MARIO e1414255396911 112x150 Suplementos de proteínas: tu médico no se lleva bien con ellos

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

¿Estás en forma? Tests de Bruce y Cooper: relaciones

entre lactato, VO2máx y FC.

Estos tres conceptos: FC, lactato y VO2máx están relacionados entre sí, y son importantes en la predicción del rendimiento y para cuantificar mejoras en el proceso de entrenamiento. No sólo en el entrenamiento aeróbico sino también en el anaeróbico,  como pueda ser el entrenamiento con pesas orientado a la hipertrofia muscular.

Lactato

Cuando se realiza ejercicio intenso en régimen glucolítico anaeróbico, el músculo esquelético (principalmente fibras tipo IIa) experimenta un aumento en el potencial redox del citosol de las células del tejido muscular, consumiendo ácido láctico y generando lactato.

Su medición es importante en la determinación de los umbrales aeróbico y anaeróbico. En los artículos Resistencia 1 y Resistencia 2 se hace un amplio análisis de su influencia en el entrenamiento de resistencia; pero no sólo eso, sino que vamos a ver cómo también en el entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular cumple su importantísima función a través de uno de los factores determinantes: el estrés metabólico.

Una sesión de trabajo con pesas basado en la glucólisis anaeróbica (es decir, orientado a la hipertrofia) puede mantenerse en el tiempo siempre que la resíntesis de ATP sea satisfactoria. Cuando esto no ocurre, alcanzamos el “fallo muscular”, lo que resulta en la acumulación subsiguiente de metabolitos tales como el lactato, ion hidrógeno, fosfato inorgánico y otros.

Consecuentemente, para mediar la respuesta hipertrófica durante el descanso, se producen alteraciones en el entorno hormonal, inflamación celular, producción de radicales libres y un aumento de la actividad de factores de transcripción orientados hacia el crecimiento.

Se ha demostrado que además del entrenamiento de resistencia, el entrenamiento tipo glucolítico anaeróbico aumenta el umbral del lactato, lo que resulta muy interesante porque la capacidad para realizar un ejercicio de alta intensidad sin acumular ácido láctico (aumentando el umbral del lactato) es beneficiosa al retrasar la aparición de fatiga. En otras palabras, los músculos que experimentan esta adaptación requerirán mayor carga (ya sea por mayor intensidad, mayor número de series y repeticiones o menor tiempo de descanso) para que consigamos las respuestas hipertróficas de las que hablábamos en el párrafo anterior.

Consumo máximo de oxigeno (VO2max.)

Se refiere a la máxima capacidad que tiene el organismo de utilizar el oxígeno por unidad de tiempo, y se suele expresar en ml/kg/min. Es decir, hace referencia al máximo potencial aeróbico de un individuo.

Aunque es uno de los mejores indicadores del nivel deportivo de un sujeto, parece ser que un alto umbral de lactato es un indicador superior. Sin embargo, los análisis de lactato (esos donde te pinchan en la oreja o el dedo mientras realizas ejercicio) no están al alcance de la mayoría de practicantes de cualquier tipo de ejercicio, por ello, la relación entre lactato y VO2máx sí es interesante para valorar el nivel deportivo en estos casos:

•   En sujetos poco especializados en entrenamiento de resistencia, se apoya el uso de VO2máx o lactato indistintamente para valorar la condición física.

•   Por el contrario, en sujetos sí especializados en resistencia, el umbral anaeróbico tiene ventajas sobre el VO2máx, ya que bajo la influencia de prolongados e intensos entrenamientos ese umbral anaeróbico aumenta en considerablemente mayor grado (40-50%) que el VO2máx (25-30%).

En ambos casos, cobra su importancia, por ejemplo, en la recuperación entre series: mayor VO2máx y adaptación al lactato permitiría poder descansar menos o aumentar el volumen de entrenamiento para un mismo tiempo de descanso que alguien con niveles menores.

Esto se fundamenta en la hipótesis de la lanzadera del lactato, que sugiere que el lactato no es meramente un producto de desecho de la glucólisis (como se pensaba anteriormente) sino una sustancia que juega un papel fundamental en el metabolismo de las fibras musculares, sobre todo durante el ejercicio, aunque también durante el descanso entre sesiones.

Los músculos producen y utilizan lactato, tanto en reposo como durante el ejercicio. En efecto, el lactato producido en unas fibras musculares (probablemente las fibras rápidas, de gran capacidad glucolítica) es transportado a otras fibras (probablemente las lentas, de gran capacidad oxidativa) que lo utilizan como sustrato para obtener energía a través de la vía oxidativa, es decir, con la presencia de oxígeno.

Igualmente, el lactato puede ser “lanzado” desde los músculos en actividad hacia otros tejidos, como los músculos inactivos, el hígado o el corazón. Así, el lactato sería utilizado por hígado para sintetizar nueva glucosa (gluconeogénesis), y constituiría el sustrato energético más importante para el metabolismo oxidativo en las células cardiacas. Por otra parte, los músculos inactivos “almacenarían” lactato, disminuyendo las concentraciones de esta sustancia en la sangre y en los músculos activos.

