Victor

VÍCTOR

FACEBOOK: Fitnessreal

TWITTER: @fitnessreal_

WEB: www.fitnessreal.es

 

azucar

 

 

 

 

Los Carbohidratos hoy en día están en el punto de mira de todo el mundo. Se ha pasado de consumirlos en cantidades industriales a creer que son el origen de todos los males del mundo moderno. Cánceres, obesidad, diabetes, hipertensión, etc….Todo es por culpa del azúcar. Pero normalmente cuando algo es demasiado bueno para ser verdad, normalmente lo es. Y al revés se aplica del mismo modo. Cuando algo es demasiado malo para ser cierto, también suele serlo. Y esto es lo que está pasando actualmente con el azúcar. Se está usando como chivo expiatorio para un problema mucho mayor y que engloba muchos más factores que simplemente comer azúcar. Y es lo que pretendo con este artículo. Poner un poco de contexto al asunto. Espero lograrlo.

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?

Los carbohidratos ( CH a partir de ahora ) son moléculas compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Es la principal fuente energética de nuestro cuerpo y uno de los 3 macronutrientes ( siendo las proteínas y las grasas los otros 2 ). Dentro de los CH encontramos 4 tipos:

1. MONOSACÁRIDOS: Son los que están formados por una única molécula. Los 3 monosacáridos más importantes para nosotros son la glucosa, la fructosa y la galactosa. Junto con los disacáridos engloban lo que comúnmente se conocen como azúcares.

2. DISACÁRIDOS: Son los que están formados por dos moléculas de monosacáridos. Al romperse el enlace tendremos dos monosacáridos. Los más importantes son la sacarosa ( glucosa+fructosa ), la lactosa ( glucosa+galactosa ) y la maltosa ( glucosa+glucosa).

3. OLIGOSACÁRIDOS: Los que están formados por 3 a 9 moléculas. Dependiendo de la composición de las moléculas encontramos galacto-oligosacáridos, fructo-oligosacáridos, etc….

4. POLISACÁRIDOS: Son cadenas de más de 10 moléculas entre las que se encuentran el almidón y la celulosa.

Una vez sabemos qué tipos de CH hay podemos pasar a mirar qué hace el cuerpo con ellos.

El cuerpo obtiene glucosa de los CH básicamente., con lo cual la glucemia ( que es la concentración de glucosa en sangre ) subirá

¿Cómo de rápido subirá? Depende de lo mucho que tenga que trabajar el cuerpo para obtener esa glucosa. Eso quiere decir que cuanto más simple sea el CH que ingiramos menos tiempo tardará el cuerpo en desmenuzarlos y obtener la glucosa.

Pero lo que es importante entender es que cualquier CH acabará siendo convertido en glucosa, sea de arroz o de azúcar de mesa. La única diferencia está en la velocidad en la que se convertirá en esa glucosa.

El azúcar de mesa es la sacarosa, que está formada por 2 moléculas: Una de glucosa y otra de fructosa.

Mientras que el arroz contiene almidón, que es una cadena mucho más larga de monosacáridos.

Está claro que el cuerpo necesitará mucho más trabajo para procesar los CH que contiene el arroz que no los que contiene el azúcar de mesa.

MIEDO AL AZÚCAR

Visto lo anterior podemos empezar a ver que tenerle miedo a los CH simples es un poco absurdo.

Como ya he dicho anteriormente hoy en día de estila el culpar de absolutamente todo al azúcar pero toda esta gente obvia que la glucosa que obtienes del arroz es la misma que obtienes del azúcar, y la fructosa que obtienes de una manzana es la misma que obtienes del azúcar.

Veamos algunos de los argumentos que utiliza la gente anti-azúcar:

1) EL AZÚCAR ENGORDA

Mentira. Lo que engorda es el exceso de calorías. Y sí que es cierto que los azúcares tienen muy poco poder saciante en comparación con otros nutrientes como la proteína o fuentes de CH+fibra ( siendo la fibra la parte saciante ) y que por lo tanto es más posible excederse pero no por ello engordarán “porque si”. De hecho los CH en general son almacenados en forma de grasa con menos eficacia que las grasas, por ejemplo.

Los CH primero se usarán como energía inmediata. Si no se necesitan se redirigirán a las reservas de glucógeno, tanto musculares como hepáticas. Y si aún siguen llegando CH y todas las reservas están llenas entonces se almacenarán en las reservas de grasa mediante la lipogénesis de novo.  De hecho en un estudio que investigaba el exceso de calorías por parte de grasas y CH se llegó a la siguiente conclusión:

Un exceso de grasa en la dieta conlleva una mayor acumulación de grasa que un exceso de CH en la misma.

