colaborador Dani

AUTOR: DANI

Entendiendo la velocidad

La velocidad y su entrenamiento se basan en la aplicación de una máxima fuerza en un periodo mínimo de tiempo. Cuando hablamos de velocidad como cualidad física, podemos distinguir básicamente dos tipos de velocidad:

La primera es la velocidad-fuerza, que se basa en un movimiento potente y rápido, de corta duración, que se entrenaría con ejercicios/movimientos de potencia (saltos, arrancadas, cargadas de potencia, etc.). Este tipo de movimientos se valen generalmente de la liberación de energía elástica y el reflejo de estiramiento. Más sobre estos mecanismos en este artículo: Pliometría.

Dentro de esta categoría podríamos hacer distinciones, según si se enfocan un poco más hacia la velocidad o hacia la fuerza, pues son los dos factores que la forman y resultan inversos (a mayor velocidad menor fuerza genera la musculatura  y viceversa).

relacion velocidad fuerza

La segunda es la velocidad-resistencia, que se refiere a la capacidad de mantener durante un periodo relativamente largo una velocidad elevada.

Para que quede más claro, un ejemplo: cuando arrancamos en un sprint, la velocidad-fuerza es la que nos hace acelerar desde parado.

Después de ello, tras alcanzar una velocidad elevada o máxima, la velocidad-resistencia es la que nos permite continuar sin tener que aflojar la marcha o pararnos por culpa del cansancio.

Factores que influyen en la velocidad

La capacidad de generar potencia viene dado entre otras cosas por el tipo de fibras* del deportista.

*Nota: Más sobre las fibras musculares y su reclutamiento en estos enlaces:

Tipos de fibras musculares

Reclutamiento de fibras musculares

En la siguiente gráfica, vemos como las fibras rápidas (línea continua) generan mayor fuerza y velocidad, es decir, más potencia que las lentas (línea discontinua). Por lo tanto, nos deja claro que el tipo de fibras juega un papel fundamental.

grafico velocidad fuerza

Otros factores son la frecuencia de impulso en las unidades motoras, la sincronización de las unidades motoras, la coordinación intermuscular (es decir, la técnica del ejercicio), así como la fuerza máxima y velocidad de acortamiento absoluta (sin cargas), el nivel de ATP disponible…

También la organización de fibras, fusiforme (fibras dispuestas en paralelo) o peniforme (fibras dispuestas en diagonal) influye en la velocidad y la fuerza, aunque es un factor de poca variabilidad para un mismo tipo de músculo entre sujetos.

Entrenamiento de la velocidad

La velocidad, como otras cualidades físicas, está considerablemente influenciada por la genética, la edad o el sexo. Sin embargo, también podemos mejorarla mediante el entrenamiento.

Para entrenar la velocidad, ésta tiene que ser siempre de un valor relativamente elevado en el ejercicio que realicemos y debemos evitar los movimientos lentos (los ejercicios de velocidad lenta transfieren poco o nada a los ejercicios de alta velocidad).

Los ejercicios multiarticulares son mayores productores de  fuerza, potencia y velocidad. Además el entrenamiento debe contener una buena fuente de especificidad para que esas mejoras sean transferibles a la actividad que deseamos mejorar.

Más allá de las recomendaciones generales dadas anteriormente, las recomendaciones se vuelven muy específicas y dependientes de la actividad en la que queramos mejorar como para poder tratarlas en un único articulo, pues no es lo mismo por ejemplo querer mejorar en carreras de 100m que en levantamientos (de cargas o autocargas) que impliquen la velocidad, que en natación o ciclismo… por poner unos ejemplos.

Técnica del sprint y carreras cortas

Dado que el artículo se basa en la velocidad y muchos lo relacionaran directamente con la velocidad en carrera, explicaremos como entrenar la velocidad en dicha modalidad.

Debido a que correr y esprintar son actividades muy naturales, el entrenamiento de la técnica se basa fundamentalmente en optimizar y pulir fallos, no exige unos patrones totalmente nuevos. Evidentemente una mejora de la técnica repercutirá en una mejora de la velocidad de carrera.

Esto se hace principalmente corrigiendo la postura y el movimiento de las piernas y brazos.

