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AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

¿EXISTE EL “VOLUMEN LIMPIO”?

Las etapas de ganancia muscular o volumen del culturismo ‘old school’ están muriendo. Por suerte, gracias a un cambio de mentalidad general, los atletas no cometen locuras y llevan a cabo procesos de ganancia muscular de forma no tan brusca, intentando calcular mejor el número de Kcal de su dieta, para así no ganar una excesiva masa de grasa durante el proceso.

Por otra parte, todavía existe un sector que no entiende el concepto de “volumen limpio”, y es que parece ser que no lo quieren entender, aunque se les intente explicar las razones de una manera totalmente razonada.

Como siempre digo en mis artículos, todo lo dicho en este artículo irá más enfocado a atletas naturales (no utilización de química).

NOVATOS:PRIMER FACTOR A TENER EN CUENTA

La mayoría de los novatos comienzan a crear masa muscular de forma rápida y sencilla en sus primeros dos años de entrenamiento. Casi siempre se da así. No es muy difícil de explicar en algunos casos: sujetos que en su vida han hecho deporte, que se alimentaban de lo primero que veían por su casa y que preferían estar todo el día jugando al PC o a la consola. Si a este tipo de personas se les cambia por completo sus hábitos de vida, estimulando día a día las fibras musculares, mejora alimenticia y mayor actividad física semanal, las ganancias habrán prosperado.

Toda esa teoría es preciosa y contada por todos, pero ¿por qué no individualizamos? ¿Acaso todos los novatos responden tan bien a ese nuevo estímulo? Sabemos que no, sabemos que existen personas que al mismo nivel de esfuerzo y sacrificio, no consiguen los mismos resultados en comparación con otras personas. Todo lo podemos resumir a lo de siempre, la genética. Pero, como esta no podemos cambiarla, el entrenador personal, preparador físico o monitor de gimnasio, tendrá que intentar individualizar lo máximo para cada cliente.

Dicen que para el crecimiento muscular “hay que comer mucho, hasta que la comida salga por las orejas. Hartarse a arroz, pasta, pollo y avena”.

Odio tener que seguir escuchando tales afirmaciones, porque no son siempre ciertas. Muchas de las personas que propagan este tipo de frases, son personas con una facilidad abismal para la ganancia de músculo y pérdida de grasa, aparte, por supuesto, del uso de anabolizantes. ¿Esfuerzo? Sí, sin duda, pero no se le puede mandar a una persona con facilidad para captar grasa corporal, un superávit calórico increíble, llegando a comer 4000 Kcal a base de ‘comida limpia’.

¿Es eso ‘volumen limpio’? ¿De verdad alguien piensa que una dieta de semejante cantidad de comida, por muy ‘limpia’ que sea, será beneficiosa para el proceso?

Primero, una persona novata natural de 60-65 Kg sin apenas desarrollo muscular, jamás deberá ingerir cantidades tan monstruosas de comida, a menos que sean excepciones ‘ectomórficas’. Y aún así, que se ingieran rangos de proteína cercanos a los que ingiere un culturista de competición, es algo totalmente fuera de lugar. Por eso, es tan importante tener un conteo de las calorías y macronutrientes de nuestra dieta.

¿Cómo es posible que veamos dietas en los gimnasios que son casi idénticas en novatos que llevan 7 meses entrenando y en culturistas con años de entrenamiento? ¿Cómo es posible que ambos coman 100 gramos de avena por la mañana y 30 gramos de nueces antes de dormir?

Creo que esto se nos está yendo de las manos. Entiendo perfectamente que para muchos el contar Kcal de forma milimétrica en cada comida es aburrido y costoso, pero es necesario realizar un pequeño conteo si de verdad queremos afrontar bien una preparación. No se puede denominar de “buena” una dieta de 4000 Kcal que es idéntica en un chaval con 16 años que quiere sacar abdominales y, por otro lado, a un culturista que se está preparando para un provincial en un año. Ambos comen los mismos gramos de avena, de pescado, de pollo y de arroz.

