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Muchas veces llegamos al gimnasio y pensamos: “Cómo pesa esta barra” “Hoy no estoy muy fuerte”..
Y a medida que vamos entrenando nos vamos encontrando mejor.
Si nos fijamos, cuando queremos darnos cuenta de esto, ya hemos perdido una parte muy valiosa de esas series o de ese entrenamiento, y sin duda podemos aprovecharlo muchísimo más.

Hay un pequeño truco o consejo que nos va a permitir ganar más fuerza, entrenar más cómodos con los % marcados, e incluso puede marcar la diferencia para ganar masa muscular. Hay muchos métodos, creedme, y muchísimas formas diferentes de poder sacarle partido a esto. Poco a poco os iré comentando para que podáis aplicarlas.

Se basa en la potenciación post activación (mayor producción de fuerza si la contracción previa es fuerte), y consiste en realizar un sobrecalentamiento con una activación previa a las series efectivas, consiguiendo por lo tanto una activación del sistema nervioso central. Consiste en realizar unas series de aproximación hacia las series efectivas que ibas a realizar, y sobrepasarlas realizando singles (series a una repetición) con más peso que en las efectivas.

Por ejemplo, si nosotros queremos realizar 5 series de 5 repeticiones con 100 kilos en press banca, realizaríamos un calentamiento con series de aproximación, por ejemplo así:

5 repeticiones con la barra, 10-20 segundos de descanso
5 repeticiones con 40 kilos, 20-30 segundos de descanso
3 repeticiones con 60 kilos, 30-60 segundos de descanso
2 repeticiones con 80 kilos, 60-120 segundos de descanso
1 repetición con 90 kilos, 120 segundos de descanso
1 repetición con 100 kilos, 120 segundos de descanso
1 repetición con 115 kilos, 120 segundos de descanso

Y finalmente el trabajo efectivo: 5×5 con 100 kilos.

La serie más pesada se encuentra por encima de los 100 kilos, pero muy por debajo de nuestro 1RM. ¡Queremos activarnos, no quemarnos!

De esta forma podrás:

-Podremos mover la barra con mayor velocidad para el mismo peso
-Podremos mover más peso para una misma velocidad

Es una forma de aprovechar al 100% nuestro entrenamiento y cada una de las repeticiones que vamos a hacer en el gimnasio.

FUENTES

• Baker D. (2003). Acute effect of alternating heavy and light resistances on power output during upper-body complex power training. J Strength Cond Res. Aug;17(3):493-7.

• Chiu L.Z., Fry A.C., Weiss L.W., Schilling B.K., Brown L.E., Smith S.L. (2003). Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. J Strength Cond Res. Nov;17(4):671-7.

• Gourgoulis V., Aggeloussis N., Kasimatis P., Mavromatis G., Garas A. (2003). Effect of a submaximal half-squats warm-up program on vertical jumping ability. J Strength Cond Res. May;17(2):342-4.

• Lowery R.P., Duncan N.M., Loenneke J.P., Sikorski E.M., Naimo M.A., Brown L.E., Wilson F.G., Wilson J.M. (2012). The effects of potentiating stimuli intensity under varying rest periods on vertical jump performance and power.J Strength Cond Res. Dec;26(12):3320-5

•Tillin N.A., Bishop D. (2009). Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Med. 39(2):147-66.

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