FullSizeRender2 SENTADILLA:RENDIMIENTO Vs SALUD

AUTOR: Raúl Ortega

   

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE Y FENÓNEMO DE INTERFERENCIA

La combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza dentro del mismo programa es lo que se conoce como entrenamiento concurrente. Este es el paradigma seguido por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) en sus recomendaciones de ejercicio saludable [1]. Pero, ¿qué pasa a nivel deportivo?

El principio de adaptación específica estipula que “las adaptaciones son dependiente de la tarea que se realice” y, por lo tanto, combinar tareas quizá no sea la mejor estrategia si se quiere alcanzar el máximo rendimiento.

La adaptación estrella del entrenamiento de la fuerza es la hipertrofia. En 1980, Hickson [2] fue el primero en experimentar con ambas modalidades de ejercicio y señalar que el ejercicio de resistencia interfería con las mejoras en la fuerza. Algunos estudios más recientes han mostrado una respuesta reducida en el crecimiento muscular con el entrenamiento concurrente, aunque sólo se ha visto en las fibras lentas del muslo [3, 4]. No obstante, como siempre en un intento de ser crítico y puntualizar los detalles, debemos preguntarnos algunas cosas. Es bien cierto que estos estudios utilizan volúmenes de entrenamiento bastante elevados, pero ¿qué pasaría si el volumen total en el grupo de entrenamiento concurrente fuese menor?

Independientemente de las posibles interferencias, es bastante fácil que el grupo que realiza entrenamiento combinado esté fatigado o sobreentrenado cuando ha de realizar 50 min de entrenamiento aeróbico de alta intensidad 3 días a la semana y otro tanto de trabajo de fuerza. Así que ya tenemos algo a tener muy en cuenta y que debemos controlar y planificar muy bien, el volumen. Además, según Murach y Bagley [5], la evidencia experimental para la hipertrofia atenuada con el ejercicio concurrente es circunstancial y limitada ya que en los últimos años un cuerpo creciente de la literatura sugiere que el entrenamiento concurrente no interfiere con el entrenamiento de fuerza que induce hipertrofia. Según estos, cuando el volumen de ambos y la recuperación es adecuada se puede producir un aumento en la masa muscular. Volviendo a ser puntillosos, podríamos preguntarnos ¿en qué población? O, ¿es así para todos? Además, presuponiendo que no hay interferencia, vendría la pregunta del millón: ¿Cuál es la receta?

Antes de profundizar, quiero dejar muy claro que gran parte de este artículo no es más que la paráfrasis de otros textos. Aunque los datos presentados han sido escogidos por lo llamativo del tema, que es mostrar evidencia contraria del fenómeno de interferencia, es decir, cuestionar si realmente un entrenamiento afecta negativamente al otro, también he de decir que la base del mismo aunque es de una revista situada en el primer cuartil en el listado de su categoría, viene de un artículo de opinión, último escalón en el nivel de evidencia. Opinión, por otra parte, que provee una recomendación practica basada en la literatura científica para el aumento de la masa muscular con el entrenamiento concurrente.

SEÑALIZACIÓN MOLECULAR Y BASES FISIOLÓGICAS DEL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE Y EL EFECTO DE INTERFERENCIA

Si nos vamos a un nivel molecular y de forma sencilla, tenemos dos vías de señalización claves a considerar (Imagen 1):

AMPK: El ejercicio causa un estrés metabólico como resultado del incremento y un inadecuado aporte de sustratos [6]. Cuando la célula se ve sometida a este estrés o agota su energía, es donde entra en juego la AMPK, que funciona como sensor energético que regula la homeostasis. En definitiva, es como un sensor de combustible.

mTOR: El entrenamiento de fuerza acelera el anabolismo y las proteínas musculares se acumulan gradualmente con la repetición de este [7]. La mTOR media sobre las adaptaciones producidas con el entrenamiento de fuerza. Esta activa el crecimiento celular mediante la regulación de varios procesos anabólicos [8].

entrenamiento concurrente fuerza

Ilustración 1. Señalización molecular durante el ejercicio de resistencia y fuerza

¿Qué pasa cuando la AMPK se activa y empieza a funcionar?

