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Autor : Sergio

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EL TÉ VERDE

En este artículo me gustaría tratar de rescatar el olvidado té verde. Personalmente, creo que no tiene suficiente consideración en nuestra zona, y en cuanto al ámbito de la nutrición y suplementación deportiva siempre ha estado a la sombra de nuestro tan amado café. A pesar de considerarme un fanático consumidor de café, he descubierto en el té una sustitución o por qué no, una combinación en mi dosis de energía diaria. Aunque, como veréis, los beneficios de esta planta van mucho más allá.

Tras el consumo de agua, la bebida de té es el segundo líquido más consumido de la humanidad. En países asiáticos, como China o Japón, se produce el mayor consumo y es que en Oriente tiene un papel terapéutico importante desde hace ya miles de años, formando parte de las 50 hierbas fundamentales en la Medicina Tradicional China (MTC).

Sin embargo, su consumo en Occidente es menos conocido y está menos extendido. Además de eso, en muchas ocasiones, la materia prima importada no es de gran calidad ni conservación, lo que reduce significativamente sus propiedades. Tampoco parece que en Occidente haya interesado mucho estudiar las propiedades del té verde y, es por eso, que muchos de los estudios científicos realizados proceden de Oriente, con sus consiguientes objeciones que describiré más adelante.

COMPONENTES DEL TÉ VERDE

El té verde es un tipo de té que proviene de la especie de plantas “Camellia Sinensis”. De ella también se extraen el té blanco o negro. A diferencia de este último, el té verde no está fermentado y ha sufrido muy poca oxidación en su procesado. Entre los componentes presentes más destacados que trataré se encuentran:

-El aminoácido “teanina”.

-Las catequinas (polifenoles), entre las cuales destaca la Epigalocatequina Galata (EGCG) y la Epicatequina (EC).

-Alcaloides como la cafeína (en la cual no profundizaré ya que mi compañero Oscar la trató en este artículo).

-Los taninos.

EFECTOS BENEFICIOSOS

A diferencia de lo que se pueda creer, el té verde, y más concretamente algunos de sus compuestos, han sido muy estudiados en el tratamiento de múltiples patologías así como su efecto termogénico sobre el metabolismo y la quema de grasa. A continuación trataré más detalladamente cada una de estas asociaciones:

SISTEMA NERVIOSO Y EFECTO PSICOTRÓPICO

A causa de la presencia del aminoácido L-teanina el té verde, entre otros, ha mostrado tener efectos beneficiosos:

-En la reducción del estrés psicológico y fisiológico [1]. La teanina ha mostrado tener la capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica que separa nuestros vasos sanguíneos y nuestro sistema nervioso actuando sobre el mismo[2].

-Mejorando y potenciando la cognición [3] y la memoria [4][5] e incluso impidiendo su deterioro[6]. En combinación con cafeína se ha observado efecto sinérgico[7].

-En el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer y Parkinson) por inhibición significativa de la hiperactividad de la acetilcolinesterasa[8] y por actuación de sus polifenoles (principalmente EGCG). [9][10] [11].

-Aumentando la serotonina y dopamina así como la actividad de los neurotransmisores GABA y la producción de ondas alfa, ejerciendo un efecto neuroprotector, anti-estresante y relajante. [12] [13][14].

PÉRDIDA DE PESO, GRASA Y MEJORA DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

El té verde ha mostrado ser un buen aliado en regímenes hipocalóricos y de pérdida de grasa y, por lo tanto, en tratamientos de sobrepeso y obesidad:

-Aumentando el gasto energético y el metabolismo basal [15][16][17] ayudando a mantenerlo activo en condiciones hipocalóricas [18][19]

-Incrementando la quema de grasa durante el ejercicio (un significativo aumento de un 17% vs placebo en el estudio) y pudiendo mejorar parámetros como la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa [20].

-Por consiguiente a esta capacidad de reducción del porcentaje y cantidad de grasa, especialmente abdominal, (atribuida principalmente a la acción de las catequinas) se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular [21][22][23].

Sin embargo, otros estudios en los que se aplica sobre personas sedentarias no presentan los mismos beneficios, lo cual nos hace pensar que su uso complementa y potencia los efectos producidos por la actividad física y la nutrición y que, por si sola, tiene escaso beneficio combinado con sedentarismo y/o una nutrición inadecuada [24].

ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR, DIABETES TIPO II Y PRESIÓN ARTERIAL

El conjunto de catequinas presentes en el té han mostrado tener capacidad para:

-Prevenir la oxidación de colesterol LDL y, por lo tanto, su aumento [25][26][27].

-Evitar el aumento de colesterol total [28] y ser efectivas en tratamientos con hipercolesterolemia [29].

-Reducir el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular [30].

Sin embargo, no parece tener capacidad para aumentar el colesterol HDL[28][31].

