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AUTOR: DANI

Este entrenamiento, denominado TOTAL BODY TRAINING (TBT) por su creador Chad Waterbury es de tipo fullbody. Se realizan 3 entrenamientos semanales con al menos 1 día de descanso entre ellos (Lunes-Miércoles-Viernes por ejemplo).

Es un entrenamiento enfocado a hipertrofia que se basa principalmente en 2 ideas: la variación del estimulo y su alta frecuencia.

El programa consta de 8 semanas. Las semanas 1, 3, 5, y 7 se realizarán series consecutivas (normales). Es decir, se realiza el primer ejercicio y cada una de sus series. Al acabar se pasa al siguiente ejercicio y así consecutivamente. Las semanas 2, 4, 6, y 8 se realiza un entrenamiento antagonista, es decir, se alternan las series de los ejercicios que resulten antagonistas entre sí. Por ejemplo, una serie de press de banca y después una serie de remo. Si hubiese alguna pareja de ejercicios que no fuesen antagonistas, también se realizan en alternancia igualmente.

Las repeticiones se realizaran explosivas la concéntrica y con velocidad controlada la excéntrica.

La carga de trabajo (peso) es aquel que te permita quedarte aproximadamente a 1 o 2 repeticiones del fallo al acabar la serie. Esta pauta se aplica a todos los entrenamientos del programa.

La selección de los ejercicios se realiza de la siguiente manera: Existen dos grupos, ejercicios compuestos y ejercicios simples. Dentro de esos grupos hay diferentes sub-grupos. Cada día de entrenamiento se realizaran 6 ejercicios totales, de los cuales 4 deben ser compuestos y 2 simples. Cada ejercicio elegido dentro de un grupo (compuestos/simples) debe pertenecer a un sub-grupo diferente (pecho, espalda, bíceps, etc) para estar equilibrado.

Dado que hay más subgrupos dentro de un grupo que ejercicios podemos elegir para una sesión de entrenamiento, el subgrupo del cual no elijamos ningún ejercicio si lo seleccionaremos para el siguiente entrenamiento, para así ir trabajándolos todos. Es conveniente variar los ejercicios con frecuencia para que haya diferentes estímulos.

Por tanto, el abanico de personalización es enorme. Aquí la lista de ejercicios clasificados como se explicó anteriormente:

Ejercicios compuestos

  • Pecho: Press inclinado, plano o declinado con barras o mancuernas. Fondos en paralelas.
  • Espalda: Remos verticales o horizontales, en maquinas, con barra o con mancuernas. Dominadas. Agarre prono, supino o neutro.
  • Hombros: press militar, press de hombro con barra o mancuernas.
  • Pierna: Sentadillas, sentadilla hack, o sentadillas frontales. Prensa, zancadas.
  • Tren posterior: Peso muerto en cualquiera de sus variantes o buenos días. Power Cleans o arrancadas.

Ejercicios simples o de aislamiento

  • Biceps: Curl con barra, curl martillo, curl predicador, etc.
  • Triceps: Extensiones de triceps en polea en cualquiera de sus variantes(barra, cuerda, etc), press frances, triceps con mancuerna por encima de la cabeza, etc.
  • Deltoides: Elevaciones frontales, laterales o traseras.
  • Isquiotibiales: Glute-ham raises , curl femoral.
  • Pantorrillas: Elevaciones de talones sentado, de pie o al tipo burro.

A continuación se expone el planning semanal, con las series/repeticiones/tiempo de descanso a realizar en los ejercicios que se elijan:

Semana 1

Entrenamiento 1
Series: 3
Repeticiones: 5
Descanso: 60 segundos entre series.

Entrenamiento 2
Series: 3
Repeticiones: 8
Descanso: 90 segundos entre series.

Entrenamiento 3
Series: 2
Repeticiones: 15
Descanso: 120 segundos entre series

Semana 2

Lleve a cabo las sesiones con los mismos parámetros (series, reps, descanso, carga) que la semana 1, pero ejecute un entrenamiento antagonista.

Semana 3

Entrenamiento 1
Series: 4
Repeticiones: 5
Descanso: 60 segundos entre series.

Entrenamiento 2

Series: 4
Repeticiones: 8
Descanso: 90 segundos entre series.

Entrenamiento 3

Series: 3
Repeticiones: 15
Descanso: 120 segundos entre series.

