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AUTOR: OSCAR

EL CALENTAMIENTO: Análisis y Protocolo

Todo el mundo da por hecho que hay que calentar antes de realizar cualquier deporte o actividad física. Sim embargo, si entras a una sala de musculación y te fijas en los usuarios que van llegando, muy pocos son los que llevan a cabo una “rutina” para calentar. Además, si nos fijamos en los pocos que llevan a cabo este calentamiento, muchos de ellos lo hacen de forma ineficiente y no consiguen aprovecharse de un calentamiento óptimo que les permita después rendir al 100% desde el principio del entrenamiento.

En este artículo se va a analizar qué dice la ciencia sobre el calentamiento, para ver si realmente es tan importante como se cree. También se analizará cuáles son las diferentes partes que debe de tener un calentamiento para ser óptimo y, por último, daré un protocolo de calentamiento para tener una referencia clara de qué hacer nada más entrar al gimnasio, porque siempre se dice que hay que calentar….pero no se dice de manera concreta qué hay que hacer para que el calentamiento sea efectivo y nos ayude a rendir más en la parte principal de la sesión.

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Definición y Objetivos del Calentamiento

Primero vamos a definir el calentamiento siguiendo a Villar (1992): “El calentamiento es un conjunto de actividades o ejercicios de carácter general y específico que se hacen antes de cualquier actividad que tenga una exigencia superior al estado de reposo para conseguir poner en marcha todos los órganos del deportista y conseguir que aumente su rendimiento” (Villar, 1992).

En consecuencia, el calentamiento es una parte fundamental de la sesión de entrenamiento, ya que, su función es aumentar la temperatura corporal y que se empiece a “despertar” el sistema nervioso central, sistema cardiorrespiratorio y locomotor. Todo esto permite que el cuerpo esté preparado para comenzar con la parte principal, y normalmente más dura, con riesgo disminuido de lesiones y un aumento de rendimiento de hasta el 10% (Platonov, 1993).

Por tanto los objetivos del entrenamiento son:

1. Aumentar la temperatura corporal. Esto permite una adaptación a nivel cardiorrespiratorio y metabólico (Platonov, 2001).

2. Alcanzar los rangos óptimos de movilidad articular. Antes de comenzar la actividad el cuerpo no está a la temperatura adecuada y, en consecuencia, los músculos están más rígidos y el riesgo de lesión es mayor (Kovacs, 2009).

3. Mejora de la técnica y acción motora. Cuando estamos con el calentamiento específico se empiezan a realizar series con pesos menores que nos permiten focalizar nuestra atención en mejorar el aspecto técnico, y cuantas más veces repitamos un patrón motor adecuado más se asentará nuestra técnica debido a que el organismo se beneficia de las acciones correctas realizadas en el pasado (Tulving, 1985).

4. Activación del Sistema Nervioso Central (SNC). Antes de comenzar la actividad física el SNC no está lo suficientemente activado, en consecuencia, el reclutamiento y la sincronización de unidades motoras y su frecuencia de impulso no será el máximo posible. Después de empezar con el calentamiento específico y las series de aproximación, el reclutamiento y sincronización de unidades motoras y la frecuencia de impulso estará más optimizado y el rendimiento será mayor, especialmente en deportes de fuerza y potencia.

¿Qué partes debería tener un calentamiento?

El calentamiento se va a estructurar en dos partes (Platonov, 2001):

1. Calentamiento General. Esta parte del calentamiento es la primera que se realiza y en ella pretendemos conseguir los objetivos 1 y 2 descritos anteriormente. En consecuencia, se realizará una parte orientada a aumentar la temperatura corporal y otra a alcanzar el rango óptimo de movimiento de las articulaciones.

2. Calentamiento específico. En esta parte el calentamiento se vuelve más específico y se busca conseguir los objetivos 3 y 4 descritos en el apartado anterior. Consistirá principalmente en series de aproximación, y en caso de avanzados en potenciación post activación (PAP) o isométricas supramáximas.

