MARIO e1414255396911 112x150 Suplementos de proteínas: tu médico no se lleva bien con ellos
AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

ENTRENAMIENTO PARTE SUPERIOR VS PARTE INFERIOR, ¿DEBERÍAMOS AFRONTARLOS IGUAL?

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“El día de piernas es el que más cansa”.

¿Cuántas veces hemos escuchado esta afirmación? Seguro que unas cuantas. Desde luego, si la división de tu entrenamiento aún sigue mostrando una descompensación de frecuencia entre parte superior y parte inferior (si entrenas piernas un único día a la semana), antes de leer este artículo, quizás sea más recomendable que te replantearas la lectura de este artículo sobre la frecuencia de entrenamiento.

La diferencia en el gasto energético y la contribución de las vías metabólicas: aeróbica (lípidos) frente a anaeróbica (con posibilidad de formarse lactato – láctica – , o no hacerlo – aláctica / fosfágena -) son los factores fisiológicos que nos hacen tener una sensación de mayor fatiga general y/o localizada; algo que también está estrechamente relacionado con la experiencia del entrenado en uno u otros ejercicios.

Rápido repaso: vía aeróbica VS anaeróbica

El ejercicio anaeróbico con formación de ácido láctico es aquel que se mantiene durante varios segundos (mínimo 20 segundos, máximo aproximado 120 segundos) a alta intensidad y se va acumulando el lactato (para más información, visitar este artículo); mientras que el anaeróbico aláctico es aquel más corto ((<20 segundos, vía fosfágena a través de las reservas de fosfocreatina y ATP) en el que no da tiempo al cuerpo a acudir a la vía energética del lactato.

En la célula muscular, las alternativas energéticas dependen de la existencia de oxígeno suficiente en la mitocondria. Si el oxígeno es suficiente, acuden a la vía aeróbica (ciclo de Krebs); mientras que si el oxígeno es insuficiente, se produce la reducción a ácido láctico.

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Miembro superior VS miembro inferior

La contribución energética de los tres sistemas (aunque son dependientes según la teoría del continuum energético) en ejercicios de alta intensidad mantenidos durante series de 30 segundos de manera repetitiva ha demostrado ser diferente en función de si los ejercicios son realizados con la parte inferior del cuerpo o con el tronco:

Sistema aeróbico: Los ejercicios con parte inferior del cuerpo requieren un 5-14% más de energía aeróbica que los de tronco. En términos de calorías quemadas por hora, podría suponer entre 30 y 70 kcal más procedentes predominantemente de la oxidación lipídica.

Sistema anaeróbico aláctico: Esta vía ha demostrado ser significativamente más alta durante los ejercicios realizados con la parte inferior del cuerpo (36,5 ± 6,3%) en comparación con la parte superior (28,3 ± 4,9%), lo que en términos de caloría quemadas por hora, podría suponer un incremento de 40 kcal procedentes de la vía fosfágena.

Sistema anaeróbico láctico: En este punto existe la mayor controversia respecto a qué parte del cuerpo genera mayor incremento de lactato. Dicha diferencia es debida a la modalidad de ejercicio elegido (lo que a su vez modificaría el aporte de las otras dos vías, aeróbica y anaeróbica aláctica).

Creo que para la gran mayoría de lectores del blog, que están interesados en el entrenamiento de fuerza en gimnasio sea cual sea el objetivo, los datos más importantes son los que demuestran que el sistema de energía anaeróbico láctico puede llegar a proporcionar hasta tres veces más de energía durante la ejecución de ejercicios de miembro inferior.

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Gasto energético total y consideraciones peri-entrenamiento.

El gato energético total es dependiente de la capacidad glucolítica del atleta y no únicamente del trabajo mecánico externo, pues se encuentra bien respaldado el hecho de que para un mismo volumen de entrenamiento, a mayor lactato sanguíneo recogido intra-entrenamiento, mayor es el número de calorías consumidas.