Podemos observar este otro estudio en el cual se pretendía hacer una recomendación sobre el consumo de azúcar en Europa y llega a las siguientes conclusiones:

La evidencia demuestra que altas cantidades de azúcar están relacionadas con un menor % graso y no obesidad, y que no tiene efectos perjudiciales en la obtención de micronutrientes en la mayoría de personas.

La evidencia disponible no justifica una recomendación cuantitativa común en la ingesta de azúcar.

2) EL AZÚCAR ES ADICTIVO

Eso es un sensacionalismo que se usa mucho para crear pánico y a mi personalmente me hace mucha gracia. He llegado a oír que el azúcar es tan adictivo como la heroína. En fin. La literatura científica lo deja bastante claro. En este estudio por ejemplo:

No hay evidencia alguna en la literatura científica que respalde la idea de que el azúcar causa adcición, o que la adicción al mismo juegue un papel en los desórdenes alimenticios.

En este otro observamos algo parecido:

La recompensa dulce puede ser suficiente para explicar por qué a mucha gente les cuesta controlar el consumo de comidas altas en azúcar.

Por lo tanto la excusa de la adicción física debería ir desapareciendo, porque es una chorrada más.

3) EL CUERPO PUEDE FUNCIONAR SIN CH

Eso es cierto. El cuerpo puede obtener glucosa de otras fuentes que no sean CH. Pero también es cierto que el cuerpo siempre preferirá usar CH para la obtención de energía y almacenar las grasas si hay presencia de ambas. Por lo tanto eso no quiere decir que el cuerpo prefiera usar las grasas como energía.

Eso quiere decir que si no le das más opción las usará, pero que si CH y grasas están disponibles siempre usará primero los CH a excepción de ciertos tejidos cómo el corazón.

4) LA FRUCTOSA Y EL JMAF SON TÓXICOS

Esto es algo que se lleva oyendo desde hace una temporada y es una corriente de pensamiento impulsada por el Dr.Lustig en la que demoniza hasta extremos absurdos la fructosa y el JMAF o Jarabe de Maíz de Alta Fructosa. El JMAF es una mezcla artificial entre glucosa y fructosa que en vez de tener 50-50 tiene 45% de glucosa y 55% de fructosa. Por lo tanto tiene un 5% más de fructosa que la sacarosa normal.

Ha logrado obtener una relación positiva entre el consumo de fructosa y una cantidad desorbitada de problemas de salud como hipertensión, obesidad, diabetes, triglicéridos altos, etc….

El problema es que los estudios en los que se basa para hacer tales afirmaciones son ridículos. Citando a tres que suele usar muy a menudo:

o ESTUDIO 1: Los participantes consumieron durante 7 días una solución de fructosa únicamente que contenía 3,5 gramos por cada kilo corporal y desarrollaron varios de los síntomas anteriormente descritos. Pero eso es mucha cantidad de fructosa ¿no? Pues si, bastante. Una persona que pese 90 kilos debería consumir unos 315 gramos de fructosa! ¡Cada día!

oESTUDIO 2:Consumir una bebida con 60 gramos de fructosa elevaba la presión sanguínea durante 2 horas en comparación con los que tomaron glucosa. Nuevamente, 60 gramos de fructosa es el equivalente a comer 9 plátanos de golpe, o 4 latas de Cocacola. O 6 manzanas. Nos seguimos moviendo en cifras muy elevadas.

o ESTUDIO 3: Se observó un aumento, tras 12 semanas de seguimiento , del colesterol sanguíneo y los triglicéridos, un descenso en la sensibilidad a la insulina, aumento de hígado graso, etc…¿Cual es el problema? Que el estudio se basaba en que los participantes tenían que consumir el 25% de sus calorías totales de fructosa.Poniendo las cosas en perspectiva vemos que, por ejemplo, en una persona con 3000 kcal totales eso equivale a 175 gramos de fructosa al día. Eso equivale a 9 latas de Cocacola. ¿Realmente cuesta tanto de entender y supone un shock el hecho de pensar que consumir casi 10 latas al día de Cocacola ( o en algunos estudios hasta 15 ) durante 12 semanas es malo para la salud?

Vemos que los estudios usados no tienen transferencia a la vida real.

Sin embargo, tenemos recomendaciones más ajustadas a la realidad que nos dan una perspectiva mucho menos alarmista y sensacionalista:

Del Dr. White:

Los estudios usando dietas extremas de CH no tienen relevancia en las dietas actuales o en el consumo actual. La hipótesis de que el JMAF causa obesidad no es respaldado ni en EEUU ni en cualquier lugar del mundo.

