jon y mario
AUTOR: JON CIAURRI

   

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

ENTRENAMIENTO EN ALTURA: RESISTENCIA, FUERZA Y PÉRDIDA DE GRASA

Son muchos los atletas de distintas disciplinas, como corredores, nadadores, equipos de fútbol y un largo etcétera que realizan estancias en altura. ¿A qué se debe? ¿Qué efectos tiene la altura para que sea capaz de mejorar el rendimiento deportivo? Muchas veces el entrenamiento en altura se asocia a deportes de predominancia aeróbica, pero ¿existen mejoras en los deportes intermitentes y en la fuerza? ¿y a nivel de composición corporal?

A continuación, examinaremos las adaptaciones que realiza el cuerpo humano a determinada altura y cómo estas son capaces de repercutir en el rendimiento. Además, analizaremos los distintos métodos desarrollados por los científicos que simulan el entrenamiento en altura y su validez.

¿EN QUÉ SE BASA EL ENTRENAMIENTO EN ALTURA?

El principal reclamo del entrenamiento en altura es el descenso de la presión atmosférica que hace que descienda también la presión parcial del oxígeno (O2) y su saturación (<94% de saturación de oxígeno en comparación con el 98% habitual a nivel del mar). Por lo tanto, aunque el porcentaje de oxígeno en el aire siga siendo el mismo (en torno al 21%), hay menos cantidad de moléculas de O2 por litro de aire, ya que estas están más expandidas. Este descenso en la cantidad de moléculas de O2 por litro de aire resulta en que, aunque seamos capaces de respirar el mismo volumen de aire, la cantidad de O2 que llega a las arterias sea menor y se dé un estado de hipoxia a nivel fisiológico (deficiencia de oxígeno en sangre, células y otros tejidos del organismo).

entrenamiento oxígeno
En hipoxia, se compromete el óptimo funcionamiento del organismo, especialmente sin una aclimatación previa. Para compensar este problema, tienen lugar una serie de procesos adaptativos a nivel central y a nivel periférico, de los cuales los más importantes pueden resumirse en estos puntos:

1. Aumento de la segregación de la hormona eritropoyetina, más conocida como EPO. Esta hormona se encarga de la estimulación de la eritropoyesis, proceso en el que se generan glóbulos rojos responsables del transporte del oxígeno a los distintos tejidos del cuerpo. Por consiguiente, aumenta el hematocrito (porcentaje de glóbulos rojos en sangre) y saturación arterial de O2. De este modo, el cuerpo es capaz de mitigar los efectos que produce la altura.

2. Alcalosis respiratoria: el descenso brusco de la presión parcial de dióxido de carbono derivado de la hiperventilación para poder captar más oxígeno atmosférico hace que el pH suba por encima de valores fisiológicos, produciendo alcalosis respiratoria. Inmediatamente, tiene lugar una amortiguación metabólica por parte del riñón, que reducen la secreción de iones H+ y aumentan la de bicarbonato (tamponador por excelencia). Esta compensación reduce, en cierta medida, la inhibición que esta alcalosis respiratoria ejerce sobre el centro respiratorio.

3. Incremento de la FC submáxima para una misma intensidad de entrenamiento, aunque a pesar de ello, la máxima frecuencia alcanzable no puede ser elevada, dejando claro que existe también un límite de adaptación al ejercicio en altura. Por lo tanto, durante la exposición aguda inmediata (subir un día a la montaña a hacer ejercicio), con un máximo gasto cardíaco, pero con un contenido de oxígeno arterial reducido, el máximo transporte de oxígeno debe ser menor, lo cual reduce el máximo consumo de oxígeno.

A medio y largo plazo, la adaptación al estado anterior haría que la FC submáxima se estabilizara, lo que consecuentemente mejora la economía del ejercicio (cantidad de energía necesaria para desempeñar una tarea) debido a una mejor ventilación, utilización de los carbohidratos para la fosforilación, aumento de los transportadores MCT1 y MCT4 y eficiencia de la mitocondria celular.entrenamiento eritropoyetina

Cabe destacar que estas adaptaciones son temporales e individuales ya que no todos los sujetos presentan los mismos procesos adaptativos (Millet, Roels, Schmitt, Woorons, & Richalet, 2010), pero en cualquier caso, pueden servir para adaptarse al medio en caso de que se compita a una altura similar y evitar el mal de altura, o bien para maximizar el rendimiento cuando se compite a una altura menor.

