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AUTOR: OSCAR

ENTENDIENDO QUÉ SON LA FUERZA EXPLOSIVA Y LA FUERZA EXPLOSIVA MÁXIMA

En este artículo vamos a analizar diferentes términos que muy a menudo son utilizados de manera errónea por parte de la población general e incluso por muchos profesionales del deporte. Los términos que vamos a definir y analizar en este artículo son los de Fuerza Explosiva (RFD) y Fuerza explosiva máxima (MRFD).

fuerza explosiva
Es común mientras entrenas ver al típico chico que practica cualquier deporte de equipo “entrenando la fuerza explosiva” mediante saltos, y que este mismo chico le diga a su compañero de equipo que pare de hacer sentadillas pesadas y cargadas, ya que, según él se volverá lento y no mejorará el rendimiento deportivo, pero… ¿lleva razón en esta afirmación?

Como puedes imaginar la respuesta es NO. Lo primero de todo, si alguna vez dais con un chico como este estaría bien decirle que, puede que él esté trabajando la fuerza explosiva mediante los saltos, pero también su compañero, ya que, siempre se está entrenando la fuerza explosiva puesto que esta se define como la producción de fuerza por unidad de tiempo, por tanto, dado que la expresión de fuerza se puede medir desde el inicio de la manifestación de fuerza en la curva fuerza-tiempo hasta el final, cada sujeto tendrá tantos valores de fuerza explosiva como mediciones se hagan sobre la curva fuerza-tiempo. El único caso en el que el chico llevaría razón es si se hiciera la sentadilla sin aplicar la máxima velocidad concéntrica intencional. En ese caso la acción no sería explosiva y no tendría mucho sentido para aumentar el rendimiento deportivo, como ya decía David en este video.

Antes ya hemos dado una definición de fuerza explosiva, otra posible seria “la capacidad para ejercer la mayor fuerza posible en un periodo de tiempo limitado”. No obstante, es importante decir que el único concepto de fuerza explosiva que se utiliza en la literatura científica es el RFD (rate of force development) que hace referencia a la tasa o velocidad de desarrollo de fuerza en relación con el tiempo. A efectos prácticos el tiempo en que se mide la producción de fuerza es de 10 en 10ms. Como ya se dijo antes en la curva fuerza-tiempo, podemos encontrar infinitos valores de Fuerza explosiva o RFD, sin embargo el concepto que más relevancia tiene en el rendimiento deportivo es el de MRFD o fuerza explosiva máxima. Este término hace referencia a la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo durante la curva fuerza-tiempo, es decir, la máxima pendiente encontrada en la curva fuerza-tiempo.

El momento en el que se suele encontrar el MRFD o fuerza explosiva máxima es aquel que coincide más o menos con el 30% de la Fuerza isométrica máxima. Este dato es muy importante, ya que, si utilizamos una carga por debajo del 25% de la fuerza isométrica máxima se iniciará el desplazamiento de la carga antes de alcanzar el MRFD y ese no se alcanzará. Esto quiere decir que no tiene sentido asociar el trabajo de MRFD solamente con el trabajo a muy alta velocidad, como ocurría en el ejemplo mencionado anteriormente en el que dos chicos de deportes de equipo entrenaban juntos, ya que, por debajo del 25% no se puede llegar a manifestar la MRFD; y por el contrario, con cargas por encima siempre se puede manifestar la MRFD. Consecuentemente, se deberían considerar acciones explosivas a todas aquellas en las que se alcanza la fuerza explosiva máxima independientemente de la velocidad de la acción.

No quiero que se malinterpreten mis palabras, ya que, no quiero decir que acciones a gran velocidad, como puede ser un salto no sirvan para mejorar la Fuerza explosiva máxima. Simplemente, para mejorar la MRFD otro tipo de entrenamiento puede ser más efectivo que este tipo de entrenamiento a gran velocidad, ya que, con entrenamiento con cargas mayores se puede conseguir de manera simultánea una mejora del MRFD y del pico máximo de fuerza. Aunque insisto, el entrenamiento a gran velocidad con cargas muy bajas o con el propio peso corporal puede ayudar también a mejorar la fuerza explosiva máxima mediante, por ejemplo, la mejora de la capacidad para acortarse del músculo, o la mejora de la frecuencia de impulso nervioso.