Toda esta reflexión ha servido para que muchos entiendan que por mucho pollo, arroz, claras y avena que se coman, eso no es “comer limpio” si no hay un conteo detrás, un cálculo, un algo. Y estos cálculos no se miden por cantidades de alimentos, porque por esa regla de tres, los 100 gramos de avena universales equivaldrían para todo tipo de sujetos con diferentes objetivos. Y no.

Parece que mandar en una dieta de volumen 50 gramos de avena, no es volumen. Porque está inculcado que “volumen” es igual a 80-100g avena, 10 claras, 2 rodajas de piña, 250g pollo o 220g pescado.

A los novatos hay que inculcarles buenos valores razonados, y no podemos mentirles diciéndoles que por más que coman, más fuertes se pondrán. Hay que hacerles ver que el crecimiento se lleva a cabo, sobre todo, con un buen entrenamiento -planificado y eficiente-, y un buen planning alimenticio, con un superávit calórico de no más de 700-800 Kcal, porque aumentar el superávit a más, conlleva perder la estética sin renunciar a ganancias. Básicamente, no más es mejor.

PERO… ¿EXISTE EL VOLUMEN LIMPIO?

Sí, por supuesto, exactamente lo que acabo de reflejar en el último párrafo.

El sector que critica el concepto de ‘volumen limpio’, prefieren no dar su brazo a torcer y no quieren entender que ‘volumen limpio’ no es que vayas a ganar kilos de músculo sin ganar un ápice de grasa. Es que eso no es lo que estamos diciendo. Claro que habrá una ganancia de grasa por mucho que se hagan superávits calóricos controlados, y a más meses que lleves en volumen, más será la grasa ganada, pero ¿acaso renta hacer superávits de +1500 o +2000 Kcal con respecto al metabolismo basal, ganando gran cantidad de grasa corporal, para posteriormente, perder 6, 7 u 8 meses en quitarla?

¿Es rentable para alguien que busque la estética? Porque no olvidemos que hay que priorizar objetivos. Un atleta powerlifter no le influirá demasiado hacer volúmenes descontrolados, porque no busca la estética principalmente, pero un atleta que busca un físico musculado con el menor porcentaje de grasa, no tiene sentido que haga atrocidades como las que se han hecho durante la historia.

Otra cosa muy diferente, y esto quiero recalcarlo, es que los objetivos de esa persona, aunque sean estéticos, hayan descendido con respecto a otros años. Es decir, que ya no busque ir al máximo con su objetivo, descansar del estrés que puede conllevar llevar una dieta muy controlada, ya sea por temas familiares, de trabajo o personales. Ahí, obviamente, el que decide es la persona.

El CONCEPTO DE “OFF SEASON” CAMBIÓ RADICALMENTE

No hay más que ver ejemplos de culturistas profesionales durante sus etapas off season, para comprobar que, actualmente, hartarse a comer innecesariamente, no tiene mucho sentido. Y de eso saben mucho los buenos preparadores de culturismo actuales. En España, claros ejemplos de preparadores renovados pueden ser Carlos Moral o Fran Espín, cuyas preparaciones, de forma general, no son ni de lejos las de los preparadores de los 90’ o 00’, que constaban básicamente de dietas altísimas en Calorías, sin tener un conteo, con nueve o diez alimentos –no más-. Esto daba lugar a estómagos dilatados, problemas renales por el exceso proteico inhumano y unas estrías brutales de tanto subir y bajar de peso.

Vamos a comprobar los estados físicos fuera de temporada de los culturistas de hace algunas décadas, con los actuales. Importante: no digo que muchos de los culturistas actuales no hayan hecho volúmenes descontrolados, sino que en estos últimos 3-4 años, muy pocos han perdido la estética.

Fuera de temporada en el pasado: Lee Priest, el gran Ronnie Coleman, Dorian Yates o Markus Ruhl:

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Actualmente (ejemplos: Kai Greene en pleno marzo, Phil Heath en 2015 o Big Ramy):

volumen-temporada
LA META DE SIEMPRE, ESTAR EN BUENA FORMA

Con la llegada de los aesthetic (Constance, Panda, Terry, Cook, Seid…), el concepto ‘volumen limpio’ cobra cada vez más significado en el sector. Obviamente, estos atletas, aun utilizando sustancias químicas, se mantienen todo el año en un estado de forma óptimo, con más o menos bajones, pero óptimo. Saben que su imagen vende, y no pueden permitirse estar bajo de forma.

