FullSizeRender2 SENTADILLA:RENDIMIENTO Vs SALUD

AUTOR: Raúl Ortega

   

CORE Y PESO MUERTO

El dolor lumbar es común en los deportistas y en la población general y es uno de los principales problemas de salud (1). Aproximadamente el 60-80% de los adultos lo experimentaremos este alguna vez en la vida (2). Dependiendo de la modalidad deportiva todos los deportistas requieren que su espalda baja tenga la capacidad de tolerar altas cargas y repetir movimientos. Está bien documentado que ciertas formas de lesión en la espalda son más comunes en deportistas que en la población general (1). La estabilización lumbar o entrenamiento del core ha surgido como herramienta para tratar o prevenir estos dolores y el concepto llegó principios de los 90 de la mano de unos cuantos estudios que veían un retraso en la activación de los músculos del tronco en pacientes con dolor crónico (3,4).

Aún así, la estabilidad es un término comúnmente usado y malinterpretado. Según Ariel Couceiro la “Estabilidad del Core no es cuantos abdominales pueda hacer, sino en qué medida puedo mantener la columna neutra mientras se mueven las Extremidades”, y será afectada toda vez que estas (las extremidades) carezcan de la movilidad y/o estabilidad necesarias. Por lo tanto, la estabilidad del core será una capacidad interdependiente de la posibilidad y calidad de movimiento de las extremidades, de lo contrario, tenderá a compensar estas debilidades moviéndose cuando debía permanecer firme ” (5). Pongo esta definición porque se asemeja y va muy en la línea de lo que voy a desarrollar a continuación. De momento, recordemos este concepto “CALIDAD DE MOVIMIENTO”.

El objetivo del entrenar el core es por tanto conseguir una mejor función de estos músculos para conseguir mitigar o prevenir los dolores o lesiones. Pero ha habido varios errores de base importantes en el entrenamiento.

Primero: Focalizar el entrenamiento en uno o dos músculos profundos como el transverso profundo es un error porque la musculatura superficial también contribuye (5) y además la estabilidad no depende solo de la fuerza muscular sino también de una buena información sensorial (6,7). Esto está fuertemente influenciado por el algunas metodologías como Pilates. Decir que todo depende de este músculo es demasiado “valiente” ya que todas las estructuras corporales están conectadas en diferentes dimensiones, tanto de forma anatómica como biomecánica (8).

Segundo: La cantidad de activación muscular necesaria depende de la actividad (9). El transverso contribuye junto con muchos músculos a la estabilidad y la acción de estos cambia de acuerdo a la tarea (8). Mientras se ha potenciado el trabajo de ciertos músculos que se creen más importantes en la estabilización lumbar no se ha hecho con el verdadero origen de las investigaciones que es reeducar los patrones motores (10). ¿Recordáis lo que hablaba antes? CALIDAD DEL MOVIMIENTO.

No todos los trabajos del core sirven para todo el mundo ni el entrenamiento de unos cuantos músculos mejora la estabilidad de la columna. La realidad es que la implicación muscular cambia con la demanda de la tarea por lo que tener unos u otros músculos muy fuertes no va a determinar demasiado el resultado, lo va a hacer como funcionen estos. Aquí podemos empezar a hablar de patrón motor. Por lo tanto, ¿Cuánta estabilidad he de tener?.

Pues aquella que permita la rigidez o contracción muscular suficiente para la estabilidad junto a un margen de seguridad.

Ahora bien, puestos a dar importancia a una serie de músculos y teniendo en cuenta que vamos a hablar de peso muerto, hagámoslo de los erectores espinales, pero no sin antes entender bien que esto del core.

Cuando hablamos de este podemos usar un ejemplo del famoso Dr. Mcguill al que voy a nombrar bastante a partir de ahora.

Aunque suene metafísico, es un símil muy bueno para comprender algo tan complejo como el funcionamiento de una columna.

Supongamos que una caña de pescar se coloca en posición vertical y apoyada en el suelo. Si en esta hubiese una pequeña carga colocada en la punta se doblaría e incluso partiría. Cojamos la misma caña y pongámosle el sedal pasando por las diferentes anillas que tiene. ¿ Qué hacen estas? Distribuir la presión. Vemos como ahora es más resistente y se dobla menos cuando le ponemos peso. Ahora quita una de las anillas. La caña se doblará antes y el sitio podría haberse predicho (11) (Imagen 1).

core_interaccion

Ilustración  4: Interacción de las diferentes estructuras de la columna

Hagamos esto con una columna. En laboratorio, los ligamentos de la columna se doblan bajo una carga compresiva de 90N. Este es todo el estrés que una columna puede soportar (12) sin sus músculos, una carga menor que el propio peso del cuerpo. Si alguno de estos o los músculos falla se romperá.

