perfil pro2
AUTOR: MIGUEL ÁNGEL

Desde siempre el hecho de estirar ( independientemente de la variante : activo / pasivo / FNP …) se asocia con mejorar rendimiento o conseguir la supuesta salud músculo-ligamentosa .

Pero, ¿Cuánto tiene esto de cierto y de evidencia ?

Durante muchos años era frecuente ver “CALENTANDO´´ a jugadores de renombre como “CR9 ´´, realizando también estiramientos pasivos como parte de dicho calentamiento antes de los partidos .

Esta imagen quedo grabada en la mente e identidad de propios y extraños , incluso profesionales no actualizados que siguen manteniendo este tipo de estiramientos o protocolos de calentamiento .

Otro ritual perpetuado dentro del entrenamiento en los gimnasios son los estiramientos entre series (normalmente también pasivos ), o estiramientos después de la sesión de pesas .

¿ Es esto beneficioso ?

Pues bien el objetivo de este articulo no es otro que aclarar todas estas cuestiones y seguir una línea clara sobre lo que nos remarcan los últimos estudios en cuestión al estiramiento .

¿QUÉ CONSIGUE EL ESTIRAMIENTO A NIVEL FISIOLÓGICO?

Desarrollaremos dos ideas principales :

Una de las premisas que pretendemos mediante el estiramiento es la capacidad de poder establecer índices de movilidad articular óptimos va a ser uno de los elementos que, junto a otros factores de rendimiento, van a determinar el grado de eficacia en la ejecución de las exigencias que se demandan durante la práctica deportiva (Corbin y Noble, 1980; Hogg, 1978; Shellock y Prentice, 1985).

ESTIRAMIENTO 1

Para conseguir incrementos de movilidad en los núcleos articulares implicados en el movimiento, nos interesa en gran medida que los tejidos conectivos existentes en articulaciones y tejido muscular, puedan ser deformados ante estímulos de tracción. Y de hecho, los avances de la Física en el estudio de los materiales, nos apunta el hecho circunstancial de que cualquier cuerpo sobre el cual se aplique un “esfuerzo de tracción”, experimentará una deformación que estará en relación con la magnitud o módulo de la fuerza aplicada, así como con las características y dimensiones (longitud/superficie) del cuerpo sometido a esfuerzo (Richardson, 1972; Giancoli, 1985; Jou, Llebot y Pérez García, 1989; Cicardo, 1978; Serway, 1987;Laskowski, 1976; González Ibeas, 1975; Mezquita Pla, 1973).

Una de las respuestas que se espera mediar a través del estiramiento es la del colágeno .El colágeno (TIPO I) se va a constituir en la molécula más abundante que estructura y da forma a los tejidos conectivos periarticulares y musculares de naturaleza fibrosa (Ham, 1977; Wheater, Burkitt y Daniels, 1984; Fawcett, 1987; Ganz, Lash y Lenck, 1985).

Su característica mecánica fundamental se centra en la gran resistencia que ofrece a ser deformado, circunstancia que viene dada en virtud de la fuerte cohesión que queda establecida por enlaces de hidrógeno moleculares e intermoleculares (Betsch, 1980; Cicardo, 1978; Diament, Keller, Baer y Litt, 1972; Gibbs, Merrill, Smith y Balazs (1968); Maillet, 1985; Bloom y Fawcett, 1973).

El colágeno, al igual que cualquier elemento material, cuando se ve sometido a estímulos de tracción deformantes, responde siguiendo el trazado de una curva tensión/deformación (figura 3), en la cual, se observa que la aplicación de una fuerza de tracción genera una deformación determinada; pero, cesando dicho estímulo, el cuerpo recupera su longitud de reposo, constituyendo este tramo la llamada “región elástica” o “zona de deformación elástica” (Alexander, 1982; Eisberg y Lorner, 1984; Cicardo, 1978; Benedeck y Villars, 1987; Serway, 1987).

ESTIRAMIENTO 2

Cuando desarrollamos un programa de trabajo de movilidad, planteamos con ello la intención de ir venciendo paulatinamente la gran fuerza negativa o de oposición que desarrollan los tejidos conjuntivos densos y ordenados a nuestro esfuerzo deformante. Por tanto, no trabajamos la elasticidad en sentido estricto, sino que iniciamos una dura oposición a las fuerzas elásticas de restitución.