Se puede decir exactamente lo mismo con un culturista PRO de élite estilo Kai Greene o Phil Heath, los cuales no pueden dejar de estar en buen estado por lo que significa su patrocinio con sus marcas. ¿Están en volumen? Por supuesto, pero sus superávits calóricos no son descontrolados. No tiene ningún sentido que así sea.

De más sabréis que por las redes circulan muchísimos bulos en cuanto a las dietas de muchos culturistas PRO. Estas dietas se anuncian por foros y webs como “la dieta de Jay Cutler en volumen”, “la dieta de Phil Heath en 2010”…Lo peor es que muchos se la creen.

Parece que a la gente le gusta que en las dietas de sus ídolos haya una cantidad de comida para osos, inaccesible para el humano medio. Dietas de 8.000 o 10.000 Kcal de comida ‘limpia’. ¿Es esta la realidad?

Aquí os traigo comidas que Big Ramy y Phil Heath que subieron a sus cuentas de Instagram. No, no se trata de comidas pre-competición.

Cantidades acordes a personas con 120 Kgs de músculo magro, pero sin ser cantidades excesivamente grandes como propagan muchos. En el caso de Phil, vemos cómo mete aguacate o yema de huevo. Y en ambos casos, salsa de kétchup, algo que parece prohibido por los anti-IIFYMers.

volumen-comida
¿HACEN FALTA EXCESOS CALÓRICOS PARA PERSONAS CON POCA MASA MUSCULAR?

Se dice que todo novato o persona con poca masa muscular que quiera hipertrofiar sus músculos, necesita hacer una etapa de volumen larga y “comiendo mucho”, tal cual. Como hemos visto antes, el concepto “comer mucho” se refiere a comer ‘limpio’, sin un control de Kcal y macronutrientes. Se habla de coger kilogramos de peso, como si estos Kgs fueran casi todos de masa muscular, y todavía no se es consciente de que lo que ha captado son Kgs de grasa y agua. En una persona que utilice química es harina de otro costal, pero en atletas naturales, ¿de qué vale esto?

Si no se individualiza con los plannings, podemos cometer un grave error. Todos conoceremos casos de personas que en etapas de volumen de 9-10 meses, han cogido 15-20 Kgs. Al principio se engañan ellos mismos, creyendo que a pesar de que habrán ganado grasa, muchos de esos Kgs serán de músculo. No, no es así. Te das cuenta que has cometido un error cuando empiezas a secar y ver que necesitas muchos meses para limpiar todo lo que tienes, y que has ganado 1 o 2 Kgs de masa magra máximo. ¡Pero es que esos 1 o 2 Kgs de masa magra pueden ser exactamente iguales si se realizan etapas controladas!

Por lo tanto:

Márcate un objetivo real; ¿Quieres hipertrofia? ¿Quieres fuerza? ¿Quieres perder algo de grasa? ¿Quieres perder mucha grasa?.

Planifica este objetivo: bébete libros y artículos científicos, prueba rutinas de entrenamiento que sean lo más acorde a tus objetivos. Instala en tu móvil Myfitnesspal o Fatsecret y realiza un conteo calórico lo más preciso posible para el día a día.

Paciencia. Ganar masa muscular de forma natural no es cuestión de hacer las cosas bien 1, 2 o 3 meses. Son muchos meses. Uno de los mayores errores que se cometen es que en este mismo punto, al ver que no se suben apenas Kgs. en la báscula, se aumenta abusivamente la comida. Y claro, el peso corporal aumentará con las semanas… pero no será músculo, desde luego.

¿DE QUÉ VALE HACER ETAPAS DE VOLUMEN “OLD SCHOOL”?

Soy de los que piensa que nadie puede juzgar el objetivo de una persona, y más en un tema tan relativo como la dietética personal.

