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AUTOR: Rubén

       

EL ENTRENAMIENTO EXPLOSIVO: NO ES ORO TODO LO QUE RELUCE

Últimamente se ha puesto muy de moda el entrenamiento explosivo o pliométrico, adjudicándole numerosos beneficios, como una gran transferencia, así como ser el supuesto último escalón antes del gesto deportivo en sí mismo. Es decir, en una progresión de nuestro entrenamiento, deberemos pasar necesariamente por este paso para transferir todo el trabajo realizado al gesto deportivo. Sin embargo, ¿es eso cierto?

En estas líneas vamos a hablar un poco de física, de fuerzas, que es al final con lo que trabajamos en el entrenamiento con resistencias, y vamos a explicar qué pasa realmente en el entrenamiento explosivo si lo comparamos con otro tipo de entrenamientos. Pero sobre todo, la intención última es empezar a desterrar numerosos mitos que circulan y que se han asentado en torno al entrenamiento con resistencias.

 

ESPACIO
 

 

VIAJE AL ESPACIO

No vamos a comenzar hablando de qué es la potencia o qué es la explosividad poniendo una fórmula. Eso aparece en numerosos documentos. Lo que vamos a investigar es el significado de los conceptos. Para ello, primero vamos a imaginarnos que estamos en un lugar donde no hay fuerzas de rozamiento, por ejemplo, el universo. En nuestra pequeña nave con ingravidez, queremos mover un objeto en reposo. Como no hay fuerzas de rozamiento, deberemos aplicar una fuerza que modifique su estado inicial, y toda esa fuerza tendrá una aceleración. Recordemos que un cuerpo permanecerá en reposo o en movimiento uniforme si no hay fuerzas que modifiquen su estado. Si observamos la fórmula de la segunda ley de Newton (F=m x a), observaremos que aunque apliquemos una fuerza de 1 N, podríamos mover cuerpos enormes, ya que si despejamos la aceleración siempre dará un resultado distinto a 0 (un resultado positivo o negativo sólo dará información del sentido de la aceleración al tratarse de una magnitud vectorial), debido a que no hay ninguna fuerza que contrarreste nuestra propia fuerza. Si aplicamos la misma fuerza a un objeto con menos masa, éste se acelerará más que si se la aplicamos a un objeto con más masa. Esto, recordemos, en el espacio.

VOLVIENDO A LA TIERRA

De vuelta a la Tierra, esto no sucederá así. Tenemos una fuerza que vencer: la del peso (obviando evidentemente cualquier otra fuerza como el rozamiento con el mero fin de simplificar la explicación). Hasta que no superemos la fuerza del peso, no vamos a provocar una aceleración. Recordemos que ahora no hablamos de masa, hablamos de peso. El peso a diferencia de la masa es una fuerza, concretamente con dirección y sentido hacia el centro de la Tierra por ser una fuerza gravitacional. Por lo tanto, si queremos levantar un peso de 50 kg, deberemos hacer una fuerza muscular mayor de 500 N para poder levantarlo. Sino, el objeto no se moverá.

Lo que identifica a los movimientos explosivos son las altas aceleraciones que se producen en la carga. Esto significa que se aplican grandes picos de fuerza en momentos puntuales. Pero esto no significa que en la realidad estemos generando más fuerza en todo el recorrido. Vamos a poner un ejemplo muy sencillo:

Imaginemos que tenemos que recorrer 100 metros tirando una piedra. Si cojo una piedra pequeña y le aplico una fuerza “x”, consigo lanzarla a 50 metros. Es decir, cubro la distancia con dos tiradas, o dicho de otra manera, con dos fuerzas de la misma intensidad (dos veces “x” = 2x). Ahora cogemos una piedra más grande, y para cubrir la misma distancia, necesitaré lanzarla cuatro veces, o lo que es lo mismo, necesitaremos realizar cuatro veces la misma fuerza (4x). Es decir, conforme aumenta la masa de la carga, necesitaremos aplicar más veces una determinada fuerza para cubrir una distancia, por lo que resultará en más fuerza realizada por nosotros para un mismo recorrido

