FullSizeRender2 SENTADILLA:RENDIMIENTO Vs SALUD

AUTOR: Raúl Ortega

   

HOMBROS – PROFUNDIZANDO (2 parte)

Este artículo pretende ser la continuación del que ya escribí acerca del dolor de hombros, así que muchos conceptos pueden ser familiares y repetiré cosas, pero entiendo que son muy importantes y hay que remarcarlas. Por lo tanto, te recomiendo que leas este de nuevo:

http://powerexplosive.com/facility/dolor-de-hombrosentrenamiento

También, diré que voy a profundizar en una articulación tan compleja como el hombro, y que simplemente pretendo entender y aportar algo más sobre el funcionamiento de este, pero soy consciente de su complejidad, de mis limitaciones en el campo tan complejo como es la anatomía y de la importancia de la valoración y tratamiento por especialistas propios en esta articulación.

Aún así, cuando hablamos de ejercicio hay algunas cosas básicas a tener en cuenta que es lo que pretendo abordar desde aquí. ¡Vamos a ello!

La idea de este artículo surge a raíz de un ejercicio que veo a diario en las salas fitness. El jalón es un ejercicio comúnmente empleado para el trabajo del dorsal, aunque también actúa el romboides, trapecio medio y bíceps braquial. Hay muchas variantes, anchura del agarre y orientación de las manos (supino, neutro, prono…). La barra puede ser llevada por delante o por detrás, aunque ya sabemos lo que pasa con los movimientos tras nuca. Aquí es donde quería llegar, la abducción del hombro a 90° y la rotación externa conocida como “High-five position” (Ilustración 1). Para aquellos que sigan insistiendo en los movimientos tras nuca diré que no es la posición más sana para nuestros hombros. Salvo que por algún motivo las diferencias a nivel de activación muscular sean relevantes o seas levantador no lo aconsejo.

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El contacto de los tendones del manguito rotador bajo el arco coraco-acromial es lo que se conoce como Impingement (1). Este puede ser externo o interno. El externo, o pinzamiento subacromial se describe como la compresión o la abrasión de los tendones del manguito rotador o de la cabeza larga del bíceps braquial por debajo de cualquier aspecto del arco coracoacromial. Este incluye no sólo la superficie inferior del acromion, sino también el ligamento coracoacromial y la superficie inferior de la articulación acromioclavicular. El pinzamiento interno puede ser dividido en anterior y posterior. Ha sido propuesto como el contacto entre el troquiter del húmero y el rodete glenoideo cuando el brazo está en rangos extremos de abducción y rotación externa (2). Esto desemboca en el atrapamiento de la parte articular de los tendones del infraespinoso, supraespinoso, o con el complejo glenoideo posterior/superior en una posición de abducción glenohumeral y la rotación externa (3).

El espacio subacromial tiene alrededor de 1cm de altura con el brazo en abducción. Elevando el brazo a 90º disminuye la distancia entre el acromion y el húmero a milímetros, y se estrecha al máximo entre 60° y 120° de abducción (4).

Todas las categorías de impingement son mecanismos potenciales para desarrollar un desorden subyacente del manguito rotador, desgarros en el rodete, una tendinopatía de la cabeza larga del bíceps o inestabilidad anterior (5,6).

A medida que el brazo se abduce y rota internamente el espacio se va reduciendo y el tendón se ve cada vez más comprimido (Ilustración 2). Esto lo veríamos en un remo al cuello por ejemplo. (Ilustración 3). El supraespinoso se encuentra en su punto más cercano al acromion a 90° de abducción con 45° de rotación interna, lo que hace que aquellos con dolor tiendan a rotar externamente para aumentar ese espacio (7,8).

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Ejercicios comunes como el press tras nuca, elevaciones laterales, press banca, aperturas de pectoral y el jalón tras nuca, así como el clásico estiramiento de pectoral requieren ángulos máximos de abducción rotación externa. Estas producen tensión en la cápsula anterior permitiendo la hiperlaxitud y la inestabilidad anterior (9,10,11,12,13). La inestabilidad anterior es la incapacidad para mantener la cabeza del húmero centrada en la fosa glenoidea (12). Esta posición somete a mucho estrés al ligamento glenohumeral inferior, el principal estabilizador estático de la articulación, así como a la cápsula glenoidea anterior (13) (Ilustración 4). Esto puede incrementar la laxitud normal del hombro y hacer que la cabeza anterior se incline hacia delante (9). En la Ilustración 5 podemos ver un ejemplo de una diapositiva que realicé hace ya tiempo respecto al press banca y que ejemplifica esta posición. La abducción horizontal con cargas pesadas puede ser causa de inestabilidad.

