powerexplosive david

AUTOR: David Marchante

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Anteriormente os hablé sobre dos métodos y pilares básicos que siempre aplico en mis entrenamientos. Por un lado, la potenciación post activación (podéis ver aquí el vídeo completo) y por otro lado el sistema de entrenamiento por conglomerados o método cluster (podéis ver el vídeo aquí).

Muchos de vosotros me preguntáis por ejemplos específicos para aplicar cada uno de estos conceptos, siendo precisamente lo que os voy a mostrar en este post (pero es necesario que veáis y entendáis los vídeos anteriormente mencionados para poder entenderlo).

La potenciación post activación podemos definirla de forma simple como la producción de fuerza aumentada tras una activación anterior. Concretamente en mi entrenamiento buscaba realizar 30 repeticiones totales con 135 kilos en sentadilla profunda, por lo que la activación la haría con un peso superior, pero nunca máximo ni cercano a mi 1RM.

Calentamiento general

15 minutos de bicicleta (tiempo de desplazamiento al lugar de entrenamiento)

15 minutos de estiramientos dinámicos y movilidad articular (lo trataremos en vídeos o artículos posteriores)

Aproximación a los 135 kilos

Serie 1. 1×70

Serie 2. 1×90

Serie 3. 1×120

Aproximación a los 190 kilos (sobrecalentamiento)

Serie 4. 1×140

Serie 5. 1×150

Serie 6. 1×160

Serie 7. 1×180

Serie 8. 1×190

En este momento lo que buscamos es una respuesta aumentada a la hora de bajar de nuevo a las series con 135 kilos. Es normal sentir los 190 kilos pesados dado que no ha habido una activación anterior, solo el calentamiento.

Trabajo en CLUSTER

El grueso del trabajo en la sentadilla (30×135) lo estructuré por sensaciones durante la serie y lo dividí en conglomerados (método cluster). Aproximadamente las 30 repeticiones se hicieron en 6 minutos, algo que me resultó bastante eficiente para poder ahorrar tiempo y centrarme en el trabajo de press banca y dominadas.

Podéis ver el vídeo completo al principio de esta página, espero que os hayan ayudado estos ejemplos prácticos.

  1. 26 julio, 2014

    Muchas gracias por la explicación! Pero sigo teniendo una duda: Por qué entrenas con 135 kg? Es decir, por lo que entiendo das prioridad al volumen total de entrenamiento (hacer 30 repeticiones) que no a como haces esas 30 (10 series de 3, 3 series de 10, etc) y de hecho lo he probado y las sensaciones han sido interesantes y de hecho he conseguido mover más peso (ya que lo hacía con una repeticion cada vez o con dos), pero no llego a entender el criterio con el que se escoge el peso. Según entendía para ganancias de fuerza habria que entrenar con pesos cercanos al 1RM no? pero en este caso tu mismo dices que estas bastante alejado (la prueba es que consigues hacer la sentadilla con 190). Muchas gracias por tu ayuda y sinceramente, desde que aplico tus enseñanzas he mejorado muchísimo.
    Sigue así crack!

  2. 26 julio, 2014

    Muy bueno el video mi duda de como se entrenaba así esta resuelta muchas gracias un saludo

  3. 26 julio, 2014

    Hola saludos cordiales!!!

    Estoy siguiendo tu metodología de entrenamiento de principiantes actualmente ya tengo seis meses entrenando así voy en la 6 series x 7 repeticiones, pero quisiera preguntarte si puedo cambia los ejercicios de manera que haga los mismo cada sesión entreno lunes, miércoles y viernes, el lunes torso, miércoles parte inferior y viernes torso, pero quisiera ver si pudiese trabajar los tres días ejercicios multiarticulares y cuales serian?

    GRACIAS..

  4. 22 enero, 2015

    Que tal! Primeramente felicitar excelente pagina, gracias por compartir conocimientos con base científica y bien referenciados, pero tengo una duda si tu hiciste como muestra tu video para completar 30 repeticiones, 10×3 seria valido completar esas 30 repeticiones 6×5 claro utilizando un peso en el que se pueda realizar 8 rm, en ves de 3×10 se considera el mismo principio de cluster?

  5. 22 enero, 2015

    Que tal! Primeramente felicitar excelente pagina, gracias por compartir conocimientos con base científica y bien referenciados, pero tengo una duda si tu hiciste como muestra tu video para completar 30 repeticiones, 10×3 seria valido completar esas 30 repeticiones 6×5 claro utilizando un peso en el que se pueda realizar 8 rm, en vez de 3×10 se considera el mismo principio de cluster?

  6. 1 septiembre, 2016

    Hola David, me gustaría conseguir más volumen, entreno lu pecho tríceps, miércoles espalda bíceps, viernes hombros piernas y sábado bíceps triceps porque siento un retraso en los brazos martes y jueves 30 min de natación y domingo un fondo de 8k, es posible agregar Cluster en algún momento o reemplazarlo por algún entrenamiento y si es así en q momento conviene más , desde ya muchas gracias y es muy grande el aporte q haces , slds marcelo

One Trackback

  1. […] Muchos tenéis dudas y me preguntáis día a día por la potenciación post activación y por el método cluster. En este vídeo os dejo un ejemplo practico de ambos conceptos.Más información aquí: http://powerexplosive.com/facility/entrenamiento-cluster-activacion-post-activacion/ […]

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