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AUTOR: MIGUEL ÁNGEL

ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO: MEJORA DEL RENDIMIENTO Y PREVENCIÓN DE LESIONES

Cuando hablamos de entrenamiento, todos en general nos posicionamos o elegimos aquel con el que nos sentimos más cómodos/as o aquel que se ciñe más a nuestros objetivos/requisitos.

Por ejemplo, una persona que quiere fomentar la hipertrofia muscular elegirá el entrenamiento con cargas, por el contrario, el velocista preferirá realizar series de velocidad…

Pero… ¿y si existiera un entrenamiento que repercutiese de manera directa en nuestra salud y rendimiento, sea cual fuere nuestro objetivo? Pues, existe dicho entrenamiento, es el entrenamiento pliométrico (EP). Este ha demostrado ser beneficioso en diferentes apartados, aunque en este artículo desgranaremos algunos de los más interesantes, además de ofrecer una propuesta práctica de trabajo.

BENEFICIOS REALES DEL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

Los/as que me conozcáis de otras publicaciones, también reconoceréis que la “prevención” es una de las palabras más arraigadas y repetidas desde mis comienzos.

Y es que el rendimiento parece el único fin a la hora de abordar diferentes métodos de entrenamiento. ¡Craso error¡ puesto que nuestra base de partida como indican muchos estudios y postulamos los teórico/prácticos (preparadores físicos), debería ser la prevención del deportista/atleta.

Entendiendo lo expuesto, el entrenamiento pliométrico (EP) toma aún más relevancia, si cabe, por estudios que demuestran que:

• Protocolos de prevención futuros deben implementarse dentro del entrenamiento integral mediante ejercicios pliométricos para reducir el riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior (LCA) en atletas femeninas [1].

• El entrenamiento pliométrico y entrenamiento de equilibrio pueden reducir el “valgus ´´de rodilla. Afectará directamente a la cinemática durante los saltos y recepción de los mismos [2].

• Seis semanas de entrenamiento (pliométrico) que incentive el control neuromuscular son suficientes para prevenir lesiones y aumentar el control biomecánico durante nueve meses [3].

¿QUÉ ES LA PLIOMETRÍA Y EN QUÉ SE BASA?

El entrenamiento pliométrico (EP), también conocido como salto o formación reactiva, es una forma de ejercicio que utiliza movimientos explosivos como común denominador, para desarrollar la potencia/aceleración muscular. Este tipo de ejercicios buscan proyectar el cuerpo con una mayor velocidad y potencia utilizando de forma reactiva el ciclo de estiramiento y acortamiento musculares (CEA).

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INFOGRAFÍA 1:Ciclo de estiramiento-acortamiento [4].

Pero, ¿realmente conseguiremos todos los beneficios expuestos en el “video de TOP 10´´?

La fórmula del éxito dentro del entrenamiento pliométrico (EP) está basada en las siguientes bases y conceptos físicos/neurofisiológicos.

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INFOGRAFÍA 2.Pliometría y rendimiento [5].

MÁS ALLÁ DEL CICLO DE ESTIRAMIENTO/ACORTAMIENTO (CEA).

Está ampliamente evidenciado que la contracción muscular se ve potenciada mediante un ciclo de estiramiento para su posterior acortamiento.

La clave y cuestión es saber qué ocurre en cada fase dentro del salto, y a su vez ver qué mecanismos son los generadores de dicha respuesta de fuerza/potencia (ver INFOGRAFÍA 3).

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INFOGRAFÍA 3.Fases del CEA en SJ modificado [6].

Pero, más allá del proceso descrito en la infografía 2 y 3, es importante entender qué mecanismos neurofisiológicos intervienen a nivel básico para poder comprender este fenómeno/método.

BASES NEUROFISIOLÓGICAS

Coordinación intramuscular: es la contracción sincronizada del mayor número de unidades motoras posibles, que intenta alcanzar un músculo al momento de buscar desarrollar su máxima tensión [7].

En cualquier disciplina deportiva necesitamos desarrollar fuerza/potencia en sí, pero más importante aún será la sincronización de las fibras. Dicho proceso permite reclutar nuevas unidades motoras (U.M).

Coordinación intermuscular: Es la interacción de los diferentes músculos que intervienen en una acción independientemente de la función que cada uno tenga asignada (agonistas, antagonistas, sinergistas y fijadores/estabilizadores) [8].

Su mejora produce una serie de adaptaciones [8]:

• Inhibición de los antagonistas a la hora de realizar un ejercicio.• Aumento de la co-contracción de los sinergistas que ayudan a estabilizar la articulación y complementar el trabajo de los agonistas.

• Inhibición del mecanismo de protección neuromuscular.

• Aumento de la excitabilidad de las motoneuronas.

• Reclutamiento selectivo de `U.M.´´ influido por el tipo de acción muscular asociado a tipo y velocidad de movimiento y ángulo en que se realiza.

Preactivación: es la responsable de la producción de “stiffness´´ o rigidez, adecuado previo al alargamiento muscular. Se la considera un componente del programa central del movimiento que adecua al músculo mediante una contracción anticipada que permite optimizar la acción muscular en el inicio de la amortiguación [9].