VO2_LACTATO

Es recurrente pensar que en el entrenamiento de fuerza la aportación del sistema aeróbico es poco importante, pero nada más lejos de la realidad, sobre todo en entrenamientos tipo crossfit o el entrenamiento culturista, donde el volumen es considerable. Respecto al gasto total, el medir o no la contribución anaeróbica en un entrenamiento en circuito puede provocar un error medio del 9,65%; mientras que si no hablamos de circuito, sino de entrenamiento por series, el componente aeróbico tiende a ser más importante cuantas más series se realizan (ver gráfica inferior).

VO2_GRAFICO1

En cualquier caso, se observa una correlación clara entre el aumento de uno y otro factor como consecuencia del entrenamiento (ver gráfica inferior), aunque las mejoras están más relacionadas con el entrenamiento de resistencia que con el entrenamiento de fuerza. En el entrenamiento de fuerza, además, dicha mejora se observa sobre todo en sujetos que tienen un VO2máx bajo para lo que sería normal a su edad.

VO2_GRAFICO2

Para aquellos que realizáis HIIT, la importancia de conocer el umbral del lactato o el VO2máx es evidente porque al tratarse de un entrenamiento aeróbico-anaeróbico se deben establecer “zonas de entrenamiento” (descanso, reposo, alta intensidad, etc…). No obstante, las pruebas necesarias para conocer “in situ” estos valores de uno u otro factor necesitan de cierto material poco accesible. Por ese motivo, vamos a recurrir al uso del pulsómetro para relacionar esos factores con la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE).

Frecuencia cardiaca de entrenamiento

Sin duda, es el indicador de entrenamiento más usado en el entrenamiento cardiovascular, y uno de los usados en ocasiones en el entrenamiento de fuerza; sin embargo, es muy importante indicar que no es el mejor indicador. Falla por su varianza en las siguientes circunstancias:

•   Circunstancia y momento del día: Por la tarde, la frecuencia cardíaca es mayor que por la mañana, al igual que en estado postprandial (después de comer) también se elevan las pulsaciones en reposo y en esfuerzo.

•   Temperatura ambiental: Si entrenamos con calor las pulsaciones siempre serán superiores respecto a entrenar en condiciones de frío. Además, en este aspecto es importante entender que la composición corporal también juega su papel, pues los sujetos con un índice de grasa corporal más bajo son más susceptibles al frío.

•   Factores psicológicos y de estrés: Si al esfuerzo físico le añadimos nervios, excitación o miedos por situaciones como puedan ser los momentos antes de una competición, las pulsaciones se elevarán.

•   Cafeína: Debe tenerse en cuenta que aumenta la FC, tanto en reposo como durante el ejercicio. Por tanto, si habitualmente se consume cafeína para entrenar, las zonas de entrenamiento más reales deberían ser establecidas tras haber medido la FC en reposo habiendo tomado cafeína.

Por el contrario, si habitualmente no se toma cafeína para entrenar, la medición de la FC en reposo debería hacerse sin ingesta previa de cafeína.

•   Tipo de ejercicio: La frecuencia cardíaca es mayor en las valoraciones en cinta o corriendo que en cicloergómetro, bici y natación. Se observan entre 6 y 10 pulsaciones menos en ciclismo frente a las observadas en carrera, siendo esta diferencia un poco más marcada cuando hablamos de natación.

Consecuentemente, no se pueden extrapolar las zonas de entrenamiento de una modalidad a otra, pues son necesarios test independientes en cada modalidad. Los tests y resultados que se abordarán unas líneas más adelante son en relación a la carrera, pues muestra la mayor demanda metabólica de todos.

•   Altitud: Notable incremento de la FC a partir de los 1200m. Si el lugar de entrenamiento es invariable, no ha de tenerse en cuenta; pero si se va a realizar un cambio de altitud por desplazamiento a otras ciudades o altitudes, sí.

Por esta variabilidad, como hemos dicho, las zonas de entrenamiento, en especial las de resistencia, deberían establecerse mediante el umbral del lactato y/o el VO2máx., pero en su ausencia, la frecuencia cardiaca de entrenamiento sí es un buen indicador “in situ” y una vez se relaciona con ellos.

TESTS PARA EVALUAR EL VO2MÁX

Por el carácter submáximo-máximo de las pruebas que se van a explicar a continuación (con Excel asociado), se recomienda que al menos se tenga una base y condición física aceptable. También es aconsejable realizarlo bajo supervisión de un entrenador cualificado e incluso de algún médico del deporte, pero no tiene porqué ser obligatorio.

Test de Cooper

Tiene la ventaja de que es más específico y permite aplicar una intensidad propia.

1.- Escoger un terreno lo más despejado posible, a ser posible, pista de atletismo pues se conocen previamente las distancias.

2.- Correr durante 12 minutos la máxima distancia posible.

3.- Acudir al Excel que se enlaza e introducir la distancia completada.

