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AUTOR: DANI

En esta nueva entrada presentaré otra rutina de Chad Waterbury. Es una rutina de 3 días, tipo fullbody y cuyo objetivo es la hipertrofia sin descuidar la fuerza. La duración del programa son 6 semanas.

Los ejercicios son los que propone Waterbury, aunque especifica que si se desea pueden sustituirse por otros equivalentes o similares. El planteamiento es el siguiente:

Día 1

Series/repeticiones: 6×3 con 50s de descanso entre series.

Carga a usar: 6 RM (peso con el que serias capaz de sacar 6 repeticiones).

Ejercicios: Fondos, sentadilla frontal, dominadas supinadas, curl femoral y gemelo sentado.

Día 2

Descanso: Realizar 10 minutos de aeróbicos de mediana intensidad, si se desea. Saltar a la cuerda y correr son excelentes opciones.

Día 3

Series/repeticiones: 5×5 con 60 segundos entre series.

Carga a usar:  8RM   (peso con el que serias capaz de sacar 8 repeticiones)

Ejercicios: press de banca plano, peso muerto, remo 90, press francés, gemelos tipo burro y curl de bíceps con barra.

Día 4

Igual que el Día 2

Día 5

Series/repeticiones: 4×6 con 70s de descanso entre series

Carga a usar: 9RM (peso con el que serias capaz de sacar 9 repeticiones)

Ejercicios: press de banca inclinado con mancuernas, sentadillas, remo al cuello, press de banca con agarre estrecho, gemelos de pie y curl predicador.

Día 6 y 7

Descanso (Realizar ejercicios aeróbicos en uno de los dos días si lo desea.)

Los puntos a señalar:

Para sacarle todo el partido a la rutina, Waterbury propone una especie de periodización de la cadencia de las repeticiones para los sujetos que ya tienen experiencia en el entrenamiento con cargas, aunque con el punto común de que la fase concéntrica se realiza siempre explosiva(es decir, lo más rápido que te permita el peso manejado) ya que esto aumentar el reclutamiento de unidades motoras. La periodización del tempo es la siguiente:

Semana 1 y 2: 1-0-X

Semanas 3-4: 1-4-X

Semana 5-6: 2-1-X

Traduciéndolo, la primera cifra hace referencia al tipo de la fase excéntrica(en segundos). La segunda cifra hace referencia a la pausa, y la X significa la “explosión” de la fase concéntrica.

Es decir, que la semana 1 y 2 se hace una excéntrica de un segundo aprox. y sin pausa se realiza la concéntrica de forma explosiva. En la semana 3 y 4 se realiza una excéntrica igual, pero con una pausa de unos 4seg y a continuación la concéntrica explosiva. Y en la semana 5 y 6, la excéntrica se hace algo más lenta(2s), una pequeña pausa(1s) y acto seguido la concéntrica explosiva.

La idea de esas combinaciones es hacer uso y desuso de los efectos del ciclo de estiramiento y acortamiento (CEA) para conseguir todas las adaptaciones posible y que el progreso no se detenga, de la misma forma que cuando se usan diferentes rangos de repeticiones.

Sin embargo, si eres principiante (menos de un año de gimnasio), su recomendación es que simplemente realices la fase concéntrica de forma explosiva y la fase negativa de forma controlada, sin pensar en el tiempo de ejecución.

Chad recomienda en cuanto a progresión de cargas aumentar el peso un 2,5% cuando sea posible. Además remarca que los entrenamientos en este programa no deben inducir grandes cantidades de fatiga, sino que al realizarlo debes quedarte con sensación de que podías haber hecho más, saliendo del gimnasio con frescura física y mental, porque apunta que esa es la clave del éxito a largo plazo.

Referencia:

–  Lift Fast, Get Big by Chad Waterbury (2004) T-nation

  1. 1 septiembre, 2014

    Me gusta esta rutina muchísimo. En el momento que tenga el material en casa me pondré a hacerla, aunque dudo entre la rutina PHAT y esta. Muy buen post.