Pues básicamente que inhibe a la mTOR [9, 10]. En resumen, la perturbación energética causada por el ejercicio aeróbico favorece la adaptación mitocondrial y, teóricamente, anula la señalización de crecimiento a partir del entrenamiento de fuerza [5]. Tal y como indican Murach y Bagley [5], si sois puntillos como lectores y sacáis todo el jugo a este artículo, observaréis que estos estudios están hechos con roedores, así que vamos a indagar un poco más y ver qué es lo que pasa en nuestro propio cuerpo.

Algunas investigaciones con humanos también sugieren la inhibición del crecimiento muscular con el entrenamiento concurrente [11, 12]. Existen estudios que han demostrado que el ejercicio de moderada intensidad realizado después del trabajo de fuerza no inhibe la mTORC1 en sujetos moderadamente entrenados [13]. Otra investigación reciente [14] mostró que no había diferencias en la respuesta aguda entre el entrenamiento concurrente y el de fuerza, y que la activación de la mTOR incluso se amplificó con el entrenamiento concurrente.

¿Qué puede explicar esta variabilidad?

Pues como siempre, las razones de las discrepancias dentro de la literatura no son fáciles, pero probablemente estén relacionadas con las variables experimentales, tales como la intensidad del ejercicio y el volumen, secuencia de ejercicios o el estado nutricional [13] y, aunque es obvio, añadiría el tipo de muestra, normalmente sujetos desentrenados o moderadamente entrenados, pero casi nunca deportistas de élite y especialistas.

Cierto es que hablamos a nivel molecular, y queremos controlar infinidad de variables, pero al igual que pasa con el complex training por ejemplo, el aprovechamiento o no del entrenamiento concurrente puede estar en el correcto manejo del volumen y el timing del entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, sí parece claro que la fatiga asociada con el ejercicio aeróbico intenso puede afectar al posterior entrenamiento de fuerza [15].

Entonces… ¿Cómo planificar el entrenamiento concurrente? Esto nos lleva al siguiente punto que intenta responder a esta pregunta.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE

Si existe el fenómeno de interferencia, la sucesión de uno y otro tipo de ejercicio con menos de 30 minutos de recuperación podría generar una competencia intracelular que acabaría afectando al desarrollo de la masa muscular [16].

Así pues, para maximizar la respuesta al entrenamiento, el ejercicio aeróbico y el de fuerza dentro de un programa de entrenamiento deben separarse al menos durante un mínimo de 3 horas siendo preferible un periodo mayor de 6-24 horas [17].

Por lo tanto, minimizar el volumen total de ejercicio (manipulando la duración de este o la frecuencia) es una consideración importante a la hora de maximizar la hipertrofia o evitar pérdidas de fuerza y potencia [17]. Por otra parte, sabemos que el entrenamiento aeróbico de alta intensidad (HIIT), induce fuertes adaptaciones que se asemejan a las del entrenamiento de larga duración [18] pero con un volumen menor, siendo pues, una buena opción. Además, el HIIT y el entrenamiento de fuerza conllevan intensas contracciones que reclutan más fibras rápidas. La similitud en el patrón de contracción apoyaría la hipertrofia a pesar de los desafíos energéticos locales. Siguiendo esta lógica, el uso de la bicicleta podría ser preferible a la carrera como ejercicio aeróbico basado en el estímulo de carga similar al entrenamiento de fuerza [17]. Respecto al este último, limitar el número de ejercicios para las piernas y o el número de series bastaría [19]. Entonces, a nivel general y en lo relativo al volumen, frecuencia, intensidad y modo de ejercicio, podríamos considerar lo siguiente:

2 o 3 días a la semana de HIIT (30-40 min por sesión) que podrían hacerse con una bicicleta, combinados con 2 días de entrenamiento de fuerza (en el caso de las piernas) en los que se realizan entre 4 y 8 series [5].

entrenamiento concurrente aeróbico
Limitar los días en los que se trabaja ambos modos de ejercicio a menos de 3 sería una buena opción también [5].

