Marcos gutierrez

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

ESTÁNDARES DE FUERZA REALISTAS PARA DEPORTISTAS DE FUERZA NATURALES

Para responder a esta pregunta hemos analizado los récords nacionales de algunas de las principales federaciones naturales de powerlifting raw de EEUU y, a partir de estos, hemos desarrollado nuestros propios estándares de fuerza.

¿Qué es ser fuerte? Aparentemente, vivimos en un mundo lleno de sentadillas de 400kg y bancas de 320kg, o al menos eso es lo que YouTube nos hace sentir. Sin embargo, existen un par de claves que necesitas conocer sobre la mayoría de estos impresionantes levantamientos.
¿Cómo son estos tíos capaces de mover estas cantidades bestiales de peso? Bien, existen 2 razones principales:

RAZÓN #1 – EL EQUIPAMIENTO DE ENTRENAMIENTO

Los deportistas que alcanzan estas increíbles marcas utilizan normalmente equipamiento de entrenamiento: trajes de sentadillas y camisas de press de banca diseñadas para ayudar a los powerlifters a añadir montones de kilos a sus levantamientos.

Así que, cuando veáis a alguien tirando con 320kg en press de banca con una camisa de banca, es bastante posible que ‘sólo’ sea capaz de levantar 220 kg sin ella. Y lo mismo con los trajes de sentadilla. Una sentadilla de más de 280kg sin un traje de sentadilla es bastante poco frecuente. Sin embargo, suma a la ecuación trajes, calzones de sentadilla y vendas de rodilla, y los 400kg llegan habitualmente.

El equipamiento de entrenamiento, aun así, no es mágico. Requiere una cantidad increíble de dedicación y de práctica para dominarlo; y hay que reconocer que muy pocos lo consiguen.

fuerza depeortistas

RAZÓN #2 – DROGAS

Otro factor que posibilita las impresionantes hazañas de estos atletas parece bastante obvio – el uso de esteroides y hormona del crecimiento humano. Ahora, aunque no es nuestra intención etiquetar a todo aquel con números impresionantes de ser usuario de dichas sustancias, es innegable que el uso de drogas es bastante común en el powerlifting.

Actualmente existen varias federaciones naturales de powerlifting en EEUU, de las cuales la USAPL, la rama estadounidense de la IPF (International Powerlifting Federation), es la más conocida. Fuera de este contexto, no es complicado adivinar quién es natural y quién no.

¿ANTI-EQUIPAMIENTO DEPORTIVO Y ANTI-ESTEROIDES?

Antes de seguir avanzando, queremos dejar algo muy claro. El objetivo del artículo no es criticar a los levantadores que utilizan equipamiento o drogas. Este artículo existe simplemente para proporcionar estándares de fuerza natural para levantadores que no utilizan ninguna de las dos herramientas mencionadas anteriormente. Punto. Respetamos a cualquier persona que levante hierros y no estamos aquí para juzgar o crear controversia.

ESTÁNDARES DE FUERZA PARA NATURALES

Metámonos de lleno en el tema de estándares de fuerza bruta analizando los récords nacionales de varias federaciones naturales de powerlifting en EEUU.

• USAPL

• 100% Raw

• NASA

• ADFPF

• UPA-AD

Estos números te darán una visión razonable de lo que son niveles de fuerza ‘élite’. Trataremos de dar nuestra opinión sobre estándares ‘élite’ más adelante.

fuerza sentadilla

fuerza press banca

fuerza peso muerto
¿Qué nos dicen estos números? Lo primero es que las siguientes marcas parecen ser extremadamente difíciles de alcanzar:

• Sentadilla– 272,5kg

• Press de Banca– 180kg

• Peso Muerto– 295kg

Parece seguro afirmar que si alcanzas estos números, estás dentro de la élite del powerlifting raw natural.

También, merece la pena mencionar que a la luz de estos números parece casi imposible obtener un total en powerlifting raw natural de 900kg. Únicamente un puñado de levantadores naturales ha sido capaz de lograr semejante hazaña.

