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AUTOR: DANI

En este artículo, cuando hablamos de entrenamiento combinado nos referimos a la combinación, en la misma sesión de entrenamiento o no, de dos modalidades de entrenamiento: el aeróbico y el anaeróbico.

El entrenamiento aeróbico es practicado comúnmente en bici (normal, estática, elíptica…), footing, etc. mientras que el trabajo anaeróbico suele practicarse en forma de pesas libres, maquinas, etc. Evidentemente hay más formas de entrenamiento y se pueden hacer múltiples puntualizaciones sobre ellas (intensidades, duración etc.) que llevasen a debate su naturaleza, pero no nos pongamos quisquillosos, ya todos sabemos a que tipos de actividades nos referimos al mencionar el trabajo aeróbico y anaeróbico. Así pues, tras esta breve aclaración, continuemos con el tema principal…

A pesar de que los beneficios que aporta el trabajo  con cargas y el trabajo aeróbico están comprobados, la idealidad (o no) de su combinación puede no ser tan obvia en según que casos.

Por ello, esta entrada va dedicada a comentar en qué diferentes situaciones (tales como la pérdida de peso, recomposición corporal, ganancias de fuerza y/o músculo o rendimiento aeróbico)  puede ser más  o menos idónea dicha combinación:

Pérdida de grasa y/o recomposición corporal

La personas  con sobrepeso -o bien simplemente algo pasadas de grasa que quieren eliminar ésta- frecuentemente se decantan por ejercicios de tipo aeróbico y desestiman el entrenamiento con cargas hasta que consiguen quedarse delgados. La utilización de ejercicios aeróbicos es acertada pues ha mostrado que es capaz de reducir la masa adiposa y de reducir el apetito. Sin embargo, incluir el entrenamiento con cargas ha mostrado ser una ayuda considerable cuando queremos mejorar nuestra composición corporal (relación masa adiposa/masa magra), pues al aumentar la masa magra reduciremos el % de grasa corporal.

aerobico 1

Además, el entrenamiento con cargas también puede afectar directamente a la cantidad de grasa corporal, pues tanto su realización como su recuperación suponen un gasto energético adicional. Otro posible beneficio (aunque no todos los estudios lo confirman) es que el aumento de masa magra puede aumentar el índice metabólico en reposo, es decir, el aumento del gasto energético por el hecho de disponer de más músculo que “alimentar”.

Por tanto, en estos casos podemos decir que sería acertada la combinación de ejercicios cardiovasculares y de ejercicios con cargas a pesar de la creencia habitual de que primero se debe perder peso/grasa solo con aeróbicos y luego una vez estés delgado iniciarte con las pesas/máquinas/autocargas/etc.

Ganancias de fuerza/hipertrofia

aerobico 2
Múltiples estudios han informado que cuando se realizan entrenamientos aeróbicos de fondo y entrenamientos con cargas, las ganancias de fuerza se reducen con respecto a si solo se realizara dicho entrenamiento de fuerza. También se ha visto que los programas combinados pueden generar reducciones en el aumento del diámetro muscular (hipertrofia) y el rendimiento específico de fuerza/potencia.

A pesar de esa interferencia en las ganancias, los principiantes pueden beneficiarse de dicha combinación, pues verán mejoras de ambos programas debido a su baja condición inicial y relativa facilidad para mejorar. Sujetos avanzados, los cuales ya se topan con mesetas en su progreso debido a la mayor dificultad para seguir mejorando, difícilmente puedan beneficiarse al mismo tiempo de mejoras completas realizando ambos métodos (es decir, de obtener el 100% de las adaptaciones de cada programa)  y deban decantarse por la mejora específica de alguno de ellos.

Es decir, que en algunos casos, para evitar posibles estancamientos cuando el objetivo principal es la búsqueda de fuerza o hipertrofia, es preciso moderar y ajustar el nivel/frecuencia del entrenamiento aeróbico, e incluso eliminarlo en alguna etapa, pues la capacidad de mejora sobre la condición ya existente va siendo más limitada cuanto mayor es nuestro nivel alcanzado.

