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AUTOR: MIGUEL ÁNGEL

EL MAL DEL CORREDOR: LA CINTILLA O TRACTO

ILIOTIBIAL. (II PARTE DE EL SANTO GRIAL DE LA

RODILLA)

EL MAL DEL CORREDOR

En los últimos años, claramente, ha habido una explosión en el mundo del “RUNNING´´. Eso ha supuesto un mercado emergente que “empuja a la gente por las calles a correr como si no hubiera mañana…´´.

Tan sólo en la clásica `SAN SILVESTRE VALLECANA ´´ el número de participantes aumentó hasta en un 35% en los últimos años.[1]

Pero claro, la moda y seguir la inercia de la moda van acompañadas de innumerables pasos que no se toman.

Por ejemplo:

•   No tengo técnica de carrera, pero sí me compro el último modelo de zapatillas.

•   Puede que esté pasado/a de kilos, pero aun así no importa pues mis articulaciones son de acero.

•   Me han dicho de correr una media maratón en 3 meses, pero nunca he corrido …

Retomando la idea que os planteé en el artículo de “ EL SANTO GRIAL DE LA RODILLA ´´, (os animo a que le echéis un vistazo para entender muchos de los conceptos que pasaré por alto).

http://powerexplosive.com/rodilla-el-santo-grial-de-lesiones/

ETIOLOGÍA DE LA LESIÓN

Síndrome de banda iliotibial (ITBS) es la lesión más común de la parte lateral de la rodilla en los corredores, con una incidencia estimada entre 5% y 14%.[2,3,4]Esta lesión es bastante recurrente en corredores y ciclistas. Normalmente, está determinada por el sobreuso o fricción continua provocando una posterior inflamación en la zona patelar lateral de la rodilla (zona insercional ).[5,7,8,9]Es de origen inflamatorio y pasado unos días el dolor remite, pero…

Sin una corrección y trabajo específico, la lesión reaparecerá… tan sólo será cuestión de tiempo. En este artículo comprenderemos lo que nos pasa, y cómo poder evitar su aparición.

EL MÚSCULO AFECTADO

El tensor de la fascia lata, músculo que se origina (de proximal a distal) desde la superficie anterior del borde externo en la cresta iliaca y se inserta en el cóndilo tibial externo, en concreto el tubérculo de Gerdy.[7,8,9]corredor_fascia

A tener en cuenta a nivel de su origen, hay un componente facial muy importante con el glúteo mayor. Esto lo tendremos que considerar dentro del tratamiento mio-facial que veremos a posteriori.

¿CÓMO ACTÚA Y SE COMPORTA ESTE MÚSCULO?

corredor_tabla1

¿QUIÉN TIENE CULPA DE ESTE MAL?

Pues seguramente no la tengas “TÚ ´´, y sí el desconocimiento que se tiene cuando se corre o realiza una actividad con una cinética de movimiento que suponga la flexión de cadera y rodilla de manera muy continuada/repetitiva sin control técnico. Ello nos traerá una o varias lesiones dentro de la práctica deportiva.

EN EL PODIUM DE LA RECUPERACIÓN DE ESTA LESIÓN  ENCONTRAREMOS:

corredor_claves

Como siempre, debemos entender las claves o factores que nos hacen proclives a padecer esta lesión, para intentar poner todos los medios a nuestro alcance y poder evitarla.

1.- EN EL PRIMER PUESTO Y CON MEDALLA DE ORO: EFICACIA MECÁNICA

Ser eficaz a nivel biomecánico, no sólo supondrá economizar energía (corredores/ciclistas) sobre todo, reducirá proporcionalmente la aparición de lesiones relacionadas con ambas prácticas deportivas.

Y  la “fórmula ´´ es sencilla: – Lesiones = + rendimiento.

Debemos conseguir entender los siguientes puntos [10]:

I.- Diferencias cinemáticas.

II.-Diferencias cinemáticas según edad y género.

 I.-Diferencias cinemáticas (SANOS VS LESIONADOS ITBS).

corredor_figura2

Lo primero que podemos observar en la Figura II, es que los sujetos que padecen “ el mal del corredor´´, presentan ángulos de flexión de rodilla superiores (por lo general a los 30º), lo que supondrá una mayor activación del glúteo mayor y, por ende, la tracción mayor supondrá la activación del tensor de la fascia lata.[11]

Los que me seguís vía Twitter o por otros artículos, sabéis que siempre hablo desde la visión científica a la aplicación práctica. Así que veamos lo que dicen las últimas revisiones sistemáticas sobre la cintilla iliotibial.

corredor_cintilla

corredor_ellos

 II.-Diferencias cinemáticas según edad y género [20].