Los estándares que vamos a presentar a continuación son meras guías de referencia. Utilízadlos para valorar tu progreso y potencial. No te desanimes por los números que alcanza el 1% de los levantadores a nivel mundial. Puedes progresar de manera increíble sin tener la mejor genética, por lo que sé paciente y entrena de manera inteligente. Si sigues este consejo, progresarás mucho más de lo que crees que eres capaz.

Antes de avanzar, vamos a definir brevemente los nombres de los estándares:

Nivel Pro – La crème de la crème. Superhumano. Fuerza suprema.

Nivel Élite –Ser realmente competitivo en competiciones nacionales.

Extremadamente Fuerte – Ser uno de los mejores competidores en la mayoría de las competiciones locales.

Muy Fuerte – En el mundo de la fuerza, este nivel sería considerado nivel intermedio de fuerza.

Fuerte – Levantamientos de, aproximadamente: una sentadilla de 135kg, una banca de 90kg y un peso muerto de 180kg. Aunque esto no parece impresionante en comparación con los récords de powerlifting presentados anteriormente, significa ser más fuerte que el 90% de las personas; esas que deberían pensar en si necesitan mover más peso.

ESTÁNDARES DE FUERZA RAW PARA ATLETAS DE FUERZA NATURALES EN BASE AL PESO CORPORAL

fuerza raw

fuerza nivel

fuerza estándares

fuerza hombres
Hemos utilizado los siguientes multiplicadores para determinar estas cifras:

Nivel Élite = Nivel Pro x 0.925 (92.5%)

Extremadamente Fuerte = Nivel Pro x 0.75 (75%)

Muy Fuerte = Nivel Pro x 0.675 (67.5%)

Fuerte = Nivel Pro x 0.575 (57.5%)

UN ÚLTIMO APUNTE SOBRE LA FUERZA EN ATLETAS NATURALES

Debido a que la mayoría no somos powerlifters profesionales ni tenemos como objetivo pesar 120kg o más, queremos presentaros una serie de estándares de fuerza naturales más simples y fáciles de recordar.

Las siguientes metas son perfectamente asequibles para todo aquel que quiera volverse grande y fuerte pero que quizá no esté interesado en competir en culturismo o en powerlifting. Logra estos objetivos mientras te concentras en trabajar en rangos de volumen de hipertrofia, y no simplemente ganarás músculo sino también tendrás la fuerza y la potencia para respaldarlo.

Press de Banca – 135kg

Sentadilla – 180kg

Peso Muerto – 225kg

Power Clean – 100kg

Press Militar – 100kg

Remo en Barra – 135kg

fuerza powerlifting

CONCLUSIONES

Ha habido menos de 85 powerlifters en la Historia que han logrado un total de 900kg. De estos 85, sólo 5 han logrado esta hazaña compitiendo en una federación natural. Esperamos que esta realidad ayude a poner estos estándares en perspectiva.

El uso de camisas de banca, trajes de sentadilla, esteroides y hormona del crecimiento ha hecho difícil que la mayoría de los atletas de fuerza entiendan de una manera realista lo que ‘ser fuerte’ significa en realidad.
Un total en powerlifting de 540kg (la suma de la sentadilla, el press de banca y el peso muerto) es más de lo que el 95% de las personas que acuden al gimnasio de manera frecuente conseguirán alguna vez. Un total de 680kg es un gran logro que rara vez no te hará ganar en cualquier competición local organizada por federaciones naturales.

¿Te ha ayudado este artículo? Háznoslo saber en los comentarios. También nos gustaría saber en qué nivel de fuerza estás actualmente y cuáles son tus metas.

Buena suerte y ¡a doblar las barras!

Referencias

Shaw, S. (2013) What Is Strong? Real World Strength Standards For Raw Natural Lifters https://www.muscleandstrength.com Traducido, adaptado y recuperado el 22 de marzo de 2016 de https://www.muscleandstrength.com/articles/strong-strength-standards-raw-natural-lifters

  1. 13 mayo, 2016

    Y las mujeres no existimos…?:(

  2. 13 mayo, 2016

    Excelente artículo, siempre tuve dudas respecto a este tema y tus números me han evacuado todas. Saludos desde argentina ( oyo estoy entre fuerte y muy fuerte )

  3. 13 mayo, 2016

    Genial artículo hacia mucho que esperaba uno así. Hace poco me convertí al powerbuilding, gracias a David, y estoy progresando a un ritmo bestial, y está bien saber cuales pueden ser aproximadamente tus límites para no forzar en exceso. Pero me surge una pregunta. Según vuestra tabla, los pesos nivel fuerte para mi rango de peso son X, pero luego en los pesos que pone que son perfectamente asequibles para ponerse grande y fuerte sin querer competir en culturismo o powerlifting en algunos casos practicamente dobla las cifras de las tablas. Como es eso?