Aunque limitados, los datos provenientes de los deportes de equipo siempre arrojan la misma conclusión: apuesta por movimientos a alta velocidad dentro del ejercicio aeróbico (ej; sprint) ya que es más beneficiosos para la producción de potencia [19].

CONSIDERACIONES IMPORTANTES

A lo ya señalado en la introducción de este artículo en el cuarto párrafo, hay que sumar que la mayor parte de los estudios se hacen con sujetos desentrenados que no están acostumbrados a trabajar a alta intensidad. A estos les puede suponer un estímulo novedoso que al atleta entrenado no. Además, el atleta entrenado tiene un gasto energético mucho mayor que podría impedir la hipertrofia y confundir los resultados [5].

Referencias bibliográficas

1. Medicine ACoS. ACSM’s health-related physical fitness assessment manual: Lippincott Williams & Wilkins; 2013.

2. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European journal of applied physiology and occupational physiology. 1980;45(2-3):255-63.

3. Bell GJ, Syrotuik D, Martin TP, Burnham R, Quinney HA. Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. European journal of applied physiology. 2000 Mar;81(5):418-27. PubMed PMID: 10751104. Epub 2000/04/06. eng.

4. Putman CT, Xu X, Gillies E, MacLean IM, Bell GJ. Effects of strength, endurance and combined training on myosin heavy chain content and fibre-type distribution in humans. European journal of applied physiology. 2004 Aug;92(4-5):376-84. PubMed PMID: 15241691. Epub 2004/07/09. eng.

5. Murach KA, Bagley JR. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Medicine. 2016:1-11.

6. Zwetsloot KA. Role of AMP -activated protein kinase in the regulation of skeletal muscle VEGF expression and capillarization: East Carolina University; 2006.

7. Ogasawara R, Kobayashi K, Tsutaki A, Lee K, Abe T, Fujita S, et al. mTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2013 Apr;114(7):934-40. PubMed PMID: 23372143. Epub 2013/02/02. eng.

8. Hall MN. mTOR-what does it do? Transplantation proceedings. 2008 Dec;40(10 Suppl):S5-8. PubMed PMID: 19100909. Epub 2009/04/11. eng.

9. Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. The Journal of biological chemistry. 2002 Jul 5;277(27):23977-80. PubMed PMID: 11997383. Epub 2002/05/09. eng.

10. Thomson DM, Fick CA, Gordon SE. AMPK activation attenuates S6K1, 4E-BP1, and eEF2 signaling responses to high-frequency electrically stimulated skeletal muscle contractions. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2008 Mar;104(3):625-32. PubMed PMID: 18187610. Epub 2008/01/12. eng.

11. Babcock L, Escano M, D’Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Concurrent aerobic exercise interferes with the satellite cell response to acute resistance exercise. American journal of physiology Regulatory, integrative and comparative physiology. 2012 Jun 15;302(12):R1458-65. PubMed PMID: 22492813. Epub 2012/04/12. eng.

12. Coffey VG, Jemiolo B, Edge J, Garnham AP, Trappe SW, Hawley JA. Effect of consecutive repeated sprint and resistance exercise bouts on acute adaptive responses in human skeletal muscle. American journal of physiology Regulatory, integrative and comparative physiology. 2009 Nov;297(5):R1441-51. PubMed PMID: 19692661. Epub 2009/08/21. eng.

13. Apro W, Wang L, Ponten M, Blomstrand E, Sahlin K. Resistance exercise induced mTORC1 signaling is not impaired by subsequent endurance exercise in human skeletal muscle. American journal of physiology Endocrinology and metabolism. 2013 Jul 1;305(1):E22-32. PubMed PMID: 23632629. Epub 2013/05/02. eng.