Primero: creo que la gente que se rige por las etapas con superávit calóricos excesivos, siguen pensando que será beneficioso para ganar más músculo en comparación con otra persona que hace un superávit moderado. Es decir, si en vez de 2’2g/kg de proteínas, se aumenta a 3g/kg, habrá un aumento de masa muscular a la larga. Hay evidencias científicas reales suficientes para no seguir creyendo esto.

Segundo: hay personas que realizan este tipo de etapas de volumen para disfrutar más de la comida durante el otoño y el invierno. Lo veo completamente razonable, y más cuando se tiene una vida ajetreada por el trabajo o la familia, pero siempre siendo conscientes de que esto no será mejor que hacer algo controlado.

Lo peor es llevar a cabo estos protocolos y seguir pensando que se está haciendo lo correcto para su objetivo.

Tercero: llevar todo controlado, exceptuando cheat meals o ‘comidas trampa’, por ejemplo, los fines de semana. Todos sabemos que en una etapa en la que estamos en constante superávit calórico, no tiene sentido alguno añadir semanalmente comidas de 3000 Kcal para llevar a cabo nuestro objetivo lo mejor posible. Al revés, lo que necesitaríamos en un volumen, sería añadir algún que otro día hipocalórico. Pero socialmente, ayuda muchísimo llevar a cabo comidas con amigos, pareja o familia, sean pizzas, hamburguesas o helados. Creo que todos lo hacemos en mayor o menor medida.

Sin embargo, esto no quiere decir que estemos haciendo las cosas lo mejor posible, ¡ojo¡

CONCLUSIÓN

El que realiza o manda volúmenes excesivos:

• Quiere seguir creyendo que dará lugar a más ganancias. En naturales, sobre todo, esto no será así en comparación con un volumen controlado.

• No quiere pasar hambre y se excusa en que será más beneficioso.

• Quiere disfrutar de unos buenos meses con objetivos más enfocados a la ganancia de fuerza e incluso músculo, pero sin un estado físico perfecto.

Existe el ‘volumen limpio’, por supuesto.

Volumen limpio” es una etapa de superávit calórico controlado con el objetivo de ganar masa muscular, sin que existan ganancias de grasa exagerada en el proceso.

Para controlar esta etapa, no vale solo con buscar alimentos típicos (avena, pollo, pavo, arroz, claras, piña…) e inflarte, sino realizar una dieta adecuada en base a tus necesidades. Es decir, debemos individualizar.

 

Bibliografía

The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Jose Antonio*, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014).

Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Phillips SM Van Loon LJ. (Journal Sports Science, 2011).

Protein needs in athletes and dietary-nutrition guidelines to gain muscle mass. Aritz Urdampilleta, Néstor Vicente-Salar, José Miguel Martínez Sanz. (Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 2012).

  1. 17 diciembre, 2015

    Buenas, José. Muy buen artículo, he disfrutado mucho leyéndolo. Es un poco triste que en 2015 con los medios que hay a nuestra disposición, alguien siga creyendo que 3g/kg de peso corporal de proteína es mejor que 2g/kg para ganar masa muscular, que las calorías no importan y lo que importa son los alimentos (bro-eating), que ‘No pain no gain’, etc. Esperemos que con el tiempo esta corriente desaparezca del todo y la gente que la sigue asuma la evidencia científica al respecto.
    Simplemente puntualizar que para un powerlifter también es muy importante no hacer fases de volúmenes muy bestias porque es un deporte por categorías de peso y si ganas 15-20kg en 9-10 meses, no vas a ser nada competitivo. Sólo hay que ver fotos de Dan Green o Jesse Norris el día del weigh-in. Cuanta menos grasa se tenga, más competitivo es uno, tanto a puntos wilk como a kg totales, ya que compartirá clase con gente más ligera y que por lo tanto levanta menos (en general). En cambio, esto no es así en la ‘superweight’ division en powerlifting (en la cual no importa el peso) ni en deportes como Strongman, pero en powerlifting ‘normal’ sí.
    Sigue así, José. Un fuerte abrazo.