¿CÓMO ENTENDEMOS TODO ESTO? LO QUE DEBEMOS EVITAR…

La siguiente imagen aclarará bastantes dudas, de lo que debemos evitar durante las diferentes fases de la carrera procurando que no aparezca el temido “mal del corredor´´, además de otras lesiones asociadas.

corredor_valgo

2.- EN EL SEGUNDO PUESTO DEL “PODIUM´´: CORRECTA ADECUACIÓN DE LAS CADENAS MUSCULARES.

corredor_activacion

Un des-equilibrio de nuestras cadenas musculares supondrá entre otras patologías asociadas:

Una des-alineación de la rótula, apareciendo algún tipo de condromalacia rotualiana.[23]

Más tensión en la banda iliotibial se relaciona con una rótula más lateralizada y, por tanto, que fricciona y da una sintomatología de tipo inflamatorio.[24]Pero, ¿y el resto de músculos no trabaja?

Sí, pero con una menor intensidad, por lo que a medio/largo plazo se producirán descompensaciones asociadas con la práctica de la carrera sino le ponemos remedio.

Uno de los trabajos que debemos de realizar fuera de la práctica de carrera es, precisamente, intentar recuperar esa alineación de las cadenas musculares.

Ejemplo de que el sobreuso de unos determinados músculos nos lleva lesiones asociadas:

corredor_tibial

¿CÓMO SOLUCIONARLO?

Mediante un protocolo sencillo de ejercicios mejoraremos nuestras descompensaciones (lo veremos a continuación).

EN EL TERCER PUESTO CON MEDALLA DE BRONCE: PROGRESIÓN Y ENTRENAMIENTO ADECUADO.

Correr sin técnica unido a “ nunca corro pero empecé por 30 min ayer…´´

Lo que sabemos:

Los corredores novatos que evolucionaron a una distancia de más de un 30% en un período de 2 semanas parecen ser más vulnerables a distintas lesiones relacionadas con los corredores que aumentar su distancia recorrida en menos del 10 %. [25]

También, y esto es una propuesta personal, la influencia del calzado (aunque insisto lo que prima es la técnica), parece tener una creciente relevancia, me decanto por el calzado minimalista/barefoot.

Siempre con una correcta progresión al cambio de “drop´´, mi principal defensa es el aumento de sensaciones cinestésicas y propioceptivas que ganamos con el calzado minimalista. Ganar en sensaciones supone controlar más nuestro sistema músculo-esquelético.

Además, cada vez hay más evidencia que nos indica que correr “semi-descalzo´´ puede favorecer significativamente la reducción de lesiones.[26,27]Antes de seguir avanzando, te animo a que veas el siguiente video para mejorar tu técnica de carrera:

PROTOCOLO DE RECUPERACIÓN Y PREVENCIÓN

Basaremos nuestra recuperación en 3 fases principales, como recomendaciones generales:

1.- No pasar una fase, sin dominar el movimiento o con la aparición de dolor.

2.- No tengas prisa, incide en cada gesto técnico.

3.- Intenta que el entrenamiento de fuerza no tenga interferencia con el de carrera (no lo hagas todo el mismo día o sesión).

4.- El protocolo planteado puede servir para cualquier corredor.

5.- Más no es mejor, con dos días a la semana sería más que suficiente.

¿Cuánto tiempo tardaremos en notar mejoría?

Pues depende de muchos factores, como por ejemplo el grado de lesión en el que nos encontremos pero…

Parece que un programa de ejercicio, a partir de la 3 semana empieza a tener sus resultados en la reducción de dolor… [28]

ADVERTENCIA: el protocolo obvia el “miembro superior y el entrenamiento de CORE o núcleo abdomino-pélvico y glúteo´´, pero es primordial su trabajo [29].

En el siguiente artículo ya propuse algunos ejercicios de “CORE´´.

http://powerexplosive.com/todo-sobre-el-dolor-lumbar-y-la-lumbalgia/

Testando tu lado débil, haciendo esta sencilla valoración sabremos cuál es la cadera que tiene una tendencia a caer por hipotonía o debilidad muscular y el otro lado dominante que se llevará la sobre-solicitación y normalmente es en el que padezcamos el “mal del corredor ´´.

corredor_test

En el ejemplo expuesto, vemos como el lado derecho sería nuestro lado más débil a priori, y el que tenemos que corregir en la ejecución del protocolo de ejercicios.

CLAVES EN LA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS PROPUESTOS:

1.- ALINEACIÓN TOBILLO-RODILLA-CADERA.

2.- PELVIS NEUTRA.

3.- CO-ACTIVACIÓN Y TRABAJO NEUROMUSCULAR GLOBAL.

4.- MEJOR POCO Y BIEN REALIZADO QUE MUCHO Y CON BAJA EFICACIA.

corredor_calentamiento

corredor_fases

El protocolo está basado en la propiocepción y re-educación, además de los ejercicios más funcionales acordes con nuestra lesión. La musculatura “DIANA ´´ a potenciar son los abductores de cadera, glúteo medio y rotadores externos, principalmente.