El primer rol de la musculatura es por lo tanto funcionar como esas anillas de la caña por las que pasa el sedal para evitar que se doble. Esta tiene que estar preparada para darle estabilidad antes esas fuerzas para sostener la postura o el movimiento (9). Cuando esto funciona bien hay una correcta distribución de la fuerzas compresivas, de rotación y de cizalla y una máxima producción de fuerza (13).

Cuando hay daño en alguno de estos tejidos la estabilidad se ve mermada (14,15). Si tenemos dañado algo, o historial previo de lesiones como puede ser una hernia, nuestra columna ya es más inestable. Más co-contracción es necesaria para mantenerla estable. De ahí la importancia de mantenerla fuerte y sana y evidentemente no lesionarnos. Por eso, entender el proceso de lesión en el lumbar requiere conocer como se reparten las cargas entre el sistema pasivo (discos, ligamentos, articulaciones facetarias) y el activo (músculos).

Repartir correctamente la carga entre músculos y ligamentos es muy importante por dos razones (16):

Primero, la magnitud del estrés la tensión en cada uno de los tejidos de la espalda baja debe conocerse para predecir el riesgo de fallo y el mecanismo de lesión.

Segundo, el cálculo de las cargas que actúan sobre la espalda baja durante un levantamiento está influenciada por la ventaja mecánica de los tejidos que soportan el momento extensor. Por ejemplo, los ligamentos interespinosos causan un deslizamiento anterior debido a la orientación de sus fibras añadiéndose al momento flexor de la carga y la acción de la gravedad. En contraposición, los erectores espinales, causan un deslizamiento posterior soportando las fuerzas que nos inclinan hacia delante.

Esto básicamente se traduce en que unos tejidos desplazan la vertebra hacia delante y otros se encargan de luchar contra eso y contra la propia gravedad. Es decir, hay que resistir la flexión del tronco.

En este último estudio hecho con powerlifters y de nuevo nombramos al Dr. Mcguill (16), se llegó a la conclusión de que los ligamentos no se encargan tanto de resistir las fuerzas de rotación y flexión del tronco durante un peso muerto sino más bien de limitar el rango de movimiento y que cuando la columna está flexionada la capacidad de los músculos erectores para genera fuerza decrece. Cuando flexionamos o redondeamos la espalda en contra a una espalda neutra el momento extensor disminuye (17) y la tolerancia a las cargas compresivas también. Por lo tanto, y es a la conclusión que llego, cuanto más fuertes sean nuestros erectores, mejor.

Así pues, los extensores de la columna, caderas, rodillas y tobillo son los encargados principales de oponerse al momento flexor que se genera y evitar que se colapse la espalda (18). Esto nos lo enseña la anatomía, los mayores erectores del tronco, longísimo torácico (dorsal largo) y iliocostal (sacrolumbar) no discurren paralelos a la columna sino que tienen una orientación oblicua precisamente para soportar las fuerzas de cizalla que resultan de la flexión del tronco (14).

Además, desde una visión funcional podríamos dividir estos en extensores torácicos y lumbares y ambos funcionan en sinergia, de ahí que de nuevo centrarse solo en una parte durante el entrenamiento como es la zona lumbar no tiene sentido ya que contribuye solo a una parte del momento extensor (10). Por ejemplo, cuando levantamos en un peso muerto y esto es algo que veo a menudo también, no se solicita al dorsal ancho (véase imagen 2) un músculo que se encarga de estabilizar. Esto es muy parecido a la pose de culturismo de expansión dorsal. Este se encarga de frenar la flexión torácica y es muy importante a la hora de extender el torso en los levantamientos (10).

core_dorsal

Ilustración 2: Activación dorsal durante un  peso muerto

Y es aquí donde hablamos de nuevo de individualización y de las necesidades de cada uno. En este caso estamos hablando de levantar fuerte, de hacer pesos muertos pesados y evidentemente este entrenamiento no va a tener las mismas necesidades que el de una persona sedentaria. Tener una espalda fuerte y unos extensores de la cadera equilibrados (isquiosurales y glúteos) es muy importante. Si tienes unos isquios y glúteos muy fuertes y una espalda no tan fuerte, estos podrán levantar la carga pero la espalda no la soportará y se redondeará (19).

APLICACIÓN PRÁCTICA

Un peso muerto máximo tiene un movimiento de elevación secuencial o segmentado dividido en 3 fases distintas que representan la acción conjunta predominante: extensión de la rodilla, la extensión de la cadera y la rodilla / extensión de la cadera (20).

