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AUTOR: AGUSTÍN

           

ENFATIZA TU CADENA POSTERIOR

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Cada vez más gente lee y se informa sobre qué hacer, cómo y por qué. Pero aun queda mucha, mucha gente que asiste al gimnasio desinformada y que se deja guiar por cualquiera.

Si eres de los del segundo caso, lo más seguro es que no le prestes mucha atención a entrenar los glúteos, isquios y espalda baja. Como resultado, las sentadillas y los pesos muertos –si es que se realizan siquiera– no mejoran, incluso pueden aparecer problemas de rodilla o dolor lumbar.

Vamos a acabar con esto.

DAR PRIORIDAD A LA CADENA POSTERIOR DEL CUERPO

Como dice Louie Simmons: “Un deportista fuerte es aquel con una cadena posterior fuerte”. No es solo estética, sino funcionalidad y salud.

– Para mejorar tanto en sentadillas, peso muerto y en los levantamientos olímpicos, entre muchos otros, necesitas tener unos glúteos, isquios y espalda baja fuertes.

– Para correr más rápido, el entrenamiento de glúteos e isquios es imprescindible, ya que son músculos esenciales en la propulsión (Belli, Kyröläinen & Komi, 2002; Brughelli, Cronin & Chaouachi, 2011; Contreras, 2009; Stefanyshyn & Nigg, 1998).

– Para destacar en la tarima, los culturistas necesitan isquios voluptuosos. Pocos culturistas amateurs tienen sus isquios equiparables a sus cuádriceps.

– No por ser el último punto menos importante, la cuestión estética siempre está ahí, y unas piernas equilibradas y unos buenos glúteos nos aportan una imagen más atractiva.

EL TÍPICO ENTRENAMIENTO DE PIERNAS

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Cuando nos fijamos detenidamente en las rutinas de piernas que siguen la mayoría de personas en los gimnasios comerciales, no es de extrañar que la cadena posterior se quede rezagada. Este entrenamiento se asemeja siempre al siguiente esquema:

– Sentadillas, o parciales o en multipower, como norma.

– Prensa.

– Zancadas.

– Extensiones de piernas en máquina.

– Curl femoral.

Las sentadillas y las zancadas son un movimiento completo, pero se centran principalmente en los cuádriceps y no tanto en los isquios, a menos que se hagan las sentadillas con un ancho de pies muy amplio y se ejecuten como un Buenos días. Respecto a las zancadas en particular, a menos que se realicen de forma amplia se aplica lo dicho anteriormente.

La prensa es un ejercicio en el cual el músculo objetivo son los cuádriceps. Además, no puedes realizar un rango de movimiento exagerado yendo demasiado profundo por tema de compresión lumbar. Además, es notorio como mucha gente da preferencia a las prensa frente a la sentadilla, por el hecho de que tiran más, pero esto no se traduce en mayores ganancias ni es lo más indicado en funcionalidad (James, Ivesdal, Mohr & Frappier, 2010; Schaub & Worrell, 1995).

Obviamente, las extensiones en máquina solo trabajan los cuádriceps, para después hacer unas pocas series en la máquina de curl femoral.

Así que, resumiendo, un entrenamiento típico de piernas tiene una proporción 4:1 o 4:2 siendo optimistas.

¿QUÉ PASA CON EL PESO MUERTO?

El peso muerto es uno de los ejercicios estrella para la cadena posterior del cuerpo, pero hay que atender a qué variante del peso muerto usas.

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Entrenamiento eficiente. Explota tus límites. (Marchante, 2015).

Como se puede apreciar, hay diferencias significativas en la EMG de los glúteos e isquios entre variantes. Observamos, pues, que con el peso muerto convencional se obtiene una EMG superior en los isquios, mientras que en la variante sumo es en los glúteos, además de comprometer menos la zona lumbar. Eso sí, hay que tener en cuenta que el primero presenta mayor EMG total.

También nos damos cuenta que en el peso muerto rumano los isquios se llevan casi todo el trabajo, por lo que puede funcionar como ejercicio de aislamiento.

RUTINA DE CADENA POSTERIOR

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Cuando se tiene un grupo muscular rezagado, hay que estimularlo, sí o sí, dos veces por semana mínimo. Si ves que hay mucha diferencia entre tus cuádriceps e isquios, puedes dedicar más tiempo en cada sesión a los segundos, mientras que con las sentadillas mantienes las ganancias en los cuádriceps. No te preocupes, con los ejercicios para la cadena posterior los cuádriceps también son estimulados.

Exponemos dos ejemplos de entrenamiento. Si bien ambos dan trabajo a los glúteos e isquios, el primero focalizará un poco más de trabajo en los isquios, mientras que el siguiente en los glúteos.

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Para aquellos que no les haya quedado claro cómo hacer las superseries:

https://youtu.be/L9EVEY0pfuw

https://youtu.be/-oUuF7nuv9M

Aparte dejo vídeos de alguno de los ejercicios que deben sonar poco:

https://youtu.be/XH4YN_HnAL0

https://youtu.be/7nkaXqfjp30

https://youtu.be/FKWJwH049bo

DURACIÓN

Esta rutina debe durar unas cuatro semanas. Durante estas, lo mejor es evitar cualquier otro ejercicio que carga la cadena posterior. Y con esto me refiero también a ejercicios como las hiperextensiones, abducciones de glúteo e incluso hasta los remos con barra.

¿QUÉ PUEDES ESPERAR?