Semana 4

Realice los mismos parámetros que en la semana 3, pero ejecute un entrenamiento antagonista.

Semana 5

Entrenamiento 1:
Series: 2
Repeticiones: 18
Descanso: 120 segundos entre series.

Entrenamiento 2

Series: 2
Repeticiones: 8
Descanso: 60 segundos entre series.

Entrenamiento 3
Series: 2
Repeticiones: 12
Descanso: 90 segundos entre series.

Semana 6

Realice los mismos parámetros que en la semana 5, pero ejecute un entrenamiento antagonista.

Semana 7

Entrenamiento 1
Series: 3
Repeticiones: 18
Descanso: 120 segundos entre series

Entrenamiento 2
Series: 3
Repeticiones: 8
Descanso: 60 segundos entre series

Entrenamiento 3
Series: 3
Repeticiones: 12
Descanso: 90 segundos entre series.

Semana 8

Realice los mismos parámetros que la semana 7, pero ejecute un entrenamiento antagonista.

La personalización del programa es amplia, pues te permite rotar los ejercicios como desees. Además resulta un programa completo y variado al combinar diferentes esquemas de series, repeticiones y descansos. Sin duda una opción a considerar para quienes busquen una rutina fullbody amena y de buen resultado.

  1. 11 agosto, 2014

    Muy bueno! Espero sigan con los metodos de Waterbury. Saludos.

  2. 11 agosto, 2014

    Hola muy buenas, voy a probar esta rutina a ver que tal, solo se me plantea una duda, ejercicios “especificos” de abs como plancha, crunches, etc…donde se añaden?
    Muchas gracias, un saludo 😀

  3. 11 agosto, 2014

    Se ve que es una buena rutina, solo con ver la cantidad de estimulso que tiene y encima el entrenamiento antagonista, hacer esta rutina debe ser toda una experiencia!. solo tengo uan dudo no entiendo al parte de los grupos y sub grupos para escojer los ejercicios y la variacion de los ejercicios cada cuanto hacerla? Si pueden orientame se los agradeceria mucho! unAbrazo.

  4. 12 agosto, 2014

    se ve muy buena la rutina pero me surgen varias dudas aunque me quedo mas conforme que me aclares esta ¿porque en los dias que se deben realizar 5 rep el descanso es 1 min? y los dias en que se realizan 8 rep el descanso son 2 min? no seria al revés? (segun david el descanso en hipertrofia debe ser menor q en rangos de fuerza por eso mi comentario), saludos

  5. 12 agosto, 2014

    Genial aporte! Ya estoy elaborando mi propia rutina TBT

    Un par de dudas: ¿tiempo entre ejercicios?

    Para las semanas pares no comprendo bien. Será por ejemplo en la semana 1 entrenamiento 1 hacer una serie de Press banca descanso 1 min una de remo descanso 1 min y repetir 2 veces más Luego los siguientes dos ejercicios y luego los últimos 2?

    Muchas gracias por el aporte.

  6. 12 agosto, 2014

    Hola David, el trabajo de abdomen puedes meterlo cuando mejor te venga, no hay problema. Saludos!

  7. 12 agosto, 2014

    Hola Richard, es simple: elige 4 ejercicios del apartado de ejercicios compuestos, cada uno de ellos de un grupo diferente de los disponibles en dicho apartado. Del apartado de ejercicios simples elige 2 ejercicios pertenecientes a dos grupos distintos de los disponibles en ese apartado. La variación de los ejercicios los haces cuando quieras(cada dia de entreno, cada dos dias, cada semana…). Saludos!

  8. 12 agosto, 2014

    Hola Raul, esta es una rutina de hipertrofia y por ello su creador a optado por poner descansos cortos los dias de bajas repetciciones. Por otro lado, los dias de altas repeticiones decidió poner los descansos más largos para que la carga usada no se resienta demasiado. Es otra forma de orientar el entrenamiento. Saludos!

  9. 12 agosto, 2014

    Hola Jorge, en semanas impares(entrenamiento normal) el tiempo de descanso entre ejercicios distintos no está establecido porque resulta poco relevante. Tomate el tiempo que necesites.
    En semanas pares(entrenamiento antagonista), el ejemplo que has dado es correcto, lo has entendido bien.