  2. 17 diciembre, 2015

    Gran articulo Jose y muy atrevido por tu parte teniendo en cuenta de la disciplina que vienes… al igual que Galileo Galilei al decir que la tierra era redonda, serás acusado de herejía por muchos durante años jeje

    Como dicen ahí arriba, sigue así Jose, un abrazo de un gaditano desde el exilio Mexicano 🙂

  3. 17 diciembre, 2015

    Buenas, José. Primeramente que todo felicitarte por el contenido que haz expuesto, no obstante quisiera saber si podrías facilitar los artículos científicos que nombras en el apartado, Gracias y abrazo compañero.

  4. 18 diciembre, 2015

    Estoy de acuerdo en casi todo lo que dices, que es muy coherente. Pero creo que poner como ejemplo Chutatos no es muy representativo. Te refieres a estómagos dilatados por dietas de volumen altas en Calorías????? Si es el abuso de GH (hormona del crecimiento)!! Respecto a Fran Espin y Carlos Moral…. lo siento, pero me rio, ya que personas que saben más de farmacología que de nutrición y se lo callan como putas cuando les hablas del tema tirando balones fuera, es como escuchar a Bárcenas o Rajoy hablar de la lucha contra la corrupción, no son nada ejemplares, ya que sin fármacos no creo que les fuese tan bien

    Saludos, buen artículo

  5. 18 diciembre, 2015

    ACQ:

    Gracias!

    Te comento, el abuso de hormona de crecimiento e insulina provocan dilataciones, eso lo sabemos todos, pero un exceso (excesivo) de comida al día también lo provoca. Cantidades de 800-1000g de carbohidratos almidonados diariamente te destrozan la estética, y más en casos de personas que no toleran bien cereales como avena y las siguen consumiendo porque creen que comer avena es esencial.

    Respecto a Fran y Carlos, se podrá pensar lo que quiera, pero que manden en sus preparaciones alimentos antes prohibidos para la vieja escuela como aceitunas o pan, lo veo claramente un avance en el sector. No entro en los otros aspectos, me rijo sus pensamientos dietéticos.

    Gracias por comentar de verdad, un saludo!

  6. 18 diciembre, 2015

    Segùn un estudio compartido por sergio espinar, había evidencias científicas que una alta ingesta de proteinas entorno a 3g/kg, ayudaba a promover cambios en la musculatura, siempre y cuando el resto se macronutrientes éste dentro de lo requerido por cada persona.
    Le escribo para saber si puede ser un error lo comentado y sería mas apropiado mantenerse en 2.2g/kg de proteina. Un saludo y gracias.

  7. 19 diciembre, 2015

    Muy interesante artículo de powerexplosive.

    Santo cielo, qué ocurre con las aceitunas y el pan ? Me he perdido algo y no se donde informarme, link please ?

    Gracias.

  8. 20 diciembre, 2015

    MARCOS GUTIÉRREZ:

    Gracias crack, ya sabemos de qué va el sector, pero hay que intentar cambiar todos los plannings anticuados y demostrar que la evolución existe.
    En cuanto a powerlifting, mis comentarios iban más referidos a individuos que realizaban powerlifting, no necesariamente a nivel de competición, de ahí a mis referencias. Un atleta de power que no compita y que su único objetivo sea aumentar fuerza, no suele tener muy en cuenta Kcal.

    ALEXAPRENDIZCONSTANTE:

    No ocurre nada, pero para el sector han sido alimentos prohibidos durante décadas. Las aceitunas por ser un alimento común repleto de grasas. El pan, un alimento ingerido día a día por gente “normal”. Sin embargo, se ve normal ingerir gramazos de dextrosa, solo por venir en un saco.

    IVAN:

    Hola, creo que has malinterpretado mal, últimamente Sergio promueve o publica que dosis más altas de proteínas no serían un riesgo para la salud -algo que aún está muy verde-, pero él mismo publica día a día que en ganancias de masa muscular de manera natural, más de 2g/Kg no se encuentran beneficios.

    ADRIAN BOUZA:

    Gracias crack!

  9. 7 enero, 2016

    José, muchas gracias por tus alusiones a mi trabajo. Es de agradecer que reconozcan tu buen hacer, en este caso.

