FullSizeRender2 SENTADILLA:RENDIMIENTO Vs SALUD

AUTOR: Raúl Ortega

   

EL PODER ANABÓLICO DEL CARDIO

De sobra es conocido que el entrenamiento aeróbico está relacionado con mejoras en la capacidad aeróbica, la función cardiovascular y la regulación metabólica. Pero, ¿qué pasa con la masa muscular? Históricamente se ha asumido que este tiene un impacto mínimo en la masa muscular esquelética y es por ello, que ha recibido poco interés en la literatura científica respecto al entrenamiento de fuerza [1]. Así pues, el objetivo principal de la revisión que pasamos a contar ahora [1] fue el siguiente:

Resaltar el impacto de entrenamiento aeróbico en la hipertrofia del músculo esquelético humano.

Hay un cuerpo creciente de evidencia respecto a que el ejercicio aeróbico puede inducir hipertrofia en individuos sedentarios, tanto jóvenes como mayores (20-80 años) [1]. No obstante, ya podemos observar el primer matiz, y es que hablamos de individuos sedentarios. Por otra parte, existirán estudios contrarios y observaremos discrepancia entre grupos, aun así, hablamos de personas, por lo que a las diferencias metodológicas, añadimos que las adaptaciones son altamente variables en cada sujeto [2,3]. Dicho esto, quiero transmitir que aunque la hipertrofia después del ejercicio aeróbico no es omnipresente, casi todos los estudios que han examinado este fenómeno desde 2005 incluidos en la revisión que se usa como fuente primaria (8 de 9, muchos de ellos del mismo grupo de investigación) y que da pie a este artículo [1], han visto hipertrofia en los grupos musculares más usados durante el ejercicio.

Por ejemplo, un estudio transversal reciente [4] mostró que sujetos jóvenes, de mediana edad y mayores que practicaban ejercicio aeróbico, tenían más potencia y masa magra en sus piernas comparados con aquellos que eran sedentarios. En conjunto, muchas de estas investigaciones proporcionan pruebas para generar hipótesis, siendo una de ellas que el entrenamiento aeróbico es un estímulo anabólico en poblaciones de sujetos físicamente inactivos [1].

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¿SUENA RARO VERDAD? QUIZÁ NO TANTO, VAMOS A INTENTAR HACER LAS CUENTAS

Sabiendo que hay estudios que nos dicen que una sola serie de entrenamiento de fuerza realizada al 30% de 1RM y hasta el fallo, fue igual de efectiva a la hora de estimular la síntesis proteica (MPS) que una carga levantada al 90% de 1RM (también hasta el fallo) [5], podemos apoyar la idea de que una alta carga externa, no resulta en mayores ganancias de masa muscular [6]. Aun así, probablemente el factor más determinante en la hipertrofia sea la tensión mecánica [7]. Así pues, un alto volumen de ejercicio con baja intensidad (30-40% de 1RM) puede producir una importante ganancia de masa muscular [1]. Se ha estimado que pedalear una intensidad el 75% de la capacidad aeróbica máxima, crea una carga externa de aproximadamente el 38% de la fuerza muscular dinámica máxima [8]. Pues bien, si realizamos entre 118.000 y 145.000 contracciones por pierna a esa intensidad [9] y añadimos que somos personas sedentarias, parece bastante lógico que consigamos hipertrofia.

Los mismos autores de esta revisión [1] han comparado el entrenamiento de fuerza convencional con sus hallazgos respecto al ejercicio aeróbico.

Examinaron a 7 hombres mayores antes y después de 12 semanas de entrenamiento aeróbico en cicloergómetro y vieron un incremento medio de un 8% en el volumen muscular [9]. Bien, evidentemente esta muestra es escasa y perteneciente a grupo de sujetos de edad avanzada. No obstante, y aunque con una muestra muy pequeña también (n=7), este mismo grupo de investigación ha evaluado la síntesis de proteínas después del ejercicio aeróbico en sujetos jóvenes, obteniendo resultados muy parecidos a los de las muestras con hombres mayores [10]. Es decir, tanto en sujetos mayores, como en jóvenes los resultados son similares (Imagen 1).