Resistencia aeróbica

aerobico 3
A pesar de la interferencia que puede generar el entrenamiento combinado en cuestiones de fuerza e hipertrofia, dicha combinación no parece afectar al VO2 (volumen de oxíeno) y la adición de un programa con cargas a un entrenamiento aeróbico a mostrado que no cambia mucho las ganancias de este último e incluso puede llegar a mejorar la resistencia aeróbica de baja intensidad.

No obstante, una ganancia de masa muscular elevada podría ser un inconveniente en algunos deportes de resistencia si se precisa desplazar el peso del cuerpo largas distancias (maratonianos por ejemplo), no tanto si es una actividad estática o cuyo desplazamiento sea de baja resistencia.

En resumen, el entrenamiento con cargas no influye negativamente en el rendimiento aeróbico. Obviamente hablamos dentro de una combinación razonable, no hay que irse al extremo, pues si dedicamos más tiempo/esfuerzo a una actividad que no es la específica, los resultados que deseamos pueden resentirse.

Por lo tanto, hay que tener claro que, aunque por regla general sea beneficioso combinarlos, a veces es necesario establecer prioridades y que si queremos máximos resultados en algún aspecto, quizás debamos sacrificar el progreso en otro aspecto diferente.

Todo ello es hablando de resultados “puros”, pues si hablamos en cuestión de salud, la práctica de ambas modalidades de ejercicio de forma moderada y equilibrada sin duda es el camino a tomar. La salud está íntimamente relacionada con el rendimiento, pero no son lo mismo…aunque de esto hablamos en otro artículo.

Referencias

– Bell, G.J. et al. 1991. Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training.

– Dudley, G.A. & Djamil, R. (1985) Incompatibility of endurance and strength training modes of exercise.

– Hennessy L.C. y Watson W.S. (1994): The interference effects of training for strength and endurance simultaneously

– Hickson, R.C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance

– Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. Hickson RC, Dvorak BA, Gorostiaga EM, Kurowski TT, Foster C. 1988.

– 1987. Development of strength and maximum oxygen uptake during simultaneous training for strength and endurance. Hunter G, Demment R, Miller D.

– Craig, B.W. et al. The Effects of Running, Weightlifting and a Combination of Both on Growth Hormone Release

– Strength training effects on aerobic power and short-term endurance. Hickson RC, Rosenkoetter MA, Brown MM. 1980.

– Health- and performance-related potential of resistance training.1991. Stone MH, Fleck SJ, Triplett NT, Kraemer WJ.

– Grilo, C.M. and K.D. Grownell. 2001. Interventios for weight managment. In:ACSM´s resourse manual forguidelines for exercise testing and prescription, J.L. Roitman ed.

– The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Broeder CE, Burrhus KA, Svanevik LS, Wilmore JH. 1992.

– Weight training increases fat-free mass and strength in untrained young women. 1998. Cullinen K1, Caldwell M.

– Effects of endurance and resistance training on total daily energy expenditure in young women: a controlled randomized trial.

Poehlman ET1, Denino WF, Beckett T, Kinaman KA, Dionne IJ, Dvorak R, Ades PA.

– 2000. Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA, Brown A, Bamman MM.

– Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Schuenke MD1, Mikat RP, McBride JM. 2002.

  1. 28 agosto, 2014

    Una pregunta, si realizamos ademas de las pesas , fútbol 4 veces a la semana y nuestro objetivo es ganar masa muscular esos dias en los que juguemos al futbol tendremos mayor gasto caloríco pero si lo compensamos con una ingesta mayor de calorias para que al final del dia sigamos en dieta hipercalorica no se verian afectada la gancia de masa muscular no ? o si ? Gracias!

  2. 28 agosto, 2014

    Dani tío eres un crak. Todos estos post son superinteresantes y muy utiles.