TIERRA

Ahora extrapolemos este ejemplo a un ejercicio, por ejemplo, el press de banca. A lo que antes era una piedra pequeña es llamado trabajo excéntrico, ya que conseguimos una alta aceleración debido a que es una carga pequeña, y la piedra grande es llamado entrenamiento de fuerza máxima, ya que al ser una carga muy alta casi no podremos acelerar la carga. En la primera (carga pequeña), para cubrir la fase concéntrica, sólo necesitaré aplicar una vez mi fuerza máxima en el inicio del movimiento. En la segunda (carga grande), tendré que aplicar durante muchos momentos mi fuerza máxima para cubrir la distancia, como sucede en el ejemplo de las tiradas de las piedras. Evidentemente, no seremos capaces de realizar durante mucho tiempo nuestra fuerza máxima, ya que nuestras reservas de ATP se empezarán a agotar y aparecería la fatiga. Sin embargo, tenemos un espectro muy amplio en mitad, que podríamos llamar las “piedras medianas”, que no es ni una cosa ni otra. Esto sucede por nuestro empeño en etiquetar todo el conocimiento. Al final, lo que tenemos son distintos escenarios en los que entra en juego nuestra estructura y una fuerza externa que llega a nosotros. En definitiva, son diferentes formas de una misma esencia: fuerzas.

Ese espectro de “pequeñas medianas” “no puede llamarse” entrenamiento de explosividad o entrenamiento de fuerza máxima, porque es una combinación de ambos. O en realidad, no es ninguna combinación. Esto nos brinda la oportunidad de decidir cuanta aceleración y cuanta carga queremos aplicar a nuestro cuerpo y en qué momento nos conviene en nuestra progresión.

EMPEZAMOS A ACLARAR CONCEPTOS

Llegados a este punto en el que hemos entendido físicamente que pasa, podemos empezar a aclarar ciertos conceptos. En el entrenamiento explosivo generamos toda la fuerza en el inicio del movimiento, y prácticamente no volvemos a generar fuerza en todo el rango de movimiento. Esto significa que trabajaremos las fibras sólo en rangos medios-alargados (en términos generales) en un trabajo común explosivo. ¿Sucede esto en el deporte? Uno de los muchos supuestos beneficios es su transferencia. Sin embargo, en un deporte, la generación de máxima fuerza no tiene por qué darse en un estado de fibras alargado. Puede generarse en un rango acortado, como pasa en un tirador de béisbol al tirar la pelota, donde la musculatura que provoca rotación externa de hombro está totalmente acortada, y sin embargo, es donde se genera la mayor cantidad de fuerza. Si entrenamos en posiciones donde las fibras musculares siempre están alargadas, y en el deporte se generan en posiciones acortadas ¿dónde está la transferencia? ¿Es posible que muchas de las lesiones musculares provengan de una falta de entrenamiento en rangos en los cuales el gesto deportivo se desarrolle? Lo es.

BOX
Es cierto que el entrenamiento explosivo es necesario, pero debemos ser cautelosos. No podemos caer en el error de utilizar fórmulas válidas para todos, como ponernos a saltar en una caja porque eso es entrenamiento explosivo. Debemos analizar qué debemos mejorar y si el entrenamiento que estamos llevando a cabo coincide con los patrones de generación de fuerza de nuestro deporte.

ENTRENAMIENTO EXPLOSIVO

El entrenamiento explosivo es necesario porque en los deportes debemos desarrollar movimientos donde existen cargas inerciales, es decir, aceleraciones. No podemos transferir directamente desde movimientos con baja aceleración hacia alta aceleración. O mejor dicho, con picos de fuerza máximos (recordemos, podemos generar gran cantidad de fuerza sin generar aceleración). Sin embargo, ¿cómo sabemos si nuestra musculatura se encuentra preparada para dar ese paso? La clave está en la microprogresión. Cargas bajas a altas, introduciendo aceleraciones e inestabilidades…, pero siempre teniendo en cuenta que por cada paso más allá que demos, podemos provocar un excesivo estrés en el tejido que pueda lesionarnos. Por ello es necesario conocer herramientas que nos permitan evaluar el estado muscular, y que nos dé información de cómo se encuentra nuestra musculatura y de si estamos preparados para avanzar.

Podemos encontrarnos una paradoja en el entrenamiento explosivo. Es posible generar la misma cantidad de fuerza máxima tanto a cargas pequeñas como a grandes. La única diferencia es que en cargas pequeñas el objeto se moverá mucho, mientras que en las cargas elevadas el objeto apenas se moverá. Por lo tanto, podemos ser iguales de explosivos con diferentes cargas debido a que lo que importa no es la carga en sí, sino la fuerza que nosotros le aplicamos a esa carga.

