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AUTOR: VICTOR

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La gente le tiene miedo a los huevos. Tienen grasas y colesterol y es sabido que ambas cosas son horrorosas para la salud. Todo el mundo sabe que se deben consumir muy pocos huevos a la semana, especialmente si queremos hacerlo con la yema incluida ya que, nuevamente, “son muy malos para la salud”.

Eso es lo que te dirá la gran mayoría de personas sobre los huevos. Pero hasta ahí llega todo. Nadie sabe por qué dice lo que dice. Es vox populi. Todo el mundo lo repite porque lo ha oído pero nadie sabe si es cierto o no. Simplemente lo repiten.

Vale, aclaremos el asunto de una vez: NO, NO ES CIERTO.

Veamos unas cuantas razones por las que SI se deben consumir huevos enteros y despejemos dudas.

TIENEN GRASAS MONOINSATURADAS

La gente que le tiene miedo a los huevos no para de decir que los huevos ( la yema básicamente ) está hasta los topes de grasas saturadas. Nada más lejos de la verdad. La yema de huevo tiene grasa saturada, eso es cierto, pero contiene grasas poliinsaturadas y más cantidad de grasas monoinsaturadas que de saturadas.

Por cada 100 gramos tenemos aproximadamente 2,5 gramos de AGS, 1,6 gramos de AGP y 3,6 gramos de AGM. Por lo tanto, cualquier efecto perjudicial para la salud que pudieran ocasionar las grasas saturadas ( que tampoco, como ya expliqué en este otro artículo ) quedan más que contrarrestadas por la presencia de las grasas insaturadas.

SON NUTRICIONALMENTE DENSOS

La gente que consume infinidad de claras de huevo y tira las yemas no sabe lo que se está perdiendo. Una sola yema de huevo contiene todas las vitaminas liposolubles A, D, E y K ( siendo de los pocos alimentos que contienen vitamina D ), casi todas las vitaminas del grupo B, Fósforo, Hierro, Potasio, Selenio, Zinc, etc….El huevo es un alimento increíblemente completo y consumir uno o varios al día nos asegurará un % elevado de muchos micronutrientes esenciales.

NUTRIENTECLARA YEMA% EN LA CLARA% EN LA YEMA
Proteína3,6 g2,7 g57%43%
Grasa0,05 g4,5 g1%99%
Calcio2,3mg21,9 mg9,5%90,5%
Magnesio3,6 mg0,85 mg80,8%19,2%
Hierro0,03 mg0,4 mg6,2%93,8%
Fósforo5 mg66,3 mg7%93%
Potasio53,8 mg18,5 mg74,4%25,6%
Sodio54,8 mg8,2 mg87%13%
Zinc0,01 mg0,4 mg0,2%99,8%
Cobre0,008 mg0,013 mg38%62%
Manganeso0,004 mg0,009 mg30,8%69,2%
Selenio6,6 mcg9,5 mcg41%59%
Tiamina ( B1 )0,01 mg0,03 mg3,2%96,8%
Riboflavina ( B2 )0,145 mg0,09 mg61,7%48,3%
Niacina ( B3 )0,035 mg0,004 mg89,7%9,3%
Ácido Pantoténico ( B5 )0,63 mg0,51 mg11%89%
Piridoxina ( B6 )0,002 mg0,059 mg3,3%96,7%
Ácido Fólico ( B9 )1,3 mcg24,8 mcg5%95%
Cobalamina ( B12 )0,03 mcg0,331 mcg8,3%91,7%
Vitamina A0 IU245 IU0%100%
Vitamina D0 mg0,684 mg0%100%
Vitamina E0 IU18,3 IU0%100%
Vitamina K0 IU0,119 IU0%100%
DHA y AA0 mg94 mg0%100%
Carotenoides0 mcg21 mcg0%100%

CONTIENEN ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 Y 6

La yema del huevo contiene DHA, un ácido graso poliinsaturado de la serie omega-3. Es un ácido graso cardioprotector y antiinflamatorio. También contiene ácido araquidónico, un ácido Omega-6 que es precursor de varias moléculas. Los pescados grasos también contienen grandes cantidades de DHA, pero el huevo no contiene EPA ( otro ácido graso Omega-3 ) que interfiere en el metabolismo del ácido araquidónico, por lo que se podrá absorber mejor.