MODELOS DE ESTIRAMIENTO (SEGÚN NEIGER)

Tres modalidades dependiendo de la fuerza externa :

1.- Estiramientos externos o pasivos: la fuerza es externa al segmento que contiene al músculo.

2.- Estiramientos internos o activos/dinámicos : la fuerza la genera la contracción del músculo antagonista.

3.- Estiramiento en tensión activa (Esnault): el objetivo es localizar el estiramiento en las ataduras tendinosas y por lo tanto se utiliza una combinación entre la modalidad externa y la contracción de la unidad miotendinosa implicada.

ESTIRAMIENTOS EXTERNOS O PASIVOS

No hay actividad muscular local.

No hay fatiga muscular. Pero se puede romper el músculo.

No hay problemas vasculares.No hay problemas de éxtasis
circulatorio ni de isquemia.

Mayor tiempo de mantenimiento que los internos.

Más analíticos que los internos.

Mayor tensión que los internos.

Mayor posibilidad de acción mecánica.

Mayor riesgos que los internos ya que están generados por una fuerza externa.

ESTIRAMIENTOS 3

ESTIRAMIENTOS INTERNOS O ACTIVOS/DINÁMICOS

Actividad muscular antagonista.

Inhibición antagonista recíproca. Se relaja el que se está estirando.

Mantenimiento muscular / fatigabilidad muscular.

Si es prolongado, se generarán problemas vasculares. En el que se está contrayendo.

Más analíticos en tronco que en extremidades.

Menor alargamiento y tensión que los externos.

Mayor acción térmica y neurológica. Se da la térmica en el que se está contrayendo. La neurológica por la inhibición antagonista recíproca.

Aprendizaje más largo / concentración / autocorrección.

Poco riesgo por ser activo.

ESTIRAMIENTO 4

 ESTIRAMIENTOS EN TENSIÓN ACTIVA

Actividad músculo agonista. Al que estamos estirando.

Mantenimiento muscular / fatigabilidad muscular.

Si es prolongado lleva a problemas vasculares.

Localización sobre CES, tendón unión miotendinosa y  peritendinosa / menos alargamiento CC, filamentos de actina y miosina.

Aprendizaje más largo / concentración / autocorrección.

Estiramiento en tensión activa – estático: menos tensión que los externos. No desplazamiento articular por contracción isométrica.

Estiramiento en tensión activa – excéntrico: menor alargamiento y tensión. Mayor riesgo.

ESTIRAMIENTO EN FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (PNF o FNP)

Está técnica conocida como FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) o bien PNF, siglas en inglés que significan Propioceptive Neuromuscular Facilitation es un excelente método para lograr una rápida y eficaz mejora de la flexibilidad. El PNF surgió como método terapéutico de rehabilitación muscular en víctimas de golpes y accidentes, luego fue adoptado por el deporte y la actividad física, para incrementar los niveles de flexibilidad de los atletas y deportistas.

Este sistema consiste en realizar una contracción isométrica previa al estiramiento durante un lapso de 2’’ o 3’’, luego se procede a relajar el músculo durante 1’’ o 2 ‘’ y finalmente estiramos dicho músculo exigiéndolo, pero suavemente, durante un lapso de 8’’ a 15’, generalmente se realizan 2 a 4 series por cada ejercicio, dependiendo del estado físico del atleta. Si bien esta técnica es excelente y eficaz a la hora de lograr un incremento de la capacidad de flexibilidad muscular, debemos ser conscientes de que no debemos abusar de ella, ya que es más proclive a generar lesiones musculares.

ESTIRAMIENTOS 5

 ¿ENTONCES QUÉ TIPO DE ESTIRAMIENTO ES CONVENIENTE REALIZAR DENTRO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA ?

La cuestión no es que tipo de estiramiento es beneficioso , sino realizarlo dentro del contexto de nuestra disciplina deportiva , es decir , “DIME QUÉ DEPORTE HACES Y TE DIRÉ CÓMO Y CÚANDO ESTIRAR ´´.