Así pues, lo más importante en un levantamiento es neutralizar la columna, que no significa estar lo más erguido posible bajando las caderas y haciendo una sentadilla, otro error común que se ve en el peso muerto. Esto nos coloca en una posición de desventaja mecánica haciéndonos literalmente imposible subir un peso elevado. Esto lo podemos relacionar también con lo dicho anteriormente en la primera imagen. Si retraemos las escápulas la distancia a la barra incrementa y tendremos que bajar más haciendo el levantamiento más difícil (imagen 2).

core_escapulas

Ilustración 3: Efectos de la retracción escapular sobre la distancia a la barra

Normalmente la principal preocupación en un peso muerto convencional es inclinar demasiado la espalda y extender demasiado pronto las rodillas (20). La extensión prematura de las rodillas se debe a que los cuádriceps no son capaces de generar la fuerza suficiente hasta que no alcanzan un ángulo óptimo (de ahí que bajar las caderas no tenga sentido). Aquí entonces son los extensores de la cadera los que hacen más esfuerzo (21). Es en esta fase donde entran los erectores espinales y de ahí la importancia de entrenarlos bien para que no pierdan pierden capacidad de generar fuerza y mantener la lordosis lumbar. A veces vemos levantadores con un estilo de espalda modificado, es decir redondeando un poco (21). Esta técnica da una ventaja de rendimiento ya que el peso queda más cerca de la articulación lumbosacra (somos más compactos) pero evidentemente somete a más estrés a los ligamentos con su correspondiente riesgo (20), pero de nuevo dando protagonismo a esos erectores espinales y extensores de la cadera.

Por lo tanto, queda claro que para nuestra salud redondear la espalda no es lo mejor, y que para eso hace falta una espalda fuerte. Pero cuando hablamos de rendimiento y de atletas muy experimentados si es una opción. Pero ojo, yo esto lo dejaría para records muy eventualmente y repito, atletas avanzados. Ya hablaré sobre él en un artículo más práctico pero me veía en la necesidad de escribir todo este texto para contextualizar y comprender la espalda que creo que es fundamental.

¿Por lo tanto que es tener un core fuerte o estable para un peso muerto?.

Citando de nuevo al Dr. Mcguill (9) “Cualquier ejercicio que canalice patrones motores para asegurar una columna estable, a través de la repetición, constituye un ejercicio de estabilidad del núcleo”. Esto no lo que podemos interpretar en que hacer peso muerto pesado ya significa trabajar bastante el core y que sea el único trabajo no habiendo cabida para los ejercicios aislados, pero sí remarca la importancia de una buena técnica y de trabajar con patrones motores correctos. Y para eso, y si vamos a remarcar alguna musculatura hablaremos de:

Erectores espinales fuertes y en definitiva una espalda fuerte. Si damos una relación de trabajo en empuje/tracción durante nuestros entrenamiento esta sería de 1:2, basándonos en que hablamos de mejorar el peso muerto y en que hoy día poseemos posturas adelantadas así como la predominancia de empujes que ha habido siempre en las salas fitness.

Trabaja la movilidad y aprender a sostener las posturas específicas del movimiento. Si no hay movilidad se compensa con una mayor dependencia de las articulaciones vecinas, en este caso de la espalda.

Acabo de nuevo con una frase del Dr. Mcguill:

LA DIFERENCIA ENTRE AQUELLOS QUE TIENE DOLOR O NO ES LA INCAPACIDAD PARA CONTROLAR EL MOVIMIENTO.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1.- Pain in Athletes: A Systematic Review of the Literature. Clin J Sport Med 2014; 24: 448–456.

2.- Schmidt, C.O and Kohlmann, T. What do we know about the symptoms of back pain? Epidemiological results on prevalence, incidence, progression and risk factors. z. orthop. ihre. grenzgeb. 2005; 143:292–298.

3.- Hodges, P.W. Richardson, C.A.,. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine. 1996; 22: 2640-2650.

4.- Hodges, P.W. Richardson, C.A. Delayed postural contraction of transversus abdominis in low back pain associated with movement of the lower limb. J. Spinal Disord. 1998; 11 (1): 46-56.

5.- http://corposao.blogspot.com.es/ (internet). Argentina. Entrenamiento inteligente: Ariel Couceiro; (2014 16 Septiembre). Disponible en: http://corposao.blogspot.com.es/2014/09/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-algo.html.

6.- Hodges, P.W. Core stability exercise in chronic low back pain. Orthop. Clin. Rehabil. Clin. N. Am 2003; 16: 669-689.

7.- Panjabi MM The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral zone and instability hypothesis. J Spinal Disord. 1992;5: 390—6.

8.- Lederman, E. The myth of core stability. Journal of Bodywork & Movement Therapies. 2010; 14, 84-98.

9.- Mcguill, S. M. Grenyer, S. Kavcic, N. Cholewicki, J. Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2003 13; 353–359.

10.- S.M. McGill, Low Back Stability: From formal description to issues for performance and rehabilitation. Exerc. Sports Sci. Rev. 2001; 29 (1) 26–31.