    No obstante, como puntualización te comento que Waterbury especifica que el tiempo de descanso entre series de un mismo grupo muscular durante el entrenamiento antagonista(semanas pares) oscila entre 120 el dia de descansos cortos y 240 segundos el dia de descanso largos. Para que terminase de encajar tu ejemplo con su idea, debes acortar un poco los descansos entre series(menor a 60s, 90s o 120s segun el dia), porque si tienes en cuenta el tiempo que te lleva realizar la serie del ejercicio antagonista y tal, y lo sumas al tiempo de descanso entre series, acabas pasandote. Saludos!

  10. 13 agosto, 2014

    Me parece excelente,ahorita estoy comenzando con rutinas multiarticulares y esta me gusta, aunque me podrías ayudar para saber cuales son los ejercicios o grupos musculares antagónicos y si tienes algún modelo ya hecho de esta rutina me lo podrías facilitar,gracias de antemano

  11. 13 agosto, 2014

    Gracias por la información estoy empezando con rutinas multiarticulares y esta me parece interesante ,me podrías ayudar para saber cuales son los ejercicios antagónicos entre si o grupos musculares y si tienes algún modelos me lo podrías facilitar, gracias de antemano

  12. 14 agosto, 2014

    Hola Alfredo, de forma resumida, los ejercicios antagonicos son aquellos en los que se trabaja la musculatura antagonica(la que raliza el movimiento opuesto). Ejemplo de ejercicios antagonicos entre si: Press banca-remo, fondos-dominadas, culr de biceps-extensión de triceps, extensiones de cuadriceps-curl femoral, etc.

  13. 15 agosto, 2014

    Hola, muy bueno, estaba haciendo una rutina, podría quedar así entonces:

    Lunes:
    press banca 3*5
    dominadas 3*5
    zancadas 3*5
    press militar con mancuernas 3*5

    curl de biceps 3*8
    extension de triceps a una mano 3*8

    miercoles
    peso muerto 3*8
    dominadas 3*8
    press militar 3*8
    prensa 3*8

    elevaciones laterales 3*8
    pantorrilas 3*8

    viernes
    remo 2*15
    press de hombros 2*15
    sentadillas 2*15
    press de pecho 2*15

    elevaciones laterales 2*15
    curl femoral 2*15

    asi esta bien o falta agregar algun accesorio, y otra cosa 15 rep sería para bajar la intensidad supongo no?
    porque eso no genera hipertrofia ni fuerza..

  14. 20 agosto, 2014

    HOLA … TENGO UNA GRAN DUDA, ME INTERESA MUCHO ESTA RUTINA PERO NO ENTIENDO EL PLANNING… LA SEMANA UNO TIENE 3 EJERCICIOS, EN EL ENTRENAMIENTO 1 NO SE QUE EJERCICIOS ELEGIR… ME PODRIAS ORIENTAR MAS O MENOS PARA NO CAER EN UN GRAN ERROR… Y NO LOGRAR NINGUN RESULTADO…

  15. 20 agosto, 2014

    3 ENTRENAMIENTO, NO 3 EJERCICIOS, ESCRIBI MAL…

  16. 10 septiembre, 2014

    Hola! Tenia una duda con respecto a las cargas. En la primer semana en el entrenamiento 1 se deben realizar 5 repes y en el entrenamiento 3 15. La pregunta es, debo usar el mismo peso en ambos entrenamientos o debo “ajustarlo”. Muchas gracias!

  17. 28 septiembre, 2014

    Buenas, me surge una duda con esta rutina, en los ejercicios de aislamiento, se podria meter dips para triceps o como secundario de pectoral, ya se que no es un ejercicio de aislamiento, pero podria ser asi? Gracias!

  18. 28 septiembre, 2014

    Otra duda que se me olvido poner, si ejecutamos un press militar, cual seria el ejercicio idel antagonista de este? Gracias de nuevo:)

  19. 5 febrero, 2015

    Hola David, que tal? Una pregunta, a que te refieres con un entrenamiento antagónico? quiero entender que es un entrenamiento opuesto, pero específicamente, a que te refieres?. Gracas

  20. 18 abril, 2016

    hola,,,se me hiso una laguna la cabeza con tantos grupos,subgrupos y me perdi para armar una rutina…me podrian dar un ejemplo que me sea mas claro a mi,semana 1 y 2….muchas gracias…esperare su respuesta

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