Los últimos estudios nos dan algunas pistas sobre que protocolo y que tipo de estiramiento es más beneficioso en función de la actividad física que practiquemos :

•    Un reciente estudio de 2014 , sugiere  que los protocolos de estiramiento estático (SS) de corta duración inducen una aguda mejora de rendimiento de la velocidad y agilidad mientras mayor duración no tiene efecto positivo ni negativo. Además, parece que individuos de menor velocidad y nivel de rendimiento de agilidad son más susceptibles de beneficiarse de una protocolo de SS de corta duración.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24942171

•      Otro estudio también muy reciente comparó tres protocolos : estiramiento estático (SS) , dinámico (DS) y sin estiramiento (NS), significativamente mejor en agilidad. Según los resultados del estudio, un protocolo de DS es más apropiado que SS para actividades que requieren equilibrio, cambios rápido de dirección (agilidad) y tiempo del movimiento .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24790497

•      Otro estudio de 2011 compara y remarca que los estiramientos estáticos (SS) ha demostrado disminuciones en muchas áreas, incluyendo la fuerza, potencia anaeróbica y el tiempo a la hora de realizar un sprint. Mientras el estiramiento dinámico (DS) ha mostrado aumentos de potencia anaeróbica y disminuye en el tiempo total al relizar un sprint.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21904235

•      Un meta-análisis de 2013 que revisó mas de 100 estudios sobre protocolos de estiramiento y nos remarca una conclusión clara y rotunda : Concluimos que generalmente debe evitarse el uso de estiramiento estático (SS) como la única actividad durante la rutina de calentamiento.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148

•      De nuevo , un meta-análisis de 2014, compara si tiempos más cortos o más largos de estiramiento pueden afectar al rendimiento muscular.Estos datos sugieren un efecto dosis-dependiente de estiramiento en el rendimiento muscular, que está de acuerdo con estudios previos. Los resultados sugieren un umbral de estiramiento estático continuo en el cual la potencia muscular en una tarea multi-articular puede reducirse inmediatamente después de estiramiento estático duración moderada (60-s; 8 min), mientras estiramientos de corta duración (30-s; 4 min) tiene una influencia insignificante.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24936897

•      Otro estudio comparó los efectos que el estiramiento estático (SS) y dinámico (DS) tenían en diferentes momentos de día sobre dos ejercicios clásicos el Squad jump y el CMJ.El (DS)afectó significamente en la mejora  de SJ y CMJ ayudando a contrarrestar los valores más bajos de la mañana en salto vertical mientras que el (SS) no produco mejoras ni cambios significativos .

ESTIRAMIENTOS 6

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23940589

•       A los que estiréis entre series en actividad de fuerza/hipertrofia , el siguiente estudio determinó que ni el estiramiento estático “VS´´ no realizar estiramientos , no supuso mejoras  de flexibilidad y  ganancias de fuerza sin un efecto sobre el perfil hormonal anabólico y anti-catabólico.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717362

•      Por último , el siguiente estudio de 2013 , marca una premisa clara y concisa El estiramiento dinámico   puede ser eficaz en la ganancias en ROM antes de rendimiento sin ningún efecto negativo observado.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23681447

CONCLUSIONES,  ¿CÚANDO Y QUE ESTIRAMIENTO REALIZAR? SEGÚN NUESTRA DISCIPLINA DEPORTIVA ..

EVITA ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS O PASIVOS DENTRO DEL CALENTAMIENTO DEPORTIVO.

REALIZAR ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS O PASIVOS ENTRE SERIES DE HIPERTROFIA/FUERZA , NO SÓLO ES POCO EFECTIVO SINO QUE PUEDE SUPONER FUTURAS LESIONES .

REALIZA CADA MODALIDAD DE ESTIRAMIENTO ACORDE AL MOMENTO Y ACTIVIDAD FÍSICA CONCRETA QUE REALICES .

SE HA COMPROBADO QUE LA DOSIS DE ESTIRAMIENTO SE CO-RELACIONA CON EL RENDIMIENTO .

PLANIFICA LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS O PASIVOS PASADAS HORAS O DÍAS DE LA SESIÓN DE HIPERTROFIA/FUERZA .

