FullSizeRender2 SENTADILLA:RENDIMIENTO Vs SALUD

AUTOR: Raúl Ortega

   

EL PESO MUERTO COMO EJERCICIO DE REHABILITACIÓN EN EL DOLOR LUMBAR

Yo no debería levantar peso, me duele la espalda. ¿Quién dijo que no y por qué?

Debido a que el dolor lumbar es multifactorial es importante establecer qué factores caracterizan a aquellos usuarios que se pueden beneficiar del levantamiento de pesas o no. Al mismo tiempo, es bien conocido que los pacientes con dolor lumbar tienen problemas multidimensionales donde factores anatómicos patológicos, neurofisiológicos y psicosociales interactúan (1). Esto contribuye a la complejidad del problema y complica el diagnóstico y el examen clínico (2). El peso muerto requiere trabajar con la musculatura de la cadera y la activación de la estabilizadora (3).También, con patrones motores muy básicos. En sujetos sanos se ha visto como un peso muerto o una sentadilla tienen más activación de los músculos del tronco, especialmente del multífido, que el trabajo con superficies inestables como puede ser un fitball, por ejemplo (4). En definitiva, requiere mucho trabajo del core. Aunque hay evidencias de que el trabajo de estabilidad o core es efectivo en el tratamiento del dolor lumbar (5), aún hay que investigar más al respecto y aplicar los conceptos, ya que focalizar en músculos concretos podría ser incorrecto porque es necesaria la participación coordinada de toda la musculatura que forma el core en la estabilización. En base a la premisa de que aquellos con dolor lumbar podrían tener menos fuerza y resistencia en los músculos extensores de la columna comparado con individuos sin problemas (6, 7), los ejercicios que focalicen el trabajo en esa parte podrían tener un buen efecto. Si a esto añadimos patrones motores, y siguiendo a Mcguill (8) (quien señala que cualquier ejercicio que trabaje un patrón motor y consiga la estabilización de la columna es un buen ejercicio de core), llego a la siguiente reflexión:

¿Hay algún ejercicio de core más completo que el peso muerto?

Parece el ejercicio ideal, ¿no es así? Bien, vamos a matizar y contextualizar. Es evidente que los lectores de esta página lo practican, y no lo vamos a negar, a nosotros nos gusta el peso muerto. Ya escribí sobre aspectos técnicos de este, y mis compañeros también. Hoy solo quiero dar algo de ayuda a aquellos que empiezan a entrenar o que tienen miedo de levantar peso debido a problemas de espalda. Simplemente, quiero hacer partícipe a todo el mundo del entrenamiento de fuerza de forma segura y eficaz.

No obstante, y aquí reside el aspecto fundamental de este artículo, antes de elegir un peso muerto como ejercicio para el entrenamiento de fuerza en inexpertos o como ejercicio de rehabilitación habría que tener en cuenta algunas cosas. Cuanto peor es el rendimiento en un test Biering-Sørensen menos probabilidades hay de que un usuario con dolor lumbar se pueda beneficiar del peso muerto (9). Este test consiste en poner al sujeto boca abajo apoyando el tren inferior sobre el banco debajo de las espinas iliacas anterosuperioriores y sujetándolo por ahí. El tren superior queda sin apoyar y ha de resistir la posición isométrica (6) (Ilustración 1).

pesomuerto-lumbar
Ilustración 1. Ejecución del test.

Las medidas de la discapacidad, la intensidad del dolor y el rendimiento en el test BieringSørensen al inicio de un programa de entrenamiento podrían predecir la actividad, la discapacidad y la intensidad del dolor a las ocho semanas de entrenamiento. Cuanto mayor sea la discapacidad y la intensidad del dolor, y menor el rendimiento en la prueba Biering-Sørensen, es menos probable que los participantes se beneficien de la inclusión del peso muerto (9). Los resultados en dicho test deberían ser considerados antes de pensar en incluir este ejercicio en usuarios con dolor lumbar no específico. Un bajo rendimiento en este test podría ser tener unos valores por debajo de 60 segundos (9).