  4. 13 mayo, 2016

    Buenas yo a pesar de mi dos hernias de disco una a la mitad de la columna y otra al final de ella x un acidente laboral yo trabajo fuerza ovio empese desde muy poco a mcada ves mas hace 3 años con progreciones siempre acompañada de tecnica . mi ovjetivo es cada ves ser mas fuerte superandome a mi mismo cada dia

  5. 13 mayo, 2016

    Pues después de leer este artículo estoy muy orgulloso con mi progreso. Tengo 18 años recién cumplidos, entreno desde el julio pasado y tengo 160kg de peso muerto, 90kg de banca y 140 de sentadilla… Esto sí que anima de verdad al personal a seguir trabajando duro!

  6. 13 mayo, 2016

    Buenas Marta. Entiendo que eches en falta la realización de un artículo similar en el género femenino. A pesar de que no es tan fácil recopilar este tipo de datos en mujeres, intentaremos hacer algo similar en el futuro. Muchas gracias por la idea.
    ¡Un saludo!

  7. 13 mayo, 2016

    Buenos días Andreu. Entiendo perfectamente a lo que te refieres y tienes toda la razón.

    El problema viene de que aportar una marca que sirva de estándar para todo el mundo siempre tiene sus limitaciones por el hecho no tener en cuenta la altura, el peso, la composición corporal, las palancas individuales, etc.

    Nuestra idea era dar unas marcas que si alguien alcanzase, con independencia de sus características individuales o del deporte en el que compitiese, se pudiera decir de él que es fuerte y tiene una cantidad importante de masa muscular. Aunque, como en casi todo en la vida, existen excepciones.

    Muchas gracias por tu aportación 🙂

    Un abrazo!

  8. 13 mayo, 2016

    Buenas Rodolfo. En primer lugar felicitarte por realizar entrenamiento con cargas adaptado a tus circunstancias individuales. En este tipo de casos es siempre muy recomendable que el entrenamiento sea supervisado por un especialista.
    Compartimos 100% la idea de que la técnica es la base y no merece la pena añadir kilos a la barra a costa de aumentar el riesgo de lesión innecesariamente.
    Te animamos a seguir esforzándote cada día por convertirte en una mejor versión de ti mismo.
    Un saludo!

  9. 13 mayo, 2016

    Buenas Uri. Muchas gracias por compartir tu progreso con nosotros.
    La verdad es que son unas marcas muy buenas teniendo en cuenta tu corta edad y el poco tiempo que llevas entrenando. Desde luego, tienes un potencial enorme por delante. Sigue así compañero.
    ¡A doblar las barras!

  10. 14 mayo, 2016

    Me he quedado con la sensación de que en los pesos objetivos del final, pones muy alto el militar comparado a la banca, y al contrario, el power clean algo bajo comparado al peso muerto. Realmente con práctica se puede levantar más de la mitad del peso muerto en el power clean, y si yo soy capaz con unos pesos de 70 y 120kg siendo principiante, alguien más entrenado también podrá.
    Hasta ahora yo utilizaba las tablas de estándares de fuerza de la aasgard company que comparte la página de más fuerte que el hierro. Son una forma estupenda de ponerse metas 🙂 . Además, estás sí que dan valores para mujeres.
    Por lo demás muy buen artículo!!

  11. 14 mayo, 2016

    Este artículo me a venido muy bien x que precisamente un día antes me surgió la duda de que pesos tendría que levantar para ser un participante de powerlifting.
    Gracias.
    La otra duda era si podría conseguir llegar a conseguirlo entrenando 3 veces a la semana
    Gracias de nuevo

  12. 14 mayo, 2016

    Buenas Aythami. Estoy de acuerdo con los aspectos que comentas de la relación press militar-banca y power clean-peso muerto. Muy posiblemente bajar el press militar 10-15kg y subir el power clean 10-15kg haría que las marcas del final estuvieran más equilibradas entre sí.