Para acabar de comprender los conceptos analizados anteriormente, hablaremos ahora un poco sobre las curvas fuerza-tiempo, ya que, anteriormente se ha hecho referencia a ellas en varias ocasiones.

fuerza explosiva grafica
Un ejemplo de curva fuerza-tiempo es el de la imagen de arriba, como podemos observar simplemente es una gráfica en la que se representan las variables de fuerza y tiempo. Es importante el análisis de esta gráfica porque nos indica si estamos consiguiendo las mejoras deseadas y la orientación del entrenamiento está siendo correcta. Los efectos serán positivos siempre que la gráfica se desplace hacia arriba y a la izquierda, ya que, estaremos generando más fuerza en el mismo tiempo o la misma fuerza en menos tiempo.

Una vez que hemos tratado y explicado qué es la fuerza explosiva o RFD, la fuerza explosiva máxima o MRFD y las curvas de fuerza-tiempo es importante comentar que, todo el entrenamiento en general y de fuerza explosiva máxima en particular debe hacerse en base a las necesidades específicas que tenga el gesto deportivo del atleta. Este punto es vital, por ejemplo imaginemos que el tiempo de apoyo en cada pisada en una carrera de 100 metros lisos es de 150ms. Si después de un periodo de entrenamiento nuestro atleta hace una sentadilla 20Kg por encima de antes de empezar, pero en los primeros 150ms de estos ejercicios aplica menos fuerza que antes de empezar, seguramente su rendimiento será menor, ya que, como dijimos antes, el factor realmente importante en la mayoría de deportes no es el pico máximo de fuerza que consigues sino la fuerza que eres capaz de aplicar en esos 150ms en el caso del sprinter. La gráfica después del entrenamiento en el que aumentaba su pico máximo de fuerza pero no su fuerza a los 150ms sería tal que así:

fuerza explosiva fuerza tiempo
¿Tiene sentido lo que ha ocurrido? La respuesta claramente es no, ya que, tenemos un atleta más fuerte pero que tiene peor rendimiento en su prueba deportiva. Es vital, como se mencionó anteriormente, analizar la prueba específica de nuestro atleta para trabajar en base a ella.

Es muy importante también tener en cuenta el momento específico de la temporada en el que se encuentra el atleta. Por ejemplo, si le evaluamos en un periodo donde el objetivo se centra en el pico máximo de fuerza es muy probable que en el tiempo específico de la prueba (ya sea 150ms en un sprinter o 300ms en un judoka) el rendimiento baje. No obstante, todo esto está bajo control y lo que probablemente se buscaba en esa fase era aumentar el pico máximo de fuerza, para después en etapas posteriores y más específicas de la preparación, se mejore en el rango especifico de la prueba. El Powerlifting sería un claro ejemplo de deporte en el que lo único que importa es el pico máximo de fuerza, ya que, tenemos todo el tiempo que queramos para aplicar fuerza. Por tanto, si antes sacabas el RM en 2 segundos y ahora a los 2 segundos eres capaz de aplicar la misma fuerza pero puedes seguir aplicando fuerza 30 segundos adicionales levantarás más carga, aunque eso sí, a menos velocidad. Cada modalidad deportiva es un mundo, por lo que es importante analizarla a fondo, sí como evaluar el perfil individual del atleta para poder plantear un entrenamiento óptimo en base a sus circunstancias y objetivos.

Debemos tener en cuenta también la importancia de que cada sujeto es un mundo. ¿Qué quiero decir con esto?, pues que no siempre el sujeto más fuerte es el más rápido, pero con el entrenamiento se pueden conseguir bastantes mejoras, tanto a nivel del pico máximo de fuerza como de fuerza explosiva máxima.

fuerza explosiva lanzamiento
En las siguientes entregas se analizarán los métodos más eficaces para trabajar la fuerza explosiva y los factores mediante los cuales se mejora la fuerza explosiva máxima.

BIBLIOGRAFÍA

– González-Badillo, J.J., Ribas J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza . Barcelona: Editorial Inde

– Ravé J.M. (2013). Apuntes Entrenamiento deportivo. Tema 5: Fuerza.

  1. 27 abril, 2016

    Hola Oscar,

    Primero agradecerte el articulo, a mi parecer muy atrevido y por lo tanto muy enriquecedor. En pocos párrafos has conseguido poner las cosas en su sitio en cuanto al entrenamiento de una manifestación de la fuerza tan importante (y a la vez tan menospreciada-poco entendida-mal practicada) como es la explosiva.

    Una duda respecto a tus referencias, “Ravé J.M. (2013). Apuntes Entrenamiento deportivo. Tema 5: Fuerza” por casualidad, ¿es Jose Manuel Garcia de la UCLM?

    Un saludo desde México !

  2. 13 septiembre, 2016

    Buenas Adrian, no es Jose Manuel aunque el también me dio clase, un saludo.

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