Como se puede observar en la siguiente imagen, y a partir de los datos habidos en apartados anteriores, el gasto energético para un protocolo igualado en volumen (repeticiones totales) e intensidad de entrenamiento es mayor cuanto menor es el tiempo de descanso entre series y cuanto más se involucre la parte inferior del cuerpo.

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Ello se puede apoyar también con los datos de que el consumo máximo de oxígeno es más bajo cuando se trabaja la parte superior del cuerpo en comparación con cuando se hace con la parte inferior (normal, al haber más musculatura implicada demandando nutrientes y energía para el trabajo efectivo).

Por todo ello, no puede ni debe abordarse igual desde la intervención nutricional (pre-, intra- y post-entreno) un entrenamiento de miembro inferior y que de parte superior. El primero es más demandante metabólica y energéticamente hablando, además de desde la fatiga central. La disponibilidad de unas reservas no depletadas o bajas de glucógeno, entre otras variables, parece ser más importante a la hora de trabajar las piernas que el tronco.

En cuanto a la suplementación (si se elige tomar), también debería seguirse una programación adecuada. Por ejemplo, la ingesta de beta-alanina (suplemento con capacidad de tampón) debería ser algo mayor en días de miembro inferior que de superior, con la posibilidad incluso de poder incluirla en la bebida intra-entrenamiento.

Por supuesto, el descanso también debe ser programado acorde a los datos presentados con el fin de no superar la carga asimilable en detrimento de la adaptación.

Fuentes:

1. Harvey, L., Wiegand, A., Solomon, C., McLellan, C., & Lovell, D. I. (2015). A comparison of upper and lower body energetics during high-intensity exercise.The Journal of sports medicine and physical fitness.

2. Mishchenko, V. S., & Monogarov, V. D. (1995). Fisiología del deportista:(bases científicas de la preparación, fatiga y recuperación de los sistemas funcionales del organismo de los deportistas de alto nivel). Barcelona. Editorial Paidotribo.

3. Price, M., Beckford, C., Dorricott, A., Hill, C., Kershaw, M., Singh, M., & Thornton, I. (2014). Oxygen uptake during upper body and lower body Wingate anaerobic tests. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(12), 1345-1351.

4. Ratamess, N. A., Rosenberg, J. G., Kang, J., Sundberg, S., Izer, K. A., Levowsky, J., … & Faigenbaum, A. D. (2014). Acute oxygen uptake and resistance exercise performance using different rest interval lengths: The influence of maximal aerobic capacity and exercise sequence. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 1875-1888.

5. Zajac, A., Waskiewicz, Z., & Pilis, W. (2001). Anaerobic power, creatine kinase activity, lactate concentration, and acid-base equilibrium changes following bouts of exhaustive strength exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 15(3), 357-361.

  1. 12 octubre, 2015

    Buen artículo, solo una nota al margen: Sobre la palabra “depletadas”, por más que se utilice en nuestra jerga debido a la influencia del inglés, es incorrecto e innecesario, más aun habiendo palabras en español perfectamente válidas (agotar, mermar, etc).

    Saludos

  2. 8 noviembre, 2015

    Totalmente de acuerdo con el anterior comentario. Qué costumbre más fea tenemos de adaptar palabros del inglés a nuestro idioma en casos absolutamente innecesarios. Sé que existen en el ámbito de la medicina términos como “depleción” o “depletar”. Sólo espero que no pasen al ámbito cotidiano.

  3. 16 marzo, 2016

    No hay ningún problema en usar palabras del inglés, como depletar si aluden más especificamente que la palabra en español. Hay que enriquecer el lenguaje MUTATIS MUTANDI.

  4. 19 mayo, 2016

    Seré sincero: no entendí. ¿debo hacer más largos los descansos de piernas o mas cortos? ¿debo realizar ejercicios de mas de 20 segundos de duracion por serie o de menos? De hecho no sé sacar absolutamente ninguna conclusion del articulo para aplicar a mi rutina.

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