Del Dr. Forshee:

Viendo la evidencia actual el JMAF no contribuye a la obesidad más que cualquier otra forma de energía.

Del Simposio de la American Society for Nutrition (2008)

Los estudios demuestran que el JMAF es muy similar a la sacarosa y por lo tanto no es sorprendente ver que haya muy pocas diferencias metabólicas cuando los comparamos.

Las recomendaciones actuales en lo que se refiere a consumo de fructosa diaria varían entre autores, yendo desde 40 gramos a 100 diarios

. Buscando un punto medio podemos ver que 50-60 gramos es un rango adecuado para la gran mayoría.

5) LOS CH SIMPLES PROVOCAN UN PICO DE INSULINA

Esto es lo que se arrastra del Índice Glucémico y que a efectos prácticos tiene poca validez.

Para que el IG de un CH en cuestión sea aplicable deben darse 2 circunstancias específicas:

1. Se debe estar en ayunas

2. Se debe consumir el CH sin nada más.

Eso quiere decir que el azúcar en ayunas aumenta mucho la insulina y como parte de una comida se reduce dramáticamente. Especialmente si se acompaña de proteína y grasas. Y especialmente si se ha comido antes previamente. Por lo tanto, dado que es poco probable que se consuman CH simples en alta cantidad, en ayunas y sin nada más acompañándolos tampoco creo que sea algo especialmente remarcable.

¿QUÉ HAY QUE HACER?

¿Con todo lo dicho anteriormente significa que hay que consumir azúcar como si no hubiera un mañana?

Por supuesto, no.

Mi punto es que el azúcar es un nutriente más, que causará ganancia de peso si se consume en exceso ( como cualquier otro nutriente ) y que puede formar parte de una dieta equilibrada si se come en las cantidades adecuadas.

También es cierto que no todo el mundo tolera igual los CH, y cuanta menos sensibilidad a la insulina tengas peor los procesarás. Eso quiere decir que las personas con sobrepeso (que suelen tener menos sensibilidad a la insulina ) toleran peor los CH que las personas atléticas y entrenadas, que lo hacen mucho mejor.

Por lo tanto tiene sentido que una persona atlética incluya más CH en su dieta que una que tenga sobrepeso. Además, las dietas bajas en CH pueden ayudar a acelerar la pérdida de peso, por lo que eso también sería indicado para esas personas.

Otro punto a tratar es que las comidas altas en azúcar pueden contener menos micronutrientes. Eso también es cierto. Aunque la solución es muy sencilla. Consume más cantidad de alimentos densos en micronutrientes. Hígado, huevos enteros, leche, verduras, frutas, pescado, frutos secos, etc….te darán todos los micronutrientes que necesitas más que de sobras. Luego podrás rellenar las calorías sobrantes con alimentos más dulces.

RESUMIENDO

El azúcar es un nutriente más. Demonizado hasta el extremo por una moda nutricional ( tal y como las grasas lo fueron en su día y ahora parece que son las salvadoras de la humanidad ) que acabará caducando como tantas otras.

Es muy fácil y cómodo para nosotros culpar de todo lo que nos pasa a un solo factor para negar la realidad de que nuestro estilo de vida apesta, y nuestra dieta es nefasta. No es el azúcar el culpable. No son las grasas las culpables. Somos nosotros que comemos cada día más y peor, nos movemos cada vez menos, dormimos poco y no nos levantamos del sofá ni que nos paguen.

Y en ese contexto un exceso de azúcar EVIDENTEMENTE que es perjudicial. Como puede ser perjudicial cualquier cosa en exceso. Pero en su medida y en su contexto no tiene nada de malo

. Por lo tanto, moraleja: MUÉVETE MÁS, COME MEJOR, HAZ MÁS EJERCICIO Y DESCANSA MÁS. Y podrás disfrutar de un poco más de azúcar en tu vida.

