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AUTOR: JAVIER

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EMPEZANDO EN EL RUNNING

En mi primera entrada (Running: lo que debes saber antes de empezar a correr) os contaba los beneficios y ventajas que podemos obtener al practicar running, además de ofreceros unos breves consejos que os resultarán útiles en el momento de iniciaros en esta práctica deportiva.

Ahora bien, antes de empezar a salir a correr, es importante que conozcamos la intensidad de trabajo a la que debemos adaptarnos, para saber hasta dónde podemos llegar y qué objetivos queremos cumplir. Recuerda que el ritmo cardiaco es una variable importante en el entrenamiento.

Conocer y comprender el ritmo cardiaco nos ayudará a trabajar capacidades como la resistencia, la velocidad, etc. Lo ideal es contar con un pulsómetro que esté programado con tus pulsaciones recomendadas. Te servirá para ver en qué zonas te mueves (las comentaré a continuación) y para avisarte, si se da el caso, de que estás superando las pulsaciones establecidas.

Empezando por lo básico

Hay que determinar la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Vamos a aprender (el que no sepa) a calcular.

  • Frecuencia cardíaca en reposo (FCR): podemos tomarnos el pulso en distintas partes de cuerpo, pero personalmente prefiero tomar este en el cuello (sobre la arteria carótida) o con el pulsómetro. Lo que yo hago para tomar el pulso en el cuello es colocar ligeramente el dedo índice y el dedo medio sobre el ángulo del mentón y contar los latidos durante 15 seg. Después multiplico por 4 las pulsaciones obtenidas. Consejo: coger pulsaciones durante toda la semana.
  • Frecuencia cardíaca máxima (FCM): la ecuación más común para calcular la FCM, que es la “fórmula de la edad”, no la recomiendo demasiado porque no está bien enfocada para deportistas, sino más bien para personas sedentarias (220-edad para hombres; 226-edad para mujeres).

Prefiero utilizar esta, que es algo más complicada pero se asemeja mucho mejor a la realidad (Tanaka et al (2001)).

FCM ambos sexos = 208,75 -(0,73 x edad).   Otras que también considero muy exactas (Ball State University).   FCM hombre  = 209 – (0,7 x edad).   FCM mujeres = 214 – (0,8 x edad).

Destacar que, aparte de la edad y el sexo intervienen otros factores como el peso, la altura, la alimentación, horas de trabajo, descanso, etc. Lo más recomendable es hacer pruebas de esfuerzo (bajo la supervisión de un profesional) que determinen tus pulsaciones y/o contar con un pulsómetro, como ya he comentado anteriormente.

Zonas de entrenamiento

Vamos a ver los distintos rangos de esfuerzo según objetivos y condición física. Si se parte de un nivel sedentario (nada de deporte), grupos de riesgo o el nivel físico no es demasiado bueno, se recomienda no forzar mucho y mantenerse en torno al 40%-75% de la FCM.

-Intensidad A (50%-60%): esfuerzo muy bajo que servirá para personas que están empezando y cuentan con un nivel físico bajo. También sirve para trabajos de recuperación después de haber realizado entrenamientos más intensos, para realizar el calentamiento y/o vuelta a la calma, para personas que sufran algún tipo cardiopatía y para adaptaciones básicas.

-Intensidad B (60%-70%): esfuerzo suave o moderado que se recomienda para mantener un buen hábito tanto físico como para la salud. Dependiendo de la cantidad/calidad, podremos empezar a quemar grasa y perder peso si se trata del objetivo deseado. También puede servir para empezar a trabajar la resistencia física básica. Si se parte de un nivel físico adecuado, esta zona puede trabajarse sin problemas.

-Intensidad C (70%-80%): adaptaciones muy parecidas a las de la zona anterior, pero añadiendo más intensidad podremos quemar más calorías y mejoraremos capacidades físicas como la resistencia aeróbica. Esta zona está recomendada para personas que practican deporte regularmente y cuentan con un buen nivel físico.