¿Qué lógica tiene esto? Este test se encarga de medir la actividad de los extensores de cadera el tronco y su capacidad estabilizadora, siendo esto lo más importante en peso muerto. Si no somos capaces de asegurarnos que el usuario tenga esa capacidad por medio de sencillos tests, es mejor ser prudente.

Así pues, si el individuo tiene altos niveles de dolor y bajo rendimiento en la prueba, deberíamos en principio no recomendar este ejercicio e incluirlo después de una fase previa de adaptación. Se ha visto como el dolor podría provocar problemas en el control motor (10) y, por lo tanto, un ejercicio tan complejo podría no ser lo más adecuado. Si a esto añadimos ese bajo rendimiento de la musculatura extensora y estabilizadora, podemos hacer de un muy buen ejercicio un mal ejercicio debido al contexto y el momento.

Ante el auge de nuevas tendencias de entrenamiento (cross, funcional, etc) y de la buena intención de utilizar patrones básicos de movimiento y ejercicios multiarticulares, que fundamentados en una buena base deben de ocupar el máximo espacio posible en un programa de entrenamiento, yo quiero ir un paso más allá. Buscamos la individualización, y no hacemos más que usar aquello que sabemos que funciona y que es básico, como puede ser un peso muerto. La diferencia y el valor añadido que nosotros damos como entrenadores están en que no nos debemos quedar en la superficie. Por lo tanto, es muy importante conocer todos estos detalles que repercutirán en nuestro conocimiento y en última instancia en nuestros usuarios y calidad del servicio.

Referencias bibliográficas

1. O’Sullivan P. Diagnosis and classification of chronic low back pain disorders: maladaptive movement and motor control impairments as underlying mechanism. Manual therapy. 2005 Nov;10(4):242-55. PubMed PMID: 16154380. Epub 2005/09/13. eng.

2. Holmberg D, Crantz H, Michaelson P. Treating persistent low back pain with deadlift training–A single subject experimental design with a 15-month follow-up. Advances in Physiotherapy. 2012;14(2):61-70.

3. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT, 3rd. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):682-8. PubMed PMID: 11932579. Epub 2002/04/05. eng.

4. Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, McBride JM. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2008 Jan;22(1):95-102. PubMed PMID: 18296961. Epub 2008/02/26. eng.

5. Chang WD, Lin HY, Lai PT. Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of physical therapy science. 2015 Mar;27(3):619-22. PubMed PMID: 25931693. Pubmed Central PMCID: PMC4395677. Epub 2015/05/02. eng.

6. Latimer J, Maher CG, Refshauge K, Colaco I. The reliability and validity of the Biering-Sorensen test in asymptomatic subjects and subjects reporting current or previous nonspecific low back pain. Spine. 1999 Oct 15;24(20):2085-9; discussion 90. PubMed PMID: 10543003. Epub 1999/10/30. eng.

7. Tekin Y, Ortancil O, Ankarali H, Basaran A, Sarikaya S, Ozdolap S. Biering-Sorensen test scores in coal miners. Joint, bone, spine : revue du rhumatisme. 2009 May;76(3):281-5. PubMed PMID: 19188085. Epub 2009/02/04. eng.

8. McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. 2003 Aug;13(4):353-9. PubMed PMID: 12832165. Epub 2003/07/02. eng.

9. Berglund L, Aasa B, Hellqvist J, Michaelson P, Aasa U. Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2015 Jul;29(7):1803-11. PubMed PMID: 25559899. Epub 2015/01/07. eng.

10. Hodges PW, Tucker K. Moving differently in pain: a new theory to explain the adaptation to pain. Pain. 2011 Mar;152(3 Suppl):S90-8. PubMed PMID: 21087823. Epub 2010/11/23. eng.

  1. 2 febrero, 2016

    Excelente artículo Raúl, sería interesante como complemento a este artículo explicar en qué consistiría y poner un ejemplo de la fase de adaptación previa a la realización del peso muerto en caso de que el atleta tenga altos niveles de dolor y bajo rendimiento en el test.