BIBLIOGRAFÍA

o Ahmed SH, Guillem K, Vandaele Y. Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Jul;16(4):434-9

o Benton D. The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders. Clin Nutr. 2010 Jun;29(3):288-303. doi: 10.1016/j.clnu.2009.12.001. Epub 2009 Dec 28.

o Brown CM, Dulloo AG, Yepuri G, Montani JP. Fructose ingestion acutely elevates blood pressure in healthy young humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Mar;294(3):R730-7

o Forshee RA, Storey ML, A critical examination of the evidence relating high fructose corn syrup and weight gain. Crit Rev Food Sci Nutr. 2007;47(6):561-82.

o Frost G1, Leeds A, Trew G, Margara R, Dornhorst A. Insulin sensitivity in women at risk of coronary heart disease and the effect of a low glycemic diet. Metabolism. 1998 Oct;47(10):1245-51.

o Fulgoni V 3rd. High-fructose corn syrup: everything you wanted to know, but were afraid to ask. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1715S

o Hellerstein MK. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S53-65. o Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):19-29.

o Joosen AM1, Westerterp KR. Energy expenditure during overfeeding. Nutr Metab (Lond). 2006 Jul 12;3:25.

o Lê KA, Ith M, Kreis R, Faeh D, Bortolotti M, Tran C, Boesch C, Tappy L. Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1760-5

o Livesey G1, Taylor R. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1419-37.

o Ruxton CH, Garceau FJ, Cottrell RC. Guidelines for sugar consumption in Europe: is a quantitative approach justified? Eur J Clin Nutr. 1999 Jul;53(7):503-13.

o Sánchez-Lozada LG, Le M, Segal M, Johnson RJ. How safe is fructose for persons with or without diabetes? Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1189-90.

o Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May;119(5):1322-34

o White JS. Straight talk about high-fructose corn syrup: what it is and what it ain’t. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1716S-1721S

  1. 24 junio, 2014

    excelente articulo david espero que publiques muchos mas

  2. 24 junio, 2014

    Muy buen articuloo David! Mirare la web a diario para mantenerme al dia en todo lo que escribas! MAGNIFICO TRABAJO!

  3. 24 junio, 2014

    Me encanta. Videos y articulos ¿Se puede pedir algo mas?

    Gracias

  4. 24 junio, 2014

    David!! Es “Adicción” no “Adición”!!!! Adición es sumar!!!!!

    Obviando eso que tiene toda la pinta de ser un lapsus, muy buen articulo!! Grande como siempre!

  5. 24 junio, 2014

    PD. es en el mito 2, la primera parte de rosa. Tiene toda la pinta de que el autor del estudio lo puso mal, porque justo debajo está bien.

  6. 24 junio, 2014

    Editar videos… hacer los videos, hacer articulos como este, responder preguntas en redes sociales (twitter, facebook, youtube, etc), buscar bibliografias, etc… todo el gran trabajo que lleva hacer cada cosa, abeses no se como le haces para organisarte.

    Saludos 🙂

  7. 24 junio, 2014

    Muy buen artículo, esto de la nutrición es un tema desesperante, hay muchos estudios contradictorios (refiriéndome a los indexados en bases de datos como PubMed), y no sabes a que atenerte. Lo peor es que la mayoría están subvencionados por empresas alimenticias y hay muchísimos conflictos de intereses (aunque les hagan firmar que no es así).

    Lo que no conocía era la dependencia del Índice Glucémico a otros factores, aunque seguiré manteniendo al azúcar en mi lista de non grato, e intentaré comer lo mejor posible aunque realmente cueste saber como hacerlo.

  8. 24 junio, 2014

    David, ese azul rey que usas al pricipio de parrafo es horrible, lastima la vista además de que no hace un buen contraste y es dificil de leer.
    Por lo de más, un excelente trabajo.

  9. 24 junio, 2014

    Muy buen artículo, despeja muchos mitos y dudas. Gracias David.

  10. 24 junio, 2014

    Tenéis razón, cambiaré el formato de las letras para que sea menos doloroso jejeje.

    Darle las gracias a Víctor por el artículo, que es el autor de este (lo podéis ver al final).

  11. 24 junio, 2014

    Como sugerencia, cambiaría el fondo negro, se hace incómodo para leer textos largos, mejor fondo blanco y texto negro de toda la vida. Un saludo.

  12. 24 junio, 2014

    Exelente articulo David!! espero que subas muchos mas
    y estare pendiente

  13. 24 junio, 2014

    Buen post, tan solo pondría un pelo: los colores. Tanta mezcla de colores y con este fondo dificulta la lectura, tanto la comprensión como la continuidad de ella. Está bien variarlos para resaltar una idea, pero yo creo que habría que, o bien elegir otros que se lean mejor (sobre todo no usar el azul oscuro, no se entiende), o no elegir tantos.

    Un saludos, cracks.

  14. 24 junio, 2014

    Buenisimo!

  15. 24 junio, 2014

    Excelente post sin duda, hay que ir eliminando poco a poco todos esos mitos y posiciones extremistas que la gente toma para poder atribuirle la culpa a sus problemas en la forma de alimentarse y a un estilo de vida poco controlado.