    Las marcas que damos al final son al fin y al cabo números arbitrarios sobre lo que nos parece ser indiscutiblemente fuerte con independencia de si compites o no en base a nuestra experiencia. Habrá gente con buenas palancas en peso muerto que posiblemente llegue a los 225 (por ejemplo, que tiene brazos muy largos en relación con sus piernas) y que luego en banca debido a tener un mayor rango de recorrido se aleje bastante de los 135.

    Y sobre los estándares de fuerza, creo que te refieres a estos de Starting Strength http://startingstrength.com/files/standards.pdf
    Tengo entendido que Mark Rippetoe los creó con la intención de proporcionar estándares a la gente que no competía sobre lo fuerte que eran en realidad y ver su nivel de entrenamiento (principiante, intermedio, avanzado), lo cual, tiene sus limitaciones, pero al fin y al cabo es una opción más en nuestra caja de herramientas que podemos utilizar.

    Muchas gracias por aportar tu punto de vista ?

    Un saludo!

  13. 14 mayo, 2016

    Buenas Andrés. Primero de todo, para competir en powerlifting no necesitas tener unos levantamientos mínimos. Muchos de nosotros tratamos de esperar a ‘estar preparados’ antes de inscribirnos en nuestra primera competición y la verdad es que nunca vas a sentir que estás lo suficientemente preparado. Por eso, te animamos a que si estás pensando en competir en powerlifting, lo hagas cuanto antes.

    Y sobre si puedes llegar a tener marcas ‘aptas’ para competir en powerlifting entrenando 3 días a la semana, la respuesta es claramente ‘sí’. Metiendo, por ejemplo, frecuencia 2 en los básicos se puede progresar muchísimo. Otra cuestión es si esa frecuencia es la óptima para ganar fuerza en la mayoría de los casos.

    Todo depende de tus características individuales. Si estás por ejemplo en dieta hipercalórica, duermes adecuadamente, no tienes mucho estrés en tu día a día y no llevas entrenando adecuadamente mucho tiempo (más de 5-6 años, por decir una cifra), no hay motivo por el que no puedes progresar con frecuencia 2 en los básicos.

    Si llevas poco tiempo entrenando (aproximadamente menos de 1 año) puede venirte bien esta rutina: http://powerexplosive.com/fullbody-para-principiantes/ y si llevas más tiempo (aproximadamente entre 1 y 4-5 años) ésta http://powerexplosive.com/rutina-5-x-5-madcow/ . Si eres avanzado (más de 4-5 años entrenando adecuadamente) ya si que te recomendaría entrenar más de 3 veces a la semana porque va a ser muy complicado meter en 3 sesiones todo el volumen de entrenamiento necesario para seguir progresando. En ese caso te recomendaría una rutina como ésta http://powerexplosive.com/rutina-de-seis-semanas-de-fuerza/

    Un saludo compañero!

  14. 14 mayo, 2016

    Buenas referencias para seguir trabajando!

    Yo estoy siguiendo una torso/pierna de fuerza/hipertrofia y mis números pesando 73 kilos son:

    Banca: 120 kilos
    Peso muerto: 170 kilos
    Sentadilla: 150 kilos

    Por lo que se ve, llevo muy avanzado el trabajo en banca pero mi nivel en los otros dos es bastante deficiente. Gracias por las referencias!

  15. 14 mayo, 2016

    ¿y que hay de la halterofilia?

  16. 14 mayo, 2016

    Debemos suponer entonces que David no es natural?

  17. 14 mayo, 2016

    Falta describir los estándares para mujeres!!

  18. 14 mayo, 2016

    David levanta 200… Se puefe afirmar que no es natural entonces?

  19. 14 mayo, 2016

    Genial artículo! es increíble a lo que podemos llegar de forma natural, aunque tengo una duda, ¿cuánto peso en un entrenamiento de fuerza es realista aumentar a la semana?, algunas rutinas dicen “2.5kg x semana, otros dicen que si el medio año logras aumentar 5 kilos es un progreso muy bueno.