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Propuesta de Calentamiento

CALENTAMIENTO GENERAL

Al principio hacer 3-5 minutos de elíptica o bicicleta estática. El objetivo es aumentar un poco la temperatura corporal y empezar a sudar. No obstante, si vives en un ambiente caluroso es posible que puedas saltarte este paso, pero si vives en un ambiente muy frío yo mejor lo incorporaría.

Después, realizar estiramientos dinámicos y movilizar las articulaciones más importantes del cuerpo para que el cuerpo siga cogiendo temperatura y, además, conseguir alcanzar el rango óptimo de movilidad articular. El circuito que propongo es el siguiente:

1. Movimientos circulares y laterales de cuello. (10-20 movimientos por lado)

La función principal del cuello es la neutralidad. Para conseguir mantener la neutralidad de una manera eficiente durante la parte principal de la sesión de entrenamiento, me parece fundamental movilizar el cuello en todos sus grados de libertad. Es importante tener en cuenta que si nunca has hecho este tipo de movimientos es mejor realizarlos de forma más lenta y controlada para evitar lesiones y posibles mareos. Después, cuando realices el movimiento puedes darle un poco más de movilidad (como yo en el video).

2. Movimientos de Flexo-Extensión de hombro. (10-20 movimientos por lado)

Movimientos rápidos de hombro, pero controlados, para movilizar un poco la articulación glenohumeral y seguir aumentando un poco la temperatura.

3. Rotación de hombro y muñeca y estiramiento de antebrazo. (10-20 movimientos por lado y 3-10 segundos de estiramiento)

Seguimos trabajando el hombro, esta vez en el plano trasversal, con rotaciones de hombro e introducimos movilización de muñeca. En este ejercicio es recomendable empezar con una velocidad menor a la que yo lo hago en el video, e ir aumentándola según vayamos cogiendo sensaciones positivas.

4. Movilización de codo. (10-20 movimientos por lado)

Realizamos flexo-extensión de codo. Es importante comentar que, el estiramiento pasivo en el calentamiento puede reducir la capacidad del músculo para generar fuerza y potencia, no obstante, esto es así cuando se superan los 30 segundos de elongación y, como se ve en el video del punto 3, yo realizo estiramientos de 5-10 segundos. Si quieres saber más sobre los diferentes tipos de estiramientos recomiendo leas este artículo del compañero Miguel Ángel CANO.

5. Dominadas escapulares. (10-20 repeticiones)

La principal función de la articulación escapular es la estabilidad y la rotación hacia arriba. Los músculos que se encargan de estas acciones son el trapecio y el serrato. El trapecio superior tiende a la sobreactivación, al contrario, las fibras medias y el serrato tienden a estar débiles, en consecuencia, la escápula tiende a rotar hacia arriba y a perder estabilidad. Para mantener la estabilidad es muy importante la correcta activación del serrato, con las dominadas escapulares conseguimos fortalecer y preparar al serrato para que la escápula esté estable durante la parte principal del ejercicio.

6. Flexo-extensión torácica. (10-20 repeticiones)

La principal función de la parte dorsal de la columna es la flexo-extensión torácica y este ejercicio cumple la función.

7. Movilidad de cadera. (10-20 movimientos por lado)

La principal función de la cadera es la movilidad, así que se debe realizar flexo-extensión de cadera y movimientos circulares hacia dentro y hacia fuera. Empezar con velocidades más lentas y después aumentar la intensidad a medida que pasan las repeticiones. Es muy importante también mantener el abdomen activo y la columna lumbar neutra, ya que, si hacemos sin control el movimiento puede haber riesgo de lesión.

8. Extensión de cadera. (10-15 repeticiones)

Realizamos una extensión de cadera siempre manteniendo la columna neutra y sin hiperextenderla. Es muy importante activar el glúteo porque buscamos activar esta musculatura y no hiperextender la columna lumbar.

