FullSizeRender2 SENTADILLA:RENDIMIENTO Vs SALUD

AUTOR: Raúl Ortega

   

ENTRENAMIENTO COMPLEX Y POTENCIACIÓN POST-ACTIVACIÓN

INTRODUCCIÓN Y CONTEXTUALIZACIÓN

El entrenamiento complejo es un método diseñado para mejorar la fuerza y la potencia en la misma sesión de entrenamiento (1). En la literatura lo podemos encontrar como complex training y según Fleck y Kontor (2) este consiste en usar intensidades elevadas seguidas de intensidades más pequeñas o patrones de movimiento similares a los deportivos. Ellos serían los primeros en escribir sobre él y darlo a conocer fuera de la Unión Soviética en 1986 (2). Aún así, investigando un poco llegué al blog de Ariel Couceiro (http://corposao.blogspot.com.es/), donde nos cuenta que nace de un entrenador Rumano, Steve Javorek, quien desertó de Rumania en 1982 y fue a Estados Unidos donde empezó a usarlo con otros atletas.

El ejercicio o serie “pesada”, puede ser en forma de intensidad (%1RM) o en forma de velocidad con una intensidad menor en función del 1RM.

• Ej: INTENSIDAD EN FUNCIÓN DEL %RM → 5RM DE SENTADILLA + SALTOS VERTICALES.

• Ej: INTENSIDAD EN FUNCIÓN DE LA VELOCIDAD → POWER CLEAN + SALTOS VERTICALES.

El agrupamiento de 2 o 3 ejercicios similares en el trabajo de hipertrofia o el culturismo es lo que denominaríamos serie compuesta con el objetivo de crear un mayor estrés metabólico debido al aumento de la densidad a través del incremento del tiempo bajo tensión (3). En el entrenamiento de fuerza, como hemos visto ya, se conoce como “complejos”, que pueden ser agrupados en pares o triadas (4).

El fundamento teórico de esto es el potencial post-activación, al que a partir de ahora llamaremos PAP, sobre el que David tiene varios vídeos y al que dedica un apartado en su libro. Aunque voy a tratar algunas cosas sobre las que David ya ha hablado, intentaré aportar alguna más y profundizar en otros aspectos. No obstante, os recomiendo que previamente leáis el apartado dedicado al PAP en primer capítulo del libro.


En la siguiente imagen, vemos uno de los métodos de entrenamiento propuestos por Verkhoshansky y del que surge el concepto, el método de contrastes o búlgaro (también lo llama método de estimulación). Para este autor, cualquier estímulo previo a una acción motriz, sea momentáneo o no, genera una “huella en el sistema nervioso” que permite mantener los niveles de fuerza obtenidos durante un cierto tiempo y aún más, mejorarlos. Es decir, provoca un “efecto de retardo de la actividad muscular”.

entrenamiento complex
Ilustración 1. Método de entrenamiento de contraste o Búlgaro (Feriche, 2011)

Otras formas de llamarlo, por si queréis investigar más sobre el tema, serían método de contrastes (5) y el concepto introducido por Bompa y conocido como entrenamiento maxex (6). El fundamento de este último consistiría en reclutar fibras rápidas con una carga elevada y después aumentar la frecuencia de descarga preparando al atleta para los gestos explosivos propios del deporte. Otro clásico de la literatura que habla sobre ello es Cometti (7), quien nos dice acerca del método búlgaro que los dos tipos de series se ejecutan a máxima velocidad, pero dada la diferencia de intensidad, inevitablemente habrá un contraste de velocidad. ¿Recordáis esos consejos que nos daba David en sus videos? Si no es así, os lo vuelvo a repetir:
Intenta siempre mover rápido; hasta para el trabajo de hipertrofia:

Como vemos, la idea siempre es optimizar los recursos y el tiempo, ya que a medida que evolucionan los deportes y tienden a ser más competitivos, hay un aumento en la demanda de los atletas para sacar su máximo potencial físico. Por lo tanto, el desarrollo de protocolos de entrenamiento y calentamiento óptimos que maximicen el rendimiento ha recibido considerable atención (8).