Otra paradoja es la de aplicar la fuerza en rangos alargados. ¿Podemos aplicar la fuerza en otros rangos? Evidentemente sí, pero según los cánones marcados del entrenamiento explosivo, parece que sólo hay una manera de hacerlo. Un ejemplo común es el salto vertical. Podemos partir de posiciones de menos flexión de rodilla o de más flexión de rodilla. La clave está en la variabilidad de las posiciones iniciales. Si trabajamos diferentes posiciones de partida, nuestra musculatura estará preparando en diferentes rangos de acortamiento-estiramiento. Por ello, es necesario saber que realizar un entrenamiento explosivo en diferentes rangos de acortamiento de la musculatura mejorará ahora sí su transferencia al gesto deportivo.

CONCLUSIONES

Si comenzamos a recopilar, podemos extraer varias conclusiones. La primera es que no podemos entender el concepto de entrenamiento explosivo sin entender qué pasa con las fuerzas cuando el cuerpo se enfrenta a él. Un entrenamiento explosivo no depende de lo que sucede en un objeto externo, sino en lo que pasa en nuestro cuerpo. A partir de aquí, cualquier movimiento puede ser explosivo independientemente de la carga. Para una persona mayor, caminar puede ser una serie de movimientos explosivos debido a que su musculatura tenga muy poca capacidad para generar fuerza, y que con cada paso que dé sea necesario utilizar su máximo de fuerza; mientras que para una persona joven y deportista, esto no suponga ningún reto.

La segunda conclusión radica en saber cuándo entrenar de manera explosiva y cómo dependiendo de nuestros objetivos. Necesitamos saber si nuestra musculatura está preparada para una alta dosis y sobre todo, en qué posiciones, circunstancias, rangos, musculatura, etc., es necesaria entrenarla. Puede darse el caso de que una persona realizando una rotación interna de cadera tenga más problemas que esa misma persona realizando un salto vertical. ¿Significa eso que un entrenamiento explosivo es más seguro? No. El nombre no indica nada. Un entrenamiento explosivo puede ser igual de lesivo que un entrenamiento a muy baja velocidad con cargas muy bajas, porque lo importante no es el nombre del entrenamiento, sino las fuerzas que aplicamos a las estructuras, y si la estructura está muy débil, cualquier estímulo puede ser un desafío.

Para terminar, lanzo una pregunta: en un entrenamiento explosivo, ¿se entrena con altas aceleraciones o con altos picos de fuerza?

  1. 12 agosto, 2014

    Se entrena con altos picos de fuerza..

  2. 12 agosto, 2014

    vamos a entrenar al espacio mejor

  3. 12 agosto, 2014

    Dependera de la carga que se utilize

  4. 12 agosto, 2014

    Entonces solo ganare explosividad en el inicio del rango de movimiento que trabaje?, por lo tanto se debe entrenar partiendo desde distintos rangos de movimiento?

  5. 13 agosto, 2014

    Se considera como Fuerza Máxima Dinámica la carga que se logra mover una única repetición (1 RM). Al solicitar al mismo deportista que realice el máximo número de repeticiones por serie a diferentes cargas, se obtiene la gráfica del número máximo de repeticiones.

    En esta gráfica, siempre que se realice el ejercicio a la máxima velocidad que permite la carga, podemos encontrar diferentes regiones donde pueden desarrollarse los distintos tipos de manifestaciones de la fuerza.

    A grandes rasgos la Potencia Máxima (desde cargas altas hasta bajas) se encuentra en la llamada zona E (oscilando entre el 30-70% 1 RM). La zona E del gráfico es variable según el ejercicio. En cada ejercicio la Potencia Máxima se logra con cargas diferentes: A) CARGADA: 80-90% de 1 RM; B) ARRANCADA: > 90% de 1 RM; C) SENTADILLAS: 40-65% de 1 RM; o D) PECTORAL: alrededor de 40% de 1 RM.

    Según Smidtbleicher y Bührle (1987), con cargas inferiores al 20% de la fuerza máxima, no puede llegar a manifestarse la fuerza máxima explosiva, sino la velocidad de acortamiento. Y, al contrario, en un trabajo isométrico (estático) se puede estar trabando la fuerza explosiva máxima.

    P.D.: Por todo ello y sobre todo por este último párrafo, debemos entender que son los altos picos de fuerza los que nos permiten trabajar la fuerza explosiva máxima.

    REFERENCIA (material digital no publicado): VÉLEZ BLASCO, M. (2005). Entrenamiento de la Fuerza en los Lanzadores Cadetes y Juveniles. CAR de Sant Cugat.