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No obstante, vemos como a algunas personas estas posiciones no les dan problemas y esto puede tener también explicación. En ellas podríamos hablar de diferencias morfológicas en su acromion que pueden llevarlos a tener menos riesgo de lesión o no. Se han hecho distinciones entre cuatro tipos de acromion y se han correlacionado con el riesgo de lesión (14) (Ilustración 6). Natsis y col (2007), basándose en el estudio de Bigliani (1986) (15) analizaron 423 escápulas y clasificaron los acromion en cuatro tipos. La correlación entre estos y la presencia de entesopatías también fue estudiada, encontrándose más incidencia de estas en cierto tipo de acromion y menos en otros, en concreto en aquellos tipo gancho.

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Después de todo esta explicación anatómica vuelvo a enlazar con el principio, con el jalón, y concretamente su versión tras nuca. Para aquellos que se aferran a la mayor activación de ciertos músculos vamos a analizar un poco qué pasa respecto a uno por el que se pregunta mucho en las salas fitness, el deltoides posterior. Este es principalmente extensor en un plano sagital, abductor horizontal y también rotador externo (16, 10). Sí es cierto que el jalón tras nuca tiene más activación del deltoides posterior durante su fase concéntrica (Ilustración 7) (17), pero teniendo en cuenta que el principal objetivo de este es el trabajo del dorsal y conociendo lo anteriormente dicho, ¿para qué perjudicar a nuestros hombros?.

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No obstante, una cosa es cierta. El papel principal del deltoides posterior podría ser el de estabilizar contra la tendencia de los motores primarios (deltoides anterior y medio) de producir una rotación interna no deseada en la flexión del hombro. En la mayoría de movimientos sobre la cabeza y realizados por delante (como puede ser un press de hombros convencional) tienen predominancia de la cabeza anterior y media del deltoides, y la posterior queda relegada a un segundo plano (18). Por lo tanto, sí hay que trabajarlo, pero hay opciones y técnicas más seguras.

Los ejercicios de abducción horizontal o extensión horizontal maximizan el reclutamiento de este músculo, especialmente la abducción horizontal a 100° (19, 20) (Imagen 8, 9, 10). Estos tienen más activación que el remo con mancuerna a una mano, remo al cuello y elevaciones laterales (19). Este movimiento que asocia la extensión y la aducción de menor amplitud, 30-40° activa el deltoides de la siguiente manera; haces posteroexternos IV y V, y posterointernos VI y VII en una proporción variable entre ellos con el haz III. La amplitud total de este movimiento alcanza casi los 180°. De la posición extrema anterior a la posición extrema posterior se activan sucesivamente las distintas porciones del músculo deltoides. (21).

Como se ha señalado que el excesivo desplazamiento hacia arriba de la cabeza del húmero puede acabar en un pinzamiento o desorden del manguito rotador (22), y aquí el deslizamiento de la cabeza es hacia delante y hacia atrás pero no se eleva tanto como en la abducción máxima, no nos llevaría a un gran estrechamiento del espacio subacromial y, por lo tanto, nos permitiría trabajar de forma más segura. Además si trabajamos tumbados boca abajo y con cargas relativamente pequeñas (no como ocurre en un press banca) el riesgo de hiperlaxitud de tejidos blandos se reduce notablemente.

En definitiva, la idea es poder trabajar evitando ese desplazamiento excesivo de la cabeza del húmero hacia arriba para evitar el riesgo de pinzamiento y, a la vez, maximizar el reclutamiento del deltoides posterior.

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¿COMO MÁXIMIZAR EL RECLUTAMIENTO DEL DELTOIDES POSTERIOR SIN COLOCAR A LA ARTICULACIÓN EN UNA POSICIÓN COMPROMETIDA?

Pues con todo lo dicho anteriormente y los ejemplos propuestos. Como ya hemos visto en el video de powerexplosive de hombros (Ilustración 11), los mejores ejercicios para la porción posterior del deltoides son el face pull y las elevaciones laterales. En principio, no hay problema con ellos, al igual que con muchos otros, siempre que lo hagamos bien. Pero, estas podrían ser unas normas muy básicas para no tener problemas (Ilustración 12).

Evita la abducción > de 80° con rotación interna extrema. Ej: elevaciones laterales, face pull en abducción máxima y rotación interna. En la imagen 12 vemos una opción segura del face pull en TRX. Podemos hacer una abducción mayor, ya que en la imagen es poca la que hay, o trabajar con rotación externa a la vez como el Face Pull Y Press (FPYP) pero esto va a depender de la circunstancia. Pero, si queremos ser conservadores esa es una buena opción.

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Evita la abducción > de 80° con rotación externa extrema. Ej: jalón tras nuca, press tras nuca. (Ilustración 13).

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A esto añadiremos que, el manguito de los rotadores es fundamental ya que realiza múltiples funciones durante los ejercicios de hombros incluyendo la abducción, rotación externa e interna. Este estabiliza la articulación y controla los movimientos de la cabeza del húmero. El entrenamiento adecuado de estos para resistir el desplazamiento de la cabeza del húmero hacia arriba en los básicos de fuerza debido a la acción del deltoides anterior y medio es fundamental (23). Se ha visto como la fatiga del manguito inhibe la capacidad de este para resistir el desplazamiento hacia arriba de la cabeza del húmero (24). Por lo tanto:

¿QUÉ EJERCICIOS PARA EL MANGUITO IMPLICARÍAN MÁS ACTIVACIÓN?