11.- D. Lucas, B. Bresler. Stability of the ligamentous spine. Tech report. 1961; 40.

12.- Fredericson, M. Moore, T. Muscular balance, core stability, and injury prevention for middle- and long-distance runners. Phys Med Rehabil Clin N Am. 16; 2005: 669–689.

13.- Mcguill, S. Low Back Disorders, Second Edition. Champaign, Illinois:  Human Kinetics; 2007.

14.- Oxland, T.R. Panjabi, M.M. Southern, E.P. Duranceau, J.S. An anatomic basis for spinal instability: a porcine trauma model, J. Orthop. Res. 1991; 9: 452–462.

15.- Crisco, J.J. Panjabi, M.M. Euler stability of the human ligamentous lumbar spine, part I theory 1992; 7: 19-26 and part II, experiment, Clin. Biomec. 1992; 7: 27–32.

16.- Cholewicki, J and S.M. McGill. Lumbar posterior ligament involvement during extremely heavy lifts estimated from fluoroscopic measurements. J. Biomech..1992; 25:17–28.

17.- Tveit P, Daggfeldt K, Hetland S, Thorstensson A. Erector spinae lever arm length variations with changes in spinal curvature. Spine 1994; 19: 199-204.

18.- http://www.t-nation.com/training/strong-case-for-the-rounded-back-deadlift

19.- Hales ME, Johnson BF, and Johnson JT. Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? J Strength Cond Res. 2009; 23: 2574–2580.

20.- Siewe , J. Rudat, J. llinghoff, M. Schlegel, U.J. Eysel, P. Michael, J.W.P. Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting. Int J Sports Med 2011; 32(9): 703-711.

21.- Hales, M. Improving the Deadlift: Understanding Biomechanical Constraints and Physiological Adaptations to Resistance Exercise. Strength and conditioning Journal. 2010; 32 (4): 44-51.

  1. 18 diciembre, 2014

    Peso muerto…..¿mejor flexionando las rodillas o sin flexionar? ¿O depende de qué queramos trabajar?
    Gracias.
    Excelente artículo.

  2. 18 diciembre, 2014

    Así es, depende. Aquí hablamos de peso muerto convencional, aunque si lo que buscas es un trabajo más concentrado en la zona lumbar y los isquiotibiales tienes el SLDL o peso muerto con piernas rígidas, pero siempre manteniendo la neutralidad de la columna.

  3. 18 diciembre, 2014

    hola es normal que cuando hagas peso muerto ya sea estilo sumo o el convencional , al terminar sientas un poco cargado el lumbar , ojo no dolor sino esa sensacion de que ha trabajado el lumbar , por unos minutos luego pasa es normal ? o mi técnica esta mal ? tengo una escoliosis leve pero no me molesta en lo absoluto gracias , saludos

  4. 18 diciembre, 2014

    Genial!!! Que buen artículo muy buen trabajo! Así da gusto leer e ir perfeccinando poco a poco muchas gracias

  5. 18 diciembre, 2014

    ¡¡Muy buen artículo!! Pero tengo una duda, al terminar el movimiento del peso muerto, ¿realizar una hiperextensión lo consideras lesivo? Puede que la pregunta sea con una respuesta un poco obvia, pero al ver a muchos powerlifter realizarla me ha entrado la duda. Muchas gracias.

  6. 18 diciembre, 2014

    es verdad que el eso muerto con piernas rigidas y peso muerto rumano no son buenos debido al reflejo miotatico? los recomiendas

  7. 19 diciembre, 2014

    Hola Santi. El el reglamento de competición piden que al completar el levantamiento, las rodillas deben estar encajadas y rectas, y los hombros hacia atrás y por eso muchos se aseguran echandose muy atrás. Ahora bien, el bloque final se hace con los glúteos, hay que extender las caderas pero no a raiz de tirar con la espalda. Hay que empujar con las caderas hacia delante solicitando el glúteo.

  8. 19 diciembre, 2014

    Sí, agrégame a tu lista de correos

  9. 21 junio, 2015

    Hola quiero saber si me quedo el concepto de como hacer peso muerto: dices que hay que contraer el dorsal ancho, manteniendo la tension en la parte alta de la espalda, pero sin retraer las escapulas y manteniendo a la vez relajado el trapecio superior. Es asi o me equivoco?. Gracias por la calidad el articulo y espero tu respuesta

  10. 14 septiembre, 2015

    Genial mucha informacion valiosa y gratuita muchas gracias

One Trackback

  1. […] Miguel Ángel Cano (@CANO_TRAINER) y Raúl Ortega (@raulortegapt) nos dan más información al respecto en http://powerexplosive.com/facility/todo-sobre-el-dolor-lumbar-y-la-lumbalgia/ y http://powerexplosive.com/facility/estabilidad-peso-muerto/ […]

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