MECANISMOS FISIOLÓGICOS

Si bien los mecanismos fisiológicos detrás de los complejos aún no son exactamente conocidos, si sabemos que se basan en el PAP (1). ¿En qué se resume este? Básicamente postula que el músculo puede verse afectado por la fatiga o la potenciación después de un historial previo de contracción (9). El PAP es inducido por una condición de contracción voluntaria o actividad previa de acondicionamiento, realizada normalmente a la máxima intensidad o muy cerca y que ha mostrado que puede incrementar el pico de fuerza y el ratio de fuerza desarrollado (RFD) en las contracciones posteriores (10).

Los mecanismos responsables de este se producen a nivel central (neural) y periférico (muscular), aunque no se les conoce de forma precisa (11). A nivel muscular, el PAP parece ser el resultado de un incremento en la fosforilación de las cadenas ligeras de miosina (RLC), que a su vez sensibiliza la interacción actina-miosina con los iones de calcio (12). En definitiva, mejora la contracción muscular.

La fosforilación es mayor en las fibras musculares tipo II que en el tipo I. Por lo tanto, los animales o los seres humanos con un mayor porcentaje de fibras de tipo II muestran una mayor PAP (13, 14). Esto puede explicar por qué es más notable en sujetos y músculos entrenados (15, 16).

A nivel central, se incrementa la excitación a través de la médula espinal, resultando en un incremento de la capacidad para generar fuerza en la siguiente contracción (17). Una contracción de acondicionamiento previa puede inducir un alto grado de estimulación neural y lograr un mayor reclutamiento de unidades motoras así como una mayor frecuencia de descarga, lo que resulta en un aumento de los potenciales postsinápticos y, posteriormente. el aumento de la producción de fuerza (18). Resumiendo, si antes dijimos que el músculo se contrae mejor, a nivel nervioso el impulso también se transmite mejor.

ACLARACIÓN CONCEPTUAL Y TERMINOLOGÍA ESPECÍFICA

Cuando revisamos la literatura respecto a este tema, además de lo mencionado anteriormente encontramos términos como contracción isométrica voluntaria máxima (MVC), potenciación post-tetánica (PTP) y “staircase potentiation” o potenciación en escalera (19). La diferencia entre una y otra está definida por la naturaleza de la contracción (10). La PTP es inducida por una contracción involuntaria, por ejemplo, electroestimulación, mientras que la MVC, no (20, 21). Básicamente y para hacerlo fácil, existen tres formas de buscar una potenciación (22):

1. Contracciones exógenas con electroestimulación.

2. De forma endógena con una contracción voluntaria máxima.

3. Con una serie de contracciones dinámicas. Ej: sentadillas.

REVISIÓN Y ANÁLISIS CRÍTICO DE LA LITERATURA

La mayoría de los primeros estudios sobre el efecto del PAP tendían a usar las contracciones isométricas voluntarias máximas (MVICs) en combinación con ejercicios monoarticulares. El más frecuente, la extensión dinámica de la rodilla, porque eran más fáciles de estandarizar las variables (23). Además, como ya he dicho, las contracciones isométricas activan más fibras que las dinámicas y, por lo tanto, resultan en una mayor fosforilación de las cadenas ligeras de miosina y en mayores cambios en la arquitectura muscular (10). Por otra parte, bien es cierto que desde un punto de vista práctico parecen más fáciles de llevar a cabo en un calentamiento sin demasiado equipamiento. Sin embargo, la investigación posterior ha tendido a moverse hacia el uso de protocolos dinámicos y a alta intensidad, y así como ejercicios pliométricos o balísticos que parecen más eficaces. (24). Una posible explicación que yo encuentro a este giro, sería la de la transferencia, es decir, valorar qué efectos tienen estas actividades de potenciación de forma general y no aislada. ¿Verdaderamente repercutirá en el rendimiento deportivo posterior una contracción del cuádriceps sentado en una máquina o lo va a hacer mejor una sentadilla? A la hora de realizar un buen calentamiento con atletas de alto rendimiento, no solo hemos de gestionar la relación fuerza-velocidad, sino también la cinesiología del movimiento.

entrenamiento fuerza
Como venía diciendo, la sentadilla trasera es uno de los ejercicios más usados en el entrenamiento.

