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AUTOR: AGUSTÍN

           

ENTRENAMIENTO DEL CORE: PILARES FUNDAMENTALES

El entrenamiento del abdomen es una de las cosas más populares que se puede ver en los gimnasios. Desde siempre, esta práctica se ha centrado en SIT-UPS :

Pero todos sabemos que no hace poco, los ABDOMINALES HIPOPRESIVOS eran la tendencia a seguir.

El entrenamiento del abdomen, y en general del core, debe ser lo más funcional posible y debe permitir la participación de todos los músculos que lo componen. El diafragma, suelo pélvico, oblicuos, transverso, recto abdominal, así como los músculos de la columna vertebral deben coordinarse de la mejor manera.

EL PROBLEMA DE LOS SIT-UPS

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Este ejercicio debe ser uno de los más populares en el trabajo de abdomen, pero no así el mejor. El sit-up coloca una alta carga de compresión en los discos intervertebrales, de forma innecesaria, por lo que la reiteración del gesto puede contribuir, con el tiempo, a la aparición de protrusiones o hernias discales.

LA SUMA DE LAS PARTES O EL CONJUNTO

La estabilidad de la columna vertebral es mucho mayor cuando todos los músculos se activan de forma conjunta y coordinada. Estas aumentan la carga de compresión entre un 12-18% (440 Newtons), pero aumentan la estabilidad incluso más, un 36-64% (2925 Newtons).

core_sumaLa falta de coordinación de los músculos del core se relaciona con el dolor de espalda, e investigadores de la Universidad de Yale han demostrado que un desbalance entre los músculos agonistas-antagonistas de esta zona puede vaticinar dolor lumbar. En particular, notaron latencias más largas ante un estímulo del grupo “en peligro” que en los sujetos sanos.

Los patrones de activación muscular inapropiados durante las tareas aparentemente triviales (60 Newtons), tales como agacharse a recoger un pequeño objeto del suelo, puede comprometer la estabilidad de la columna vertebral y alterar las restricciones ligamentosas pasivas. En ciertas ocasiones, incluso, después de haber permanecido por largos periodos de tiempo sentado o acostado, puede hacer que la columna esté “desestabilizada” y ante un gesto cotidiano se lesione.

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Paul Hodges y demás colegas de Australia han demostrado que la activación retardada del músculo transverso abdominal durante el movimiento de las extremidades es diferente entre personas con dolor lumbar que en personas asintomática. Sin embargo, según científicos canadienses, el centrarse en un solo músculo es dejar de lado otros muchos aspectos.

La investigación en el laboratorio del Dr. Stuart McGill, de la Universidad de Waterloo en Canadá, ha revelado que el conjunto de los músculos del core es el encargado de la estabilidad espinal, y no solo un músculo en concreto. El estudio concluyó, entonces, que los diferentes músculos del tronco se encargan, en mayor o menor medida según la actividad, de dar estabilidad a la columna vertebral, sin ser ningún músculo concreto etiquetado como estabilizador de la columna por sí solo.

CUATRO PILARES EN EL TRABAJO DEL CORE

RESPIRACIÓN

Una práctica común en los gimnasios es exhalar con el esfuerzo, pero muchas tareas extenuantes otorgan mucha fatiga respiratoria, por lo que la estabilidad de la columna se ve comprometida, aumentando el riesgo de lesión.

McGill demostró que la capacidad de mantener la posición neutral de la columna se veía menguada por circunstancias aeróbicas en acciones desafiantes durante el levantamiento de pesas. Por lo tanto, es importante que el sujeto conozca cómo mantener un buen ritmo respiratorio para retrasar lo posible la fatiga.

 

Recomendamos leer este artículo para profundizar al respecto.

core_abdominal

• DIAFRAGMA


Para conseguir una co-activación más fuerte de los músculos del abdomen es importante observar la posición del pecho, ya que un pecho elevado está asociado a la fase de inhalación y a la inhibición de la función postural normal del diafragma. Es notorio como la zona lumbar se vuelve hiperlordótica y el diafragma cambia a una posición más oblicua.