ESTIRAMIENTOS 7

ESTIRAMIENTOS 8

BIBLIOGRAFÍA / FUENTES

• Arnold G.NELSON , Jouko Kokkonen .Anatomía de los estiramientos .5ª Edición .TUTOR ,2007.

• Cicardo, V. H. (1978). Biofísica. Buenos Aires: López Libreros.

• Corbin, C. B. y Noble, L. (1980). Flexibility: A mayor component of physical fitness. The Journal of Physical Education and recreation, 51, (6), 23-24.

• Fawcett, M. D. (1987). Histología. Madrid: Interamericana/Mc Craw-Hill.

• Ganz, M. B.; Lash, J. y Lee, D. (1985). Review of histology: A self-instructional guide. Filadelfia: Lippincott Company.

• Giancoli, D. C. (1985). Física: principios y aplicaciones. Barcelona: Reverté.

• González, J. (1975). Introducción a la Física y Biofísica. Madrid: Alhambra.

• Ham, A. W. (1977). Tratado de histología. Madrid: Interamericana.

• Hogg, J. M. (1978). Flexibility training. Coaching Review, 1, (3), 39-44.

• Jou, D.; Llebot, J. E. y Pérez, C. (1989). Física para ciencias de la vida. Madrid: McGraw-Hill.

• Laskowski, W. (1976). Biofísica: una introducción para biólogos. Barcelona: Omega.

• Mariano Procopio .Estiramientos sin límites . Acceso libre en PDF .

• Mezquita, C. (1973). Nociones de físico-química aplicadas a la biología. Barcelona: Omega.

• Richardson, I. W. (1972). Physics for biology and medicine. London: Wiley-Interscience.

• Serway, R. A. (1987). Física. México: Nueva Editorial Interamericana.

• Shellock, F. G. y Prentice, W. E. (1985). Warming up and stretching for improved physical performance and prevention of sport-related injuries. Sport Medicine, 2, (4), 167-169.

• Wheater, P. R.; Burkitt, H. G. y Daniel, V. G. (1984). Histología funcional. Barcelona: Jims.

  1. 19 agosto, 2014

    Está bastante bien el artículo. No obistante, creo que la escala de grises es aún todavía mayor con respecto a los etiraminentos. Los pasivos y estáticos tienen muy mala fama ultimamente, pero creo que tienen su lugar. Según Charles Poliquin, por ejemplo, estiramientos de los rotadores internos, aumentan la eficacia del trabajo de los rotadores externos y el estiramiento del cuádriceps, mejora la eficacia de los isquiotibiales como flexores de rodilla. Creo que lo de categorizar estiramientos dinámicos para el calentamiento y estáticos post-actividad está bien como normal general, pero siempre puede haber espacio para uno u otro en función del contexto, siempre y cuando esté debidamente justificado y sustentado por evidencias científicas y empíricas, que también son muy importantes.

  2. 19 agosto, 2014

    Buenas tardes,
    no estoy del todo de acuerdo en cuanto al tema de hipertrofia ya que si tienes un tiempo (mesociclo,microciclo,etc) en el que tu objetivo es el daño muscular (1 de las 3 claves para generar hipertrofia) si que ayuda a esa degradacion y aumentar la fatiga intraserie. Un saludo.

  3. 20 agosto, 2014

    Muy buen articulo, la imagenes finales resumen bastante bien todo lo leido anteriormente. La figura 3 que se nomabra no aparece.
    Grcias por el articulo.
    Saludos

  4. 20 agosto, 2014

    Simplemente increíble, felicidades por el articulo.

    Queremos un articulo completo sobre LEANGAINS ! 😀

  5. 20 agosto, 2014

    Vale me colé, borrar comentario jeje.

  6. 20 agosto, 2014

    Nacho .

    Gracias por tu comentario , estoy contigo en que no hay que descuidar otros tipos de estiramientos además de los dinámicos , el problema viene en el momento de realizarlos , pero esta claro que dentro de un protocolo de estiramiento hay que introducir también pasivos o FNP la cuestión , y lo que marca la evidencia es que no conviene añadirlos antes o dentro de la sesión de entrenamiento en deportes o disciplinas que puedan conllevar cambios de ritmo , velocidad , etc ….