También son muy utilizadas para solicitar el PPA tanto en atletas entrenados como en aquellos de nivel más bajo (10, 12). Como siempre, muchos han encontrado mejoras después de esta en el rendimiento funcional (25) y otros no (26). Por ejemplo, algunos estudios han empleado diferentes variaciones de la sentadilla como ejercicio de potenciación usando diferentes profundidades. Uno de ellos directamente comparó la sentadilla paralela con aquella realizada a un cuarto en el rendimiento posterior durante un salto vertical y encontró mayores niveles de potenciación con la paralela (27). El mecanismo por el cual esto podría ser así según los autores, es por una mayor estimulación del glúteo durante ese tipo de sentadilla. Por otro lado, una sentadilla más profunda podría producir mayor fatiga debido a que se está más tiempo bajo tensión (28), rompiendo ese equilibrio entre fatiga y potenciación. Este es un dato que a mí personalmente me choca, dado que al añadido de que, evidentemente, podemos pasar más tiempo bajo tensión y, por lo tanto, generar más fatiga, tenemos que la sentadilla profunda iría más allá del rango específico. Es por esto, que muchos autores recomiendan en deportes colectivos por ejemplo, trabajar en un cuarto de sentadilla (29, 30). Además según el metanálisis de Wilson et al (31), las sentadillas poco profundas producen un mayor efecto del PPA.

Volviendo al hilo del tipo de actividad de acondicionamiento previo y el PAP y su transferencia, la falta de especificidad entre los ejercicios para solicitar el PAP y el estímulo de entrenamiento puede explicar la variabilidad en los resultados de los estudios (32). Las contracciones dinámicas han demostrado generar patrones de potenciación relacionados con el ángulo de la articulación, la activación de las distintas fibras (33) y la velocidad de estiramiento (34). Por lo tanto, es razonable pensar que una sentadilla trasera produzca una mayor potenciación que otros ejercicios en aquellos movimientos posteriores con un patrón biomecánico similar (32). Como dije antes, puede que no sea lo mismo potenciar con una sentadilla o un Power Clean que con una extensión de la rodilla en una máquina ¿No?

Las inconsistencias observadas también podrían ser explicadas por la variación individual en el momento de la potenciación (32). Muchos estudios pueden sacar como conclusión que no hay diferencias significativas en un grupo después de los ejercicios de potenciación, pero claro, hablamos del grupo y no del individuo. ¿Se ha comparado la respuesta de cada uno? Esto enfatiza la necesidad de evaluar siempre la respuesta en el grupo, pero también en el atleta de forma individual (32). Así pues, el único estudio que he visto que trate esto a fondo es el de Crewther (32), que ya he citado varias veces. En él trataron de examinar los efectos agudos de la sentadilla trasera sobre el rendimiento poniendo especial atención en la especificidad y similitud del movimiento (por ejemplo, probando sobre saltos, sprint y movimientos con trineo). También valoraron la respuesta individual de cada atleta. Como conclusión, encontraron que una sola serie de 3RM fue más efectiva en la mejora de la altura en el CMJ a nivel general y, especialmente, cuando se individualizó la recuperación.