Un pecho deprimido se relaciona con la fase de exhalación, donde la zona lumbar se vuelve más neutra y el diafragma adopta una posición más horizontal.
Para mejorar la respiración con el diafragma, se aconseja probar a respirar con la posición del “pecho hundido” (de la que hablábamos en el párrafo anterior).

CORSÉ ABDOMINAL

Se ha demostrado que las contracciones sincronizadas de los músculos del abdomen se producen automáticamente en respuesta a una carga inesperada, por la cual es necesario un poder estabilizador.

Stokes ha descrito que, básicamente, hay dos mecanismos por los que se produce dicha activación: el primero se trata de una contracción voluntaria para endurecer el core y, por lo tanto, fortalecer la columna ante perturbaciones inesperadas; y el segundo es involuntario, una contracción refleja de los músculos lo suficientemente rápida para evitar inestabilidad, ya sea en situaciones esperadas o inesperadas.

Realizar este gesto es simple: el sujeto debe simular que está a punto de ser empujado o golpeado. A continuación, se debe mantener esta posición y realizar respiraciones, pudiéndose practicar en diferentes posiciones, incluso añadirse alguna estabilidad o trabajo en las extremidades para acentuar el efecto.

COLUMNA VERTEBRAL NEUTRA

El cuarto pilar de la estabilidad es el mantener la columna vertebral en una posición neutral, o lo que es lo mismo, con una lordosis lumbar natural. Muchas personas al ejercitarse realizan una inclinación pélvica posterior, por lo que colocan a la columna lumbar en una curvatura que puede llegar a perjudicar los discos intervertebrales, mucho más si se aplica una carga no perpendicular.

La zona neutral es la parte del rango de movimiento de una articulación donde existe la mínima resistencia al movimiento.
Algunos pueden preguntarse si deprimiendo la caja torácica se elimina la lordosis lumbar. La respuesta es puede, sin embargo, no debería, ya que el objetivo es movilizar la caja torácica hacia abajo y atrás sin alterar la postura lumbo-sacra. La movilización debe suceder en la zona toracolumbar, mientras la lumbosacra se mantiene en ligera lordosis.

ENTRENAMIENTO DEL CORE

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La posición “dying-bug” es ideal para el entrenamiento básico. Esta es la misma posición que adopta un bebé de pocos meses de edad.

La idea es tocar una rodilla con la mano opuesta y luego separarlas parcialmente, realizando de 8 a 10 repeticiones, de forma lenta.

También se le puede añadir un peso, como un balón medicinal.

Otro excelente ejercicio es hacer una especie de pullover con una pequeña resistencia, todo esto sin perder la posición de exhalación y neutralidad en la columna.

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Como la mayoría de actividades funcionales, requieren movimiento en el plano transversal (ejemplo: torsión), los giros de tronco con balón medicinal son un buen ejercicio para reeducar el patrón de estabilidad de la columna. Lo ideal es realizar una pequeña contra-rotación de unos 2-3 centímetros. La columna debe estar siempre pegada al suelo.

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Los ejercicios abdominales son utilizados con fines estéticos y terapéuticos. Hay muchos mitos referentes a su entrenamiento que deben ser borrados. Los cuatro pilares del correcto entrenamiento del core descritos en este artículo deben incorporarse en todos los entrenamientos del abdomen.

La posición de “dying-bug” es un buen punto de partida para construir patrones de movimiento saludables. Pero es eso, un punto de partida. Progresar en distintas posiciones, incluidas las sentadillas, zancadas, ejercicios de empuje vertical…, es clave para mejorar la estabilidad espinal, tanto en lo deportivo como en lo cotidiano.

REFERENCIAS

– Adams MA, Dolan P. Recent advances in lumbar spine mechanics and their clinical significance. Clin Biomech, 1995;10:3-19.