14. Pugh JK, Faulkner SH, Jackson AP, King JA, Nimmo MA. Acute molecular responses to concurrent resistance and high-intensity interval exercise in untrained skeletal muscle. Physiological Reports. 2015 Apr;3(4). PubMed PMID: 25902785. Pubmed Central PMCID: PMC4425969. Epub 2015/04/24. eng.

15. LEVERITT M, ABERNETHY PJ. Acute Effects of High-Intensity Endurance Exercise on Subsequent Resistance Activity. The Journal of Strength & Conditioning Research. 1999;13(1):47-51.

16. Docherty D, Sporer B. A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. Sports medicine (Auckland, NZ). 2000 Dec;30(6):385-94. PubMed PMID: 11132121. Epub 2000/12/29. eng.

17. Murach KA, Bagley JR. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports medicine (Auckland, NZ). 2016 Aug;46(8):1029-39. PubMed PMID: 26932769. Epub 2016/03/05. eng.

18. Scribbans TD, Edgett BA, Vorobej K, Mitchell AS, Joanisse SD, Matusiak JB, et al. Fibre-specific responses to endurance and low volume high intensity interval training: striking similarities in acute and chronic adaptation. PloS one. 2014;9(6):e98119. PubMed PMID: 24901767. Pubmed Central PMCID: PMC4047011. Epub 2014/06/06. eng.

19. Jones TW, Howatson G, Russell M, French DN. Performance and neuromuscular adaptations following differing ratios of concurrent strength and endurance training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2013 Dec;27(12):3342-51. PubMed PMID: 24270456. Epub 2013/11/26. eng.

  1. 7 septiembre, 2016

    Muy interesante; yo soy uno de los que convina ambos tipos de entrenamientos con el objetivo de ser más fuerte en movimientos básicos y ser lo más rápido posible en 1.500m corriendo. Y la verdad que controlando el volumen y la intensidad, tanto mi carrera a pie como mis marcas de fuerza van para arriba semana tras semana.

  2. 11 septiembre, 2016

    Que hay del HIIT hermano? Sucede lo mismo? O se podría decir que es un “cardio anabolico”? Yo hago entrenamiento de fuerza y HIIT seguidos por que la universidad me roba el tiempo.
    Saludos y espero su pronta respuesta.

  3. 15 septiembre, 2016

    Interesante artículo.

    Yo particularmente combino entrenamiento de pesas (torso- pierna) 4 días semana 2 a 2 y cilismo de carretera 3 días por semana.

    No coincido ambos entrenos en el día. Como todo he tenido una adaptación, porque si que notaba un descenso de rendimiento en ambos entrenos al comienzo.

    Mi experiencia ha sido sobretodo que me quedaba corto con el aporte de nutrientes. Hay que tener en cuenta que si entrenamos con bastante intensidad hay que aportar los nutrientes necesarios y elegirlos en los momentos adecuados, enfocados al tipo de entreno (proteínas/fuerza & hidratos/aerobio); a demás para evitar la pérdida de masa muscular he seguido la estrategia de introducir proteínas, bcaa y hmb, junto a isotónico en pre-entreno y post-entreno de la bici.

    La verdad que he conseguido mantener e incluso aumentar los rendimientos y he conservado la masa muscular, eso sí mi aspecto es mas fibrado y con menos grasa que antes.

    Creo que combinado a altas intensidades, no se consigue una hipertrofía excesiva en cuanto a volumen (sarcoplasmática), pero sí en cuanto a fuerza y ganancia tipo sarcomérica (fibras).

    Mi experiencia y punto de vista.

    Un saludo.

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  1. […] regular de la resistencia, lo que conocemos como entrenamiento concurrente y del que ya hablamos en este artículo , mejora el rendimiento [2]. Sin embargo, la prescripción de este no es sencilla y los […]

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