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AUTOR: AGUSTÍN

           

EL TIEMPO BAJO TENSIÓN ¿CUÁL ES EL TUT ÓPTIMO PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR ?

aumentar masa muscular-tut
Poco a poco conseguimos inculcar a nuestros seguidores que el tiempo bajo tensión (TUT, de sus siglas en inglés “Time Under Tension”) es una variable a tener en cuenta para aumentar masa muscular, y digo en este aspecto ya que 1) es el objetivo más buscado en la mayoría de asiduos al gimnasio y 2) no es importante en todos los objetivos propuestos (por ejemplo: fuerza máxima).

No hace mucho, David sacó dos vídeos en su canal de YouTube donde incidía en esta cuestión.

Pero, ¿es realmente importante de cara a aumentar masa muscular?

Según Schoenfeld, no está del todo claro cuál es el TUT óptimo para aumentar masa muscular, ya que en este proceso interviene también la intensidad –constituyendo la tensión mecánica– y el estrés metabólico.

Este autor defiende que, mientras que la tensión mecánica es indiscutiblemente importante para aumentar  masa muscular, no hay pruebas concluyentes de que la acumulación de metabolitos inducida por el tiempo bajo tensión juegue un papel activo en este proceso (11). Sin embargo, es lógico entender que la simbiosis entre estos dos factores aumenta las ganancias y reduce el tiempo para conseguirlas por encima de aquellas en las que un factor predomina claramente sobre el otro.

También está bien documentado que las contracciones musculares repetidas durante el entrenamiento comprimen los vasos sanguíneos del músculo que está trabajando (1, 14), lo que provoca la oclusión de la circulación sanguínea normal, creando un ambiente hipóxico, aumentando la acumulación de metabolitos (como lactato, fósforo inorgánico e iones de H+) y ocasionando daño muscular, que da lugar a diversos acontecimientos hormonales que propician la hipertrofia (10), como la activación y diferenciación de las células satélite.

aumetar masa muscular-hipertrofia
Imagen extraída de Powerexplosive. Entrenamiento eficiente. Explota tus límites (Marchante, 2015).

Existen algunas investigaciones que muestran las diferentes respuestas entre diversos TUTs. Hulmi et al (3), percibieron que los efectos anabólicos agudos de la vía mTOR fueron mayores después de una sesión típica de hipertrofia (5 series de 10 repeticiones) en comparación con una sesión de fuerza máxima (15 series de 1 repetición).

Aunque lo anterior parece demostrar que el TUT es más anabólico que la intensidad, debe tenerse en cuenta que el volumen de entrenamiento de la sesión de hipertrofia es significativamente mayor, por lo tanto, sigue siendo cuestionable que el TUT sea el causante de las mayores ganancias en la sesión de hipertrofia. Es más, estos resultados no se traducen necesariamente a cambios notables en la hipertrofia entre los dos protocolos a largo plazo (7).

aumentar masa muscular-abdominales
El laboratorio de Schoenfeld llevó a cabo un estudio para arrojar algo de luz al tema en cuestión. Se escogieron 17 hombres con experiencia entrenando y se dividieron aleatoriamente en dos grupos: uno realizó sesiones de 3×10 y el otro, de 7×3. El TUT de cada serie en el primer grupo era de unos 30-40 segundos, mientras que en el segundo, de 9-12 segundos. Se realizaron 3 entrenamientos a la semana, siendo 8 las semanas de duración del estudio. El resultado fue que ambos grupos registraron  aumentos casi idénticos en la  masa muscular. Un punto clave aquí, expone Schoenfeld, es que igualaron el volumen de entrenamiento respecto al estudio citado más arriba, por lo que los TUTs de ambos grupos eran similares.

Un estudio de Mangine et al (5), demuestra que el TUT no lo es todo a la hora de conseguir hipertrofia. Los investigadores asignaron al azar en dos grupos sujetos masculinos entrenados para que realizaran 4 series de 10-12 repeticiones o 4 series de 3-5 repeticiones. El primer grupo, como se ve, tenía más del doble de TUT. Después de 8 semanas, aumentar masa muscular de brazos y piernas fue similar en ambos grupos. Al contrario que el estudio de Schoenfeld, se optó por introducir una gran diferencia de volumen de entrenamiento entre los dos grupos.

Sea cual sea el motivo de estos resultados, está claro que es demasiado simplista entender que el TUT es clave para aumentar masa muscular. Con esto, podemos conseguir masa muscular tanto a intensidades altas con bajas repes como a intensidades medias y altas repes, siempre y cuando se acumule el volumen suficiente.

¿Quiere decir esto que el TUT es irrelevante? No necesariamente. Lo que sí parece posible, según Schoenfeld, es que niveles altos de TUT pueden promover una mayor hipertrofia en las fibras tipo I.

Por naturaleza, las fibras tipo I, a diferencia de las fibras tipo II, son resistentes a la fatiga. Por lo tanto, como parece lógico, se necesitará mayor tiempo bajo tensión en estas fibras para obtener mayores ganancias hipertróficas.

Así, el uso de cargas altas (fibras tipo II) y de cargas medias con mayor TUT (fibras tipo I) se antoja necesario para estimular al máximo y aumentar masa  muscular. Nuevas investigaciones en Rusia, muestran mejores adaptaciones en las fibras tipo I con entrenamiento al 50% del RM, mientras que al trabajar con el 80% o más del RM arrojaban mejoras en las fibras tipo II (8, 9, 11).

aumentar masa muscular- magnesio
Desde un punto de vista práctico, la adición de series con cargas medias y TUTs elevados (60 segundos aproximadamente) puede ayudar a aumentar  masa muscular.