  2. 2 septiembre, 2014

    Sin duda es una rutina bien elaborada, me he animado y la pondré en acción, espero que valla bien, saludos.

  3. 2 septiembre, 2014

    pero si nunca se hacen mas de 6 reps, por que es de hipertrofia?

  4. 2 septiembre, 2014

    Genial la rutina!! Me la apunto para seguirla ahora que vuelvo al gimnasio después de un parón de dos semanitas 😛
    En cuanto a lo de que la rutina es “para 6 semanas”, ¿habría algún problema en prolongarla más, volviendo a periodizar los tempos? Por ejemplo, después de la sexta semana, volver al 1-0-X.
    Muchas gracias por estos artículos!

  5. 2 septiembre, 2014

    Hola MArcos, el numero de repeticiones por serie no es determinante por si mismo para que una rutina sea de hipertrofia. Hay otros factores no menos importantes que tambien hay que ajustar y combinar.
    —————————-

    Hola RafRom, mientras progreses con ella puedes repetirla si lo deseas, no hay problema. Saludos!

  6. 2 septiembre, 2014

    Alguien ha probado esta rutina? Opiniones?

  7. 3 septiembre, 2014

    Genial la rutina! Me la apunta para seguirla después de dos semanas de vacaciones 😛
    En cuanto a la duración de la rutina, se puede alargar más de esas seis semanas, y seguir realizándola volviendo a periodizar el tempo??

  8. 6 septiembre, 2014

    Una pregunta Dani, tanto para ti como para David, ¿por qué es tan común en los powerlifters y para ganancias de fuerza entrenar con esas paradas entre fase concéntrica-excentríca de 3-4 segundos? Muchas gracias.

  9. 7 septiembre, 2014

    Hola Jorge, en competición se pide parada, de ahí que sea común su uso en los entrenamientos. No obstante, tambien puede ser un buen metodo para progresar aunque no haya fines competitivos. Por ejemplo, una parada más larga supone un progreso y un nuevo estimulo para una carga determinada. Saludos!

  10. 7 septiembre, 2014

    muy buenas Dani, mi pregunta es la siguiente.. juego a baloncesto por lo que solo puedo ir al gimnasio lunes, martes y jueves y los dias de “descanso” seria los que entreno(miercoles y viernes) . ¿ Se podria adaptar la rutina o mejor hacer otra? Saludos, un gran aporte =)

  11. 7 septiembre, 2014

    Ves viable cambiar los.de.triceps por preses de hombro? Trabajaria bastante el triceps.pero meterias algo mas de trabajo al deltoides.

  12. 9 septiembre, 2014

    Hola hristo, me decantaria por otra rutina, por ejemplo con un esquema torso-pierna-fullbody respectivamente para los dias que comentas. Saludos!

    —————-

    Hola Enrique, en principio no hay problema por ello. Un saludo!

  13. 10 septiembre, 2014

    Buenas tardes.

    He leído el artículo y el aspecto de trabajar en varios rangos de intensidad me parece interesante, simulando una periodización ondulante del entrenamiento de fuerza, pero me han surgido varias dudas acerca del método de trabajo:

    – Si se trabaja en un 6RM en un ejercicio guiado y analítico como el curl femoral, ¿como se consigue determinar cual es el 1RM en dicho ejercicio?

    . Se dice que en ciertos momentos del entrenamiento se quiere trabajar el CEA, ¿como se consigue desarrollar e CEA en ejercicios guiados como el citado anteriormente o el curl predicador?

    – En la fase 1, es cierto que la fase excéntrica y concéntrica van unidas (sin descanso, para potenciar los efectos del CEA me imagino). Para potenciar la fuerza explosiva, la intensidad de la carga varía mucho, pero cuando se aplica un método de CEA se suele descansar entre 3 y 5 minutos entre series, ¿cómo se pueden aprovechar los efectos del CEA si el sistema nervioso no recibe todo el descanso posible para poder rendir al máximo nivel?