  2. 3 febrero, 2016

    Buenísimo artículo para los que tenemos escoliosis lumbar.

    Una duda Raul, he buscado en internet pero no encuentro nada.. ¿Sabes algo de como recuperarse de una costocondritis? Me vino justo cuando empecé a hacer los básicos de fuerza y a subir peso y ahora mismo llevo 1 mes de reposo absoluto.

    ¿Sabes qué tipo de ejercicios se pueden hacer sin cargar mucho la zona esternocostal? (Me temo que hasta el más mínimo movimiento activa esta zona jeje )

  3. 3 febrero, 2016

    HOLA. En el test BieringSørensen cuantos segundos deberían ser apropiados para una persona que SI debería practicar el PESO MUERTO?
    Cómo debería ser un test positivo? SALUDOS Y GRACIAS.

  4. 3 febrero, 2016

    Hola Manuel. Sinceramente no puedo decirte más que seas prudente y que sigas el criterio de un facultativo. y descartar que no exista algún tipo de artritis. Gracias por el interés. Saludos!

  5. 3 febrero, 2016

    Hola Homer. No hay un criterio establecido. Hay muchos estudios al respecto con muestras y valores diferentes. Algunos hablan de valores que van desde 150-190 seg en sujetos sanos (hombres y mujeres). Otros con puntuaciones de 70 segundos tampoco referían dolor lumbar ni incapacidad, pero si es cierto que es más probable relacionar con el dolor y posibles problemas a aquellos con menos de 60 segundos.

  6. 9 febrero, 2016

    Hola Raúl, tengo una pregunta que no logro saldar con otras fuentes: yo pensaba que al realizar el peso muerto tenía que hiperextender la zona lumbar (algo así como en el press banca con la técnica del arqueo y la retracción escapular)… ¿no es así?
    Es decir, en lugar de redondear la espalda “hacia afuera” como está indicado que no es correcto, yo intentaba realizar un arco “contrario” se podría decir. Pensaba que esto era el “bloqueo de cadera”… ¿podrías aclararme este punto? ¡Gracias!

  7. 9 febrero, 2016

    Buenas Leandro, supongo que en que pueda te contestará Raúl. Pero voy a intentar explicártelo, al realizar peso muerto para proteger zona lumbar lo que se utiliza es el bloqueo de cadera, que quiere decir lo mismo que realizar una retroveresión pélvica ( buscala en Internet y lo entenderás) de este modo se reduce la curva lumbar, y no se aumenta cómo actualmente estás haciendo tú. Te recomendaría trabajar la técnica frente al espejo solo con barra, hasta conseguir mantener la retroversión pélvica que te protegerá zona lumbar, implicará un mayor trabajo de core y evitará lesiones futuras. Te aclaro que realizando este gesto la zona lumbar digamos que estará todo lo recta posible, y la zona dorsal también la deberás controlar para no aumentar la cifosis, podemos decir que el control de lumbar más el control dorsal, te llevarán a un buen control general de la “espalda”. Un saludo

  8. 27 mayo, 2016

    hola tengo dolor lumbar y quería saber cuanto tiempo debo esperar para volver a realizar peso muerto o que ejercicio puedo realizar para recuperarme ,gracias.

  9. 13 julio, 2016

    hey un saludo explosivos!!! ¿el peso muerto también funciona como rehabilitación de una lesión de isquiotibiales? espero respondan. suerte sigan así muy buenos artículos.

  10. 20 septiembre, 2016

    Hola buenas, tengo la misma duda que Carlos, en el caso de dar negativo en el test, que ejercicios y progresion deberia hacer hasta poder hacerlo positivo el test y estar preparado para realizar peso muerto sin dolor lumbar?

4 Trackbacks

  1. […] El peso muerto es un ejercicio excelente para fortalecer nuestra musculatura, incluso también puede ser un ejercicio muy bueno para rehabilitar el dolor lumbar, nos lo cuentan en powerexplosive.com. […]

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