    Saludos!!

    Manuel .

    Gracias por tu comentario , tenemos que explicar bien el concepto de daño muscular y cito al experto mundial en hipertrofia Brad Schoenfeld.”un daño grave puede tener un efecto negativo en muchos sentidos , por tanto l. hasta qué punto podemos controlar el daño muscular ” . Nsca Conference 2014

    A lo que enlazo uno de los estudios que añado en el artículo : remarca que no hay daños anabólico a ni catabólicos a nivel muscular con el estiramiento entre series .

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717362

    Sobre el daño muscular , te dejo algunos artículos que nos dan señas de que tenemos que tener cuidado , y más cuando hablamos de crear más daño a nivel sarcomérico :

    Es necesario el aumento gradual de la intensidad para minimizar efectos negativos del daño muscular . Olvida=No PAIN No Gain .

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22561973

    ¿El daño muscular es necesario ? Sí pero mesurado y ajustado , ejemplo sobre ancianos y como mejoran músculo esquelético .

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24589644

    1/2Fases excéntricas prologadas = +daño muscular ¿sí o no ? Siempre que no interfieran en la adaptación y post.recuperacion #coherencia #HIPERTROFIA

    2/2importante, parece que daño muscular no interfiera con las adaptaciones provocadas por este paradigma de formación.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24519446

    Es complicado saber y aplicar de manera adecuada hasta que punto el daño muscular es superior a la regeneración óptima , por eso me parece poco adecuado añadir más daño dentro de las sesiones de hipertrofia a través del estiramiento .

    Un saludo !!.

    Alexis y Javitu gracias por los comentarios , seguiremos creciendo .

    Saludos !!

  7. 13 septiembre, 2014

    Por mucho que busco no encuentro evidencia alguna acerca de que el estiramiento estático entre series de hipertrofia/fuerza pueda suponer futuras lesiones. ¿Algún estudio o evidencia que así lo indique? Gracias de antemano.

  8. 22 septiembre, 2014

    no me quedo muy claro si debo estirar estáticamente después de levantar pesas. estaría bien hacer 2 series de 30 seguendos por segmento…..

  9. 19 abril, 2015

    Conosco un traumatologo y este me dijo que despues de cada ejercicio estirara el musculo trabajado, obviamente que estaba hablando de un estiramiento pasivos.

  10. 23 junio, 2015

    Excelente y didáctico articulo!!!! Agradezco de corazón el aporte que haces…
    Ahora, me tomo el atrevimiento de consultarte… que tipo de estiramientos deberia hacer para una actividad como Kickboxing, Muay Thai, Boxeo??? En el caso de que sean estiramientos dinamicos. Como son estos estiramientos? Donde podria ver (algun canal en Youtube, por ej) algunos de estos estiramientos a fin de poder aplicarlos?
    Desde ya muchas gracias y un gran abrazo!

  11. 29 enero, 2016

    Hola, entonces en musculación siempre deben ser horas o días después los estiramientos estáticos? Yo hago una rutina de fuerza+hipertrofia.

  12. 29 enero, 2016

    Buen aporte. Me encanta sobre todo los últimos esquemas en forma de dibujo. Es al estilo de Yann Le Meur! Si tuvieses una sección así, ya sería la repera!

4 Trackbacks

  1. […] artículos anteriores ya hablamos sobre el calentamiento, los estiramientos, sus tipos… Por lo que en este vamos a ser un poco más concretos y vamos a explicar como […]

  2. […] segundos. Si quieres saber más sobre los diferentes tipos de estiramientos recomiendo leas este artículo del compañero Miguel Ángel […]

  3. […] segundos. Si quieres saber más sobre los diferentes tipos de estiramientos recomiendo leas este artículo del compañero Miguel Ángel […]

  4. […] cada grupo muscular unos segundos con el fin de descargarlos. Recomiendo la lectura de este y este […]

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.

Leer entrada anterior
potencia_salto
POTENCIA TU SALTO – Pilares fundamentales

AUTOR: Ramón Roldán Vergara Web: www.ramonroldan.com     Este artículo corresponde a la primera parte de una entrega en la que...

Cerrar