TIENEN UN PERFIL DE AMINOÁCIDOS INCREÍBLE

Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, y su valor biológico es de 146 ( los alimentos con numeración superior a 100 son considerados de muy alto valor biológico ). Pocos alimentos tienen un perfil de aminoácidos tan completo como el huevo entero. Curiosamente si le quitamos la yema el valor biológico de la proteína de la clara sola es inferior.

Visto lo bueno que tiene el consumo de yemas o de huevos enteros veamos algunas razones por las que la gente no los consume:

TIENEN GRASA SATURADA

Ya hemos visto anteriormente que la cantidad de grasa saturada es bastante inferior a la de grasas insaturadas. Además, las grasas saturadas, como se puede ver ( por si se te ha pasado en enlace anteriormente ) en este artículo, no son el problema si se consumen en cantidades normales y no criminales. Vamos, como todo en esta vida.

QUIEREN SÓLO LA PROTEÍNA

También lo hemos visto antes: El valor biológico de la proteína de la yema y la clara combinadas es más elevado que el de sólo la clara. Además, hay que tener en cuenta una cosa respecto a las claras de huevo. Las claras contienen una glicoproteína llamada “Avidina” que se une a la biotina ( B8 ) e impide su absorción. De modo que un consumo muy elevado de claras de huevo implica un consumo muy elevado de avidina, y puede traer serias deficiencias de dicha vitamina. La cocción del huevo sólo destruye una parte de la avidina ( los huevos escalfados tenían un 71% de avidina, los fritos un 33% y los hervidos un 40% ).

TIENEN MUCHO COLESTEROL

Hasta aquí es cierto. Pero lo único cierto es que el huevo contiene colesterol ( cada 100 gramos tenemos unos 400mg de colesterol ), no que eleve el colesterol sanguíneo. Son dos cosas distintas. El cuerpo es mucho mas sabio de lo que pensamos, y cuando detecta un aumento en el colesterol que consumimos mediante la dieta regula la producción interna, de modo que reduce la cantidad para no tener un exceso del mismo. Veamos que dicen varios estudios al respecto.

•  Estudio 1:  ”Los datos hechos sobre poblaciones demuestra que el consumo de huevos no está asociado a niveles de colesterol elevados.” “La literatura epidemiológica no apoya la idea de que el consumo de huevos es un factor de riesgo para la enfermedad coronaria” “ Basándonos en la evidencia epidemiológica no hay razón para pensar que un patrón dietético sano no pueda incluir huevos”.

Estudio 2: “El consumo de 6 o mas huevos a la semana no incrementa el riesgo de ataque al corazón o isquemia.

Estudio 3: “Las averiguaciones en este estudio sugieren que el consumo de 1 huevo al día no tienen impacto suficiente en el riesgo de enfermedades cardiovasculares o infartos en hombres y mujeres sanos”  Vale la pena remarcar que los dos estudios que se incluyen en el estudio prospectivo citado se llevo a cabo con 37851 hombres y 80082 mujeres.

•  Estudio 4: “Los estudios en los que se administra colesterol han demostrado que se eleva tanto el HDL como el LDL, sin que haya modificación en el ratio HDL:LDL y colesterol”  ”Estos datos ayudan a entender los estudios epidemiológicos que demuestran que no hay relación entre el colesterol de la dieta y la incidencia o mortalidad de enfermedades cardiovasculares”.

•  Estudio 5: ” El consumo de huevos no ha sido asociado a un perfil lipídico negativo, adiposidad, resistencia a la insulina, presión sanguínea o riesgo de enfermedad cardiovascular”.