    Respecto a ACQ, probablemente no tengas ni idea de mis conocimientos respecto a Nutricion y la formación que pueda tener.

    Además supongo que también desconoces por completo la lista de atletas naturales con grandes clasificaciones que preparó, así como la lista completa de atletas bikini completamente naturales que también son clientes míos.

    Antes de aseverar semejantes afirmaciones deberías hacer dos cosas:
    – Una informarte correctamente.
    – Otra poner tu nombre y dar la cara.

    Un saludo.

  10. 17 enero, 2016

    Muy bueno, gracias.

  11. 22 enero, 2016

    Muy buenas. Tengo 17 años y peso 55kg midiendo 1.68. Llevo 6 meses en el gimnasio sin resultado alguno, no me controlo la dieta mas que intentando comer más debido a mi complexión, sé que necesitaría una báscula pero no puedo conseguirla. Entreno básicos y analíticos pero no hay manera de aumentar ni de peso ni de masa muscular. Qué me recomendarías? Un saludo!

  12. 21 abril, 2016

    Tu página es la mejor.

  13. 24 abril, 2016

    Magnífico artículo para los que buscamos ganancia muscular que provenga del ejercicio, la “química” de la digestión de alimentos (incluida la suplementación deportiva) y el descanso. 😉

  14. 1 mayo, 2016

    “El Dr. Layne Norton aconseja un método de volumen para aumentar masa muscular que va en ciclos, el cual trata por un lado de crear un método de carga eficaz que te ayude a aumentar la máxima masa corporal magra y que por otro lado limite la acumulación de grasa, para que esta no sea excesiva.

    Básicamente, consiste en realizar la etapa total de volumen conjugando periodos cortos (4-12 semanas) de volumen clásico, combinado con periodos más cortas (2-4 semanas) de definición para recortar. Al hacer ciclos entre volumen y definición te aprovechas de los cambios metabólicos que se producen.

    En el primer miniciclo de definición, dentro de toda la etapa de volumen, al haber realizado antes un miniciclo algo más extenso de volumen te encuentras en una posición privilegiada para bajar de grasa corporal, ya que hay varios factores que trabajan a tu favor:

    Tienes la tasa metabólica elevada.
    Los niveles de las hormonas T3, la leptina y otras que tienen que ver con la tasa metabólica y la oxidación están muy elevados.
    El problema es que al de unos meses en definición el cuerpo comenzará a adaptarse a la reducción de calorías mediante la reducción de los factores de T3, la leptina y otros, lo que harán que baje tu tasa metabólica deteniéndose la pérdida de grasa, de ahí la necesidad de empezar otro miniciclo de volumen.”

    Mi pregunta respecto a esto es, no va en contra del principio del entrenamiento de la reversibilidad, las ganancias musculares, o las perdidas de grasa, se pierden al mismo ritmo del que se ganan.

    Un saludo

  15. 21 mayo, 2016

    Pero que pasa con las personas que han obtenido ya masa muscular yo tengo casi 8 años entrenando hago fase de volumen pero las ganancias de masa muscular ya no son tan significativas… será que ya estamos al límite de hipertrofia

  16. 8 junio, 2016

    Bueno ¿pero el superavit optimo en % cuanto vendría siendo para hacer un “volumen limpio”? yo siempre he manejado un 10% en volumen y lo mismo en definición con respecto a mis calorías de mantenimiento y me ha ido bien. Quisiera saber su opinión al respecto.

  17. 8 junio, 2016

    Bueno ¿Cual seria el superavit optimo en % para hacer un “volumen limpio”?Yo en lo personal manejo un 10% en volumen y definición en base a mis calorías de mantenimiento y me ha ido bien. quisiera saber su opinión al respecto.

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  1. […] que queréis ganar masa muscular, seguro que os sonará el concepto de “volumen”. En Powerexplosive dan un repaso a eso del “volumen limpio”, ¿Se puede o no se puede subir de volumen sin […]

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  3. […] útil también cuando alguien está tratando de ganar peso. Así, un deportista que quiere ganar músculo limpio puede determinar si lo está consiguiendo o no de manera más o menos […]

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