Además de las adaptaciones fisiológicas, el entrenamiento anaeróbico en hipoxia ha demostrado tener impacto a nivel de percepción del esfuerzo percibido (RPE), aumentándolo. De esta manera, también puede entenderse el entrenamiento en altura como una buena estrategia para alejarse de la zona de confort y aumentar la tolerancia psicológica ante situaciones de máxima exigencia (Alvarez-Herms et al., 2016).

DISTINTOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO EN ALTURA

Como tantos otros aspectos en las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, el entrenamiento en altura ha evolucionado a lo largo del tiempo: del tradicional entrenamiento y estancia en altura de mediados de la década de los 60 (1800-2500 metros), hemos pasado a distintos enfoques, donde podemos encontrar:

• Vivir a nivel de mar y entrenar en altura (Vivir bajo y entrenar alto).

• Vivir en altura y entrenar a nivel del mar (Vivir alto y entrenar bajo).

• Entrenamiento en hipoxia intermitente.

• Hipoxia intermitente durante el descanso.

• Etc…

Y un sinfín de combinaciones si sumamos factores, como duración de la estancia, intensidades o altura. Hablar de un único entrenamiento en altura es imposible y son muchas las variables a tener en cuenta, por lo tanto, las adaptaciones que el cuerpo realiza también varían de unas a otras (Millet et al., 2010).

Por ejemplo, la estrategia conocida como “vivir alto y entrenar abajo” se caracteriza porque los deportistas viven durante un determinado periodo de tiempo entre 2200 y 2500m (altura mínima para notar efectos a nivel de rendimiento) y entrenan por debajo de 1200m. Investigaciones como las realizadas por Chapman (2013) o Lundby et al. (2012) lo han reconocido como un método efectivo que puede proporcionar mejoras del 1-3% de beneficio adicional comparado con entrenamientos en donde el oxígeno se mantiene en condiciones normales.

Y es que el analizar la relación entre los diferentes tipos de hipoxia según la concentración parcial de oxígeno resulta clave para los objetivos buscados.

1. Hipoxia hipobárica (HH): Como hemos visto anteriormente, la manera genuina de hacerlo es realizando un entrenamiento en altura, denominado hipoxia hipobárica, donde tiene lugar una disminución de la presión atmosférica, manteniendo la misma concentración de oxígeno en el aire (21%).

2. Hipoxia normobárica (HN): El estudio y el desarrollo de la tecnología han permitido disminuir la cantidad de moléculas de O2 por volumen de aire, habitualmente en pequeños habitáculos o tiendas de altitud, reduciendo su concentración típica del 21% del aire y simulando así los efectos de la altura. Al no modificar la presión atmosférica para la reducción de moléculas de O2, se denomina hipoxia normobárica.

entrenamiento Hipoxia

Diversos estudios han analizado las posibles diferencias adaptativas que suponen estos dos tipos de hipoxia, y aunque existe evidencia de incrementos en valores hematológicos y del rendimiento en hipobárica comparado con normobárica, este último método puede ser utilizado como estrategia para mejorar el rendimiento, observándose resultados no tan dispares (Coppel, Hennis, Gilbert-Kawai, & Grocott, 2015; Saugy et al., 2016). Otros factores como la aclimatación serían menos favorables para HH.

Uno de los métodos “artificiales” con la idea de beneficiarse del entrenamiento en altura que se han popularizado son las máscaras de altitud. En un estudio llevado a cabo con 19 militares no se encontraron diferencias significativas en la capacidad aeróbica y anaeróbica después de 24 sesiones de entrenamiento entre quienes utilizaron la máscara y los que no (Sellers, Monaghan, Schnaiter, Jacobson, & Pope, 2016). A diferencia del entrenamiento en altura genuino o la hipoxia normobárica donde se da una reducción de las moléculas de O2 por litro de aire, ya sea por la presión atmosférica o procesos mecánicos y químicos, las máscaras de altitud reducen el oxígeno disponible limitando la cantidad de aire que entra a los pulmones mediante el uso de filtros. Por este motivo, estas máscaras se asemejan más a los aparatos para trabajar la musculatura respiratoria, que sí han demostrado tener ciertos beneficios en el rendimiento debido al aumento de la fuerza de la musculatura involucrado en la respiración. Esto último permite disminuir la fatiga durante los ejercicios de alta intensidad (HajGhanbari et al., 2013).