  16. 24 junio, 2014

    Pongamos que sigues una dieta hipocalorica basada sobre todo en el consumo de frutas, en todas las comidas, y metiendo protes solo en las principales, podrias no perder peso debido a los picos de insulina a pesar de no llegar a las calorias diarias necesarias???gracias! Buen articulo, esta claro que en esta demonizacion entra en juego algo mas que la preocupacion por la salud. Un saludo !

  17. 24 junio, 2014

    excelente articulo. Al editor se le escapo revisar un poco la ortografia!!!

    PD: fondo negro letras blancas es matador para los ojos!

  18. 24 junio, 2014

    Buena la información, sin embargo en México veo personas que en almuerzo consumen 1 litro de refresco o un poco más. Incluso revise lo que el promedio de conocidos consume de refrescos y llegue a obtener alrededor de 200 gr de azúcar en refrescos, ahora su le agregamos postres, y otras comidas son personas que llegan a consumir hasta 400-500 gr de carbohidratos y sin realizar actividad física. Definitivamente los excesos son lo que están causando esos problemas y por eso México es primer lugar en obesidad y creo que mi estado en obesidad infantil tristemente.

  19. 24 junio, 2014

    Mi padre tuvo diabetes, en 500 de glucosa, !!!!!!!!! porque tomaba mucha coca cola, le dije que la dejara, y al poco tiempo digamos un mes, bajo su nivel de glucosa en la sangre a 150.
    Maldita coca cola company envenenando a la gente.

  20. 24 junio, 2014

    Enhorabuena por tu articulo! Esta genial explicado y con evidencias científicas muy bien referenciadas. Da gusto encontrarse articulos así.
    Felicidades.

  21. 24 junio, 2014

    Y que pasa con la respuesta hormonal?

  22. 24 junio, 2014

    Muy buen artículo, como el resto, espero que nos regales muchos más de estos. Hoy en día hay tantísima información que al final no sabes que hacer. Es el problema de los estudios,que los sacan fuera de contexto y te acabas liando. En fin muchas gracias,un saludo!!

  23. 24 junio, 2014

    Gran artículo y gran idea la de comenzar a traernos más información a través de esta página.
    Esperando el siguiente 😉

  24. 25 junio, 2014

    Concuerdo con que no hay que excederse con el consumo de azúcar y JMAF, lo mejor es controlar su cantidad. Fijate que linkeaste dos veces el mismo estudio http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063 para fundamentar que “Un exceso de grasa en la dieta conlleva una mayor acumulación de grasa que un exceso de CH en la misma”.

  25. 25 junio, 2014

    Excelente artículo gracias por tú ayuda por tú tiempo y la buena intención de compartir con las personas tú conocimiento.
    Debo decirte q te admiro mucho y más aún tú interés por ayudar e informar a las personas que lo necesitan MUCHAS GRACIAS Y BENDICIONES DESDE COSTA RICA

  26. 25 junio, 2014

    Y el argumento evolutivo? Solo te expreso mis dudas, pero me encanta tu trabajo y esfuerzo. Gracias de antemano

  27. 25 junio, 2014

    Muy buena la información que nos has dado, además de que tus explicaciones son muy fáciles de entender, y qué siempre incluyes los libros de consulta. Muchas gracias por todo tu trabajo y dedicación.

  28. 25 junio, 2014

    Ayer se me olvido decirlo. Hay en varios estudios, que se dice que consumir azucar y alimentos procesados/refinados, esta relacionado con la mala absorción y pérdida de nutrientes, además de que aumenta la aparición de caries. No se si alguien me puede aclarar ese tema porque aquí no le he visto. Gracias, un saludo!

  29. 25 junio, 2014

    No puedo estar más de acuerdo en lo que pones David. Muy riguroso y profesional el enfoque. Sin embargo no hemos de perder de vista que “la masa” se mueve por extremos. Al común de los mortales se les hace imposible llevar una vida saludable en la práctica. Todo el mundo sabe lo que hay que hacer, pero pocos (porcentualmente) lo conseguimos.
    Con lo cual, en este contexto, con el azúcar es muchísimo mejor pecar de demonizar de que destruir mitos. Si has de pecar por algún sitio, mejor quitárselo del todo.
    Como tu bien dices está claro que no es “la solución”, pero es muchísimo mejor eso que tomarlo en exceso. Ella solita entrará por más sitios de los que tenemos controlados.

    Saludos y enhorabuena por el blog.

    Pd: por cierto, sobre el poder adictivo del azúcar hay pocas dudas realmente. Hay suficiente evidencia sobre ello…

  30. 25 junio, 2014

    Qué pasada de artículo!

    Con evidencia científica, directo y muy fácil de entender.

