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AUTOR: ENRIQUE

ENTRENANDO Y REEDUCANDO LOS PIES

En artículos anteriores ya hablamos sobre la anatomía, funciones y problemas del pie. Es importante revisar el anterior artículo para poder profundizar en este. ENTENDIENDO EL PIE Y SUS PROBLEMAS

REEDUCACIÓN DEL PIE Y EVIDENCIA CIENTÍFICA

Entonces una vez somos conscientes de esto o somos diagnosticados de uno de estos problema ¿este tipo de adaptación se puede corregir? No voy a entrar en materia de plantillas de podología y sí voy a centrarme en el entrenamiento del pie y su musculatura.

A nivel de evidencia actual, podemos decir que SÍ se puede mejorar y/o reducir síntomas de muchos de los problemas del pie que hemos nombrado con entrenamiento de su musculatura.

Centrándonos en los cambios de la bóveda plantar encontramos diversos estudios:
En [3] se hizo un entrenamiento de 8 semanas y se mejoró significativamente las puntuaciones de fuerza muscular, arco del pie, e incluso el rendimiento deportivo en diferentes pruebas físicas:

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Estos resultados son interesantes, ya que aparte de la propia patología, se mejoraba el salto y la carrera, aportando un plus a la necesidad del trabajo de esta musculatura, ya que cualquier practicante de la mayoría de los deportes se vería beneficiado de ello.

Ello también sucedió en otro estudio parecido que midió el arco longitudinal y función dinámica del pie después de otro entrenamiento de también 8 semanas obteniendo resultados positivos. [6]

También encontramos otro que mejora la fuerza y funcionalidad, esta vez en pie plano flexible trabando los músculos del pie y tobillo.[8]

Se encontró una disminución del ángulo del Hallux valgus (Juanete) leve-moderado con el ejercicio de abducción-aducción de dedos en población joven media/edad=23. [4]

Se mejoró el Neuroma de Morton (dolor inter-falángico de origen nervioso e inflamatorio) después de sólo 2 semanas de ejercicios de losrmúsculos intrínsecos del pie e inter-falángicos. No solo se redujo el dolor sino que también se mejoró la puntuación del NDT (Navicular Drop Test), que es un marcador de eversión del pie y predictor de futuras lesiones músculo-esqueléticas. [12]

Se observó una mejora del NDT (Navicular Drop Test) con ejercicios de la musculatura intrínseca del pie, mejorando de nuevo la eversión del pie en los casos estudiados. [10]

Con entrenamiento de los músculos intrínsecos del pie se mejora las lesiones por sobreuso de miembros inferiores. [6]

Las personas con la musculatura del dedo pulgar más fuerte tiene una mecánica de la marcha más suave y eficiente energéticamente. [11]

HABLEMOS DE CALZADO

En los tiempos modernos nos acostumbran desde pequeños a “encerrar” el pie en zapatillas/zapatos. Para nuestros pies hacer determinadas acciones con zapatillas es igual que intentar usar el teléfono móvil o alguna acción muy fina con las manos dentro de unos guantes de nieve.

Podemos estar años andando de una forma incorrecta pero no lo percibimos ni lo notamos, porque prácticamente perdemos la propiocepción.

Según [7] la entrada de información propioceptiva y sensorial ha sido reconocida por su importancia en la estabilidad postural y patrones de la marcha. Aún con todo, en la actualidad es inevitable llevar calzado y no por ello deberíamos tener que arriesgar la salud de nuestros pies. Para esto sugiero 2 recomendaciones:

1-Empezar de forma progresiva una re-adaptación usando calzado con drop 0 (el drop es el “desnivel” que hay entre el talón y antepié). ¿Por qué? Porque desgraciadamente la gran mayoría de las zapatillas y zapatos que usamos tienen un drop alto que hace que el peso del cuerpo no se distribuya bien, facilitando adaptaciones y lesiones. Y ya si hablamos de tacones los porcentajes se disparan, aumentando el riesgo de sufrir un esguince debido a la posición que se adopta, que ocasiona una mayor inversión, flexión plantar y un aumento de la actividad EMG del peroneo largo [2].