¿CÓMO APLICARLO?

– Utilizando un esquema de periodización ondulante, ya sea diario o semanal.

– Utilizando un esquema por bloques, en el cual se dedique uno que haga especialmente énfasis en el TUT.

– Utilizando ejercicios accesorios para conseguir más TUT (aberturas, cruce de poleas…) mientras que se trabajan los ejercicios principales de forma más pesada (press banca…).

¿Esto se aplica a las mujeres también? Las chicas tienden a tener un mayor grado de resistencia a la fatiga en comparación con los chicos, debido, al parecer, a las diferencias sexuales del flujo sanguíneo y/o el metabolismo muscular (2).

Esto plantea la posibilidad de que las mujeres puedan necesitar más TUT para maximizar las adaptaciones hipertróficas.

Como en todo lo relacionado en este mundillo, el usuario, el que lee ahora mismo esta entrada, debe tomar estos principios que se discuten y experimentar. Al final, todo se trata de esto.

REFERENCIAS

– Bond, V, Jr, Wang, P, Adams, RG, Johnson, AT, Vaccaro, P, Tearney, RJ, Millis, RM, Franks, BD, and Bassett, DR,Jr. Lower leg high-intensity resistance training and peripheral hemodynamic adaptations. Can. J. Appl. Physiol. 21: 209-217, 1996.

– Clark, BC, Collier, SR, Manini, TM, and Ploutz-Snyder, LL. Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris. Eur. J. Appl. Physiol. 94: 196-206, 2005.

– Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Molecular signaling in muscle is affected by the specificity of resistance exercise protocol. Scand. J. Med. Sci. Sports, 2010.

– Krieger, JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J. Strength Cond Res. 24: 1150-1159, 2010.

– Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, Beyer, KS, Boone, CH, Miramonti, AA, Wang, R, LaMonica, MB, Fukuda, DH, Ratamess, NA, and Stout, JR. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol. Rep. 3: 10.14814/phy2.12472, 2015.

– Marchante, D. (2015). Entrenamiento eficiente. Explota tus límites. Madrid: Luhu Alcoi S.L.

– Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Cameron-Smith, D, and Phillips, SM. What is the relationship between the acute muscle protein synthetic response and changes in muscle mass? J. Appl. Physiol. (1985) , 2014.

– Netreba, AI, Popov, DV, Liubaeva, EV, Bravyi, I, Prostova, AB, Lemesheva, I, and Vinogradova, OL. Physiological effects of using the low intensity strength training without relaxation in single-joint and multi-joint movements. Ross. Fiziol. Zh. Im. I. M. Sechenova. 93: 27-38, 2007.

– Netreba, AI, Popov, DV, Bravyi, I, Misina, SS, and Vinogradova, OL. Physiological effects of low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 35: 97-102, 2009.

– Nishimura, A, Sugita, M, Kato, K, Fukuda, A, Sudo, A, and Uchida, A. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int. J. Sports Physiol. Perform. 5: 497-508, 2010.

– Popov, DV, Tsvirkun, DV, Netreba, AI, Tarasova, OS, Prostova, AB, Larina, IM, Borovik, AS, and Vinogradova, OL. Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 32: 121-127, 2006.

– Schoenfeld, BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 43: 179-194, 2013.

– Schoenfeld, B. (2015). The New Science of Time Under Tension http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 25 de diciembre de 2015 de https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension

– Tamaki, T, Uchiyama, S, Tamura, T, and Nakano, S. Changes in muscle oxygenation during weight-lifting exercise. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 68: 465-469, 1994.

  1. 27 enero, 2016

    En cuanto al hecho de que las mujeres toleren mejor la fatiga, Yo siempre crei que es mas que nada porque si los calculos se hacen en relacion al rm, y hay gente que es capaz de producir mayores picos de potencia (1rm) que otras, y las mujeres, al tener menos fibras blancas producen un pico menor, lo que a mi entender cambia las conclusiones.

  2. 28 enero, 2016

    Entonces una rutina smolov clasica para sentadilla sirve para fuerza a la par que para hipertrofiar?.

  3. 28 enero, 2016

    ¿Entonces cual sería el rango de volumen óptimo (# de series en total por entrenamiento, y/o grupo muscular a la semana y por sesión) para tener un entrenamiento eficiente en donde todo ese volumen sea asimilado?

  4. 28 enero, 2016

    Buenas,
    – elpetete: sí, puede servir, aunque no sea lo óptimo.
    – Anónimo: dependerá de cada persona, algunos necesitarán más, otros menos, la clave está en individualizar, como todo.
    Saludos.

  5. 23 marzo, 2016

    En cuanto a dominadas que te parece mas relevante a la hora de ganar hipertrofia dentro de una tp clasica (un dia fuerza, otro hipertrofia): 4 sesiones de 8 reps 1-0-1 o 4 sesiones de 5 o 6 reps 1-0-3? O hacer 4sesiones de 8 reps 1-0-3 en máquina mientras de progresa? Muchas gracias

  6. 3 junio, 2016

    Tengo una duda. Como calvulo en tiempo bajo tencion?

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