De igual modo debemos diferenciar entre “stiffness´´ o rigidez muscular activa, y que es proporcional a la activación mio-eléctrica y a la fuerza generada por el músculo, de la “stiffness ´´o rigidez muscular pasiva, la cual viene dada por las propiedades elásticas del conjunto muscular en ausencia de contracción [10].

En esta fase, los centros superiores del Sistema Nervioso Central (SNC) ajustan el grado de pre-activación y rigidez muscular en función de la magnitud del estiramiento previsto (a mayor altura de caída, mayor pre-activación y, por tanto, mayor rigidez).

Cuanto menor es la rigidez previa al contacto, menor es también la capacidad de movimiento reactivo [11].

Reflejo miotático: se produce durante la fase excéntrica del ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) en respuesta al alargamiento de los husos musculares.

Los husos musculares son receptores afectados por cambios en la longitud muscular y por la velocidad de la variación de la longitud. Cuanto más rápida es la velocidad inicial luego del impacto, más alta la amplitud de la aferencia de los husos musculares [12].

Es el encargado de evitar un sobre-estiramiento y posterior lesión, al igual, que ofrecer un mayor rendimiento durante una fase de salto [13].

Órgano tendinoso de Golgi: como mecanismo opuesto al anterior, cuando el músculo es sometido a tensiones excesivas de las regiones distales, las cuales son provocadas por intensas contracciones musculares, se pone en funcionamiento un reflejo inverso al reflejo miotático. Estos reflejos periféricos, llamados reflejos tendinosos, inhiben la actividad de las alfa-motoneuronas, según aumenta la intensidad muscular [13].

Lo que consigue la pliometría sobre el Órgano tendinoso de Golgi es disminuir el umbral de su activación según se aumenta el entrenamiento basado en este método.

Como observaréis los reflejos o mecanismos moduladores dentro de la misma contracción muscular, juegan un papel trascendental dentro de nuestro entrenamiento pliométrico o como observaremos dentro de otros movimientos básicos de fuerza. (INFOGRAFÍA 4).

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INFOGRAFÍA 4. Reflejos musculares y ganancias en el rendimiento.

Elasticidad muscular: Es la cantidad de energía elástica que se acumula en el músculo. Depende, fundamentalmente, del grado de deformación de sus componentes elásticos en serie, especialmente de los tendones, pero también de los componentes elásticos del interior de cada sarcómero y, posiblemente, de los componentes elásticos en paralelo [13].

Sólo para que nos hagamos una ligera idea de lo que todo este ciclo contráctil supone dentro de nuestro músculo, y más en concreto de nuestro tejido conectivo compuesto por infinidad de proteínas (cada una con una misión específica), veamos la siguiente infografía (INFOGRAFÍA 5).

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INFOGRAFÍA 5. Proteínas principales en la contracción muscular [14].

Sabemos que la tensión mecánica y el ejercicio con cargas tiene un efecto directo sobre los tejidos blandos y el sistema músculo-esquelético. Pero, tendremos que tener en cuenta la dosis o estímulo adecuándolos, adelantando que un exceso y no un defecto son causantes de tendinopatías y lesiones por sobreuso [15].

La pliometría tiene un efecto preventivo del que ya hemos hablado, pero en las dosis adecuadas. Esto nos permitirá trabajar siempre de manera segura.

ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO: DOSIS Y RESPUESTA.

ADVERTENCIA: si actualmente padeces alguna lesión o tendinopatía, el ejercicio pliométrico estaría contraindicado. Creo que es algo más que evidente pero no quiero dejar margen a dudas o interpretaciones.

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INFOGRAFÍA 6. Adaptaciones del tendón a estímulos mecánicos[15].

Al final, todo debemos llevarlo a un equilibrio básico, puesto que la actividad de impacto o EP supondrán dos tipos de estímulos para nuestras estructuras blandas:

-Síntesis: suma o compendio de un material o cosa.

-Degradación: acción o efecto de degradar.

Como describimos en la siguiente infografía (INFOGRAFÍA 6.), el entrenamiento pliométrico supondrá cambios en nuestra matriz estructural y una concatenación de procesos histo-químicos.

La carga mecánica supondrá que el tejido del tendón y su regulación en la expresión en una mayor síntesis de proteína de colágeno.

El colágeno (INFOGRAFÍA 5) parece estar elevado en picos de alrededor de 24 h después del ejercicio y permanece así hasta 3 días después, pero como observamos en la gráfica también la degradación.

Los cambios histológicos del tendón incluyen numerosas variaciones y reducciones de los fibroblastos, mayor contenido de proteoglicanos, glicosaminoglicanos y agua, hipervascularización y encontraremos también fibrillas de colágeno desorganizado [15].

Por eso añadir más dosis de la cuenta podrá suponer el comienzo de un proceso inflamatorio que desencadene en la antes ya mencionada tendinopatía.

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INFOGRAFÍA 7. Síntesis de colágeno y su degradación [16].