– Adams MA, Hutton WC. Gradual disc prolapse. Spine, 1985;10:524-31.

– Andersson GBJ, Winters JM. Role of muscle in postural tasks: spinal loading and postural stability. In: Multiple Muscle Systems, Winters JM, Woo SL-Y, Eds. New York: Springer-Verlag; 23:375-95.

– Cholewicki J, Silfies SP, Shah RA, et al. Delayed trunk muscle reflex responses increase the risk of low back injuries. Spine, 2005;30(23):2614-20.

– Cholewicki J, Panjabi MM, Khachatryan A. Stabilizing function of the trunk flexor-extensor muscles around a neutral spine posture. Spine, 1997;22:2207-12.

– Cholewicki J, McGill SM. Mechanical stability of the in vivo lumbar spine: Implications for injury and chronic low back pain. Clin Biomech, 1996;11(1):1-15.

– Cresswell AG, Oddsson L, Thorstensson A. The influence of sudden perturbations on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure while standing. Exp Brain Res, 1994;98:336-41.

– Granata KP, Marras WS. Cost-benefit of muscle cocontraction in protecting against spinal instability. Spine, 2000;25:1398-1404.

– Hickey DS, Hukins DWL. Relation between the structure of the annulus fibrosis and the function and failure of the intervertebral disc. Spine, 1980;5:106-16.

– Hodges PW, Richardson CA. Delayed postural contraction of the transverse abdominus associated with movement of the lower limb in people with low back pain. J Spinal Disord, 1998;11:46-56.

– Hodges PW, Richardson CA. Altered trunk muscle recruitment in people with low back pain with upper limb movements at different speeds. Arch Phys Med Rehabil, 1999;80:1005-12.

– Kavcic N. Grenier S, McGill SM. Determining the stabilizing role of individual torso muscles during rehabilitation exercises. Spine, 2004;29:1254-65.

– Kolar P. Facilitation of Agonist-Antagonist Co-Activation by Reflex Stimulation Methods. In: Rehabilitation of the Spine: A Practitioner’s Manual, 2nd ed., Liebenson C, Ed. Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins, 2007.

– Lavender SA, Mirka GA, Schoenmarklin RW, et al. The effects of preview and task symmetry on trunk muscle response to sudden loading. Human Factors, 1989;31:101-15.

– Liebenson C. Functional Stability Training. In: Rehabilitation of the Spine: A Practitioner’s Manual, 2nd ed., Liebenson C, Ed. Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins, 2007.

– Marras WS, Mirka GA. Muscle activities during asymmetric trunk angular accelerations. J Orthop Res, 1990;8:824-32.

– Marras WS, Rangarajulu SL, Lavender SA. Trunk loading and expectation. Ergonomics, 1987;30:551-62.

– McGill SM. Lumbar Spine Stability: Mechanism of Injury and Restabilization. In: Rehabilitation of the Spine: A Practitioner’s Manual, 2nd ed., Liebenson C, Ed. Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins, 2007.

– McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance, 2nd ed. Waterloo, ON, Canada: Wabunu, 2006.

– McGill SM, Sharratt MT, Seguin JP. Loads on the spinal tissues during simultaneous lifting and ventilatory challenge. Ergonomics, 1995;38:1772-92.

– Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part 1. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J Spinal Disorders, 1992;5:383-9.

– Stokes IAF, Gardner-Morse M, Henry SM, Badger GJ. Decrease in trunk muscular response to perturbation with preactivation of lumbar spinal musculature. Spine, 2000;25:1957-1964.

– Wilder DG, Aleksiev AR, Magnusson ML, et al. Muscular response to sudden load. a tool to evaluate fatigue and rehabilitation. Spine, 1996;21:2628-39.