  20. 14 mayo, 2016

    Hola, y mas o menos en cuanto tiempo se podrían alcanzar esos pesos? Entrenando adecuadamente.

  21. 15 mayo, 2016

    Buenas Jcho36 y Jose Garcia. Lo único que significan que David tendría el récord de press de banca en -83kg en estas federaciones. Romper un récord en un deporte no te hace necesariamente dejar de ser natural.
    Estos estándares se presentan para dar expectativas realistas para la mayoría de la gente que compite amateur. Si eres un powerlifter profesional como Josh Hancott o Bret Gibbs obviamente superas estos estándares. La pregunta es ¿Cuánta gente va a dedicarle el tiempo y los recursos necesarios para llegar a ese nivel, además de tener la genética necesaria? Muy poca.

    Buenas Mandi. Tienes toda la razón. En el futuro próximo tenemos pensando hacer uno para mujeres exclusivamente. Mientras tanto puedes echar un ojo a estos estándares de fuerza de Mark Rippetoe que incluyen mujeres. Están en libras. http://startingstrength.com/files/standards.pdf

    Buenas César. El ritmo al que aplicas sobrecarga progresiva en los básicos depende de tu nivel de entrenamiento principalmente. Cuanto más avanzado seas y, por lo tanto, más cerca estés de tu techo fisiológico, más lento lo harás.

    A modo de regla general, si acabas de empezar a entrenar fuerza adecuadamente, añadir 2,5kg en los básicos 1-2 veces a la semana es una buena alternativa. Programas como Stronglifts o Starting Strength utilizan de hecho este esquema de progresión.

    A partir de ahí, serás capaz de añadir peso semanalmente, luego cada 2 semanas, después mensualmente, etc. Mi consejo es que aumentes el peso en la barra tan rápido como puedas pero asegurando una técnica impoluta y jugando con el volumen y la intensidad a lo largo de tu microciclo. Por ejemplo, si acabas de empezar, no tiene sentido que sigas el programa Wendler 531 porque aumenta los 1RM mensualmente y tú tienes el potencial de progresar casi a diario. Sería muy ineficiente utilizarlo. Lo cual no significa que no puedas utilizarlo y ganar fuerza. Simplemente que no será óptimo.

    En definitiva, el ritmo al que progresas bien definido por cuán avanzado eres. Si llevas entrenando 10 años quizá añadir 2,5kg a tu sentadilla en 3 meses está genial, pero si acabas de empezar desde 0, 2,5Kg en 3 meses es muy poco.

    Si eres principiante (aproximadamente menos de 1 año entrenando correctamente) te recomendaría echar un vistazo a la rutina de Stronglifts que tenemos en la web. Si eres más avanzado te recomendaría la 5×5 de Madcow. Cuando no te sirva para progresar puedes considerar Sheiko o la Wendler 531 y después alguna rutina de fuerza de 6 semanas como las de Jonnie Candito que ha traducido Agustín Varrone. Tienes acceso libre y gratuito a una explicación de todas ellas y su correspondiente excel en cada artículo correspondiente del blog.

    Buenas Pablo. No te puedo dar un tiempo exacto porque influyen muchísimos factores: balance energético, distribución de macronutrientes, timing nutricional, descanso adecuado, estrés, genética, etc. Mark Rippetoe tiene unos estándares propios divididos en 5 categorías y calcula que se tardan 4,5 meses de media para pasar de una categoría a otra. Quizá te pueden servir de referencia.
    http://startingstrength.com/files/standards.pdf

    Un saludo!

  22. 15 mayo, 2016

    Muchas gracias me has ayudado bastante, seguiré tus consejos

  23. 15 mayo, 2016

    En la IPF compiten los expertos en el ocultismo de Roids, aparte que la WADA les pasa la mano a la mayorías como a Gibbs.

  24. 13 agosto, 2016

    Hola, genial artículo! Gracias por poner en perspectiva esto de los levantamientos asequibles. Nada, tengo una duda y es la siguiente: ¿Los pesos indicados en las tablas son en relación a masa muscular libre de grasa o a peso total? Gracias otra vez.

  25. 23 agosto, 2016

    Buenas Eder,
    Las marcas están en base al peso corporal total del atleta con independencia de su composición corporal.

    Un saludo

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