9. Movilización de rodilla y dorsiflexión de tobillo. (10-20 movimientos por lado)

Realizamos movimientos circulares de rodilla manteniendo siempre el talón apoyado y de una manera controlada. Después, realizamos dorsiflexiones de tobillo para llegar al grado óptimo de movilidad en esta articulación que, muy frecuentemente, suele presentar problemas de movilidad.

10. Sentadilla con el Peso corporal. (10-20 repeticiones)

Con estas sentadillas conseguimos movilizar en conjunto las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo, y activar toda la musculatura de las piernas.

11. Movilidad de hombro. (10-20 repeticiones)

Realizar movimientos circulares de hombro para que, junto con los ejercicios 2 y 3, esta articulación esté preparada para empezar con las series de aproximación. Este ejercicio número 11, se añadiría a los días que después vayamos a trabajar movimientos de empuje-tracción y/o sentadilla, ya que estos movimientos son exigentes con el hombro y, como dice David, “el hombro nunca está lo suficientemente caliente”.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

El calentamiento específico estará formado por las series de aproximación al ejercicio principal de la sesión (peso muerto, sentadilla, press de banca etc.). Si eres un usuario avanzado se realizará una segunda pate de Potenciación Post-Activación (PAP) o una serie isométrica supramáxima.

En cuanto a las series de aproximación yo haría una distinción clara:

1. Usuario novato: realizaría dos series de aproximación. Por ejemplo, un usuario tiene una sesión de press de banca en las que el trabajo efectivo serán 5 series de 6 repeticiones con 50Kg. Para aproximar realizaría 1 serie de 10 repeticiones con 20Kg y otra de 4 con 40Kg, y ya después comenzaría con el trabajo efectivo.

2. Usuario avanzado: realizaría entre 4 y 7 series de aproximación. Por ejemplo, un usuario tiene una sesión de press de banca en la que el trabajo efectivo será 10×3 con 100Kg, realizaría una serie de 10 repeticiones con 20Kg, otra de 4 con 60Kg, otra de 2 con 70Kg, una más de 1 con 80Kg, una serie de 1 con 90Kg y otra que serviría de PAP de una repetición con 105Kg o una serie isométrica supramáxima de 3-4 segundos con 115Kg.

Consideraciones finales y conclusiones

– El calentamiento general propuesto se hace más o menos en 15 minutos. Si tienes tiempo para entrenar me parece la manera perfecta de activar el cuerpo antes de empezar con las series de aproximación. No obstante, si tienes el tiempo justo hay que ser coherente y trataría de acortarlo un poco, ya que, lo más importante es el entrenamiento.

– Si el primer ejercicio del día es sentadilla y especialmente si utilizas barra baja moviliza bien codo y hombro, ya que, el estrés sobre estas articulaciones es alto y, a veces, se comete el error de solo centrarse en la activación de las piernas.

– Evidentemente, el calentamiento es más importante en deportes de fuerza y de potencia. Por tanto, los deportistas que practiquen powerlifting, halterofilia, strogman etc. se podrán beneficiar de este protocolo de calentamiento más que el que vaya a salir a correr 25Km.

– No recomiendo estiramientos estáticos como norma general, no obstante, en algunos deportes como la gimnasia sí que se incluyen dentro del calentamiento, ya que, se necesita llegar a rangos articulares extremos durante el entrenamiento.

– Por último, incluir foam roller dentro del calentamiento parece que muestra resultados eficaces, como muestran las últimas revisiones de este mismo año (Schroeder y Best, 2015). Series de 2-3 repeticiones mantenidas durante 10-20 segundos parecen ser suficientes para beneficiarse de sus efectos (incremento movilidad, mayor riego sanguíneo, estimulación de propioreceptores y mecanorreceptores). Las zonas en las que más partido se le puede sacar son psoas, cuádriceps, soleo, banda iliotibial y pectoral (Barret, 2014; citado por Marchante, 2015). No obstante, como la mayoría no contareis con este material prefiero no incluir esta parte dentro del protocolo.