Con esto no estoy animando a correr con calzado minimalista o barefoot (ya que es otro tema a estudiar y discutir), pero sí animo a vivenciar las sensaciones que pueden darnos nuestros pies con un calzado diferente, algo tan simple como andar descalzo (en superficie segura) o probar a hacer una sentadilla o ejercicio similar sin zapatillas para ver la información que nos trasmite esta condición.

2-La otra recomendación es simplemente que, al igual que en la actualidad hay que hacer (o al menos se recomienda y debería) unos tiempos determinados de actividad física y movimiento contrarrestando el tiempo que pasamos sentado por la razón que sea, habría que hacer lo mismo con el trabajo de los pies después de llevar un calzado habitual: mover los dedos y tobillos, ejercitarlos, entrenarlos para sacarlos de esa “atrofia”.

ENTRENAMIENTO DEL PIE

Para facilitar el entrenamiento del pie y marcarnos objetivos podemos centrarnos en el tratamiento de los cambios en la huella plantar (pie cavo/plano). Para ello podemos fijarnos en la siguiente tabla y hacernos una idea de la musculatura que tenemos más inhibida y más activa, y así saber qué trabajar.

Por ejemplo en un pie plano con pérdida sustancial del arco interno, nos centraríamos en el trabajo de:

• Aductor del dedo pulgar, Tibial posterior, Peroneo lateral largo, Flexor propio del dedo gordo, Flexor común de los dedos

• Intentaríamos relajar y quitar tensión a: Extensor propio del dedo pulgar y Tibial anterior.

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Hay una gran gama de ejercicios para fortalecer los músculos del pie, y la mayoría de ellos son muy sencillos:

• Movimientos básicos:

• Flexiones y extensiones de los dedos.

• Abducciones y aducciones de los dedos.

• Movimiento de aislamiento del dedo pulgar.

• Combinación del dedo pulgar y resto de dedos haciendo movimientos opuestos y disociaciones.

• Movimientos de agarre con los dedos.

• Movimientos de agarre y “cierre” de la planta del pie.

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• Excéntricos.

• Propioceptivos.

• Estiramientos.

• Liberación miofascial.

Muchos de los nombrados pueden acompañarse con bandas elásticas para aumentar la intensidad de los ejercicios una vez sean controlados de forma básica.

A continuación, presento un video con un protocolo básico para el entrenamiento y cuidado del pie:

CONCLUSIONES

– Debido a nuestros hábitos actuales, nuestros pies están en un estado de atrofia y con pérdida de la propiocepción.

– El debilitamiento del pie puede ocasionar patologías y deformaciones morfológicas.

– La falta de propiocepción nos hace cambiar nuestra pisada y mecánica de la marcha.

– El trabajo de la musculatura del pie ayuda a mejorar o eliminar diversas patologías y cambios en el esquema corporal, como valgo/varo de rodilla.

– En definitiva, un pie fuerte es un pie sano.

*Recomiendo leer los tomos de miembro inferior del libro de “Fisiología articular “ Autor: A.I. Kapandji, para comprender el complejo del pie en profundidad.

BIBLIOGRAFÍA

1. Anatomía, P. (2006). texto y Atlas texto y Atlas Ed Panamericana.

2. Foster, A., Blanchette, M. G., Chou, Y. C., & Powers, C. M. (2012). The influence of heel height on frontal plane ankle biomechanics: implications for lateral ankle sprains. Foot & Ankle International, 33(1), 64-69.

3. Hashimoto, T., & Sakuraba, K. (2014). Strength training for the intrinsic flexor muscles of the foot: effects on muscle strength, the foot arch, and dynamic parameters before and after the training.Journal of physical therapy science, 26(3), 373.

4. Kapandji I.A. Fisiología Articular. Tomo 1. Madrid: Panamericana. 6ª Edición. 2006.

5. Kim, M. H., Yi, C. H., Weon, J. H., Cynn, H. S., Jung, D. Y., & Kwon, O. Y. (2015). Effect of toe-spread-out exercise on hallux valgus angle and cross-sectional area of abductor hallucis muscle in subjects with hallux valgus. Journal of physical therapy science,27(4), 1019.