Test de Bruce

Típicamente, durante este test se suelen tomar la FC de manera continuada, así como la presión arterial al final de cada etapa (cada tres minutos). Además, en el test completo en laboratorio también se realiza electrocardiograma, por lo que se pueden apreciar también los tiempos de cada fase de un ciclo cardiaco.

Puesto que, supuestamente, sólo tenemos acceso fácil a un pulsómetro, tomaremos únicamente la FC de manera continuada.

1.- Acudir al Excel e introducir los datos personales. En “paso 1” nos devolverá el 85%FCmáx, necesario para el desarrollo del test.

2.- En el lugar de entrenamiento, se necesita tapiz rodante (cinta) con posibilidad de aumentar la inclinación desde el 10%.

3.- Colocar el pulsómetro antes de comenzar. Se recomienda calentar previamente (estiramientos estáticos y/o dinámicos, movilidad articular, etc…).

4.- El test consiste en un protocolo incremental en el que se aumenta la velocidad y la pendiente cada 3 minutos (etapa). En cada etapa se aumenta la carga un 2% (aproximadamente 3METs por intervalo) hasta un máximo de 8 etapas, según lo que se expone en la siguiente tabla.

Mientras se realiza el test, el pulsómetro debe estar continuamente registrando la FC. Cuando la FC alcance el 85% FCmáx, se inicia la recuperación y finaliza el test (apuntar el tiempo en minutos y segundos).

VO2_CUADRO

Durante la recuperación, se reduce inmediatamente la carga de trabajo a 2.7 km/h + 0% de inclinación.

5.- Acudir al Excel e introducir en “paso 2” el tiempo total hasta alcanzar el 85% FCmáx.

Se pueden realizar los dos tests (en días distintos y separados), pero si tuviera que escoger sólo uno, personalmente abogaría por el test de Bruce porque es el que se realiza normalmente en “pruebas de esfuerzo”.

Zonas de entrenamiento

Una vez conocidos los datos y resultados, y aunque se indicarán también en el Excel, las zonas de entrenamiento se dividen en tres, atendiendo a los umbrales relacionados con el lactato.

VO2_ENTRENAMIENTO

En los artículos sobre resistencia y HIIT enlazados al comienzo de éste se muestran una gran cantidad de ejemplos de trabajo en función de las capacidades que queramos entrenar.

¡Ahora sí que no hay excusas para mejorar y conocer nuestra condición física!

Fuentes:

•   Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo. Inde.

•   Calderón Montero, F. J., Benito Peinado, P. J., Peinado Lozano, A. B., & Díaz Molina, V. (2008). Significado fisiológico de la transición aeróbica-anaeróbica. Revista Internacional De Medicina Y Ciencias De La Actividad Física Y El Deporte, 8(32), 321-337.

•   Earle, R. W., & Baechle, T. R. (2008). Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal. Barcelona. Ed. Paidotribo.

•   Gladden, L. B. (2008). A lactatic perspective on metabolism. Medicine and science in sports and exercise, 40(3), 477-485.

•   Marcinik, E. J., Potts, J., Schlabach, G., Will, S., Dawson, P., & Hurley, B. F. (1991). Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance. Medicine and science in sports and exercise, 23(6), 739-743.

•   Millet, G. P., Vleck, V. E., & Bentley, D. J. (2009). Physiological differences between cycling and running. Sports medicine, 39(3), 179-206.

•   Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Resistance training induced increase in VO2max in young and older subjects. European Review of Aging and Physical Activity, 10(2), 107-116.

•   Peinado, P. J. B., Sánchez, M. Á., Martínez, E. M., Coto, R. C., Molina, V. D., Lozano, A. B. P., & Montero, F. J. C. (2011). Gasto energético aeróbico y anaeróbico en un circuito con cargas a seis intensidades diferentes.  Revista Internacional de Ciencias del Deporte. 7(24), 174-190.

•   Scott, C. B. (2012). The effect of time-under-tension and weight lifting cadence on aerobic, anaerobic, and recovery energy expenditures: 3 submaximal sets. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37(2), 252-256.

•   Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32-53.

•   Sergeyevich, V., & Dmitriyevich, V. (1995). Fisiología del deportista. Ed. Paidotribo.

  1. 27 diciembre, 2014

    Eii! en el excel no consigo sacar cuales son mis zonas de trabajo! ayuda!! gracias

  2. 27 diciembre, 2014

    ¿Has seguido bien los protocolos?
    El Excel está revisado y funciona perfectamente. Si indicas el problema, intentaremos solucionártelo.

  3. 30 marzo, 2015

    Hola, en el el excel en el apartado de leyenda, que baremos se escriben en

    – celda para rellenar
    -resultado de operación para Vo2 max

  4. 25 octubre, 2015

    Gracias Mario me ha caído como anillo al dedo, en el momento que más lo necesitaba, mil gracias por su ganas de compartir el conocimiento y ayudar al mundo a mejorar y conseguir nuestras metas, todo el grupo de PowerExplosive es de lo mejor, un saludo desde Medellín, Colombia, del otro lado del mundo seguimos su gran labor ????

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