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Bibliografía

1. Villar, C. (1992). La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Madrid: Gymnos.

2. Platonov, V.N. (1993). Planificación del Entrenamiento Deportivo. Barcelona: Paidotribo.

3. Platonov, V.N. (2001). Teoría general del entrenamiento deportivo olímpico. Barcelona: Paidotribo.

4. Kovacs, M. (2009). Dynamic streching: the revolutionary new warm-up method to improve power, performance and range of motion. Ulysses Press.

5. Tulving, E. (1985). How many memory systems are there?. American Psychologist, 40, 385-398

6. Schroeder, A.N. Best, T.M. (2015). Is self myofascial reléase an effective preexercise and recovery strategy? A literatura review. Curr Sports Med Rep. May-Jun: 14(3):200-8

7. Marchante, D. (2015). Powerexplosive: Entrenamiento Eficiente. Alcoi: Luhu Alcoi.

  1. 17 julio, 2015

    excelente articulo muchas gracias lo pondré en practica. yo estoy induciendo me en powerlifting!

  2. 19 julio, 2015

    muy bueno en verdad … ahi van mis preguntas
    1en serio se puede lograr un post activacion q supere incluso el record de carga de ese mismo dia ? no sabia q podia usarse asi pero tiene logica aunq nose si entonces en esa serie sea la ganancia del dia
    2el trabajo del core lo incluirias ?
    3 armando el protocolo segun lo q lei dirias q seria un orden asi
    -movimientos articulares
    -estiramientos dinamicos
    -foam roller
    -PAP
    si habria trabajo de core segun tu opinion donde lo pondrias en q lugar ¿¿¿???
    saludos !!!!!

  3. 19 julio, 2015

    Superar el récord del día si ese récord no es máximo, sino no, se puede. Cuando pone supramaxima isometrica se refiera a sacar la barra con un peso con el que no podrías hacer una repetición en banca y mantenerlo arriba sin hacer al repetición. Si podrías incluir trabajo de Core, después de los estiramientos dinámicos y antes de las series de aproximación es donde yo lo pondría..

  4. 19 julio, 2015

    excelente oscar como siempre…., por favor sube a tu canal de you tube algunos ejemplos de estiramientos estaticos para realizarlos al final de la sesion ,seria de gran ayuda…..gracias

  5. 19 julio, 2015

    excelente oscar como siempre,por favor sube un video a tu canal de you tube mostrando ejemplos de estiramientos estaticos ,seria de gran ayuda…

  6. 19 julio, 2015

    ¿Grabaste solo por este artículo? Gracias por mostrarnos gráficos mas explícitos. ¡Bravo!

    Disculpa, me había comentado que nos hace daño hacer ” movimientos circulares de rodilla” ¿Es cierto?

  7. 19 julio, 2015

    ¡Muy buen articulo Oscar!

    He leido que recmiendas el trabajo de core tras los estiramientos dinami cos, ¿se situarian ahi tambien ejercicios de acrivacion de gluteos o zona escapular?

    ¿Se harian ahi tambien los levantamientos turcos?, no se si estos serian necesarios para calentar en sentadilla o se realozarian en el caso de no poder realizar un calentamiento como el que describes

    Si no es mucha molestia agradeceria tu opinion sobre el calentamiento que realizo (por ejemplo.en sentadilla 120kg1RM ( en una 5×5) para saber si voy por buen camino:
    1. carrera suave (5 min)
    2. estiramientos dinamicos y movilidad articular (10 min)
    3. Levantamientos turcos 2×5 (no se si los podria suprimir)
    4. Puente de gluteo 2×8
    5. Abducciones de cadera con bandas elasticas 2×8
    6. Series de aproximacion+PAP (5×50%/3×70%/2×80%/1×90%/1×100%/1×110%)

    No se si es excesivo todo ese calentamiento, por eso la duda

    Muchas gracias de antemano!, ¡un saludo!