Dicho esto, no me quiero dejar este estudio de Pearson y Hussain (35) que tiene el siguiente título: “Falta de asociación entre el PPA y el rendimiento posterior en el salto”.

entrenamiento postactivación
Según esta investigación, El PAP es muy evidente cuando se evalúan las propiedades de contracción de forma aislada, el “twitch contraction” o el rápido acortamiento observado en el músculo cuando un único potencial de activación viaja a través de la motoneurona y estimula las fibras musculares de la unidad motora que va a contraerse (36). En cambio, los resultados son contradictorios en las investigaciones que evalúan el rendimiento muscular a través de contracciones voluntarias, que son las específicas del rendimiento deportivo (36). El PAP por medio de contracciones isométricas voluntarias máximas (MVCs) es una estrategia usada habitualmente para mejorar el rendimiento en actividades explosivas, pero no hay información cerrada respecto a la optimización de las variables (intensidad/volumen) durante la contracción isométrica máxima que proporcionaran el mayor PAP (35). Y por otro lado, tampoco la hay respecto a la utilización de contracciones isométricas evocadas (electroestimulación) y su relación con medidas de rendimiento que pudiesen confirmar la presencia del PAP después de una contracción isométrica voluntaria.

Por lo tanto, en su estudio quisieron investigar primero, la influencia de la MVC y el PAP, y segundo, determinar la relación entre el PAP y la consecuente mejora en el salto vertical después de diferentes duraciones de MVCs. Para ello, 8 hombres fueron evaluados usando medidas del rendimiento (saltos con contramovimiento) y contracciones evocadas, antes y después de 3 condiciones de isometría como actividad de potenciación.

1. 3 segundos de MVC (MVC3).

2. 5-segundos de MVC (MVC5).

3. 7 segundos de MVC (MVC7).

Una vez hecho esto, el pico de fuerza en la extensión de rodilla incrementó pero no de forma significativa.

Tampoco vieron incrementos significativos en la altura del salto, potencia, RFD y pérdida de velocidad en cualquiera de las condiciones. Esto les lleva a la conclusión de que, hay una falta de asociación entre los cambios en el PAP y la altura del salto posterior. También indicarían que no hay asociación entre el PAP y el rendimiento posterior midiendo la contracción muscular por estimulación exógena (provocada).

Ahora bien, y sin entrar en si se ha valorado a cada sujeto individualmente y sabiendo que es una muestra pequeña, en el diseño experimental lo más llamativo a mi parecer es que se descansa 4 minutos entre la potenciación y los test. Sabiendo que el estado neural aumentado puede durar entre 5 y 30 minutos (16), aunque los máximos efectos persisten durante un periodo más corto (5-10 minutos) (37), el descanso ideal según un metanálisis de Wilson et al (31) se situaría entre 7–10 minutos. Muy lejos queda esto de los 4 minutos del estudio de Pearson y Hussain (35), (Imagen 2).

entrenamiento activación
Ilustración 2. Diseño experimental del estudio de de Crewther et al., 2014.

No obstante, los individuos más fuertes tienen mayor potenciación, así como una expresión de esta más temprana, es decir, tienen que recuperar menos (38). ¿A qué se pude deber esto? Con el entrenamiento todos desarrollamos resistencia a la fatiga ante cargas elevadas (39). Aunque la muestra de Pearson y Hussain (35) es pequeña, son sujetos entrenados y acostumbrados a entrenar la fuerza, pero aún así parece poco descanso.

RESUMEN PRÁCTICO

¿Qué ejercicios utilizo o como los puedo hacer?

En resumen, y siendo simples, cualquier actividad de acondicionamiento previo al trabajo efectivo que produzca un PAP es una actividad de potenciación. Si se usa bien, este un método muy bueno para sacar el máximo rendimiento. No obstante, dentro de la literatura existe una gran controversia debido a la infinidad de factores que pueden afectar a este, y es que más allá de la discusión de si existe o no (pareciendo evidente que sí), lo más difícil y que no queda tan claro, es su aplicación y uso.

Si usamos las conclusiones del metanálisis de Seitz y Haff de 2016 (15), el efecto del PPA es pequeño para los saltos, lanzamientos y gestos explosivos o balísticos del tren inferior, y moderado para el rendimiento durante un sprint (Imagen 3).