BIBLIOGRAFÍA

1. Brown, T. N., Palmieri-Smith, R. M., & McLean, S. G. (2014). Comparative Adaptations of Lower Limb Biomechanics During Unilateral and Bilateral Landings After Different Neuromuscular-Based ACL Injury Prevention Protocols. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2859-2871.

2. Myer, G. D., Ford, K. R., McLean, S. G., & Hewett, T. E. (2006). The effects of plyometric versus dynamic stabilization and balance training on lower extremity biomechanics. The American Journal of Sports Medicine, 34(3), 445-455.

3. Pfile, K. R., Gribble, P. A., Buskirk, G. E., Meserth, S. M., & Pietrosimone, B. G. (2015). Sustained Improvements in Dynamic Balance and Landing Mechanics Following a 6-Week Neuromuscular Training Program in Collegiate Female Basketball Players. Journal of sport rehabilitation.

4. Bittinelli, R, Canepari, M, Pellegrino, MA, and Reggiani, C(1196). Force velocity propierties of human skeletal muscle fibres: Myosin Heavy isoform and temperatura dependence.J Physiol 495: 573-586

5. Cometti, G. (1998). La pliometría. Inde.

6. Clark, M. A., Lucett, S., & Corn, R. J. (2008). NASM essentials of personal fitness training. Lippincott Williams & Wilkins.

7. Edman, P.: “Contractil Performance of skeletal muscle fibres. Strength and Power in Sport” en: García Manzo, J.M. (1999): La Fuerza, Ed. Gymnos, Madrid, p.23.

8. Cometti, G.: Los métodos modernos de musculación, Ed. Paidotribo en Libro de resúmenes del VII Simposio de Actualizaciones en Ciencias Aplicadas al Deporte. Biosystems.

9. López-Calbet, J.A.; Arteaga, R.; Chavaren, J.; Dorado, C. (1995a) “Comportamiento mecánico del músculo durante el ciclo estiramiento-acortamiento. Factores neuromusculares” en Archivos de Medicina del Deport. en: García, D., Herrero, J.A. y De Paz, J.A. (2003): Metodología del Entrenamiento Pliométrico en web: Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte n°12.

10. Fort Vanmeerhaeghe A, Romero Rodríguez D. Análisis de los factores de riesgo neuromusculares de las lesiones deportivas. Apunts Med Esport. 2013.

11. Margaria, R. (1975): Sulla fisiología e meccanica del movimiento, Ed. Mondadori, Milan.
12. Schmidtbleicher, Dietmar: Ciclo Estiramiento-Acortamiento del Sistema Neuromuscular: desde la Investigación hasta la Práctica del Entrenamiento, en web: sobreentrenamiento.com. PubliCE Standard. 20/07/2007. Pid: 844.

13. García Manzo, J.M. (1999): La Fuerza, Ed. Gymnos, Madrid, p. 61.

14. Bottinelli, R, Canepari, M, Pellegrino, MA, and Reggiani, C (1996). Force velocity properties of human skeletal muscle fibres: Myosin heavy chain isoform and temperature dependence. J Physiol 495: 573–586

15. . Bohm, S. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading (Doctoral dissertation, Humboldt-Universität zu Berlin, Kultur-, Sozial-und Bildungswissenschaftliche Fakultät).

16. Magnusson, S. P. et al. (2010) The pathogenesis of tendinopathy: Blancing the response to loading.Nat. Rev. Rheumatol. doi:10. 1038/nrrheum.2010.43

  1. 21 enero, 2016

    excelente aporte para enteder los aportes fisiologicos de la plio !!
    estaria bueno algun protocolo almenos el de nivel 1 o alguno armado por vos relacionado con los trabajos de fuerza en gym

  2. 25 enero, 2016

    Hola. Interesante el artículo, tengo un par de cuestiones, por si podría ayudarme.

    Con el objetivo de ganar potencia, ¿se incorpora la sentadilla con salto antes o después de unas sentadillas pesadas? Me interesa priorizar las ganancias de fuerza en la sentadilla profunda.

    Por otra parte, más centrado en la hipertrofia, ¿se cuentan también las repeticiones de los ejercicios pliométricos dentro del volumen semanal? Supongo que si, aunque en menor medida que unas zancadas o sentadillas profundas, pero el estímulo se tendría en cuenta.

    Un saludo.

  3. 25 abril, 2016

    Buen articulo. Tener mucho cuidado en siempre realizarlos en superficies duras .variar siempre y la técnica de movmientos con cargas externas y sin ellas felicidades muchos beneficios

  4. 18 junio, 2016

    Muchísimas gracias por tan interesante artículo, los detalles y las referencias.

    Siempre aprendiendo.

    Excelente trabajo.

    Isa

  5. 20 junio, 2016

    Hola, está muy bien enhorabuena. La verdad e gustaría saber como implementarla en entrenamiento de fuerza. Número de series, etc y momento adecuado de la semana respecto las sesiones de pierna.

    ¿tenéis esta información?

    Gracias de antemano.

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  1. […] artículo es una continuación de este otro ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO: MEJORA DEL RENDIMIENTO Y PREVENCIÓN DE LESIONES, por lo que es importante leerlo y comprenderlo para poder […]

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