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AUTOR: DANI

La flexibilidad muscular es un factor muy importante, pues esta influye directamente sobre el rango de movimiento de las articulaciones. Un correcto rango de movilidad (ROM) nos hace más versátiles, evita movimientos extraños e ineficaces, además de reducir el riesgo de lesión.

El entrenamiento de la flexibilidad es a menudo incomprendido; a veces es ignorado, otras veces es realizado en el momento inadecuado o simplemente mal ejecutado. Curiosamente también existe quienes piensan que la flexibilidad debe ser aumentada cuanto más mejor, pero ello igualmente puede resultar contraproducente.

Por tales motivos, en este artículo trataremos de esclarecer todo lo concerniente a los estiramientos. Empezaremos nombrando los factores que de una forma u otra afectan al ROM, para así entender mejor las diferentes circunstancias.

Factores que afectan a la flexibilidad:

–   Estructura articular: Cada persona tiene una estructura ósea diferente, las cuales permiten grados de movilidad diferentes. Además, las articulaciones de un mismo sujeto difieren en su diseño y en el ROM que permiten, por lo que un sujeto puede tener mayor flexibilidad que la media en cierta articulación y menor en otra distinta.

–   Tejido muscular y conjuntivo: Generalmente, la mayor parte de la resistencia que ofrece una articulación se debe al tejido conjuntivo(tendones, vainas musculares, etc). Los músculos propios de la articulación y los adyacentes también limitan el movimiento cuando no están dotados de la suficiente elasticidad.

–   Hiperlaxitud: En ocasiones algunas personas nacen con un ROM articular más elevado de lo normal que pueden crear problemas de sustentación y estabilidad articular.

–   Edad: La edad afecta a la flexibilidad; se produce una caída de flexibilidad entre los 10 y 12 años que posteriormente mejora, para volver a caer lentamente conforme envejecemos.

–   Sexo: La flexibilidad en el sexo femenino es por lo general superior a la del sexo masculino.

–   Temperatura: A mayor temperatura corporal, mayor flexibilidad. De ahí la importancia del calentamiento(ver el articulo sobre el calentamiento).

–   Nivel de actividad: Las personas físicamente activas muestran una mayor flexibilidad debido a que someten a los tejidos a una mayor movilidad que las personas sedentarias. Además, las personas sedentarias muestran en muchas ocasiones depósitos de grasa que pueden crear obstáculos al ROM.

–   Entrenamiento con cargas: el entrenamiento con cargas puede aumentar o disminuir la flexibilidad según su enfoque y equilibrio.

Tipos de entrenamientos de la flexibilidad

Existen múltiples métodos para entrenar la flexibilidad. Más que el método en si, lo realmente importante es realizarlo correctamente, pues su efectividad y seguridad se ve claramente afectada cuando no se hacen de la manera adecuada.

–   Estiramientos balísticos: Son movimientos rápidos que incluyen rebotes. Como por ejemplo cuando se estiran los gemelos con las puntas sobre un escalón y se usa el peso de cuerpo y su inercia para forzar el estiramiento. Aunque este tipo de estiramientos fue muy usado en la antigüedad, actualmente son poco usados porque muestran un elevado riesgo de lesión, pues pueden llegar a superar con relativa facilidad la extensibilidad del tejido estirado o activar el reflejo de estiramiento.

–   Estiramientos estáticos: Es seguramente el método más extendido y conocido. Se basa estirar de forma lenta, progresiva y constante, manteniendo la posición durante algunos segundos(entre 15 y 30 s). Es un entrenamiento mucho más seguro que el anterior, aunque si se realiza antes de actividades dinámica(correr, saltar, lanzar, etc) se ha visto que puede reducir el rendimiento para dicha sesión de entrenamiento.

–   Estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): Aunque existen diferentes tipos, podríamos decir que comúnmente consiste de forma básica en 3 fases(estiramiento-contracción-estiramiento): estirar el músculo durante unos segundos, a continuación realizar una contracción isométrica en dicho músculo durante otro periodo de algunos segundos, y relajarlo momentáneamente para volver a estirarlo. Esta técnica permite que en el segundo estiramiento(tras la contracción isométrica) la articulación aumente su ROM más allá de lo que lo hizo en el primer estiramiento.

El problema de este tipo de estiramiento radica en que se suele necesitar ayuda de un compañero y que este también conozca la técnica, pues de no ser así puede resultar inseguro. Por ello es un método que suele limitarse a un uso por especialistas y personas debidamente formadas. Además, dado que otros métodos de estiramientos también resultan efectivos, habitualmente no es necesario tener que recurrir a técnicas de FNP.

