0 Ejercicios de Cadena Cinética Abierta y Cerrada

AUTOR: DANI

ENTRENAMIENTO AERÓBICO ALTERNATIVO

La importancia del principio de especificidad es bien sabida en el deporte desde hace más de 50 años. El organismo cuando se somete a un estrés o estimulo físico (el entrenamiento o la actividad física que sea en cada caso) se adapta a este, de forma que la próxima vez pueda encararlo con mayor garantía y resultados. Dado que las adaptaciones son específicas al estrés que las produce, buscar similitudes entre el entrenamiento y la actividad que queremos mejorar es de vital importancia para que las mejoras resulten funcionales.

entrenamiento aeróbico
Por ello, esto no garantiza que también seamos mejores en otra actividad distinta a la practicada. Un ejemplo algo extremo, pero claro: mejorar en press de banca no te hará mejor corredor de fondo, por el simple hecho de que las adaptaciones de ambas actividades poco tienen que ver entre sí. Cuanta mayor similitud haya entre un entrenamiento y la actividad en la que queremos mejorar, mejores serán los resultados, ya que estaremos adaptándonos a ello más específicamente. Es decir, si quieres ser bueno en carreras de larga duración, deberás entrenar con carreras de larga duración.

Sin embargo, hay momentos en las que la especificidad tiene sus limitaciones, y ahí es donde entra en juego el principio de entrenamiento alternativo.

El entrenamiento específico a veces puede producir lesiones por sobreuso, por someter siempre a tensión a los mismos elementos (fibras musculares, tendones, etc) y de la misma forma (mismas líneas de tensión). Incluso en algún momento dado, más allá de las lesiones, los resultados podrían no ser de la magnitud deseable por recaer excesivamente en la redundancia. El entrenamiento alternativo nos aporta nuevas formas de entrenar con el objetivo de distribuir la tensión/estrés del entrenamiento de manera alternativa sin dejar de incrementar las adaptaciones cardiorrespiratorias y músculo-esqueléticas.

Obviamente, para que el entrenamiento alternativo funcione y mantenga o mejore el VO2 máx (la cantidad de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir), la intensidad y la duración de la actividad debe adaptarse al nivel de cada persona, al igual que se hace en un entrenamiento específico.

entrenamiento intensidad
Podemos plantear dos formas de realizar el entrenamiento alternativo: usar distintos modos de entrenamiento dentro de la misma sesión de entrenamiento, o rotándolos en los distintos entrenamientos de la semana.

  • Dentro de la misma sesión: Si por ejemplo en el entrenamiento específico nos tocaba 60min de carrera, podríamos dedicar en su lugar 20min a la carrera, 20 de elíptica y 20 de remo.
  •  En distintas sesiones: En este caso y suponiendo 3 días de entrenamiento, podemos optar un día, por ejemplo, de ciclismo, otro de step y terminar la semana corriendo.

El entrenamiento alternativo es regulable, podemos elegir en qué medida usarlo para adaptarlo a nuestras necesidades. Si por ejemplo entrenamos 5 días semanales, lo mismo podemos decidir usarlo solo en 2 sesiones o bien en 4, es cuestión de valorar hasta qué punto necesitamos variar nuestro entrenamiento, o bien hasta qué punto necesitamos centrarnos en lo nuestro. Lo habitual es que conforme se acerca la competición nos especialicemos más en nuestra actividad, para transformar las ganancias y adaptarnos lo máximo posible a las demandas competitivas.

Dicho resumidamente, la clave es -aparte del ajuste correcto de la intensidad y el volumen-, combinar en una medida razonable el entrenamiento específico y el alternativo para no perder las adaptaciones específicas que requiere nuestro objetivo principal.

También podemos regular el modo del entrenamiento, de forma que el entrenamiento alternativo sea más similar (o menos) al entrenamiento específico según el momento de la temporada en el que nos encontremos u otras circunstancias, como pueden ser las lesiones. Si sufres alguna lesión en el tren inferior, puedes intentar mantener el VO2 máx por ejemplo con el ergometro de brazos como alternativa, o en algún ejercicio alternativo que incluya tren inferior pero que no cause molestias (elíptica, natación o lo que pueda hacerse ser según el tipo de lesión sufrida).

Nota: En los ejercicios aeróbicos de tren superior, de brazos más concretamente (como el ergometro), debe ajustarse la frecuencia cardíaca de trabajo a la baja (10-13 latidos por minuto) debido a que la F.C. es superior que en los ejercicios de piernas para una carga de trabajo dada.

Incluso un circuito de entrenamiento con pesas puede llegar a considerarse como alternativa de un ejercicio cardiovascular. Esto último, aunque suele mejorar la fuerza en los atletas de resistencia, no suele aumentar en gran medida el VO2 máx., pero sí ha demostrado que puede ayudar a mantenerlo, por lo que puede tenerse en cuenta para un programa de mantenimiento. Por supuesto, dado que estamos hablando del entrenamiento aeróbico como objetivo principal, durante el circuito deberemos mantener la frecuencia cardíaca elevada como si de ejercicio aeróbico como tal se tratase, mediante la supresión total o parcial de los periodos de descanso entre ejercicios, altas repeticiones, etc.

entrenamiento circuito
CONCLUSIÓN

El entrenamiento alternativo se presenta como un complemento o sustitutivo puntual del entrenamiento específico, pero la especificidad no deja de ser el pilar de nuestro entrenamiento. Por supuesto, también puede ser una buena opción para quien no tiene un objetivo determinado, salvo el de tener una buena resistencia general o para quien esté cansado de hacer siempre el mismo tipo de ejercicio cardiovascular.

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