Este entrenamiento toca isquios y glúteos con una gran variedad de movimientos y contracciones (solo concéntrica, explosiva, énfasis en excéntrica, énfasis en la parte baja del movimiento, aislamiento…), que hará las ganancias totalmente transferibles a otros aspectos, como el peso muerto, el sprint o el salto.

Además, todo este trabajo también servirá como método preventivo de lesiones, dados sus ejercicios con énfasis en las fases excéntricas.

Así que ya sabes. Si necesitas trabajar más la cadena muscular posterior, aquí tienes unos buenos ejemplos a seguir.

REFERENCIAS

– Belli, A., Kyröläinen, H. & Komi, P.V. (2002). Moment and power of lower limb joints in running. International Journal of Sports Medicine, 23(2), 136-141.

– Brughelli, M., Cronin, J. & Chaouachi, A. (2011). Effects of running velocity on running kinetics and kinematics. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(4), 933-939.

– Contreras, B. (2009). Dispelling the Glute Myth https://t-nation.com. Recuperado de http://t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth.

– James, M., Ivesdal, H., Mohr, T., & Frappier, J. (2010). An EMG Comparison Study of a Leg Press and a Squat Lift. School of Medicine & Health Sciences University of North Dakota.

– Marchante, D (2015). Powerexplosive. Entrenamiento eficiente. Explota tus límites. Madrid: Luhu Alcoi S.L.

¬- Schaub, P., & Worrell, T. (1995). EMG activity of six muscles and VMO: VL ratio determination during a maximal squat exercise. Journal of Sport Rehabilitation, 4, 195e202.

– Stefanyshyn, D. & Nigg, B.M. (1998). Contribution of the lower extremity joints to mechanical energy in running vertical jumps and running long jumps. Journal of Sports Sciences, 16(2), 177-186).

– Thibaudeau, C. (2015). Build Your Backside, Destroy the Competition http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 2 de octubre de 2015 de https://www.t-nation.com/workouts/build-your-backside-destroy-the-competition

  1. 14 octubre, 2015

    No sabes cuanto necesitaba un artículo como éste!!! De verdad que se agradece!! Espero que me ayude a solucionar problemas de rodilla que sufro desde hace tiempo en gran parte debido a descompensaciones musculares.
    Aún así, ¿Sería mucho pedir que explicaras el objetivo de cada ejercicio dentro del concepto de esta rutina?

  2. 16 octubre, 2015

    Buenas Aythami,
    toda la rutina se debe entender como un conjunto, no como la suma de unidades, por lo que explicar el por qué y para qué de cada ejercicio puede dar lugar a confusiones. En resumen, tal y como explica el artículo, se atacará la cadena posterior de diferentes maneras, tanto en ejercicios como en la manera de ejecutarlos (por ejemplo, un power clean requiere explosividad, mientras que un curl femoral ejercita la flexión de rodilla especificamente).
    Power clean: explosividad vertical; empuje de trineo: explosividad horizontal; curl femoral: contracción aislada, flexión de rodilla…

  3. 17 octubre, 2015

    Todo esto esta muy bien sí, pero para gimnasios en los que puedas hacer de todo, no como en mi caso. Por poner un ejemplo, no hay jaula de sentadillas, no se pueden tirar las pesas al suelo, no puedes utilizar magnesio, si haces press militar te miran raro por no hacerlo en maquina, etc… Y no hablemos de estos ejercicios, intente hacer el hip thrust y por poco el monitor me mata, asi que ni intento hacer estos que ya hasta me echa… Y podria cambiarme de gimnasio, y lo he intentado, pero o son demasiado caros o no tienen ni para hacer Press Banca… Por lo que es el mejor de mi zona. Algun ejercicip algo mas “basico”? Gracias

  4. 19 octubre, 2015

    Me parece muy buen articulo,pero hecho un poco en falta algún vídeo mas, demostrativo de estos ejercicios.
    Y comparto mi opinión,que algunos de ellos son difíciles de ejecutar por falta de espacio en gyms convencionales, con escaso espacio y suelos de “papel”.
    Pero bueno,introduciremos alguno en la rutina,dentro de las posibilidades

  5. 30 octubre, 2015

    gran articulo, con respecto a la zancada es verdad que tiene el cuadriceps como conjunto muscular con más incidencia, pero y si cambiaramos el plano de trabajo y realizaramos ese mismo ejercicio cuesta abajo. la inercia natural es que tu cuerpo quiera ir hacia alante, con lo que esa inercia sería corregida con los isqiotibiales y glúteo no crees?

  6. 21 marzo, 2016

    Martin Gimenez , me dicen a mi que me quitan la jaula de sentadillas/press militar y me voy del gimnasio no sin antes llamar ignorante al dueño es que es fundamental.

    Lo que es raro es ver a la gente “pro”haciendo press de hombro en maquina.

    Yo si fuera tu intentaria encontar la manera de realizar lo ejercicios y si no cambiaría de gimnasio si o si.

    El hip trust es top, te ayuda muchísimo a mejorar en sentadilla y otros ejercicios, ademas de lo seguro que es a la hora de hacer e incrementar peso, no se por que no lo hace mas gente…

  7. 15 julio, 2016

    Aprende a usar las kettlebells, muy útiles para la cadena posterior, ganar fuerza, resistencia, flexibilidad y mejoran la coordinación.
    Eso sí utilizándolos como pesos libres de carácter balístico: swing, long cycle y snatch.

  8. 25 agosto, 2016

    Genial articulo, muchísimas gracias!!

  9. 9 septiembre, 2016

    Un video por favor con la rutina completa, se los agradecería en gran manera, gracias por su apoyo incondicional

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