    Esperamos más, un saludo! Iñaki.

  31. 25 junio, 2014

    gracias david , rompiendo mitos como siempre 😀

  32. 26 junio, 2014

    Se agradece el artículo de VICTOR (muchachos, la mayoría no ha sabido ver la firma, créditos al autor por favor) y a David, claro, por generar este espacio de aprendizaje y reflexión que como muchos dicen ha de requerir tiempo y trabajo, con pura generosidad de compartir y el gusto de vivir por el deporte y la salud. Saludos desde Argentina, no paren!

  33. 26 junio, 2014

    Al margen de las recomendaciones de los expertos, los estudios serios (meta-análisis de estudios de intervención) creo que son bastante contundetes:
    http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2014/05/tres-estudios-sobre-el-azucar-tres.html
    Yo no consideraría al azúcar un nutriente más.
    Es posible que las afirmaciones de Robert Lustig no te convenzan (a mí desde luego sí y su libro Fat Chance, me parece estupendo) pero creo que hay algo incontestable y es que el azúcar es algo a lo que en la naturaleza tenemos acceso muy muy limitado (miel y fruta de temporada), todo lo contrario que ocurre en la actualidad que lo difícil es encontrar algo que no lleve azúcar.
    Por otro lado, el problema del azúcar, o más bien de la fructosa es que su metabolismo es básicamente hepático y en las cantidades en que la comemos terminamos sometiendo el hígado a una sesión incansable de metabolización y engrasamiento.
    (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20800122)
    Al hilo de esto, Lustig diferencia claramente entre la grasa visceral (de la que responsabiliza básicamente al azúcar) de la grasa subcutánea.
    Es decir, el mayor problema del azúcar no es tanto que te haga engordar (que más bien lo que hace es no dejarte adelgazar por mantener tu insulina alta), sino problemas derivados del engrasamiento hepático, la glicosilación de las proteínas, la oxidación del LDL, etc. Como dice Lustig, “isocalórico pero no isometabólico”.
    Tampoco estoy de acuerdo en que el cuerpo “prefiera” una fuente de energía sobre otra. Simplemente hay 2 fuentes de energía que se pueden usar: grasas y ch (lo cual es coherente con el hecho, que también refleja Lustig, de que en la naturaleza es muy difícil encontrar un alimento que contenga a su vez, grasas y carbohidratos). Y estos últimos, los carbohidratos, se usan preferentemente, cuando la insulina está alta, no por una cuestión de preferencia, sino porque la glucosa es altamente tóxica y hay que bajarla como sea…
    En mi opinión, lo más sano que puede hacer uno es “amargarse la vida prescindiendo del azúcar”.
    Un saludo!
    Jose.

  34. 27 junio, 2014

    Lei esto sobre el azucar:
    Azúcar refinada y todos sus productos (el peor de todos: no tiene ni proteínas, ni grasas, ni minerales, ni vitaminas; solo hidratos de carbono refinados que estresan al páncreas. Su PH es de 2,1, es decir, que es altamente acidificante).

  35. 27 junio, 2014

    muy esclarecedor! muy muy bueno. concuerdo con todo pero me queda una duda. ¿dices que un factor muy común en las personas con sobrepeso u obesidad es la mala tolerancia al azúcar? eso me parece que dices en el punto ¿QUÉ HACER?. por lo que sé, es cierto que esto puede ser un factor de sobrepeso ¿pero de ahí a que sea algo común? eso sale en la bibliografía? ojalá puedas responder ya que es mucha bibliografía para leer jaja saludos y gracias

  36. 27 junio, 2014

    No estoy de acuerdo con este artículo, si quieres lo podemos hablar explosivo (perdona por no saber tu nombre) pero para mí el azúcar es el principal culpable de las peores enfermedades de la actualidad, está bien que haya sido demonizada…

  37. 27 junio, 2014

    David, sólo quería comentarte que el estudio “Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage.” es poco revalador puesto que no tiene en cuenta el contexto. Debería experimentar con exceso de grasa vs exceso de carbohidratos cuando el individuo está en una dieta LCHF y luego compararlo con exceso de grasa vs exceso de carbohidratos cuando el individuo está en una dieta HCLW. La mayoría de errores que veo comete todo el mundo en nutrición son por suponer ell contexto HCLW como el único posible.

    Por otro lado veo que asumes que el cupero prefiere quemar carbohidratos y almacenar grasas pero no explicas el por qué en ningún momento….