En cuanto al tratamiento y prevención de la diabetes tipo II:

-Puede mejorar la glucemia en ayunas [29][32] y la sensibilidad a la insulina [32][33] reduciendo así algunos factores de riesgo de la diabetes tipo II[33][34].

-Este beneficio podría estar asociado a la cafeína, pero se ha visto que tés sin cafeína producen efectos similares [34][35].

-Finalmente, parece ser eficaz en la disminución de la presión arterial [36][37].

CÁNCER

En los siguientes estudios, que duraron casi 10 años y en los que participaron un total de 8.522 personas, se observó que el consumo de 10 tazas o más de té verde al día estaba relacionado con la aparición mucho más tardía de un proceso oncológico[38][39].

-Algunos estudios asociaron menor riesgo de cáncer de mama con el consumo de té verde [40][41].

-Otros han relacionado el consumo de té verde (5 tazas o más) y té negro a menor riesgo de cáncer de próstata [42][43].

-También se ha visto una reducción de hasta un 57% en el riesgo de padecer cáncer colorectal [30][45][46] y otros cánceres como el de boca [47].

Por el contrario, este estudio relacionó el consumo de té verde con menor mortalidad por enfermedad cardiovascular pero no por cáncer [48].

A pesar de existir claras relaciones positivas, hay otros estudios que no dicen lo mismo[44][48] y es que creo que hay que tener en cuenta el contexto.

La mayoría de estudios sobre procesos oncológicos relacionados con el té verde son realizados en Japón o China, donde sus hábitos alimentarios y estilos de vida son completamente distintos. Es difícil establecer cuál es el factor concreto, pero mi sentido común me lleva a pensar más bien en la suma de todos los factores sociales, culturales y ambientales como causantes de esta asociación a menor riesgo de padecer cáncer, entre los cuales, indudablemente puede estar el elevado consumo de té verde.

DOSIS Y TOXICIDAD

Es evidente que el consumo de té verde en infusiones no te hará daño pero tampoco esperes grandes beneficios. En todos y cada uno de los estudios mencionados suministran el té verde en forma de:

-Extracto de la planta.

-Bebidas de té muy altas en catequinas.

-Catequinas como la EGCG en complemento como compuesto aislado.

En cuanto a objetivos de quema de grasa, hay que tener en cuenta el porcentaje de EGCG. Se ha observado eficacia en dosis que rondan los 400-500mg de EGCG por día. Teniendo en cuenta que los suplementos de extracto de té verde suelen tener un 50% de EGCG puedes hacerte una idea de la gran cantidad que debes tomar. Sin embargo, personalmente creo que en dosis inferiores y en combinación con otros (como la cafeína) puede ser de utilidad.

En cuanto a prevención y tratamiento de las enfermedades antes mencionadas, se han visto mejoras con una dosis de 200mg 3 veces/día de extracto de té verde.

La toxicidad del té verde y de alguno de sus componentes como el EGCG es muy baja, como ha demostrado este estudio con dosis superiores a 1.600mg de EGCG que fueron seguras y bien toleradas[49]. O este otro, con dosificaciones de hasta 4.000mg/kg de L-teanina sin efectos adversos[50].

SINERGIAS E INTERACCIONES

En cuanto al efecto sinérgico del té verde con otros compuestos se ha podido observar que:

-Hay una mayor biodisponibilidad de la EGCG del té verde en combinación con aceite de pescado [51].

-En combinación con Ubiquinona(CoQ9), la EGCG tiene mayor poder antioxidante en tratamiento de hígado[52].

-La quercitina aumenta la biodisponibilidad de las catequinas del té verde[53] a la vez que aumenta el poder antioxidante frente a cáncer de próstata[54].

-Existe efecto sinérgico en el poder antioxidante del té verde con otras hierbas como Ginko Biloba [55].

-También se produce un efecto sinérgico anti-cancerígeno con el té verde unido a la cúrcuma [56][57].

En cuanto a las posibles interacciones se ha observado que:

-La presencia de la EGCG del té verde inhibe la absorción de hierro hemo [58][59] y no hemo [60]. Sin embargo, esto parece no producirse en presencia de vitamina C [61]. Aún así, es muy recomendable tomarlo fuera de las comidas.

-Añadir leche al té puede reducir su poder antioxidante [62].

-Un alto contenido en fluoruro está relacionado con una menor calidad del té [63].

CONCLUSIONES

-Numerosos estudios clínicos, observacionales y epidemiológicos realizados en humanos y roedores muestran un efecto positivo del té verde y sus compuestos como complemento al tratamiento de obesidad, diabetes tipo II, presión arterial, enfermedad cardiovascular, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

-En algunos de estos estudios existen limitaciones relacionadas con la cultura, hábitos, población y zona donde se realizan.