De hecho a día 17 de enero del 2014 la  Fundación Española del Corazón (FEC) publicó una nota de prensa en la que finalmente reconocía que  ” no había necesidad de restringir el consumo de huevos en personas sanas”.

Visto lo anterior y observando la literatura científica al respecto no veo absolutamente ningún motivo para restringir el consumo de huevos. Así que sin miedo, que están muy ricos y nutritivos.

Varias consideraciones y recomendaciones respecto al consumo de huevos:

1. No consumáis claras crudas: Aparte de lo comentado anteriormente sobre la avidina, las claras contienen inhibidores de la tripsina, que es una enzima que se encarga de hidrolizar las proteínas. Pueden llegar a disminuir la digestión de la proteína de un 90% a un 50% ( 1 ). El calor destruye esos inhibidores, así que si coméis claras únicamente al menos pasadlas por la paella. O al punto de nieve.

2. Consumid huevos ecológicos: Los huevos de gallinas que han sido criadas de forma ecológica pueden tener una mayor cantidad de nutrientes que los huevos de gallinas que han sido criadas en suelo o jaulas. Eso se debe a la dieta de las gallinas y al ejercicio que hacen, que puede llegar a mejorar el perfil nutricional del huevo. Además, esas mejoras se encuentran……en la yema, por supuesto. De todas maneras soy el primero en reconocer que para esto no hay estudios concluyentes, aunque  algunos estudios sugieren tales cosas y también alertan de la posible presencia de arsénico, antibióticos y aditivos como la Roxarsona (2), ( ) .

Para ver la procedencia de dichas gallinas hay que mirar el código impreso en cada huevo. Las primera cifra marca el método de cría: 0 ( ecológico ), 1 ( camperas ), 2 ( suelo ), 3 ( jaula ). Como nota personal siempre prefiero comprar huevos de 0-1 ya que me da vergüenza el método de cría que tienen algunas granjas, mas allá del tema nutricional y os animo a que hagáis lo mismo.

huev

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BIBLIOGRAFÍA

o    Cornelis A. Kan and Michael Petz Residues of Veterinary Drugs in Eggs and Their Distribution between Yolk and White J. Agric. Food Chem., 2000, 48 (12), pp 6397–6403

o    Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, Manson JE, Ascherio A, Colditz GA, Rosner BA, Spiegelman D, Speizer FE, Sacks FM, Hennekens CH, Willett WC. JAMA. 1999 A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. Apr 21;281(15):1387-94.

o    Kritchevsky SB. J Am Coll Nutr. 2004 A review of scientific research and recommendations regarding eggs. Dec;23(6 Suppl):596S-600S.

o    Leen Mortier ,Anne-Catherine Huet Deposition and Depletion of Five Anticoccidials in Eggs J. Agric. Food Chem., 2005

o    McNamara DJ. J Am Coll Nutr. 2000 The impact of egg limitations on coronary heart disease risk: do the numbers add up?  Oct;19(5 Suppl):540S-548S.

o    Pieter Evenepoel, Benny Geypens, Anja Luypaerts, Martin Hiele, Yvo Ghoos4, and Paul Rutgeerts 1998 Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques.  American Society for Nutritional Services

o    Qureshi AI, Suri FK, Ahmed S, Nasar A, Divani AA, Kirmani JF. Med Sci Monit. 2007 Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases.  Jan;13(1):CR1-8. Epub 2006 Dec 18.

o    Residual Avid in Activity in Cooked Egg White Assayed with Improved Sensitivity T. D. DURANCE Article first published online: 25 AUG 2006 DOI: 10.1111/j.1365-2621.1991.tb05361.x

o    Soriano-Maldonado, M. Cuenca-García, L. A. Moreno, M. González-Gross, C. Leclercq, O. Androutsos, E. J. Guerra-Hernández, M. J. Castillo y J. R. Ruiz Ingesta de huevo y factores de riesgo cardiovascular en adolescentes; papel de la actividad física. Estudio HELENAA.

o    http://nutritiondata.self.com/

o    http://www.incredibleegg.org/health-and-nutrition/egg-nutrients/nutrient-chart

o    http://www.fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2627-no-es-necesario-restringir-consumo-de-huevos-en-dieta-de-personas-sanas.html

o    http://www.huevo.org.es/

  1. 3 julio, 2014

    Perfecto Victor, yo como muchos huevos y nunca quito la yema 😀
    Esperamos más, un saludo!