  38. 28 junio, 2014

    “Las recomendaciones actuales en lo que se refiere a consumo de fructosa diaria varían entre autores, yendo desde 40 gramos a 100 diarios. Buscando un punto medio podemos ver que 50-60 gramos es un rango adecuado para la gran mayoría.” Esto se reduce a que no podemos comer mas que un par de bananas al día? O estoy mal interpretando?

  39. 29 junio, 2014

    Más allá de los detalles técnicos, el artículo es muy preciso al final resumiendo el origen del problema en general:

    “Es muy fácil y cómodo para nosotros culpar de todo lo que nos pasa a un solo factor para negar la realidad de que nuestro estilo de vida apesta, y nuestra dieta es nefasta. No es el azúcar el culpable. No son las grasas las culpables. Somos nosotros que comemos cada día más y peor, nos movemos cada vez menos, dormimos poco y no nos levantamos del sofá ni que nos paguen.”

  40. 3 julio, 2014

    Yo si pienso que el azúcar es el culpable.

    Hablas de que el culpable somos nosotros por no tomarlo en la medida adecuada. Y es cierto. El tema es que es harto difícil tomarlo en la medida adecuada.

    Creo que la OMS fija el máximo de azúcar diario en 50 grs para adultos (la mitad para niños), ya depende del peso, pero es una aproximación.

    Un bote de CocaCola de toda la vida tiene 33 grs y una vaso de zumo de naranja, por ejemplo, creo que ronda los 25-30 grs de azúcar.

    Con esto quiero decir que es facilísimo estar por encima del máximo recomendado.

    Es tan fácil, que poquito a poco la gente tiene sobre peso, y al poco tiene diabetes tipo II con su correspondiente hígado graso. La secuencia es fácil de seguir.

    Creo recordar que España es el primer país en obesidad infantil (en los colegios ahora intentan restringir al máximo el consumo de chuches en clase) de Europa y el segundo detrás de EEUU.

    Resumiendo… que el azúcar no es malo… pero que consumir más de lo debido es de lo más normal.

    Ahora parece ser que ADA (American Diabetes Association) ha reconocido como primera terapia para luchar contra la diabetes la reducción de carbohidratos:

    http://feinmantheother.com/2013/12/27/american-diabetes-association-embraces-low-carbohydrate-diets/

    http://caloriesproper.com/?p=4697

    Pero si… en el tema nutricional siempre parece haber una lucha. Cada uno debe analizar su problemática y probar.

    Por lo demás, me encanta el trabajo que haces en tu canal de youtube.

    Un saludo.

  41. 4 julio, 2014

    Me encanto la frase “demonizar la azúcar”, con esto cerraré mis ojos ante los guru coach health que tengo en mi face que demonizan el consumo de azúcar =)

  42. 8 julio, 2014

    Todo esto esta bien, pero queda por aclarar algo mas.
    La azucar refinada de origen INDUSTRIAL, en su composición contiene conservantes; acidos que desmineralizan compitiendo en reacciones osteoclasticas que terminan la absorcion de oxalatos pero son inhibidos por estos acidos. Esto ocaciona rigidez de las paredes de las arterias como reaccion del oxido nitrico que termin segregando la absorcion.
    Por otro lado el higado tiene que desencadenar reacciones no muy favorables por su vascularidad y su metabolismo. Quimicos salitricos como el INS400 o INS401 son metabolizados por el higado requiriendo mucho esfuerzo = ATP.
    En conclucion la azucar refinada industrial da problemas ostearticulares con principio de vascularidad, o sea le acorta la vida a una articulacion, razon por la cual no la recomiendo en dietas de deportistas.
    Soy estudiante de Lic. En Nutricion y esta informacion fue recopilada por mi y un profecional(Doctor especializado en medicinas orientales) amigo.
    No quiero decir que no consuman mas azucar, sino que no es fundamental para ningun ser humano, antes que azucar prefiririá miel natural. Un Abrazo

  43. 13 julio, 2014

    It’s hard to find your blog in google. I found it on 21 spot, you should build quality backlinks , it will help you to rank to google top 10.
    I know how to help you, just type in google – k2
    seo tips

  44. 17 julio, 2014

    Buenos días

    Pues yo soy de los pocos que no está de acuerdo en la defensa que haces sobre el azúcar y los CH simples.

    Pienso que los estudios que referencias ofrecen los rangos mas bajos en evidencia científica, paso enlaces en los de meta-análisis sobre el efecto del consumo de azúcar para la salud:

    http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/05/07/ajcn.113.081521.short

    http://jn.nutrition.org/content/144/6/856.abstract?etoc

    “Consumption of Sugar-Sweetened Beverages Is Positively Related to Insulin Resistance and Higher Plasma Leptin Concentrations in Men and Nonoverweight Women”

    http://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492

    Por otra parte has referenciado uno que precisamente puede estar de acuerdo con la adicción al azúcar en el punto 2.