–   Estiramientos dinámicos: Este método no está demasiado reconocido, pero no es nuevo. Guarda una similitud con los estiramientos balísticos en que se usan movimientos relativamente rápidos, pero a diferente de este, en los estiramientos dinámicos no se realizan rebotes, además de que los movimientos que se realizan son propios o similares a los del deporte o actividad al que se desea enfocar. Por ejemplo, los estiramientos dinámicos pueden ser zancadas amplias, elevación de rodillas al pecho, choque de palmas por detrás o por encima de la cabeza, etc.

¿Cuándo realizar los estiramientos?

Los estiramientos deben realizarse siempre una vez hemos calentado, nunca en frío (más información sobre el calentamiento aquí ). El motivo radica en que el tejido muscular y el conectivo son más rígidos cuando están fríos, lo cual aumenta las probabilidades de lesión por rotura de dichos tejidos si los sometemos a un estiramiento. Además, el reflejo de estiramiento producido por los husos musculares es más posible que se de sin el correcto calentamiento.

Una vez hemos puntualizado que se realizan tras el calentamiento, otra cuestión que suele crear controversia es si debemos realizar los estiramientos antes o después de la actividad física. La respuesta es que en ambos momentos puede ser recomendable, aunque con matizaciones.

Cuando se realizan antes, a modo de preparación para la actividad, generalmente la mejor opción es realizar estiramientos dinámicos, a veces denominados como ejercicios de movilidad(rotaciones de hombro, de cintura, elevación de rodillas al pecho, talones durante al glúteo, etc). Este tipo de estiramiento permite ir aumentando el ROM a la vez que se realizan movimientos que guarden alguna similitud con la actividad física que se pretende realizar.

Después de la realización de la actividad física, los estiramientos mejoran la relajación muscular, ayudan a “limpiar y nutrir” (la relajación y estiramiento favorece la entrada y salida de la sangre en el músculo) y previenen de un posible acortamiento por las cargas soportadas durante el entrenamiento. Para ello podrían usarse como método los estiramientos estáticos. El punto que debemos buscar es el de sentir tirantez al estirar la musculatura, pero no de llegar a sentir dolor. Al mantener la tensión durante algunos segundos debemos notar como dicha tirantez disminuye. Si la tensión no disminuye, el estiramiento debe relajarse un poco.

También debe tenerse en cuenta que tras el ejercicio físico, la musculatura puede haber sufrido micro traumas que pueden llegar a convertirse en lesión después si nos excedemos con la intensidad o el tiempo de estiramiento, por lo que deben realizarse con moderación. Esto se debe a que los estiramientos también producen cierto nivel de estrés en los tejidos y el total acumulado puede ser excesivo.

Cuando se pretender usar los estiramientos con el fin principal de aumentar la flexibilidad y no solo como complemento para prevenir lesiones, puede ser recomendable realizar sesiones específicas de flexibilidad, ya que eliminamos algunas de las pequeñas limitaciones que nos supone realizarlo antes y después de un entrenamiento y además sumamos trabajo adicional mediante el aumento de la frecuencia de las sesiones de estiramientos.

Contraindicaciones

Dado que los estiramientos fuerzan la elongación de los tejidos, los estiramientos están contraindicados si hay algún tipo de lesión que pueda agravarse con ello. Además, en casos donde exista hiperlaxitud debe terse mucho cuidado con no sobreestirar ni crear mayor laxitud, pues se puede llegar a empeorarse el problema.

Referencias

– Baechle y Earle (2000) Essentials of strength training and conditioning.
– Bandy et al (1998) The efect of static and dynamic range of motion training on the flexibility of de hamstring muscles.
– Bompa (1995) From childhood to champion athlete. Bompa (2000) Total training for young champions.
– Bourne, G. (1995) The basic facts about flexibility in a nutshell.

– Brandon, R. (1998) What science has to sy about the performance.