  2. 3 julio, 2014

    Gran artículo , súper completo!

  3. 3 julio, 2014

    Muy muy bueno!

  4. 3 julio, 2014

    excelente, yo consumo de 8 a 10 huevos diarios y estoy super sano de salud, por mis examenes de glicemia me salen super bien y mi rendimiento en el deporte tambien es de alto rendimiento, le tengo mucha fe al huevo en todas sus preparaciones y siempre con la yema incluida

  5. 3 julio, 2014

    Execelente.. como siempre…

  6. 3 julio, 2014

    Excelente, éste post está muy bien hecho y estoy más que seguro de que romperá el mito de que “consumir la yema es malo”

  7. 3 julio, 2014

    ¿y hasta cuantos huevos se puede comer diariamente? o eso es irrelevante con tal de que cumpla con mis kalorias del dia? muchas gracias y sigue adelante

  8. 3 julio, 2014

    hermano david primero muchas gracias por todos los videos realmente espectaculares explicas realmente bien te felicito necesito que me ayudes en algo quiero aumentar mi salto vertical juego al baloncesto que rutina podria hacer ayudame por favor gracias de ante mano exitos

  9. 3 julio, 2014

    Entonces, caigo en la cuenta de que la mala fama del huevo es por la manera de preparlos al freirlos en abundante aceite o no?
    Ahora estoy en etapa de definicion y como 9 claras de huevo cocidas al día. Me recomiendas que coma la yema tambien?

  10. 3 julio, 2014

    Seria interesante un post con el top de alimentos con alto valor biológico y consejos para mejorar la asimilación de los alimentos

  11. 3 julio, 2014

    Muchas dudas aclaradas, la verdad que me daba pena desperdiciar la mitad del huevo consumiendo sólo la yema. Ahora sé que no hay razón para hacerlo de esa forma. Muchas gracias.

  12. 3 julio, 2014

    El aumento de colesterol quizá vaya asociado a la cantidad de aceite empleado para cocinar un huevo frito.
    Yo soy de los que se lo prepara en forma de tortilla.

  13. 3 julio, 2014

    Muy buen articulo! desde luego era algo que se tenia que dejar bien claro!

  14. 3 julio, 2014

    Mi más sincera enhorabuena.
    Muy completo, y respaldado en un lenguaje que se puede entender: el de la EVIDENCIA CIENTÍFICA.

    Seguid así con la web y tantos datos tan interesantes, y auguro un futuro más que prometedor

  15. 3 julio, 2014

    excelente el articulo con muy buena base argumentativa cientifica.

    la sociedad esta llena de mitos y hoy por hoy,en el campo de la nutricion deportiva y general,esta muy obsoleto

    es bueno arrojar luz y darle aire fresco a todo esto

    gracias!

  16. 3 julio, 2014

    Power explosive gracias por brindarnos siempre información respaldada por estudios. Queda claro que el consumo de huevo (clara y yema) nos son perjudiciales para la salud, pero si debemos tener en cuenta que debemos manejar las cantidades de las grasas, ya que podemos consumir la cantidad de huevos siempre y cuando se cumpla y estén dentro de las calorías requeridas en nuestra dieta.
    Gracias y manita arriba !

  17. 4 julio, 2014

    Perfecto. Yo como de 8 a 10 huevos a la semana y siempre hervidos. Nunca creí que fueran malos por el colesterol y todo eso que dicen por ahí. Ahora veo que además los como de la mejor manera, hervidos. Muchas gracias por la info.