-El té verde puede suponer una sustitución perfecta del café e incluso la combinación de ambos puede ejercer un efecto sinérgico antioxidante y en la quema de grasa.

-Su eficacia se produce en dosis elevadas y, por lo tanto, es más efectiva y cómoda la suplementación en cápsulas o extracto.

-Su toxicidad es muy baja. Es seguro y bien tolerado.

-Es muy recomendable consumirlo fuera de las comidas y/o en ayunas ya que impide la absorción de hierro (hemo y no hemo).

REFLEXIÓN

Personalmente, no soy fanático de los “superalimentos” ni de las “superhierbas”. No creo que nada por sí solo tenga el poder de curar y siempre miraré de reojo quien me intente vender su “producto panacea” pero, en lo que tampoco estoy de acuerdo es en menospreciar y pasar por alto los beneficios de algunas plantas como ésta. Son numerosos los estudios que apoyan una relación positiva del té verde y sus compuestos en nuestro organismo tanto a nivel de salud interna como externa. Así que nunca será una mala opción incluirlo en tu alimentación y hábitos de vida, más bien todo lo contrario. Por otro lado, habría que tener en cuenta que una de las medicinas más antiguas de la historia (MTC) la haya tenido siempre presente.

Y reflexionando…aunque la Medicina Tradicional China tenga como una de sus bases el empirismo práctico, ¿qué puede haber más fiel que la observación, uso y tratamiento durante muchos miles de años de ésta y otras muchas plantas en nuestro cuerpo? Aunque pueda parecer irónico, en ocasiones, hay más que estudios. Hay más fuera del laboratorio.

REFERENCIAS

1.- L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses.

2.- L-theanine—a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans, 1999

3.- A combination of green tea extract and l-theanine improves memory and attention in subjects with mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled study.

4.- Effects of Theanine, a Unique Amino Acid in Tea Leaves, on Memory in a Rat Behavioral Test, 2008

5.- Facilitated Neurogenesis in the Developing Hippocampus After Intake of Theanine, an Amino Acid in Tea Leaves, and Object Recognition Memory

6.- Green tea consumption and cognitive function: a cross-sectional study from the Tsurugaya Project

7.- L-Theanine and Caffeine in Combination Affect Human Cognition as Evidenced by Oscillatory alpha-Band Activity and Attention Task Performance, 2008.

8.- Improvement of Memory Impairment by the Combination of Green Tea Extract and L-Theanine through Inhibition of Acetylcholinesterase Activity in Mice

9.- Neurological mechanisms of green tea polyphenols in Alzheimer’s and Parkinson’s diseases, 2004.

10.- Simultaneous manipulation of multiple brain targets by green tea catechins: a potential neuroprotective strategy for Alzheimer and Parkinson diseases, 2008.

11.- Potential Therapeutic Properties of Green Tea Polyphenols in Parkinson’s Disease, 2012

12.- Involvement of GABAA Receptors in the Neuroprotective Effect of Theanine on Focal Cerebral Ischemia in Mice, 2007

13.- The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent, 2006.

14.- Neuroprotective Potential of Phytochemicals, 2012

15.- Effects of the Long-Term Ingestion of Tea Catechins on Energy Expenditure and Dietary Fat Oxidation in Healthy Subjects, 2004

16.- Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans, 1999

17.- Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men

18.- Effect of green tea on resting energy expenditure and substrate oxidation during weight loss in overweight females, 2005

19.- Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais: A randomized, controlled trial, 2007

20.- Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans, 2008

21.- Green Tea Extract High in Catechins Reduces Body Fat and Cardiovascular Risks in Humans, 2007

22.- Effects of catechin enriched green tea on body composition, 2010

23.- Green Tea Catechin Consumption Enhances Exercise-Induced Abdominal Fat Loss in Overweight and Obese Adults, 2008

24.- Effect of moderate intakes of different tea catechins and caffeine on acute measures of energy metabolism under sedentary conditions.

25.- Inhibitory effect of Chinese green tea on endothelial cell-induced LDL oxidation, 1999

26.- Inhibitory effect of jasmine green tea epicatechin isomers on LDL-oxidation, 1997

27.- Influence of green tea and its three major components upon low-density lipoprotein oxidation

28.- Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials, 2011

29.- The role of green tea extract and powder in mitigating metabolic syndromes with special reference to hyperglycemia and hypercholesterolemia, 2014

30.- Green Tea Consumption and Mortality among Japanese Elderly People: The Prospective Shizuoka Elderly Cohort, 2009

31.- Green tea, cocoa, and red wine polyphenols moderately modulate intestinal inflammation and do not increase high-density lipoprotein (HDL) production, 2014

32.- Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials, 2013

33.- Tea Consumption May Improve Biomarkers of Insulin Sensitivity and Risk Factors for Diabetes, 2008