  6. 13 agosto, 2014

    Buenos días a todos y gracias por comentar
    Ramón, el propósito del artículo va relacionado con la importancia de saber física. Sin ella, nos perdemos en los nombres sin saber en realidad qué sucede. Que algo se llame Potencia máxima o Resistencia no me indica qué está sucendiendo realmente en la musculatura. Valores sobre 1RM son estimaciones muy aleatorias, ya que 1RM está sujeto a tantas variables como fatiga o habilidad para realizar el ejercicio que desde mi punto de vista, no son un valor fiable. El problema de muchos estudios es que tienen los datos, pero no se acierta con el proceso que ocurre. Decir que por debajo del 20 % no se desarrolla la máxima fuerza explosiva es proponer que la fuerza depende únicamente de la carga, y eso no es cierto. La fuerza depende de mas factores como las caraterísticas mecánicas, las cargas inerciales o la capacidad contráctil de la muscuatura. Es posible que tengamos que detener el movimiento con la musculatura antagonista, y sea ésta la que más se fatigue que la propia musculatura agonista, y por acumulación de fatiga no podamos “desarrollar” la máxima capacidad de los agonistas. Si la fuerza dependiera sólamente de la carga, estaríamos obviando el rango articular, y no es el mismo recorrido el de la abducción de hombro que la retroversión. Así que repito, una vez más, que más allá de gráficos y nombres, deberíamos pensar más en qué ocurre cuando una determinada carga llega al cuerpo.
    David, deberíamos saber cuáles son nuestros objetivos, y a partir del análisis de sus fuerzas, determinar cuál es la musculatura que se trabaja en acortamiento y progresar desde resistencias mas bajas a resistencias mas altas.

  7. 13 agosto, 2014

    Se considera como Fuerza Máxima Dinámica la carga que se logra mover una única repetición (1 RM). Al solicitar al mismo deportista que realice el máximo número de repeticiones por serie a diferentes cargas, se obtiene la gráfica del número máximo de repeticiones.

    En esta gráfica, siempre que se realice el ejercicio a la máxima velocidad que permite la carga, podemos encontrar diferentes regiones donde pueden desarrollarse los distintos tipos de manifestaciones de la fuerza.

    A grandes rasgos la Potencia Máxima (desde cargas altas hasta bajas) se encuentra en la llamada zona E (oscilando entre el 30-70% 1 RM). La zona E del gráfico es variable según el ejercicio. En cada ejercicio la Potencia Máxima se logra con cargas diferentes: A) CARGADA: 80-90% de 1 RM; B) ARRANCADA: > 90% de 1 RM; C) SENTADILLAS: 40-65% de 1 RM; o D) PECTORAL: alrededor de 40% de 1 RM.

    Según Smidtbleicher y Bührle (1987), con cargas inferiores al 20% de la fuerza máxima dinámica, no puede llegar a manifestarse la fuerza máxima explosiva, sino la velocidad de acortamiento. Y, al contrario, en un trabajo isométrico (estático) se puede estar trabando la fuerza explosiva máxima.

    P.D.: Por todo ello y sobre todo por este último párrafo, debemos entender que son los altos picos de fuerza los que nos permiten trabajar la fuerza explosiva máxima.

    REFERENCIA (material digital no publicado): VÉLEZ BLASCO, M. (2005). Entrenamiento de la Fuerza en los Lanzadores Cadetes y Juveniles. CAR de Sant Cugat.

  8. 13 agosto, 2014

    Rubén [autor], antes que nada dar las gracias por su respuesta; además, si puede, elimine el comentario repetido que acabo de poner, por la razón que sea no me aparecía y acabo de volver a publicarlo.
    Mi objetivo no era contradecir su artículo, sino enriquecerlo. Considero que su aporte es muy interesante y a tener en cuenta.
    Ante esta afirmación que acaba de hacer: “Decir que por debajo del 20 % no se desarrolla la máxima fuerza explosiva es proponer que la fuerza depende únicamente de la carga, y eso no es cierto”. Creo que sería atrevido el deducir y por consiguiente incorrecto que el contenido que publiqué propone que la fuerza depende únicamente de la carga cuando se han expuestos ejemplos de cargas muy diferentes en manifestaciones de la fuerza máxima explosiva (cargada, arrancada, sentadillas, press banca) en incluso en isometría (trabajo estático); por consiguiente no podemos deducir que afecte únicamente la carga.
    P.D.: En el primer comentario puse 20% de la fuerza máxima, no 20% de 1 RM (fuerza máxima dinámica). Esto es correcto, en el segundo comentario está mal.