6. McKeon, P. O., & Fourchet, F. (2015). Freeing the Foot: Integrating the Foot Core System into Rehabilitation for Lower Extremity Injuries. Clinics in sports medicine, 34(2), 347-361.

7. McKeon, P. O., Hertel, J., Bramble, D., & Davis, I. (2014). The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British journal of sports medicine, bjsports-2013.

8. Mulligan, E. P., & Cook, P. G. (2013). Effect of plantar intrinsic muscle training on medial longitudinal arch morphology and dynamic function. Manual therapy, 18(5), 425-430.

9. Panichawit, C., Bovonsunthonchai, S., Vachalathiti, R., & Limpasutirachata, K. (2015). Effects of Foot Muscles Training on Plantar Pressure Distribution during Gait, Foot Muscle Strength, and Foot Function in Persons with Flexible Flatfoot. Journal of the Medical Association of Thailand. Chotmaihet thangphaet, 98, S12-7.

10. Saeki, J., Tojima, M., & Torii, S. (2015). Relationship between navicular drop and measuring position of maximal plantar flexion torque of the first and second-fifth metatarsophalangeal joints. Journal of physical therapy science, 27(6), 1795.

11. Sun, S., Huang, Y., & Wang, Q. (2016). Adding adaptable toe stiffness affects energetic efficiency and dynamic behaviors of bipedal walking. Journal of Theoretical Biology, 388, 108-118.

12. Yoo, W. G. (2014). Effect of the Intrinsic Foot Muscle Exercise Combined with Interphalangeal Flexion Exercise on Metatarsalgia with Morton’s Toe. Journal of physical therapy science, 26(12), 1997.

  1. 1 enero, 2016

    Enrique quiero agradecerte los dos ultimos artículos artículos sobre el pié. En mi caso los tengo muy cavos, y llevo meses con fuerte fascitis plantar y espolones en ambos pies. Esto me ha obligado a dejar entrenamientos o reducir mucho de lo que podía hacer.
    Mi única esperanza era que se fuesen los dolores con el tiempo, pero nunca pensé que incluso la curvatura del puente pudiera mejorarse.
    Llevo tres días haciendo ejercicios como en el vídeo, y debo decir que he notado una leve mejoría y mucha pérdida de tensión en los pies. Parecía increíble en tan breve lapso de tiempo.
    Me ha hecho ver un poco de luz al final de un tunel que pensé no terminaba.
    De nuevo, gracias.

  2. 13 enero, 2016

    Excepcional articulo, me ha parecido realmente interesante y le voy a sacar mucho partido.
    Sin querer ser “friki” y como dato para mejorar, decir q anatomicamente hablando el primer dedo del pie no se puede llamar pulgar, el primer dedo solo se llama pulgar en la mano (pollex)
    En el pie lo correcto seria, primer dedo, dedo gordo, gran artejo u ortejo

  3. 26 marzo, 2016

    Sufría dolor en una rodilla inexplicablemente, ya que fui al médico y no me encontraron nada. Un entrenador de mi gimnasio (ademas de osteopata) me recomendó las zapatillas barefoot y desde hace 3 años que las uso para entrenar e incluso en mi vida diaria. La mejoría ha sido increíble ya no me duele nada y tengo la sensación de entrenar en profundidad y de una manera más funcional. Eso si, hubo un período de adaptación progresivo.
    muy buen artículo

  4. 19 mayo, 2016

    Soy corredor aficionado y suelo hacer entre 30 y 50 km por semana. Tengo hernia discal s5l1 y corro con barefoot desde hace dos años sin ningún problema. Estoy empezando a correr con sandalias y debo decir que hasta la fecha no he tenido ningún problema. Así que solo puedo recomendarlo: primer paso drop 0, luego, salidas cortas con sandalias y poco a poco el cuerpo irá mandando.

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