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AUTOR: ENRIQUE

ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO APLICADO AL FÚTBOL

El objetivo del presente estudio fue analizar el efecto de 10 semanas de entrenamiento con sobrecarga excéntrica en parámetros cinéticos durante el cambio de dirección para hacer “regates” de 19 jugadores de fútbol.

Los sujetos realizaron 1-2 sesiones a la semana aumentando el volumen de series y repeticiones de forma gradual con máquinas isoinerciales con la que realizaban media sentadilla y flexión de rodilla.

Se midieron las siguientes variables:

• Pico de frenado (RPB).

• La fuerza de propulsión (FPR).

• Tiempo de contacto (TC).

• El tiempo utilizado durante la fase de frenado (BT).

• La fase de propulsión (PT).

• Igualmente, se midieron también de forma relativa: impulso relativo total (rTOT_IMP), impulso de frenado (rB_IMP) y el impulso de propulsión ( rP_IMP).

Los resultados mostraron una mejoría sustancial en el grupo experimental en comparación con el grupo control, en tiempo de contacto (TC), y tiempo de frenado (BT) durante el regate lateral “tijera”, y en pico de frenado (RPB) y el impulso de frenado (rB_IMP) durante el regate cruzado “crossover”.

En conclusión, el programa basado en sobrecarga excéntrica condujo a una mejora en los parámetros cinéticos durante algunos regates de fútbol.

fútbol entrenamiento
Como ya se ha visto en otros estudios de años anteriores, el entrenamiento con sobrecarga excéntrica ayuda a mejorar de forma notable el rendimiento en diferentes deportes, como en el rugby (4), en fútbol (como en el estudio actual) o en (3). Así mismo, también se postula como una potente herramienta en el campo de la rehabilitación y readaptación (diaria y deportiva).

En el caso del fútbol hay una revisión muy interesante con 942 jugadores de distintos equipos, a través de sesiones preventivas para lesiones de los isquiosurales con entrenamiento excéntrico, medido durante una temporada completa. Hubo 15 lesiones en el grupo de entrenamiento excéntrico respecto al grupo control, en el que hubo 52 lesiones.

Hay que tener en cuenta que el excéntrico recomendado sobrepasa el 130% de 1RM para conseguir una contracción de calidad, siendo necesario para esto una serie de máquinas específicas que a día de hoy no están al alcance de todos y que por norma general no se encuentran en la mayoría de los gimnasios convencionales.

BIBLIOGRAFÍA

1. de Hoyo, M., Sañudo, B., Carrasco, L., Mateo-Cortes, J., Domínguez-Cobo, S., Fernandes, O., & Gonzalo-Skok, O. (2016). Effects of 10-week eccentric overload training on kinetic parameters during change of direction in football players. Journal of sports sciences, 34(14), 1380-1387.

2. Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jørgensen, E., & Hölmich, P. (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer a cluster-randomized controlled trial.The American journal of sports medicine, 39(11), 2296-2303.

3. Tous-Fajardo, J., Gonzalo-Skok, O., Arjol-Serrano, J. L., & Tesch, P. (2015). Change of Direction Speed in Soccer Players is Enhanced by Functional Inertial Eccentric Overload and Vibration Training.International journal of sports physiology and performance.

4. Tous-Fajardo, J., Maldonado, R. A., Quintana, J. M., Pozzo, M., & Tesch, P. A. (2006). The flywheel leg-curl machine: offering eccentric overload for hamstring development. International journal of sports physiology and performance, 1(3), 293.

  1. 23 mayo, 2016

    Y como sería un entrenamiento para un futbolista amateur?

  2. 24 mayo, 2016

    @Ff: siendo futbolista amateur y bajo mi experiencia, lo que mejor resultado me ha dado (también reduciendo sensiblemente el número de lesiones):

    – Centrarse en rangos de fuerza y explosividad: 3*5 (80%RM), 4*4 (60%RM excéntrica controlada y concéntrica explosiva sin perder el control), etc.
    – Añadir ejercicios unilaterales: sentadilla búlgara, press a una pierna, peso muerto a una pierna, zancadas, etc.
    – Añadir ejercicios de aislamiento para reforzar zonas delicadas (en los futbolistas): patadas en polea o elevaciones de piernas para la parte superior del recto anterior del cuadriceps, la máquina de adductores o aun siendo multiarticular peso muerto sumo bien abierto y centrándote en la cara interna del muslo, etc.
    – Durante la temporada no abusar de la fase excéntrica ni volúmenes altos para no afectar el rendimiento ni posibles lesiones. Esto tmb incluye saber qué días entrenar y qué separación de grupos musculares. Yo no paso de 3 días torso-pierna-fullbody como máximo! En pretemporada, más volumen y rangos de repes elevados está bien, claro.
    – No te olvides de los gemelos (3*15) y se te subirán casi nada en los partidos.

    Tal vez me deje algo pero a grosso modo es este mi tipo de entreno, sin contar que amo las sentadillas bastante profundas, multiarticulares en general y calentar la zona de tobillos, rodillas y cadera hasta en el trabajo 🙂 . Espero que te ayude

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