    Gracias por la atención. Un saludo.

  14. 10 septiembre, 2014

    Buenas tardes. Este tipo de trabajo es interesante. Es similar a la periodización ondulante si no me equivoco, pero me han surgido ciertas dudas con el método de entrenamiento:

    – Se puede leer que en un momento de la preparación se trabaja con un 6RM en ejercicios analíticos y guiados como el curl femoral, ¿cómo se puede calcular el 1RM de ese tipo de ejercicios?

    – Una parte del entrenamiento consiste en potenciar los efectos del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), ¿cómo es posible mejorar la fuerza explosiva en ejercicios guiados y analíticos como el citado antes o el curl predicador?

    – En la fase 1, la fase de pausa entre la fase excéntrica y concéntrica es nula (0) me imagino que para potenciar el CEA.

    Para desarrollar bien este aspecto se puede trabajar con un rango de intensidades muy grandes (35-75% del 1RM principalmente en ejercicios globales y generales) pero siempre con un descanso amplio, entre 3-5 minutos, para que el sistema nervioso pueda descansar el tiempo necesario para rendir al máximo nivel, ¿cómo es posible potenciar el CEA si los descansos nunca superan 1 minuto de recuperación entre series?

    Muchas gracias. Un saludo.

  15. 11 septiembre, 2014

    Hola Brais, no se necesita calcular el 1RM para saber cual es el 6RM. En cuanto al CEA y los descansos cortos/ejercicios analiticos: esta rutina no pretende ser optima en la fuerza explosiva, sino que está orientada a la hipertrofia y simplemente utiliza ese estimulo(así como otros distintos) como medio para que no se detenga el progreso.

  16. 12 septiembre, 2014

    Entonces Dani, ¿cómo consigues saber que peso es el adecuado para no superar las 6 repeticiones en estos ejercicios? ¿Se realizan series de prueba para determinarlo?

    Lo que sigo sin entender es lo del CEA. Si el objetivo no es mejorar la fuerza explosiva, solo la hipertrofia muscular, ¿por qué es necesario aprovechar sus efectos? ¿El CEA mejora el proceso de la hipertrofia muscular?

    Un saludo.

  17. 15 septiembre, 2014

    Saludos!
    Me ha surgido una duda al comenzar la tercera semana siguiendo esta rutina. Según el artículo la cadencia de las repeticiones en esta semana es 1/4/X. La segunda cifra corresponde a la pausa, pero me surge la duda de si esa pausa se refiere a una pausa tras la fase excéntrica o la concéntrica. Tal como yo lo entiendo es tras la fase excéntrica, pero eso implica que, por ejemplo, haciendo sentadilla, debemos aguantar 4 segundo abajo (“agachados”). ¿Lo estoy entendiendo de la forma correcta o, por el contrario, se refiere a la pausa tras la fase concéntrica?
    Muchas gracias de nuevo!

  18. 16 septiembre, 2014

    Una pregunta quizá algo tonta, ¿el primer día son 6 series de 3 repeticiones cada una?

    Me ha extrañado mucho ver ese tipo de esquema, siempre suelo ver 3×6 y cosas por el estilo.

    Muchas gracias

  19. 26 septiembre, 2014

    Hola, esta rutina estaria bien para un ectomorfo?

    me agrada mucho porque se trabaja bastante los gemelos

  20. 10 julio, 2015

    Hola, en muchas paginas de internet aseguran que las fullbody son para principiantes y que a la larga no aseguran la hipertrofia muscular, ¿Es cierto eso?
    Que rutinas recomiendas, ¿Fullbody o torso – pierna?.
    Saludos desde México.

  21. 10 julio, 2015

    Hola
    Quisiera saber que tipos de fondos serian los mas convenientes para el día 1
    Gracias

  22. 5 agosto, 2015

    A que se debe que no haya ejercicios de hombro en la rutina cuando el hombro es un factor muy importante para la hipertrofia, dícese el objetivo de la rutina.

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