibras musculares por el sistema nervioso. Cuanto mayor y más coordinada sea la activación de unidades motoras, más fuerza se podrá ejercer. Podemos leer algo más sobre ello aquí: Reclutamiento de unidades motoras.

PALANCAS: La potencia generada por las palancas puede ser distinta según las características de cada individuo (tenemos distintas proporciones y lugares concretos de inserciones musculares). Según cada zona/articulación del cuerpo (diferentes movilidades articulares), según el punto del recorrido en el que nos encontremos del movimiento realizado (existen los denominados “sticking points” donde el movimiento se hace más complicado por desventaja mecánica) e incluso, a veces, según la técnica usada en el ejercicio que realicemos, puede variar la capacidad de aplicar fuerza en cada caso.

Recordemos que la técnica de un ejercicio no es únicamente importante para evitar lesiones, sino también para mejorar la eficiencia de la acción realizada, pues ciertos cambios en el patrón de movimiento pueden modificar favorablemente la participación de los distintos grupos musculares y mejorar así la producción total de fuerza.

fuerza palancas

VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN MUSCULAR: A mayor velocidad de contracción muscular, menos fuerza podemos aplicar a la resistencia. El declive de fuerza no es lineal con respecto a la velocidad, pues decae más acusadamente al pasar de un movimiento lento a uno moderado, que de uno moderado a uno rápido. La curva de fuerza-velocidad puede ser modificada con el entrenamiento para que decaiga menos conforme se gana velocidad.

fuerza curva

RELACIÓN ENTRE FUERZA Y MASA CORPORAL: Dos personas que generen la misma fuerza pero tengan distinta masa corporal obtendrán resultados distintos en función a si la resistencia a vencer es la del propio cuerpo o una externa. El lastre que supone una masa corporal mayor puede llegar ser beneficiosa al luchar contra una resistencia externa por darnos mejor estabilidad o apoyo corporal en la actividad, pero puede ser negativa si dicha actividad implica desplazarnos.

En este punto también podemos distinguir entre la fuerza absoluta (la cual no tiene en cuenta la masa corporal, solo la carga levantada o resistida) y la fuerza relativa (carga levantada en relación a la masa corporal). Esta última es la verdaderamente importante en la gran mayoría de deportes, si bien es cierto que aunque en powerlifting y halterofilia es tenida en cuenta en caso de empate, la fuerza absoluta dentro de una misma categoría de pesos será la que determine el vencedor.

fuerza powerlifting

PSICOLOGÍA Y EMOCIONES: La motivación, la atención, la concentración, la voluntad, el espíritu de sacrificio, el miedo, etc son factores que afectan a la descarga de impulsos nerviosos y el reclutamiento de unidades motoras, variando así la fuerza que somos capaces de desarrollar en un momento dado.

SEXO: Las diferencias hormonales (sobre todo de testosterona y estrógenos) entre los distintos sexos hace favorece el hecho de que los hombres muestren mayor masa muscular y fuerza, con un menor % graso.

EDAD: Hasta los 12 años los chicos y las chicas muestran fuerza similar. De 11 a 16 años, aproximadamente, un chico prácticamente dobla su fuerza (en las chicas el incremento es menor), alcanzando y manteniendo su fuerza máxima de los 20 a los 30 años, donde empieza a decaer lenta y progresivamente si no se trabaja dicha cualidad.

fuerza edad

Hablamos del efecto notado en ciertas edades, pero son números orientativos. Por supuesto, la genética individual, su actividad física, alimentación, etc… influirán en la curva de fuerza que genere a lo largo de su vida. Por poner un ejemplo, una persona con 60 años sedentaria que empiece un entrenamiento adecuado con cargas no sólo frenará la pérdida de fuerza y mÚsculo, sino que lo ganará dentro de lo que su techo fisiológico le permita.

CALENTAMIENTO: Un buen calentamiento aumenta la cantidad de fuerza que un mÚsculo es capaz de producir al mejorar la viscosidad, elasticidad, flujo de sangre y oxígeno, etc. Más sobre ello aquí: Calentamiento

CLIMA Y CONDICIONES AMBIENTALES: Temperaturas demasiado altas o demasiado frías, el exceso de humedad, la presión atmosférica, contaminación…también afectan al rendimiento.