34.- Coffee, Decaffeinated Coffee, and Tea Consumption in Relation to Incident Type 2 Diabetes Mellitus, 2009

35.- Effects of green tea catechins with or without caffeine on glycemic control in adults: a meta-analysis of randomized controlled trials, 2013

36.- Effect of green tea supplementation on blood pressure among overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis, 2014

37.- Effect of green tea consumption on blood pressure: A meta-analysis of 13 randomized controlled trials, 2014

38.- Cancer inhibition by green tea, 1998

39.- Cancer-Preventive Effects of Drinking Green Tea among a Japanese Population, 1997

40.- Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies, 2005

41.- Analysis of the effect of the active compound of green tea (EGCG) on the proliferation of peripheral blood mononuclear cells, 2014

42.- Green Tea Consumption and Prostate Cancer Risk in Japanese Men: A Prospective Study, 2007

43.- Dietary Flavonoid Intake, Black Tea Consumption, and Risk of Overall and Advanced Stage Prostate Cancer, 2012

44.- Tea consumption and prostate cancer: an updated meta-analysis, 2014.

45.- Prospective cohort study of green tea consumption and colorectal cancer risk in women, 2007

46.- (-)-Epigallocatechin-3-gallate suppresses liver metastasis of human colorectal cáncer, 2014

47.- Association of tea consumption and the risk of oral cancer: a meta-analysis, 2014

48.- Green Tea Consumption and Mortality Due to Cardiovascular Disease, Cancer, and All Causes in Japan, 2006

49.- A single ascending dose study of epigallocatechin gallate in healthy volunteers.

50.- A 13-week dietary toxicity and toxicokinetic study with l-theanine in rats, 2006

51.- Fish oil enhances anti-amyloidogenic properties of green tea EGCG in Tg2576 mice, 2010

52.- CoQ9 potentiates green tea antioxidant activities in Wistar rats

53.- Quercetin increased bioavailability and decreased methylation of green tea polyphenols in vitro and in vivo, 2012

54.- Quercetin increased the antiproliferative activity of green tea polyphenol (-)-epigallocatechin gallate in prostate cancer cells, 2012

55.- Synergistic antioxidant activity of green tea with some herbs, 2011

56.- Synergistic anticancer activity of curcumin and catechin: an in vitro study using human cancer cell lines, 2012

57.- New role of (-)-epicatechin in enhancing the induction of growth inhibition and apoptosis in human lung cancer cells by curcumin, 2010

58.- Bioactive dietary polyphenols inhibit heme iron absorption in a dose-dependent manner in human intestinal Caco-2 cells, 2011

59.- Bioactive dietary polyphenols decrease heme iron absorption by decreasing basolateral iron release in human intestinal Caco-2 cells, 2010

60.- Effect of tea and other dietary factors on iron absorption, 2000

61.- Ascorbic acid offsets the inhibitory effect of bioactive dietary polyphenolic compounds on transepithelial iron transport in Caco-2 intestinal cells, 2011

62.- Addition of whole, semiskimmed, and skimmed bovine milk reduces the total antioxidant capacity of black tea, 2010.

63.- Fluoride content in tea and its relationship with tea quality, 2004

  1. 23 diciembre, 2014

    Buenas Sergio! Exelente artículo, me gustaría que me aclarases un par de dudas, que te parece su uso como suplemento en una fase de volumen ? Crees que tendria alguna utilidad?, y de ser asi, en que momento lo tomarias tu?yo actualmente lo hago en ayunas y preentreno mediante capsulas, muchas gracias de antemano!

  2. 23 diciembre, 2014

    Muy buen artículo, Sergio. Después de leerlo, uno se siente animado a consumir té verde de forma habitual. Saludos desde Alicante y feliz Navidad.

  3. 23 diciembre, 2014

    Muy buen articulo!! Llevo tiempo buscando en internet información sobre el te verde y nunca daban referencias de donde habían sacado los datos.. Se Limitan a copiarse unos blogs a otros. Tiene mucho mérito tu trabajo! Enhorabuena!!
    Yo todas las tardes me tomo un te verde en lugar de un cafe y me sienta fenomenal. Espero que la gente se anime a tomarlo. Besos.

  4. 24 diciembre, 2014

    Excelente artículo!!! Me ha resultado muy útil y personalmente ya notaba los efectos positivos del té verde; ahora ya sé el porqué. Como bien dices, los productos milagrosos no existen, pero no por ello debemos dejar de lado alimentos y/o suplementos que en combinación con muchos otros factores tendrán efectos beneficiosos sobre nuestra salud. Debemos tener en cuenta toda la información y adaptarla a nuestras necesidades.

    Muchas gracias y felices fiestas!!!

  5. 1 enero, 2015

    Excelente artículo! Habrá que incluirlo en la dieta!

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