    ¿Que los carbohidratos simples no provocan picos de insulina? creo que es evidente que sí lo produce

    Hay que recordar a los lectores que practicamente la industria alimentaria le añade azúcar a todo… por lo tanto ya no solo es lo que consumamos conscientemente si no también lo que no, es necesario leer las etiquetas de los productos.

    Creo que hay bastante evidencia científica como para no recomendar el consumo de azúcar en la dieta, eso sí hay que recomendar una dieta saludable consumiendo HC de lenta asimilación, grasas y proteínas.

    Un saludo.

  45. 18 julio, 2014

    I see a lot of interesting content on your page. You have to spend a lot of time writing, i know how to save you a lot of work, there is a tool that creates unique, SEO friendly posts in couple of seconds, just search in google – k2 unlimited content

  46. 19 julio, 2014

    Bueno, eso pasa cuando no usamos el sentido común y nos creemos todo sin indagar mas a fondo las cosas… Gracias David!

  47. 11 agosto, 2014

    Hola, me parece muy interesante tu articulo, pero le encuentro una pega, dices que el azucar no es adictivo, y que no hay estudio alguno que diga que lo es, en cambio, yo conozco este:
    http://www.sindioses.org/noticias/azucar.html
    y en el documental ”sobredosis de azúcar“ explican que a los ratones se les daban 2 opciones, una que cayera agua con azúcar en su bebedero, y en la otra que se les suministrara cocaína directamente, no me acuerdo si era en el 90% o 95% que los ratones eligieron el agua con azucar, demostrando posteriormente sindrome de abstinencia cuando no se les suministraba azucar.

    Solo era un apunte , saludos.

  48. 18 agosto, 2014

    hola yo estoy en desacuerdo en cuanto a que el azucar no es adictivo, ya que en mi historial personal tuve anteriormente un problema de estos hasta que mi problema fue directamente a una atencion psiquiatrica. Mi caso esque no paraba de consumir azucar (refinada mas que nada y no obtenida de otros alimentos) mis problemas eran cambios de estado de animo, agresividad, depresion etc. Siendo atleta profesional me perjudico mucho ya que aunque llevo una vida muy activa esto me afecto emocionalmente y fisiologicamente. Yo considero que en base a resultados en personas diagnosticadas con problemas como el mio, ademas de que soy nutricionista en el deporte considero que algunos tipos de personas pueden experimentar adiccion al azucar. Esto es como las personas que consumen alcohol y pueden parar de consumirlo, pero hay otras que se pueden volver alcoholicas. saludos y entrenen duro. Fuentes: Mi experiencia de vida.

  49. 1 septiembre, 2014

    I read a lot of interesting articles here. Probably you
    spend a lot of time writing, i know how to save you a lot of work, there is an online tool that creates unique, google friendly articles in seconds, just type
    in google – laranitas free content source

  50. 25 octubre, 2014

    Hola, esta bien eso que dices de que todo en exceso es malo, la historia esta en que excederse con el azucar hoy en dia es bastante sencillo, ya que muchas cosas de las que tomamos de forma habitual estan saturadas de este, zumos, refrescos, mermeladas, bolleria, incluso alimentos que a priori parecen no contener azucar lo contienen, sobre todo comida prefabricada, envasada, etc.
    deberiamos aprender a comer un poquito mejor, ¿porque comer un alimento tan carente de nutrientes con tanta asiduidad?, ¿porque no obtener la glucosa de otros alimentos como la fruta, que ademas de CH nos proporciona fibra y vitaminas? como decia un tio que vi en un video hace poco, “en el momento en que un melocoton no te sabe dulce, algo pasa. Nos acostumbramos a sabores ultradulces y luego los azucares que nos da la naturaleza no nos gustan”.

  51. 7 enero, 2015

    Interesting posts you post on your blog, i have shared
    this article on my fb

  52. 6 septiembre, 2016

    Este artículo me acaba de romper todas las estructuras acerca de los alimentos con alto IG y sus consecuencias.
    Es lo mismo comer entonces alimentos altos en fibras que refinados?

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.

Leer entrada anterior
xYLtVDRtkKg.jpg
L-CARNITINA [EL QUEMAGRASAS MÁS USADO]. Todo sobre la L-CARNITINA

Todo sobre la L-CARNITINA - EL QUEMAGRASAS MÁS USADO. Vídeo COMPLETO para despejar al detalle todas las dudas. ► MI...

Cerrar