Referencia original:

– Liebenson, C. (2007). Core Training: The Importance of the Diaphragm http://www.dynamicchiropractic.com/. Traducido, adaptado y recuperado el 6 de Julio de 2015 de http://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=52294

  1. 23 julio, 2015

    ¿Porqué pones toda la bibliografía que han empleado los autores de este artículo? Si el artículo no es tuyo, y es sólo una traducción, lo correcto simplemente es indicar de dónde proviene. Las referencias se buscan en el artículo original. Si no da la sensación de que es tuyo…

    Como crítica constructiva, creo que traducir artículos sin haberse empapado un poco el tema, deja el artículo bastante incoherente para el que lo lee:

    “se veía menguada por circunstancias aeróbicas desafiante durante el levantamiento de pesas”

    Para mi gusto, queda feo y no es nada cómodo para el lector. Intentad hacer artículos propios a partir del estudio de otra gente, pero con un vocabulario propio. No es por ser hater…me encanta la página. Sólo es que llevo leyendo unos cuantos así y creo que no da calidad a la página. Un saludo

  2. 25 julio, 2015

    agustin muy buen articulo me gustaria mas sobre el core alguna planificacion, ejercicios basicos y complejos desde el punto de vistade uds , como agregarlos al calentamiento especifico al entrenamiento de pesas y una preg mas .. mas bien una duda q me queda por ahi si bien es verdad el core por lo gral se deberia trabajar cn una posicion neutra de la cadera a la hs de querer q se noten o trabajar el recto abdominal para lograr ese famoso six pack se puede sin hacer algo especifico como el sit-ups¿? tardaria mas si es q se podria?

  3. 28 julio, 2015

    power explosive

    tengo una pregunta talvez no venga nada al caso con este articulo
    estoy trabajando con pres de banca, fondos en paralela curl de biceps con barra recta, dominadas supinas y pronas, sentadillas profundas, desplantres, sentadillas bulgaras y planchas en desplazamiento. que es a lo unico que tengo acceso por el equipo que hay . como podria planificarlo para lograr un buen desarrollo de mi musculatura?

    ya que no entiendo eso de trabajar un dia pecho y tricep, bicep y espalda etc….

    gracias un abrazo!!

  4. 28 julio, 2015

    Buenas, Jose,
    me alegro de que te hayas pasado por otro artículo más en el blog y que hayas aportado tu punto de vista.
    Ahora lo hago yo: no sé si te habrás fijado que el 90% de mis artículos son traducciones. No son mis artículos, no tengo ningún reparo en reconocerlo ya que cualquiera mira el final del artículo y verá el link a la fuente original, pero si son mis aportaciones, y como tales, les he dado mi toque. No son traducciones literales, en muchas ocasiones son adaptaciones, sobre todo mis últimos aportes que tienen un acento propio más marcado.
    ¿Qué digo con esto? Que eres el primero en decir tal cosa como mejor empaparse antes del tema o que no uso un vocabulario propio. Pues bien, si tradujera literalmente y sin vocabulario propio, la mitad de mis aportes no se entenderían (me imagino que sabrás de la complejidad de traducir un idioma y adaptarlo a otro). Yo entiendo todo el artículo perfectamente, al igual que todos mis anteriores.
    Respecto a las referencias bibliográficas, no están ahí para hacer creer que el artículo es mío (aunque yo me haya encargado de la adaptación, está claro), sino porque David me recomendó esta acción para evitar tener que ir a la fuente original. Como bien dice el último punto de las referencias, este artículo es una adaptación, no una creación propia. Además, el objetivo del artículo se ha cumplido. ¿Cuántos de los que nos leen sabían quién es Liebenson? Seguro que mucha, mucha gente no hubiera llegado a esta información por otros medios.
    Sin más, espero que mis próximos aportes sean más de tu agrado y gracias, de nuevo, por tu punto de vista.
    Un saludo.