Desde una visión práctica lo más habitual es realizar contracciones isométricas voluntarias máximas (ej: trabajar contra una resistencia insalvable) o acciones dinámicas, tales como una sentadilla cuando lo que queremos potenciar es el rendimiento en acciones propias de los deportes como el salto o la carrera.

entrenamiento series
¿Qué carga y volumen uso?

Aquí hablamos de ejercicios dinámicos y más concretamente de la sentadilla, que es la más usada en la literatura revisada. Los estudios han valorado el uso de cargas máximas (1RM) (32) y el de submáximas realizadas a un porcentaje dado de 1RM (40). Dada la relación entre la fatiga y la potenciación, las cargas al 1RM podrían inducir más fatiga y, por lo tanto, fallar en el intento de crear una potenciación (41). Por lo tanto, hay alguna evidencia de que los mayores niveles de potenciación se observan durante las series múltiples con intensidades moderadas (31). Además, puede haber un ligero incremento del efecto después de pliométrico, ya que el PPA podría ocurrir antes (ej: saltos) (31).

¿Es para todos?

Sí, aunque parece que los sujetos más fuertes son capaces de expresar una mayor potenciación (38, 42).

¿Cuánto descanso entre la activación y las series de trabajo efectivas?

Si consideramos el nivel de fuerza, el efecto del PAP es mayor después de intervalos más cortos de recuperación y de una sola serie, mientras que los intervalos de recuperación más largos, las series múltiples y las intensidades submáximas son más eficaces en la inducción de PAP en los individuos más débiles (31). Aún así, la literatura es contradictoria y depende de muchos factores. Siguiendo el metanalisis de Wilson et al (31), se situaría entre 7–10 minutos. Por lo tanto, mi consejo ya seas entrenador o atleta es que juegues con esto y con el ensayo- error hasta encontrar una combinación ideal.

¿Qué hay acerca de la transferencia y funcionalidad?

De forma práctica siempre deberíamos tener en cuenta la cinesiología del movimiento e intentar buscar demandas y estímulos parecidos al gesto o habilidad que queremos potenciar. Por ejemplo, la variación de la profundidad en la sentadilla puede tener exigencias mecánicas y fisiológicas diferentes y, por lo tanto, una u otra repercusión en el rendimiento posterior.

CONCLUSIONES FINALES

Al igual que hay estudios que reportan mejoras en el rendimiento, los hay al contrario. Esto como siempre es muy habitual, y es que irremediablemente como en otros muchos temas hace falta más investigación, estandarizar protocolos, usar las mismas muestras y, en definitiva, interpretar los resultados de forma correcta y cuidadosamente.

El incremento en el rendimiento depende del delicado equilibrio entre la fatiga y la potenciación. En última instancia, los estudios revelan que este equilibrio se ve influenciado por las características del complejo y el individuo, por lo que individualizar es muy necesario (10). Aún así y siguiendo una de las últimas teorías de Chicharro, puede que dejar el control de estas variables a la percepción del sujeto tire por tierra el trabajo de planificación. Por lo tanto, podríamos calcularlo en base a factores individuales pero siempre antes. Así pues, un proceso de ensayo error, parece necesario.

Poder controlar al máximo todas las variables nos dotaría a los entrenadores de un enorme potencial para economizar los esfuerzos y poder dedicar más tiempo a otros contenidos del entrenamiento.
Para terminar, os dejo a modo de resumen las características generales de método de contrastes (43) (Imagen 4):

entrenamiento método contrastes
Ilustración 4. Características generales del método de contrastes (Saez et al., 2006).

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  1. 5 julio, 2016

    Soy mexicano realmente publiqué la verdad de como hacer músculo rutinas verdaderas que se logre crecer con músculo magro rutinas por semana si aparatos sofisticados se los vamos agradecer mucho

One Trackback

  1. […] una mejora en el rendimiento como resultado de un historial de contracción previa y es la base del complex training [1]. Mediante el uso del PAP, los investigadores han intentado identificar los estímulos que […]

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