Notas: la zona B puede ser un buen método para trabajar distancias largas, ya que el esfuerzo al ser moderado nos permitirá aguantar más y nos ayudará a completar la carrera de la mejor forma posible. La zona C puede trabajarse en distancias cortas-medias o en cambios de ritmo, ya que el esfuerzo es mayor y estaremos gastando mucha más energía.

En la zona B estaremos gastando principalmente ácidos grasos e hidratos de carbono. A mayor intensidad, como es el caso de la zona C, la utilización de HC será mayor, y la energía por lo tanto, menor.

  • -Intensidad D (80%-90%): esfuerzo intenso que nos ayudará a mejorar el rendimiento y a trabajar con una intensidad elevada en futuros entrenamientos. Podemos trabajar muy cerca del umbral anaeróbico (por encima o por debajo) o incluso dentro del mismo. Se recomienda para entrenamientos de sesiones cortas o el trabajo en cuestas. Debes saber que el consumo de calorías en esta zona es muy elevado, por lo que es aconsejable no pasarse y medir bien el entrenamiento. La condición física debe ser alta para trabajar en este rango.

Notas: a alta intensidad, mayor utilización de ácido láctico. Los entrenamientos serán más complicados y en ciertos momentos podrás rendir con ausencia de oxígeno.

  • Intensidad E (90%-100%): última zona, muy lejana para muchos. Aquí el esfuerzo es máximo o total. Un entrenamiento anaeróbico que debe trabajarse en periodos muy cortos de tiempo. El nivel físico debe ser muy alto, y los entrenamientos han de estar muy controlados (por un profesional, preferiblemente) ya que en este rango pueden aparecer ciertos riesgos para la salud si no se planifica ni ejecuta correctamente.

Notas: en esta última zona mejorarás la velocidad y trabajarás por encima del umbral anaeróbico. Utilizarás mucho más oxígeno del que te puedas permitir. Recomendado para deportistas específicos o que se dediquen al alto rendimiento.

Ejemplo práctico

Ethan es un chico de 27 años que quiere realizar un entrenamiento al 70%. Para ello debemos calcular lo siguiente:

FCR = 65 PPM

FCM (hombre) = 209 – (0,7 x 27)

FCM = 190,1 PPM

Pulsaciones para una intensidad C (70%-80%):

Fórmula de Karvonen

FCR + ((FCM – FCR) x %intensidad)

65 + ((190,1 – 65) x 70%) = 152,6 PPM

Para trabajar a dicha intensidad, Ethan tendrá que marcar un ritmo en el que pueda mantener 152,6 PPM (pulsaciones por minuto).

Recuerda que las fórmulas se utilizan para estimar (no son exactas) resultados fisiológicos, pudiendo evitar  las denominadas pruebas de esfuerzo. Todo lo que he mencionado anteriormente puede ser aplicado a otros deportes, como por ejemplo, la natación.

¡Nos vemos en la próxima entrada!

ReferenciaS

  1. Marins J, Delgado M. Empleo de ecuaciones para predecir la frecuencia cardiaca máxima en carrera para jóvenes deportistas. Arch Med Deporte 2007; 24:112-20.
  2. J. López Chicharro, A. Fernández Vaquero. Fisiología del Ejercicio (3ª edición); Edit. Panamericana, 2006.
  3. Rolf Wirhed. Habilidad atlética y anatomía del movimiento; Edit. EDIKA-MED S.L., 1998.
  4. Daniel Boullosa (Fisiólogo del Deporte y el Ejercicio). La Verdadera Fórmula de Karvonen,  5 Agosto, 2013 para G-S
  1. 29 diciembre, 2015

    Gran aporte, es justo lo que estaba buscando.
    Muchas gracias. Aplicare está información de la manera más adecuada y conservadora posible para sacar el mayor beneficio.

  2. 29 diciembre, 2015

    Muchas gracias Adrian! Me alegro de que pueda servirte y que apliques en tus futuros entrenamientos. Un saludo 🙂

  3. 26 junio, 2016

    Quizás no sea muy efectivo el hecho de tomar la FCReposo sobre la arteria carótida a consecuencia de una posible activación el Sistema Nervioso Parasimpatico, lo que hará disminuir las pulsaciones, y por tanto, no obtener una completa precisión en su medición.

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