  18. 4 julio, 2014

    Muy bueno el artìculo. Rompe con muchos mitos, como el del colesterol. La yema es muy nutririva para dejarla de lado . Tambièn aclara lo equivocado que es comer huevos crudos y , para colmo, tener que perderse de comerlos de tantas formas sabrosas en lugar de pasar el huevo crudo sin vomitar
    (nota: para carlos sanjuan del comentario 4, los valores de glucemia no se van a alterar por comer huevos porque no tienen hidratos de carbono)
    Saludos

  19. 4 julio, 2014

    Además se ha demostrado que el perfil lipídico del huevo de gallinas ecologicas es mucho mejor que las de jaula. Hay una tesis doctoral, trabajo de fin de máster de nutrición humana y dietética en Granada que muestra un incremento de ácidos grasos monoinsaturados como el oleico y disminución de las saturadas. Podéis ver las exposiciones de dichos trabajos el 10 del julio supongo que sera en el aula magna de la facultas se farmacia.

  20. 5 julio, 2014

    En unas platicas con un experto en fitness me comento que los huevos cosidos pierden su valor nutricional o se deterioran las proteínas que tiene ¿que tan cierto sea esto?

  21. 5 julio, 2014

    bueno estoy con andres en la pregunta que hace:
    Andres
    ¿y hasta cuantos huevos se puede comer diariamente? …por que carlos sanjuan
    dice: excelente, yo consumo de 8 a 10 huevos diarios y estoy super sano de salud.
    entonces…????

  22. 6 julio, 2014

    Que buen artìculo te haz mandado, el trabajo de recopilacion de datos es excelente. En lo personal consumo como 10 huvos a la semana.

    Saludos desde Chile

  23. 7 julio, 2014

    Personalmente después de años de experiencia en entrenamiento y nutrición, he concluido que la clave es tratar de consumir alimentos naturales sin procesamiento (O con la menor cantidad posible). Siempre hay explicaciones técnicas, estudios, respaldando el por qué, pero lo resumo a eso “la naturaleza es sabia” así de sencillo.

  24. 8 julio, 2014

    seria bueno responder a las dudas de los lectores no les parece???????

  25. 10 julio, 2014

    Vaya es increible la DESinformación con la que todos vivimos, muchas gracias por los datos, yo solia quitarles la yema, ahora van entreros y como 2 por dia.

  26. 28 julio, 2014

    entonces para el batido post-entrenamiento recomiendas poner huevos enteros o no poner huevos, para luego en otras horas consumirlo completo?

  27. 3 octubre, 2014

    En lo valores nutricionales, siempre hablas de una yema de un huevo o una clara no?

    Un saludo

  28. 24 enero, 2015

    Si comiese huevos enteros, es decir yema + clara, en una dieta de definición, no me serviría mayor cosa ya que los gramos de grasa al convertirse en calorias estarian en mayor proporcion que las calorias de las proteinas.

  29. 24 noviembre, 2015

    Excelente post, un mito más caído.

  30. 4 febrero, 2016

    Hola que tal?, me parecio muy interesante este articulo ya que me ayuda a enriquecer mis conocimientos sobre este tema tan delicado para estar saludables, te seguiré de cerca

    http://www.blogster.com/alimentos/alimentos-que-bajan-el-colesterol

  31. 24 marzo, 2016

    La yema del huevo contiene 94 me de AA (ácido araquidónico). El AA, según cientos de estudios clínicos tiene tendencia a la producción y/o inflamación celular en el cuerpo, y a su vez, la inflamación celular causa una ralentización del metabolismo. Así pues, comer varias yemas habitualmente, NO VA A AYUDAR A QUE UNA PERSONA ADELGACE.

  32. 21 junio, 2016

    Me fascina tu pagina, eres una persona del cual se aprende mucho, gracias por compartir sus conocimientos, y mas aun cuando los haces con base a estudios sólidos.

One Trackback

  1. […] fuentes alimenticias naturales son los pescados grasos y algunas carnes, los huevos (la yema) y lácteos enteros. No obstante, es un poco limitada la aportación alimenticia en este […]

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