A falta de estudios concluyentes, es probable que los beneficios del uso de las máscaras de altitud difieran del entrenamiento en hipoxia hipobárica y normobárica, aunque es posible que repercutan en el rendimiento positivamente por un mayor trabajo de los músculos respiratorios.

entrenamiento máscaras
ENTRENAMIENTO EN ALTURA Y DEPORTES INTERMITENTES

Aunque tradicionalmente hayan sido los montañeros y deportistas denominados de resistencia los que realizaban entrenamientos en altura, cada vez son más los equipos de deportes colectivos como el fútbol o waterpolo los que se valen de la altura para mejorar su rendimiento.

Esta línea persigue dos objetivos. Primeramente, una mejora de la capacidad aeróbica de los jugadores, que aunque no sea tan relevante en estas modalidades siempre juega un papel importante. La segunda y más reciente, es la capacidad de repetir sprints o esfuerzos de alta intensidad de manera consecutiva. Los motivos por los cuales los entrenamientos de sprints repetidos en hipoxia (RSH en inglés) mejoran esta cualidad tienen más que ver con las adaptaciones periféricas mencionadas anteriormente que con las adaptaciones centrales.

Concretamente, con el intercambio de O2 en las células y las adaptaciones realizadas por las fibras rápidas: contenido de mioglobina, actividad de las enzimas oxidativas, área transversal de las fibras y capilarización, entre otras (Brocherie, Girard, Faiss, & Millet, 2015; Faiss, Girard, & Millet, 2013; Inness, Billaut, & Aughey, 2016).

entrenamiento sprint
ENTRENAMIENTO EN ALTURA PARA MEJORA DE LA FUERZA, POTENCIA E HIPERTROFIA

En la misma línea, estudios recientes han demostrado que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad llevado a cabo en hipoxia puede mejorar la potencia, fuerza máxima, curva fuerza-velocidad y puede aumentar la hipertrofia debido a las adaptaciones periféricas mencionadas y al aumento de la segregación de la hormona del crecimiento (Alvarez-Herms, Julia-Sanchez, Hamlin, & Viscor, 2015; Feriche et al., 2014; Kurobe et al., 2015; Nishimura et al., 2010).

entrenamiento fuerza
La respuesta hormonal debido al estrés metabólico producido durante el entrenamiento de fuerza por aumento del cortisol, hormona del crecimiento o lactato es bastante conocida, pero uno de estos factores metabólicos también es la producción de radicales libres de oxígeno. Sí que tiene sentido pensar entonces que una sesión de fuerza en altura pueda provocar una mayor respuesta hormonal anabólica, si se compara con una sesión similar llevada a cabo en condiciones normales de oxígeno (ej. Kaatsu).

ENTRENAMIENTO EN ALTURA PARA LA PÉRDIDA DE PESO GRASO

Para disminuir peso graso, una de las variables más importantes a nivel psicológico es el control del hambre. El entorno ambiental juega un importante papel en la supresión del apetito.

Entrenar por encima del límite mínimo antes mencionado (2500m de altitud o saturación de O2 por debajo del 94%) permite la activación de un factor de transcripción llamado factor inducible por hipoxia (Hypoxia Inducible Factor o HIF), que no se ve activado por debajo de ese límite.

En la regulación de las respuestas adaptativas a la hipoxia, los factores HIF-1α y HIF-2α son los más importantes, y aunque de manera permanente tiene lugar la producción de HIF-1α, la presencia habitual de O2 hace que sea inestable debido a que la ruta metabólica de su degradación está determinada por el propio oxígeno. En hipoxia, por el contrario, el HIF-1α no se degrada a tanta intensidad (Chicharro y Fernández, 2006; Wheaton and Chandel, 2011).

entrenamiento pérdida de grasa
Su activación, entre otros efectos, produce aumentos en la masa de los eritrocitos mediante un aumento en la EPO, así como menor dependencia de oxígeno para la producción de ATP (vía glucolítica). La estancia en altitud por encima de 2500m se asocia a mayores ratios de oxidación de glucosa tanto en reposo como durante el ejercicio comparado con el nivel del mar, consistente con esta modificación en HIF (Simler et al., 2007). Como cada mol de glucosa sólo produce 2 moléculas de ATP (principal fuente de energía), la activación de este factor de transcripción lleva a una mayor dependencia de la glucosa para generar las cantidades necesarias de ATP.