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Imagen 1. Respuesta anabólica aguda y crónica en sujetos jóvenes y mayores con el ejercicio aeróbico. A [11]. B [12]. C [13].

Entonces, analizando los resultados, se podría decir que estos artículos ofrecen datos muy parecidos o iguales a los que han ejecutado programas de intervención convencionales con ejercicios de fuerza. Es por ello, que los autores apoyan su hipótesis con un estudio de Hudelmaier et al [14] en el que evaluaron el efecto de 3 meses de entrenamiento supervisado (fuerza y resistencia) con mujeres desentrenadas y post menopaúsicas.

Ahora bien, pasemos a revisar con un poco más de interés este estudio [14]. Primero, podemos observar que las propias limitaciones que posee ya nos hacen ser prudentes respecto a las conclusiones:

• Fue diseñado específicamente para evaluar los efectos del entrenamiento en la sarcopenia post-menopausia en mujeres desentrenadas y, por ende, los resultados no se pueden extender a sujetos de otras edades o con una buena condición física.

• Además, trabajaron con el método Superslow® (superlento). Este es una marca registrada introducida en el año 1980 por Ken Hutchins [15]. Se caracteriza por repeticiones de unos 20 segundos de tiempo bajo tensión (10 segundos de fase concéntrica y 10 segundos de excéntrica). Aunque por principios mecánicos y metabólicos este puede aumentar la fuerza e hipertrofia en comparación con no hacer nada, no quiere decir que sea la mejor forma de maximizar los resultados.

Sabemos que levantar la carga durante la fase concéntrica a máxima velocidad y de forma intencional, es más efectivo para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia. Así, reclutamos fibras rápidas, más propensas a la hipertrofia y descargamos a mayor frecuencia de impulso [16, 17] (Imagen 2).

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Imagen 2: Comparación de ganancias en el área de sección transversal del músculo – eje vertical – entre un protocolo de entrenamiento con velocidad concéntrica rápida (izquierda) VS con velocidad concéntrica lenta (derecha) [17]. Se puede observar como a pesar de ganarse masa muscular en ambos protocolos, las ganancias con fuerza explosiva son mayores.

• Una nueva limitación, podría ser el tiempo de intervención de los estudios, normalmente de 12 semanas. Esto, en principio podría parecer poco, por eso, volvieron a comparar con otros en los que se realizaba entrenamiento de fuerza durante 6 meses [18], obteniendo resultados parecidos respecto al incremento del volumen del cuádriceps. Es decir, en estudios en los que se trabajaba la fuerza durante 6 meses [18], se producían las mismas adaptaciones o muy parecidas respecto a aquellos en los que se trabajaba la resistencia durante 12 semanas [9].

En idéntica línea, este mismo grupo de trabajo señalan que 12 semanas de entrenamiento aeróbico en cicloergómetro incrementaron la hipertrofia de las fibras tipo I un 16% en hombres mayores y un 20% en sujetos jóvenes [9]. De forma general, este incremento no se produce en las fibras tipo II [10]. Aquí se pueden ver dos cosas relativamente claras:

a) No se reclutan fibras tipo II con este tipo de entrenamiento, por lo que parece lógico que la hipertrofia no ocurra en estas y sí en las de tipo I. Aun así, si nuestro objetivo es ser más grandes y fuertes, el foco debería estar sobre las primeras y no sobre las segundas, de ahí que en entrenamiento de fuerza con cargas más altas ejecutado a mayor velocidad sea probablemente más efectivo.

b) Que exista mayor hipertrofia en sujetos jóvenes como refleja este estudio [9] es normal ya que sabemos que existe una respuesta atenuada al entrenamiento en la población mayor propia del envejecimiento [19,20], por lo que manipular las variables para conseguir el mayor impacto con ellos es fundamental y es donde se hace muy necesario hilar fino y ser exactos a la hora de provocar un estímulo adecuado, llevándonos este planteamiento probablemente al trabajo de fuerza en pro de optimizar tiempo y recursos.

