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AUTOR: MIGUEL ÁNGEL

ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO: EJERCICIOS, VARIABLES Y FASES O NIVELES DENTRO DE NUESTRO ENTRENAMIENTO.

Este artículo es una continuación de este otro ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO: MEJORA DEL RENDIMIENTO Y PREVENCIÓN DE LESIONES, por lo que es importante leerlo y comprenderlo para poder aplicarlo.

HOUSTON…TENEMOS UN PROBLEMA.

El problema real dentro del entrenamiento pliométrico (EP) es la falta de consenso entre autores acerca de qué ejercicios son los mejores, con qué frecuencia e intensidades realizarlos y el resto de variables que se nos presentan como en cualquier entrenamiento.

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INFOGRAFÍA 8. Las variables.

En la siguiente infografía resolvemos alguna de las incógnitas que se nos pueden plantear en nuestro entrenamiento pliométrico (EP). Son estimaciones aproximadas o referencias de revisiones y meta-análisis, por lo que a modo de guía nos puede servir de referencia a la hora de plantear nuestro entrenamiento, sin olvidar que debemos adaptarlo a nuestras singularidades anatomofisiológicas, momento de entrenamiento y objetivos del mismo.

Respondemos a una de las variables más cuestionadas: ¿Cuántos saltos realizar por sesión?

La respuesta siempre va dirigida a sujetos sanos (fuera de un proceso de lesión), y que no estén considerados como deportistas de alto rendimiento (la gran mayoría).

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INFOGRAFÍA 9.Variables en el entrenamiento pliométrico [16,17 y 18].

CONOCIENDO NUESTRO NIVEL O FASE

Adaptando una ponencia del Dr.Marzo Edir da Silva (VII SIMPOSIO DE FUERZA), propondremos 4 niveles/fases de intervención para que haya una correcta progresión y evitar el posible riesgo de lesión mediante el entrenamiento pliométrico (EP).

pliometria-fases
INFOGRAFÍA 10.Fases o niveles dentro del entrenamiento pliométrico(EP).

ESCALA DE INTENSIDADES EN LOS EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

Con la misma intención deberemos de distinguir y clasificar los ejercicios según su intensidad e ir desde los ejercicios que supongan menor impacto articular y dificultad para el individuo a ejercicios de mayor complejidad y carga para nuestro tendón/ligamento.

pliometria-escala
INFOGRAFÍA 11.Escala de intensidades según los saltos [7].

En la siguiente infografía (INFOGRAFÍA 11.) presentamos alguno de los ejercicios adaptados según el nivel o fase en la que nos encontremos además de los clásicos (SJ,CMJ,Abalakov jump… ).

Los ejercicios antes mencionados serán desarrollados en nuestra propuesta “Indoor´´ de entrenamiento pliométrico (EP).

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INFOGRAFÍA 12. Ejercicios según la fase o nivel [19,20 y 21].

EJEMPLO DE PROTOCOLOS EN FÚTBOL

El entrenamiento pliométrico (EP) que más se ha investigado y que tiene mayor evidencia es precisamente en el fútbol, nuestro deporte rey. Por eso, es interesante conocer diferentes protocolos que algunos autores plantean para dicha disciplina deportiva.

Para ello tendremos en cuenta la clasificación de:

• Jugadores amateur o recreacionales.

• Jugadores profesionales/élite.

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INFOGRAFÍA 13.Protocolo de salto y sprint [22].
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INFOGRAFÍA 14.Bilateral y homo-lateral[23].
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INFOGRAFÍA 15.Modelo de entrenamiento complejo(CT),[23].

PROPUESTAS INDOOR

Para concluir esta serie de artículos y como existe un mundo más allá del fútbol aunque algunos no lo crean (permitirme la ironía), en los siguientes videos hacemos una propuesta para mejorar técnica e introducir diferentes ejercicios pliométricos dentro y fuera del gimnasio.

PROPUESTAS OUTDOOR

La propuesta de exteriores es una apuesta por el control muscular y la prevención de lesiones. No aconsejaría realizarlo si estás en una fase 1 o inicial en tu entrenamiento pliométrico (EP).

El protocolo planteado es un “mosaico´´ de ideas y conceptos basados en diferentes estudios y artículos, pero insisto es una propuesta personal y totalmente modificable.

Como siempre os animamos a realizarla y que nos contéis sensaciones/experiencias.

¡SÉ MOVIMIENTO¡

BIBLIOGRAFÍA

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2. Myer, G. D., Ford, K. R., McLean, S. G., & Hewett, T. E. (2006). The effects of plyometric versus dynamic stabilization and balance training on lower extremity biomechanics. The American Journal of Sports Medicine, 34(3), 445-455.

3. Pfile, K. R., Gribble, P. A., Buskirk, G. E., Meserth, S. M., & Pietrosimone, B. G. (2015). Sustained Improvements in Dynamic Balance and Landing Mechanics Following a 6-Week Neuromuscular Training Program in Collegiate Female Basketball Players. Journal of sport rehabilitation.

4. Bittinelli, R, Canepari, M, Pellegrino, MA, and Reggiani, C(1196). Force velocity propierties of human skeletal muscle fibres: Myosin Heavy isoform and temperatura dependence.J Physiol 495: 573-586

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8. Cometti, G.: Los métodos modernos de musculación, Ed. Paidotribo en Libro de resúmenes del VII Simposio de Actualizaciones en Ciencias Aplicadas al Deporte. Biosystems.

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13. García Manzo, J.M. (1999): La Fuerza, Ed. Gymnos, Madrid, p. 61.

14. Bottinelli, R, Canepari, M, Pellegrino, MA, and Reggiani, C (1996). Force velocity properties of human skeletal muscle fibres: Myosin heavy chain isoform and temperature dependence. J Physiol 495: 573–586

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16. Magnusson, S. P. et al. (2010) The pathogenesis of tendinopathy: Blancing the response to loading.Nat. Rev. Rheumatol. doi:10. 1038/nrrheum.2010.43

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20. Boyle, Michael, Functional Training for Sports. Champaign, IL; Human Kinetics, 2004.

21. Chu, Donald A,, Explosive Power & Strength. Champaign, IL: Human Kinetics, 1996.

22. McFarlane, Brent, The Sciences of Speed Agility Conditioning.Remedios, Robert dos, Power Training. New York: Rodale Inc, 2007.

23. de Villarreal, E. S., Suarez-Arrones, L., Requena, B., Haff, G. G., & Ferrete, C. (2015). EFFECTS OF PLYOMETRIC AND SPRINT TRAINING ON PHYSICAL AND TECHNICAL SKILL PERFORMANCE IN ADOLESCENT SOCCER PLAYERS. The Journal of Strength & Conditioning Research.

24. Ramírez-Campillo, R., Burgos, C. H., Henríquez-Olguín, C., Andrade, D. C., Martínez, C., Álvarez, C., … & Izquierdo, M. (2015). Effect of Unilateral, Bilateral, and Combined Plyometric Training on Explosive and Endurance Performance of Young Soccer Players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1317-1328.

25. Silva, J. R., Nassis, G. P., & Rebelo, A. (2015). Strength training in soccer with a specific focus on highly trained players. Sports Medicine-Open, 2(1), 1-27.

  1. 4 febrero, 2016

    Wow, excelente artículo

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