Con tan sólo 1 semana en altura (2650 m), se han demostrado resultados positivos en personas con sobrepeso y obesas sin limitación en la intervención nutricional (Pal Palmer & Clegg, 2014), únicamente con caminatas de 30-60 min al día a ritmo lento, lo que da una perspectiva interesante de cara al componente lúdico del senderismo:

• Descenso de un 2% de peso corporal acompañado de menor ingesta calórica por deseo propio de aproximadamente 730 kcal.

• Aumento del RMB en 4 kcal/kg/día.

• Tras 4 semanas de retornar a altitud normal, la tendencia (junto con los hábitos) se mantiene.

La mayor reducción en el apetito se produce en los primeros días tras el ascenso, siendo el momento idóneo para empezar el hábito del ejercicio ya que las ganas de comer serán menores y la actividad física diaria puede aumentar sin ansiedad asociada.
El gen de la leptina, relacionada con el metabolismo lipídico y la pérdida de peso, contiene elementos de respuesta a HIF, por lo que su expresión génica se ve incrementada cuando este se activa (en hipoxia).

Es cierto que existe cierto efecto goma con los niveles de leptina, ya que la pérdida de peso reduce la cantidad que se secreta por las células adiposas y de esta forma la pérdida de tejido graso podría enmascarar el efecto estimulatorio de la hipoxia en la producción de leptina. Por ello, si se comienza un asesoramiento nutricional individualizado a la par que la realización de ejercicio en altura, esta hormona quedará aún más aumentada y se podrán aprovechar sus efectos también después de haber vuelto a bajar de 2500m de altura.

entrenamiento leptina
CONCLUSIONES Y APLICACIONES PRÁCTICAS

– El entrenamiento en hipoxia hipobárica como normobárica pueden aumentar el rendimiento tanto en deportes de predominancia aeróbica como deportes intermitentes. La estancia mínima en condiciones de hipoxia hipobárica se ha situado a 2500 m de altitud.

– Las adaptaciones periféricas y el aumento de la segregación de la hormona de crecimiento fomentados por la hipoxia pueden mejorar la fuerza y contribuir en la hipertrofia. Para notar efectos, no se necesitan estancias tan largas en el tiempo como para las mejoras en resistencia.

– Se necesitan más estudios para determinar la validez de las máscaras de altitud como herramienta para mejorar el rendimiento. A día de hoy, no simulan el efecto que pretenden.

– Realizar una estancia en la montaña es una buena estrategia para la pérdida de peso graso. Más de 200 genes están sometidos a regulación por HIF-1α que cotidianamente no se ven alterados, por lo que su activación se perfila como una diana terapéutica.

Bibliografía

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  1. 4 julio, 2016

    Muy buen artículo, espero que sigas en esa linea

  2. 25 julio, 2016

    Muy interesante artículo, sobretodo porque yo vivo a una altura de 3600 m.s.n.m. en La Paz – Bolivia. Respecto a la pérdida de grasa en altura creo que hay factores que no se han considerado y son influyentes, mientras más alto hace más frío por ende el cuerpo pide mayor ingesta de calorías. Debido a la presión, la digestión es mucho más lenta.
    También me queda una duda, si no ingieres la misma cantidad de O2 que a nivel del mar, no sería mas bien más fácil ganar masa muscular en lugares bajos por la falta de O2?

  3. 27 agosto, 2016

    Hola Tania,

    La respuesta del frío al incremento del apetito queda en entredicho en el artículo, como puedes comprobar, por lo que tu hipótesis no es cierta, aunque sí posible en algunas personas. En cuanto al incremento de masa muscular, la hipoxia es uno de los generadores de mayor estrés metabólico, factor este determinante de la hipertrofia muscular, por lo que para una misma capacidad de carga, en altitudes mayores generaría un mayor daño muscular total.

    De cualquier forma, normalmente en ambiente hipóxico la carga movilizada es menor debido precisamente a la ausencia de oxígeno, por lo que podrían llegar a equilibrarse los resultados en grupos en ambiente normo- e hipóxico.

    Un saludo.

  4. 19 septiembre, 2016

    Me encanto el articulo. Entonces no es necesario entrenar con una mascara para aumentar la capacidad pulmonar y la resistencia en corredores?

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