  8. 20 julio, 2015

    Buenas Arely, si que grabé los videos para la elaboración del artículo. Los movimientos circulares de rodillas pueden ser negativos (como todos) si se hacen a lo loco y sin control. Un saludo.

    Buenas Rafa, el calentamiento que propones esta bien, no obstante, si vas mal de tiempo se podrían suprimir tatno los puentes gluteos como las abduciones de cadera porque ya has movilizado la zona en los estirameintos dinámicos. Respecto a los levantamientos turcos esta bien ,ya que, son unos excelentes activadores de la zona central (como ya activas con estos levantamientos no incluiria placha).

  9. 21 julio, 2015

    Sus artículos se me hacen excelentes y su página la comparto mucho; sin embargo, en esta ocasión creo que hay un par de errores.
    En el video que indican que hacen flexión y extensión de hombros, los movimientos que haces son de aducción y abducción, y en el que indicas rotación de hombro y muñecas, en realidad rotas el húmero pero no el hombro. Espero no causar polémica y es mi punto de vista.
    Saludos

  10. 22 julio, 2015

    Hola Oscar,

    Cuando lo que realizas es un calentamiento en pirámide, si por ejemplo hago 4 series subiendo de peso o bajando, donde quedan pues las series de aproximacion? como se gestiona entonces?

    gracias de antemano

  11. 23 julio, 2015

    Buenas Santiago, muy buena apreciación me confundi al poner los videos y la flexo,extensión seria el de movilidad y el de movildiad flexoextensión. Era un fallo, como dices el movimiento esta claro que es en el plano frontal y para ser flexo-extensión deberia ser en el sagital. Respecto a lo de rotación del humero también llevas razón pero esta puesto de una manera coloquial para que todos puedan entenderlo, si te pones con húmero eje trasversal y demás mucha gente no lo va a comprender bien y este articulo va dirigido a población generl no a población especializada. Gracias por comentar y por la apreciación. Un saludo.

    Javier si ese día en la serie fuerte de la piramide llegas a 90 si que haria PPA hasta 95 y despues empezzaria con las series piramidales, yo haría y hago las aproximaciones aunque tenga piramide. Un saludo.

  12. 23 julio, 2015

    Excelente che. La verdad muy claro y preciso. Para mi que estoy cursando preparación física y no soy profe me viene de 10. Gracias

  13. 24 julio, 2015

    OSCAR, haces asesorias? en caso afirmativo cual es tu mail de contacto?

    Un saludo

    Javier

  14. 13 enero, 2016

    Estimados, aunque parezca alejado de este tipo de rutinas recomiendo la ” barra de ballet” . Las series de ejercicios que propone cumplen con las normas propuestas y más.Por supuesto, con la guía de un profesional idóneo y respetando siempre las características corporales de quien la práctica.

  15. 10 abril, 2016

    Muy bien el artículo, pero… ¿un anuncio por cada vídeo??

  16. 29 mayo, 2016

    Después de leer uno de los primeros capítulos del libro de David, Entrenamiento Eficiente, estuve en la búsqueda de éste articulo, ya que el libro es muy escueto en los detalles. Tuvieron que pasar varios meses, desde la salida del libro, para encontrarlo.
    Gracias, y sería de gran ayuda varios profundizar en el tema, por lo poco que se conoce de el.

    También, sería bueno, apuntar a calentamientos para entrenamientos específicos, por ejemplo, calistenia. Aunque intuyo que será muy similar.

  17. 3 julio, 2016

    Muy interesante y util

2 Trackbacks

  1. […] y el protocolo no sean los adecuados para rendir al máximo. Para ello, puedes leer este artículo para que puedas aplicar un protocolo de calentamiento adecuado y poder dar el máximo a la hora de […]

  2. […] sea de corta duración, si realmente queremos trabajar con nuestro 6RM, necesitamos un calentamiento general y de calentamiento específico previo que nos llevará un trabajo adicional a tener en […]

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