CONCLUSIONES

Estas observaciones pueden proporcionar un apoyo e impulso a los médicos y científicos que incorporan el entrenamiento aeróbico como una receta eficaz para aumentar la masa muscular esquelética y la capacidad funcional [1]. A mi modo de ver esto no es más que la confirmación de que todo suma y que en personas sedentarias lo primero es hacer ejercicio.

Como bien señala nuestro compañero Kike en uno de los artículos del blog [21]:

“Es ya sabido y demostrado ampliamente en la literatura que hay que utilizar el entrenamiento de fuerza en nuestros mayores.”

Se hace necesario luchar contra la ideología actual que se tiene de que a partir de 70-80 años únicamente se puede caminar o hacer gimnasia acuática, y más aún si se padece de problemas óseos como osteoporosis, alejándose de cualquier actividad que exija un trabajo muscular y favoreciendo el sedentarismo. Aun así y aunque el entrenamiento de fuerza sigue representando el estímulo natural más potente para el desarrollo de la masa muscular, el crecimiento es un complicado proceso multifactorial en el que muchas de las causas pueden cruzarse con el entrenamiento aeróbico. Ambos, van a producir un reclutamiento de unidades motoras que causen deformación de las fibras y estimulen una respuesta hormonal/inmune. Ahora bien, la manipulación de las variables será lo que influencie un mayor impacto en la respuesta y la consiguiente adaptación.

Referencias bibliográficas

1. Konopka AR, Harber MP. Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training. Exercise and sport sciences reviews. 2014 Apr;42(2):53-61. PubMed PMID: 24508740.

2. Kosek DJ, Kim JS, Petrella JK, Cross JM, Bamman MM. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2006 Aug;101(2):531-44. PubMed PMID: 16614355. Epub 2006/04/15. eng.

3. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine and science in sports and exercise. 2005 Jun;37(6):964-72. PubMed PMID: 15947721. Epub 2005/06/11. eng.

4. Crane JD, Macneil LG, Tarnopolsky MA. Long-term aerobic exercise is associated with greater muscle strength throughout the life span. The journals of gerontology Series A, Biological sciences and medical sciences. 2013 Jun;68(6):631-8. PubMed PMID: 23213030. Epub 2012/12/06. eng.

5. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS one. 2010;5(8):e12033. PubMed PMID: 20711498. Pubmed Central PMCID: PMC2918506. Epub 2010/08/17. eng.

6. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2012 Jul;113(1):71-7. PubMed PMID: 22518835. Pubmed Central PMCID: PMC3404827. Epub 2012/04/21. eng.

7. Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports medicine (Auckland, NZ). 2004;34(10):663-79. PubMed PMID: 15335243. Epub 2004/09/01. eng.

8. Sargeant AJ, Jones DA. The significance of motor unit variability in sustaining mechanical output of muscle. Advances in experimental medicine and biology. 1995;384:323-38. PubMed PMID: 8585462. Epub 1995/01/01. eng.

9. Harber MP, Konopka AR, Douglass MD, Minchev K, Kaminsky LA, Trappe TA, et al. Aerobic exercise training improves whole muscle and single myofiber size and function in older women. American journal of physiology Regulatory, integrative and comparative physiology. 2009 Nov;297(5):R1452-9. PubMed PMID: 19692660. Pubmed Central PMCID: PMC3774188. Epub 2009/08/21. eng.

10. Harber MP, Konopka AR, Undem MK, Hinkley JM, Minchev K, Kaminsky LA, et al. Aerobic exercise training induces skeletal muscle hypertrophy and age-dependent adaptations in myofiber function in young and older men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2012 Nov;113(9):1495-504. PubMed PMID: 22984247. Pubmed Central PMCID: PMC3524668. Epub 2012/09/18. eng.