Supraespinoso.

Este comprime, abduce y rota externamente la articulación glenohumeral. Ejercicios que los muevan en un plano escapular y en pequeños ángulos de abducción maximizarán su reclutamiento (23). Volvemos de nuevo al artículo previo a este y recordamos el empty can. (Imagen 14).

 http://powerexplosive.com/facility/dolor-de-hombrosentrenamiento 

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Infraespinoso y redondo menor.

Comprime la articulación glenohumeral, abduce y rota externamente y resiste la elevación y desplazamiento hacia delante de la cabeza humeral realizando fuerza hacia atrás y hacia abajo (25).

El mejor ejercicio para el desarrollo del infraespinoso podría ser la rotación externa decúbito lateral (Ilustración 16) (26,20). Ejemplo de estos serían la rotación externa prono o de pie. Algunos programas aconsejan realizar este ejercicio y también de pie (ilustración 15) junto a los que ya hemos visto de abducción horizontal (ilustración 10) (27).

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Subescapular.

Este comprime, estabiliza y hace una rotación interna junto a la abducción (23). El movimiento que mejor aísla este músculo es el test de Gerber o lift-off contra resistencia (28). Este se hace poniendo el dorso de la mano en la columna (lumbar) y extendiendo y rotando internamente el hombro (ilustración 17). Aunque surgió como un test se puede usar como ejercicio (23) ya que tiende a:

(a) Aislar el subescapular, reducir la participación del pectoral mayor, redondo mayor, dorsal ancho, supraespinoso e infraespinoso cuando lo realizamos sin resistencia.

(b) Genera tanta o más actividad en el subescapular que la rotación interna a 0 º y 90º de abducción (28).

(c) Evita la posición de pinzamiento asociada a los 90º de abducción y rotación interna, que ya hemos anteriormente (7,8).

El subescapular también está activo en numerosos ejercicios de flexión, abducción, elevación en un plano escapular y en rotación interna (23). Esto quiere decir que hay muchos más ejercicios pero no quiero profundizar más. Básicamente, cualquier ejercicio que involucre esos movimientos lo trabajará.

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Como podéis observar es un artículo denso con el que pretendo aportar mi granito de arena al entrenamiento y prevención de lesiones en una articulación tan compleja como es el hombro. Vuelvo a repetir que soy prudente respecto a mis conclusiones y que todo esto depende mucho de la circunstancia personal de cada deportista. Espero que guste y que pueda ayudar a todos aquéllos que arrastráis problemas con los hombros.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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2.- Heyworth B.E, Williams R.J. Internal impingement of the shoulder. American Journal of Sports Medicine. 2009; 37 (5):1024–1037.

3.- Ludewig, P, Braman, J. Shoulder Impingement: Biomechanical Considerations in Rehabilitation. Man Ther. 2011 February ; 16 (1): 33–39.

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  1. 5 febrero, 2015

    Genial artículo, felicidades!

  2. 5 febrero, 2015

    Buenas,

    Ante todo excelente artículo, quería preguntar algo, yo ahora mismo tengo un problema con el hombro derecho, en principio era por el tendón supraespinoso, el cual me lo quito un fisio, el dolor que iba del hombro al codo me ha desaparecido pero el hombro me sigue doliendo, y ahora según los médicos, es muy posible que también tenga un esguince acromioclavicular, mi pregunta es, teniendo este tipo de esguinces, que ejercicios puedo hacer o debo quitar teniendo en cuenta que estoy con una rutina 5×5 madcow? Gracias

  3. 7 febrero, 2015

    Brillante articulo. Se agradece y se valora de corazón todo el trabajo que haces y hacéis. La terminología puede resultar por momentos compleja, pero sin duda se aprende mucho y todo gracias a tu dedicación. Lo dicho, enhorabuena y espero que hagas muchos mas articulos de este tipo.

  4. 26 junio, 2015

    Hola. Muy buen artículo. Mi problema es que cuando levanto mi brazo izquierdo lo más alto posible cerca de la cabeza y lo roto hacia atrás mi hombro izquierdo truena. Estoy muy asustado y con mucha angustia porque pienso que ese ruido que parece como un trueno y es muy audible sea artrosis. Me muero si no puedo volver a entrenar nunca más. Tambien me duele el costado del bíceps, un poco el tríceps el deltoides anterior, posterior, y cuendo duermo se me duerme el dedo meñique justamente de la mano izquierda de ese hombro y a veces siento una molestia en la axila de ese hombro. Necesito ayuda. No estoy pasando un buen momento ya que tengo artrosis en las dos caderas y tengo tan solo 33 años recién cumplidos y mi angustia crece día a día. Por eso tengo muchísimo miedo por el ruído que emíte mi hombro izquierdo. La artrosis de cadera se me hizo por un pinzamiento tipo CAM que es una malformación congénita en la cabeza del fémur que desgastó muy prematuramente el catílago.

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