Los estiramientos y, en concreto, los del tensor de la fascia lata los realizaríamos siempre fuera de nuestra sesión de fuerza/potenciación.

La razón la dejé reflejada en el siguiente artículo:

http://powerexplosive.com/estiramiento-enemigo-o-aliado/

Los que más beneficios nos pueden aportar:

•   FNP

•   SGA

•   MET

corredor_1fase

corredor_2fase

corredor_3fase

AGRADECIMIENTOS:

En especial a Enrique Castaño y Verónica Rojas por su tiempo y colaboración en este artículo. Equipo On.

BIBLIOGRAFÍA

  1. http://elpais.com/elpais/2014/04/16/eps/1397661749_322468.html
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994651
  3. Fredericson M, Wolf C. Iliotibial band syndrome in runners: innovations in treatment. Sports Med, 2005;35:451-459.
  4. Fairclough J, Hayashi K, Toumi H, et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. J Anat, 2006;208:309-316.
  5. Ferber R, Noehren B, Hamill J, et al. Competitive female runners with a history of iliotibial band syndrome demonstrate atypical hip and knee kinematics. J Orthop Sports Phys Ther, 2010;40:52.
  6. Fredericson M, Cookingham C, Chaudhari A, et al.. Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med, 2000;10:169-175.
  7. Falvey E, Clark R, Franklyn-Miller A, et al. Iliotibial band syndrome: an examination of the evidence behind a number of treatment options. Scand J Med Sci Sports,  2010;20:580-587.
  8. Hopper D, Deacon S, Das S, et al. Dynamic soft tissue mobilization increases hamstring flexibility in healthy male subjects. Br J Sports Med, 2005;39:594-598.
  9. Chang A, Hayes K, et al. Hip abduction moments and protection against medial tibiofemoral osteoarthritis progression. Arth Rheum, 2005;52:3515-3519
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25622800
  11. https://sph.umd.edu/sites/default/files/files/1.pdf
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994651
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23954385
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25701012
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23954385
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24450366
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25184012
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994651
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24450366
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25622800
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24210693
  22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16194986
  23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25367019
  24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25311516
  25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25155475
  26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23996137
  27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25364479
  28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21391799
  29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16005399
  1. 12 marzo, 2015

    Como siempre genial artículo Miguel! Mucho trabajo y bien documentado, siempre los espero como agua de mayo!
    Muchas gracias!

  2. 12 marzo, 2015

    tengo una muuy leve condromalacia, solo me duele al levanterme en la mananas, cuando corro o juego basketball no me molesta, puedo realizar sentadilla profunda con peso? otro exelente articulo!

  3. 15 marzo, 2015

    muy buen articulo un respiro para mi,depues de lesionarme llevo ya un año,porque el doc me decia que era tendinitis puuf,despues cambiaba a cada rato el diagnostico hasta que llegue a uno que me dijo que eran mis meniscos,practico gimnasia artistica,parkour y me gusta mucho el streetworkout,y cuando me dijo eso el mundo se me fue abajo,al final en los examenes tiro que era la bendita banda iliotibil,estuve con kine 2 meses se me paso bastante el dolor pero aun no del todo,y tengo la fe que tu articulo termine mi reablitacion gracias bro un 7 tu articulo ,muy bien explicado me encanto,espero algun dia poder escribir como tu saludos desde chile

  4. 25 marzo, 2015

    BUENÍSIMO ARTÍCULO.
    Ahora mismo estoy padeciendo de este mal y sin duda me lo vuelvo a leer y sacar todas las enseñanzas y a aplicarlas para recuperar y mejorar.
    Muchísimas gracias de verdad.

  5. 30 junio, 2015

    muy buen articulo, saludos!

  6. 25 agosto, 2015

    Se me detectó osteoartrosis de rodilla, me dicen que es hereditario, practico en el gimnasio pesas y me dijo el reumatologo que no debo hacerlo, pero otras opiniones dicen lo contrario, no me gustaría dejarlas, porque gracias a eso baje de peso y mi figura mejoró mucho, como siempre quise. Es cierto que ya no debo practicar ese deporte?

  7. 9 octubre, 2015

    Echo de menos la presencia de un podólogo en vuestro blog. Creo que aportaría muchísimo sobretodo para quien, a pesar de vuestros excelentes consejos, igualmente no pueda deshacerse de sus problemas.

    En cualquier caso me parece un trabajo excelente el que realizáis. A seguir así chicos.

  8. 3 diciembre, 2015

    Hola equipo!
    Tenéis algún artículo sobre el síndrome de la pata de ganso?? gracias!! y felicidades, me gusta mucho vuestro trabajo.

  9. 13 abril, 2016

    Muchísimas gracias por este aporte! Hace 2 años que padezco esta lesión y prácticamente ni puedo entrenar mi tren inferior! Estaba esperando este artículo lo voy a seguir al pie de la letra y a entrenar a full gracias de corazón! Saludos desde argentina

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