ALIMENTACIÓN: Como podríamos esperar, la alimentación también juega un papel fundamental en el entrenamiento de la fuerza. Aportar las suficientes calorías y nutrientes al organismo favorece el óptimo funcionamiento de este y su rendimiento. Además, la alimentación (y la suplementación, suponiéndose el caso de ser necesaria) también puede incluir sustancias ergogénicas que afecten al rendimiento, como pueda ser la cafeína.

CONCLUSIONES

Podríamos decir que son muchos los factores que de una forma u otra influyen en los resultados de las hazañas y actividades de fuerza, y aunque algunos no podemos cambiarlos a voluntad (como la disposición de las fibras musculares, edad o sexo), otros sí que podemos modificarlos con el entrenamiento y los hábitos adecuados (eficiencia neuromuscular, hipertrofia, alimentación, descanso…) en pro de mejorar.

fuerza powerexplosive
Referencias

• Calbet, J. A. L., Ramírez, J. J., & Ortiz, R. A. (2011). Factores estructurales determinantes de la fuerza muscular: métodos de estudio. Colección ICD: Investigación en ciencias del deporte, (21).

• Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2012). NSCA’s essentials of personal training. Human Kinetics.

• González Badillo, J.J. y Ribas Serna, J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: INDE

• Komi, P. V., & Buskirk, E. R. (1972). Effect of Eccentric and Concentric Muscle Conditioning on Tension and Electrical Activity of Human Muscle. Ergonomics, 15(4), 417-434.

• López, D. D., Feito, J. M. P., & Vivas, A. I. N. (2009). Fundamentos teóricos de la educación física. Editorial Pila Teleña.

• López, J., & Fernández, A. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid. Ed. Médica- Panamericana.

• Maganaris, C. N., & Baltzopoulos, V. (2000). 16 In Vivo Mechanics of Maximum Isometric Muscle Contraction in Man: Implications for Modelling-based Estimates of Muscle Specific Tension. Skeletal Muscle Mechanics: From Mechanisms to Function, 267.

• Maza, A.R y Gómez, G.F (2001). La condición física en la educación secundaria obligatoria: una propuesta de desarrollo práctico hacia la autonomía del alumnado. Madrid. INDE.

  1. 14 marzo, 2016

    Espectacular!

  2. 16 marzo, 2016

    Gracias Nicolás 🙂

  3. 11 abril, 2016

    Mario, muy buena tema, me sirvió de mucho, excelente información.
    Por cierto quiero hacerte el comentario de que si podrías poner mas datos o elementos con el cual pueda citarte, me serviría de mucho y quizá a muchos mas que quisieran aprovechar esta información en algún trabajo o proyecto suyo de universidad, etc., te lo agradecería mucho 🙂

  4. 20 abril, 2016

    Hola Armando,

    La referencia de este artículo en formato APA sería así:

    Daniel, & Muñoz, M. (2016). Factores que determinan la fuerza. http://www.powerexplosive.com. Recuperado de http://powerexplosive.com/factores-que-determinan-la-fuerza/ con última visita el (día que lo visitaste por última vez).

    Sin embargo, te recomiendo que las referencias de blogs las dejes de manera excepcional para casos contados porque, aunque fundamentamos nuestras posturas y artículos, no tienen per se impacto científico.

    Muchas gracias por valorar la posibilidad de citarnos en ese tipo de trabajos. Para nosotros es un orgullo poder aportar a tal nivel.

    Un saludo.

  5. 2 junio, 2016

    Muy buen aporte, en 2do año de facultad de medicina tratamos este tema en el área de biofísica

3 Trackbacks

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  2. […] tal como 60-70 min / semana de baja a moderada intensidad, junto con un poco de equilibrio y entrenamiento de fuerza; mientras que para una persona sana de 30 años de edad, 60-70 minutos es mejor que nada, pero 150 […]

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