    Estaría bien un post sobre como modificar las cargas-series en un mesociclo, quiero decir:

    Si entrenamos fuerza, la primera semana entrenamos 3 series, la segunda 4, tercera y cuarta seman 5 series, y al empezar el siguiente mesociclo volver a dos series para la sobrecompensacion.

    He leído algo de esto, pero no me queda muy claro lo que viene siendo “la semana de descarga”, yo normamente me guío por lo que mi cuerpo me pide, pero estaría bien saber mas de esto.

  3. 28 agosto, 2014

    Buen articulo, muy claro me ha quedado,gracias

  4. 28 agosto, 2014

    Buen articulo,me ha quedado clarisimo gracias

  5. 28 agosto, 2014

    Hola.

    En mi caso con sobrepeso la idea de que con una dieta “limpia” y rutinas de fuerza y tiempo suficiente perderé la grasa que me sobra no sirve???

  6. 28 agosto, 2014

    No me quedó claro, creí entender con tu artículo que es posible perder grasa e hipertrofiar a la vez. En uno de tus videos dices rotundamente que esto es imposible.

    Entonces, ¿no lo entendí bien? ¿Para personas con gran cantidad de grasa corporal y poca musculatura si serían posibles las dos cosas?

  7. 28 agosto, 2014

    y hacer cardio despues de pesas no ayuda ala oxidacion de grasas ?

  8. 29 agosto, 2014

    Muy buen articulo, :).
    Luis en este video: https://www.youtube.com/watch?v=64nrKHmQAtc&list=UU9l7xbkF_n-WP61f74AjKvw a los tres minutos se explica el tema de ganar masa muscular y perder peso, para personas con alto porcentaje de grasa corporal, y power explosive tambien habia comentado el video diciendo q hay algunos casos mas en los q se pueden las dos cosas a la vez, pero son excepciones.
    Saludos

  9. 29 agosto, 2014

    Hola Joseroa, como bien comentas ajustar el balance calorico y los nutrientes de la dieta a las necesidades extras que supone el entrenamiento de futbol es muy acertado. Sin embargo, aun así es posible que suponga una limitación en las ganancias, cosa que dependiendo tu nivel, genetica, empeño, etc notaras o quizas no. En cualquier caso, si te gusta practicar las dos cosas y notas que vas progresando, que más da que vayas algo más lento? disfruta del deporte 🙂
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    Hola Ignacio, me alegro que os gusten y muchas gracias por el apoyo. Tendré en cuenta tu sugerencia para siguientes articulos. Saludos!
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    Hola Jorge, si la dieta está correctamente ajustada y entrenas bien, irá bajando. Saludos!
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    Hola Luis, en algunos casos si es posible que ocurra ambas cosas en cierta medida, como por ejemplo en sujetos sedentarios y con un %BF elevado que se inician en el entrenamiento con sobrecargas y siguen una dieta adecuada. Sujetos intermedios o avanzados que ya tienen cierto nivel deben decantarse por una cosa o por otra. No obstante, el entrenamiento con sobrecarga sirve para preservar la masa muscular en dietas hipocaloricas, lo cual ayuda a mantener el metabolismo elevado y con ello a facilitar la perdida de grasa.

  10. 31 agosto, 2014

    hola,te hago un planteo .que tal si en una sesion se combinan los diferentes sistemas energeticos pero solo con sobre carga,un ejemplo standar para el tren superior, primero los de fuerza finalizado esto los de hipertrofia finalizado un circuit trainnig ,siempre hablando de ejercicios multi articulares (traccion y empuje) entonces primeramente usariamos el sistema anaerobico alactico, luego el anaerobico lactico y luego el aeorbico en ese orden,pero repito nuevamente solo son sobrecarga,podria funcionar que te parece? no quiero extenderme en tu articulo,podriamos comunicarnos por privado y verlo mas detalladamente si te interesa ..gracias y muy buen articulo!

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