Postura: La cabeza, el torso y los brazos deben mantenerse alineados y se mantiene una postura más o menos erguida, con una caída controlada. El cuerpo se inclina unos 45º durante la aceleración (la inclinación se produce en todo el cuerpo, no de cintura para arriba) y conforme ésta disminuye se reduce la inclinación a menos de 5º cuando hemos alcanzado la velocidad máxima.

Imagen A: Postura durante la fase de aceleración, inclinado unos 45º

postura sprint

Imagen B: Postura tras haber acelerado, ya erguido, con menos de 5º de inclinación.

postura en  carrera

Piernas: El peso del corredor debe caer sobre el antepié. Después, éste se desplaza hacia las nalgas en postura de dorsiflexión. La rodilla se va extendiendo unos 90º y queda casi extendida mientras el pie baja y avanza hacia delante mientras estamos en el brazos y piernasaire.

Cuando el pie toca el suelo, éste debe estar bajo las caderas o poco adelantado. El tiempo de contacto con el suelo debe ser mínimo para ser lo más explosivo posible.

Brazos: Los codos se flexionan unos 90º. La acción debe ser explosiva, de adelante a atrás. Las manos llegan al nivel de la cara cuando van hacia delante y deben quedar por detrás de las nalgas cuando van hacia atrás.

La frecuencia y longitud de zancadas son factores muy importantes. Aumentar alguna de dichas variables o ambas mejora la velocidad de carrera. No obstante, la importancia de éstas depende también del momento de carrera; al inicio, la longitud de zancada toma protagonismo mientras que, conforme aumenta la velocidad disminuye su importancia y aumenta la importancia de la frecuencia.

De estos dos factores, la frecuencia de las zancadas resulta más entrenable que la longitud, pues ésta está limitada por la longitud de las piernas y el peso corporal del sujeto.

Para entrenar la velocidad de carrera existen múltiples métodos, tales como la carrera en descenso (entre 3 y 7º de inclinación), el entrenamiento de velocidad asistido, los sprints con lastre, las cintas de alta velocidad, etc.

La recuperación entre series debe ser completa dada la naturaleza del esfuerzo (de forma orientativa entre 1:5 y 1:10 como tiempo de trabajo-reposo).

El volumen de trabajo se mide en metros por series. La frecuencia y volumen de trabajo dependen del objetivo y nivel de la persona. Obviamente debe seguirse una progresión razonable, como en cualquier entrenamiento. Ello se hace variando el volumen de trabajo y la intensidad.

El calentamiento es especialmente importante para evitar problemas debido a la naturaleza explosiva del entrenamiento de velocidad. Primero debe realizarse un calentamiento general y después uno específico con movimientos dinámicos de baja intensidad, acercándonos poco a poco a la intensidad de entrenamiento.

*Nota: Más sobre el calentamiento:

Calentamiento

Estiramientos

Referencias:

– Consideraciones sobre la Manifestación y el Desarrollo de la Fuerza y la Potencia Muscular. Juan José González-Badillo. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.Universidad Pablo de Olavide, Sevilla (España).

– Nacional Strength And Conditioning Association 2012. David H. Potach. Entrenamiento de pliometría y velocidad.

  1. 1 octubre, 2014

    Excelente articulo dani!! Me encanta todo lo relacionado a los sprints y por si a alguien le interesa les recomiendo ver el documental de asafa powell miracle body hablan mucho de su soas mayor y de como genera su fuerza

  2. 4 octubre, 2014

    dices que los ejercicios lentos casi no transfieren a la velocidad, que hay de las fases exeentricas?? o de ejercios en que trabajemos con porcentajes cercanos al 1RM, en donde la ejecucuion es bastante lenta. Fases exentricas lentas y trabajar con con alta inensidad no tranferira a la velocidad en un spint?

  3. 25 octubre, 2014

    Muy interesante el articulo, me sumo a la pregunta de Joaquin respecto a los ejercicios lentos, segun esto entonces ¿Como podria planificar una rutina para fuerza para posteriormente transferirla a velocidad?, ¿ Se puede mezclar entrenamiento de fuerza para luego utilizar pliometria en la misma sesion?

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