11. Durham WJ, Casperson SL, Dillon EL, Keske MA, Paddon-Jones D, Sanford AP, et al. Age-related anabolic resistance after endurance-type exercise in healthy humans. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. 2010 Oct;24(10):4117-27. PubMed PMID: 20547663. Pubmed Central PMCID: PMC2996901. Epub 2010/06/16. eng.

12. Short KR, Vittone JL, Bigelow ML, Proctor DN, Nair KS. Age and aerobic exercise training effects on whole body and muscle protein metabolism. American journal of physiology Endocrinology and metabolism. 2004 Jan;286(1):E92-101. PubMed PMID: 14506079. Epub 2003/09/25. eng.

13. Konopka AR, Suer MK, Wolff CA, Harber MP. Markers of human skeletal muscle mitochondrial biogenesis and quality control: effects of age and aerobic exercise training. The journals of gerontology Series A, Biological sciences and medical sciences. 2014 Apr;69(4):371-8. PubMed PMID: 23873965. Pubmed Central PMCID: PMC3968823. Epub 2013/07/23. eng.

14. Hudelmaier M, Wirth W, Himmer M, Ring-Dimitriou S, Sanger A, Eckstein F. Effect of exercise intervention on thigh muscle volume and anatomical cross-sectional areas–quantitative assessment using MRI. Magnetic resonance in medicine. 2010 Dec;64(6):1713-20. PubMed PMID: 20665894. Epub 2010/07/29. eng.

15. Westcott WL, Winett RA, Anderson ES, Wojcik JR, Loud RL, Cleggett E, et al. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength. The Journal of sports medicine and physical fitness. 2001 Jun;41(2):154-8. PubMed PMID: 11447355. Epub 2001/07/12. eng.

16. Pareja-Blanco F, Rodriguez-Rosell D, Sanchez-Medina L, Gorostiaga EM, Gonzalez-Badillo JJ. Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. International journal of sports medicine. 2014 Oct;35(11):916-24. PubMed PMID: 24886926. Epub 2014/06/03. eng.

17. Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S, Schuenke MD, Staron RS & Phillips SM. Short-term high-vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol, 2005; 98(5), 1768-1776.

18. Roth SM, Ivey FM, Martel GF, Lemmer JT, Hurlbut DE, Siegel EL, et al. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. Journal of the American Geriatrics Society. 2001 Nov;49(11):1428-33. PubMed PMID: 11890579. Epub 2002/03/14. eng.

19. Ahtiainen JP, Nyman K, Huhtaniemi I, Parviainen T, Helste M, Rannikko A, et al. Effects of resistance training on testosterone metabolism in younger and older men. Experimental gerontology. 2015 Sep;69:148-58. PubMed PMID: 26079649. Epub 2015/06/17. eng.

20. Kraemer WJ, Hakkinen K, Newton RU, Nindl BC, Volek JS, McCormick M, et al. Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 1999 Sep;87(3):982-92. PubMed PMID: 10484567. Epub 1999/09/14. eng.

21. Castaño E. SARCOPENIA, DINAPENIA Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA 2016. Available from: http://powerexplosive.com/sarcopenia-dinapenia-y-entrenamiento-de-fuerza/.

  1. 18 octubre, 2016

    Me encantó el artículo. Ahora una pregunta que tal vez parezca obvia pero yo no sé la respuesta: con “entrenamiento de fuerza” te referís específicamente a aquel que va (más o menos) desde la carga del 1rm hasta el 5rm? O es en modo general a cualquiera que maneje cargas hasta nuestro 12 o más rm (al que muchos se refieren como el rango para exclusivamente hipertrofia)? Gracias!

  2. 19 octubre, 2016

    Si compito en ciclismo y voy al gimnasio aumentaría masa muscular y fuerza?

  3. 20 octubre, 2016

    Soy ciclista y podría aumentar masa muscular?

One Trackback

  1. […] Vía POWEREXPLOSIVE […]

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