– Cornwelius et al. 1980 The relations hip between isometric contraction of hip extension and subsequent flexibility in males.
– Funk, D. Et al. Efficacy of moist heat pack application over strength and conditioning research.
– Hardy, L. Y D. Jones 1986. Dynamic flexibility and propioceptive neuromuscular facilitation.
– Hedrick, A. 1992 Physiological responses to warm up. Hedrick, A. 1993 Flexibility and the conditional program. Hedrick, A. 2000 Dymamic flexibility training.
– Holt, L. E. Et al. 1970. Comparative study of three streching techniques.
– Karp, J. R. 2000 Flexibility for fitness.
– Kokkonen, J. Et al. 1998. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance.
– McBride, J. 1995. Dynamic warn-up and flexibility: A key to basketball.
– Ninos J. 1995. When could stretching be harmful?.
– Sady S.P. et al. 1982 Flexibility training: ballistic static or propioceptive neuromuscular facilitation?.
– Sobel T. Et al.. 1995. Flexibility training for tennis.
– Tanigawa M. 1972. Comparison of the hold relax procedure and pasive mobilization on increasing muscle length.

  1. 9 agosto, 2014

    Muy bueno el artículo !

  2. 9 agosto, 2014

    Hola David, tengo una duda…Yo entrenó por la tarde, esta mal que haga estiramientos estáticos a la mañana cuando me levanto como para relajarme… Igual que los días de descanso, espero tu respuesta y gracias.

  3. 9 agosto, 2014

    Yo tengo hiper laxitud en el hombro, como se puede trabajar para tener mas estabilidad?

  4. 9 agosto, 2014

    Excelente artículo, pero tengo la siguiente duda David: ¿No es mejor realizar los estiramientos en las noches antes de dormir? Dejando que transcurra el máximo de tiempo posible desde el entrenamiento. De antemano gracias y saludos!

  5. 9 agosto, 2014

    este tipo de articulo son los que me gustan felicitaciones y gracias por tu tiempo

  6. 9 agosto, 2014

    excelente articulo me gustaria ver una segunda parte profundizando mas en como se podria llevar a cabo una buena rutina de estiramiento ya sea para prevenir calambres musculares,prevenir lesiones aumentar nuestra flexibilidad etc.. si es posible te lo agradeseria saludos

  7. 10 agosto, 2014

    nuevamente felicitaciones!!!…me qedo una duda, esta bien realizar estiramientos inmediatamente despues de cada serie como para relajar y preparar la zona muscular para la siguiente serie o simplemente con el descanso de segundos es suficiente?…gracias por la respuesta y saludos!

  8. 10 agosto, 2014

    muy buen articulo, felicitaciones! coincido con gabriel en que estaria bueno que hagan una segunda entrega sobre estiramientos, sigan asi!

  9. 10 agosto, 2014

    Hola León, no hay problema en realizar algunos estiramientos por la mañana o los dias de descanso. Un saludo!

  10. 10 agosto, 2014

    Hola Franco Moreta, la idea general es fortalecer toda la musculatura que comprende la articulación para crear estabilidad y que además no haya descompensaciónes entre dichos musculos. Y por supuesto no hacer estiramientos que puedan aumentar la laxitud. No obstante, tienes que ir a un profesional valore a que nivel te afecta y en función a ello te podrá decir que hacer y que no.

  11. 10 agosto, 2014

    Hola Eduardo, entorno al entreno tienen su función como se ha explicado, pero puedes incluirlos tambien en otros momentos del dia, no hay problema.

  12. 10 agosto, 2014

    David me encantaria saber tu opinion sobre las contracturas , los estiramientos ayudan o perjudican a salir de una contractura?

  13. 10 agosto, 2014

    Hola Klita, entre series no son necesarios por regla general, pero si te sientes un poco “agarrotado” puedes hacer algún estiramiento suave que sirva simplemente para “soltarte”.

  14. 10 agosto, 2014

    Hola Alberto Villarreal, los estiramientos ayudan en las contracturas, pero hay que saber cómo y cuándo aplicarlos, pues de no hacerlo correctamente puede provocar daños mayores…saludos!

  15. 10 noviembre, 2014

    Muchas gracias Dani!

  16. 2 agosto, 2015

    Quetal Dani, excelente post, tenfo una duda, es bueno trabajar la flexibilidad de manera muy fuerte? Con dolor me refiero, según he oido así lo hacían antes en las Artes marciales y muchos lo hacen aún, que opinas de este metodo que se dice es el más rápido para lograt flexibilidad? No es más lesivo que benericioso? Es que veo desde gente que loentrena con cuidado. Evitando dolor en exceso y otros que van al límite y. No se que pensar de ambos métodos. Gracias!

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  1. […] por estirar cada grupo muscular unos segundos con el fin de descargarlos. Recomiendo la lectura de este y este […]

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