  5. 28 julio, 2015

    Buenas Julián,
    sobre la planificación de los ejercicios abdominales, depende mucho de lo que quieras conseguir, ya que hay muchos ejercicios variados de abdominales.
    Para el six pack, lo mejor es trabajar todo el conjunto abdominal, donde los ejercicios que requieran estabilizar la columna (sentadillas, peso muerto, abwheel, front/back lever…) son los más funcionales y los que te harán sudar. Los clásicos sit-ups también los puedes hacer, aunque personalmente no te los recomiendo como ejercicio base para el abdomen.
    Un saludo.

  6. 28 julio, 2015

    Como dijeron mas arriba

    la calidad e la pagina disminuye si los articulos terminan siendo meras traducciones de otras web’s

    http://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=52294

  7. 28 julio, 2015

    Hola Jhon Dee, estoy completamente en desacuerdo.

    Algunos de los artículos de esta web son traducciones (puedes ver que solo algunos, de forma puntual), y para nada creo que la calidad disminuya, al contrario.

    Es una forma de acercar información muy buena y no tan conocida, a todo el mundo.

    Como ha comentado Agustín, cuantos de los cientos de miles de lectores conocen a Liebenson?

    Ambos sabemos que muy pocos.

    Por lo tanto, ¿Cuantos de ellos iban a encontrar información de este autor?

    Se expone la información, la cita original, y todo aquel que ahora lo conozca y quiera leer más al respecto lo puede hacer.

    Puede no gustarte la idea (tus motivos tendrás), pero desde luego no disminuye la calidad 🙂

    Un abrazo

  8. 29 julio, 2015

    Muy buen artículo Agustín, ya he leído unos cuantos y muy interesantes todos.

    Jose como, comentan Agustín, Jonh Doe y David, es importante no traducir únicamente el artículo ya que en ese momento es cuando disminuiría la calidad. Sinceramente creo que el aporte bibliográfico es una de las partes que considero más importante de los artículos o cualquier otro documento académico y te explico el porque. En mi caso, aunque practico deporte desde siempre, no tengo estudios relacionados con la actividad física y por tanto me es difícil conocer autores o libros interesantes para poder ampliar los conocimientos, así que un aporte sobre las referencias utilizadas, me permite poder leer más sobre el tema y ampliar los conocimientos y no quedarme únicamente con lo que el autor del artículo ha decidido que es importante. Así que por mi parte agradezco mucho el esfuerzo llevado a cabo, que no es poco, para referenciar el documento.

    Un saludo,

  9. 2 agosto, 2015

    Soy Licenciado en Educación Física he trabajado en varios países hoy empece a leer distintos artículos y me han interesado mucho… mas aya de las traducciones o no creo que el aporte es mas que interesante y de excelente nivel..
    Saludos y adelante!!!!

  10. 29 marzo, 2016

    Los hipopresivos son tan viejos como el yoga, que tiene miles de años. Hace un tiempo se pusieron de moda porque intentaron vender una “nueva” burra, con sus correspondientes cursos, dvd’s, etc. Y están bien, pero es una pequeña parte del entreno de la zona abdominal. Ahora bien, si realmente quieres saber cómo se trabaja adecuadamente el cilindro abdominal -diafragma por arriba, suelo pélvico como tapa inferior, recto abdominal, transverso, oblícuos, cuadrado lumbar, etc como paredes del imaginario bidón- aprende pilates.

  11. 3 junio, 2016

    Tiene que haber una forma mas fácil de trabajar el core sin convertirse en biomecánico… tapa inferior, paredes de bidon, al final en vez de six pack saldrá un tonel de vino (tonificado, eso si). Necesito algo mas sencillo de hacer, algun articulo con rutinas de core que lleven poco tiempo seria estupendo para gente como yo (un par de ejercicios, o varios repartidos en la semana de entreno) que solo quiere prevenir dolores de espalda y tonificar toda la zona (mis dolores de espalda los curé trabajando los glúteos, era lo único que pensaba que podia fallar y acerté, de casualidad).

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