  9. 13 agosto, 2014

    Dentro de una nave en la que haya ingravidez si no estas tocando el suelo con los pies o la pared con los pies cuando intentes mover un cuerpo con una masa mayor a la tuya te moveras tu, el objeto permanecera inmovil.
    La fuerza que contraresta nuestra fuerza aplicada es la masa del propio objeto a mover ya que la masa es la resistencia a ser movido.

  10. 13 agosto, 2014

    Val Miñor exacto. Sin embargo a efectos de que el texto no resultara muy cargante obvié que en ese supuesto nuestro cuerpo estaría anclado a un punto de soporte que contrarrestaría la fuerza que nos ofrece el objeto (como por ejemplo, un press de banca en el espacio) donde el banco anularía la fuerza que recibimos del objeto por la ley de acción reacción. Gracias por tu aportación!

  11. 14 agosto, 2014

    Muy interesante e.e, soy boxeador, como podria mejorarse la explosividad de un puñetazo? teniendo en cuenta el movimiento de giro de cadera, que depende mucho del core gluteos etc, y tambien de pectorales hombros triceps..?

    y otra cosa, los desplazamientos, en el combate aveces se debe desplazar explosivamente , que depende bastante de los cuadriceps, entonces pensaba hacer sentadilla explosiva, iniciando en la posicion igual a la de la guardia, donde se flexionan ligeramente las piernas?

    o me podrias dar algun ejemplo de un entrenamiento para tranferir a X deporte?

  12. 17 agosto, 2014

    Como bien dices David, debes mejorar la musculatura que se contrae concéntricamente al realizar esos movimientos en sus rangos mas acortados. Yo trabajo con Activación Muscular, y me gusta empezar por la musculatura mas débil neurológicamente y empezar a trabajar de manera que el cuerpo no compense, progresando en la dificultad, estabilidad, integración del movimiento, etc.
    Y en cuanto a los desplazamientos, no pienses en movimientos. Primero céntrate en acortar la musculatura involucrada al máximo. Cuando veas que tu cuerpo responde y progresas, vas metiendo mas integración, aceleraciones, etc. Al desplazarte activas TODA LA MUSCULATURA de la pierna. Ten cuidado en centrar el entrenamiento sólo en la musculatura que permite el movimiento (visualmente, claro). También debes trabajar la que permite la estabilidad, que en realidad todo músculo debe hacer ambas cosas.
    Mi forma de transferir no es correr mucho si soy corredor. Primero es chequear cómo está la musculatura, reforzar la parte mas débil (aumentará la capacidad de generar fuerza), e ir integrando con otra musculatura. Para mi eso es la transferencia.

  13. 19 agosto, 2014

    Ya entiendo!, Lo de Activacion Muscular es lo que hace explosivo en uno de sus videos de press banca, donde activa hasta con 220 kg pero manteniendolo en isometrico en la parte final del recorrido, donde sus musculos estan acortados? seguido de eso hace repeticiones maximas

    Cuando dices, “reforzar la parte mas debil” te refieres a mejorar la fuerza en donde los musculos se encuentran mas acortados como la parte final de una sentadilla? o simplemente cualquier parte del recorrido donde seamos debiles?

    Y ya que es tan importante los rangos donde estan acortados, tendria algun beneficio para esto entrenar con cadenas o bandas elasticas para mejorar la parte final de cada ejercicio?

  14. 20 agosto, 2014

    La Activación Muscular o MAT no te hace mas fuerte: arregla desequilibrios musculares permitiendo mas estabilidad en zonas finales del rango. Aunque es posible que al mejorar un eslabón de la cadena mejores la fuerza global.
    Cuando digo reforzar la parte mas débil no me refiero sólo a una sentadilla. Si analizamos una sentadilla los músculos no se acortan excesivamente. Pero si tengo una deficiencia en los extensores de cadera que participan en la sentadilla, acortarlos analíticamente contrarresistencia sería una opción de mejorar su contratibilidad, y transferir esa mejora a las sentadillas.
    Da igual el método que utilices para entrenar. Toda carga puede ser buena: sólo debes conocer la carga que llega a tu articulación que depende tanto de la carga como de las caraterísticas mecánicas. Pero eso… es un tema muy extenso!

  15. 1 septiembre, 2014

    se entrena tanto con cargas ligeras como con cargas pesadas, dependiendo de la velocidad de ejecucion. Si se realiza con cargas ligeras se puede observar una mayor velocidad en el gesto, pero si utilizamos una carga pesada, la idea siempre es mover el peso a mayor velocidad posible, y aunque no se observe a priori una velocidad considerable, internamente las fibras musculares se estan reclutando para vencer la resistencia.

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