Victor

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Esta será una continuación al artículo que hice sobre el consumo de azúcar, intentando poner un poco de contexto al asunto. Si no lo has leído te recomiendo que lo hagas antes de leer este artículo para poder entenderlo al completo.

Puedes hacerlo clickando en el siguiente link:

EL AZÚCAR Y LA FALTA DE CONTEXTO

IMPORTANTE

Este artículo VA A SER EXTENSO.
Lo escribo para poder responder a varias críticas que se hicieron al artículo original. Te pido por favor que si vas a leerlo intentes hacerlo de la manera más deportiva posible.
En el primer artículo hubo muchas críticas que eran literalmente hombres de paja, en parte porque tal vez no supe explicarme bien y en parte porque el tema del azúcar es muy polémico y mucha gente se pone tremendamente a la defensiva cuando no se demoniza hasta el extremo.

Por lo tanto esta vez voy a intentar explicarme todo lo bien que buenamente pueda, y espero que vosotros leáis y comprendáis lo que quiero explicar con esto.

Vamos a ello.

BASES DEL ARTÍCULO ANTERIOR

En el primer artículo lo que pretendía era poner en contexto el consumo del azúcar y los efectos perjudiciales que provocan sobre nuestro cuerpo e intentar rebajar un poco el alarmismo que existe sobre el tema. Muchos no lo percibieron de tal manera y me llegaron a decir que tenía intereses comerciales o que estaba subvencionado por La Azucarera.

Para nada. Vamos a dejar esto claro desde un principio porque no tengo ninguna intención de promover el consumo de azúcar de forma criminal y desmedida, ni tampoco he dicho que el consumo de azúcar a espuertas sea sano.

De hecho en ningún momento negué que el azúcar en altas dosis es perjudicial. Hay estudios científicos más que de sobra que lo demuestran y los que no voy a rebatir, porque lo que quieren demostrar…lo demuestran a la perfección. No hay lugar a dudas.
El problema es que hay que entender el contexto de esos estudios y también entender que los efectos de ese consumo serán diferentes dependiendo del grupo de personas que se observe.

No podemos comparar un estudio sobre el consumo de azúcar en cantidades industriales en personas sedentarias y obesas y otro hecho en personas activas y con un % de grasa bajo que consumen azúcar con moderación y esperar resultados similares. Por lo tanto no podemos extrapolar los mismos resultados y decir que el azúcar es igual de dañino en ambos grupos por igual.

Aparte, sigo diciendo que querer culpar al azúcar de todos los problemas que nuestra sociedad está sufriendo nutricionalmente hablando es pecar de extremadamente simplista, como dije en mi anterior artículo. Y lo sigo defendiendo. Las cosas no suelen ocurrir por un solo motivo y es el conjunto de varios factores lo que realmente genera problemas.

En el caso azúcar no es algo diferente.

Las dietas altas en azúcar se suelen asociar a:

1.-  Sedentarismo

2.- Exceso calórico diario debido al poco poder saciante del azúcar

3.- Déficit de fibra

4.- Déficit de micronutrientes

5.- Aumento de grasas perjudiciales como pueden ser las trans industriales

6.- Otros malos hábitos como tabaquismo, consumo de alcohol en exceso, etc….

Y es el conjunto de todos esos factores el que equivale a graves problemas, tanto de obesidad como de trastornos metabólicos, diabetes, aumento de los triglicéridos, etc….

Es curioso ver que cuando se cambian todos esos factores asociados al consumo de azúcar que he mencionado antes y se observa a gente que:

1.-  Es activa

2.- Está en déficit calórico o en normocalórica

3.- Si está en hipercalórica es por temas de entrenamiento, por lo que su composición corporal mejorará con ese superávit calórico

4.- Consume suficiente fibra

5.- Consume suficientes micronutrientes

6.- Consume suficientes cantidades de macronutrientes de calidad ( ácidos grasos esenciales, proteínas de alto valor biológico, etc…)

7.- No tienen malos hábitos que promuevan las afecciones antes mencionadas.

No se observan esos graves problemas de salud que anteriormente sí hemos visto.
En especial es importante el aporte de fibra, ya que parece ser uno de los grandes reguladores de todo lo anteriormente dicho. Para ejemplificar esto tenemos a las comunidades frugívoras ( que comen frutas, por ejemplo veganos y crudistas ), que suelen estar formadas por personas con un BMI muy bajo y bastante sanas. Y esta gente consume una cantidad importante de azúcar diariamente. Sobretodo fructosa, que las recomendaciones actuales están en unos 50 gramos/ día.

Pero la fruta trae una cantidad igualmente importante de fibra asociada, que probablemente ralentiza la absorción de esos azúcares previniendo de los efectos perjudiciales que tomando la misma cantidad de fructosa sin la fibra probablemente aparecerían. Y rápido.

Es también importante observar que para reunir las condiciones mencionadas anteriormente automáticamente debes pasar una criba que reduce drásticamente la cantidad de azúcar que puedes consumir sin fallar en alguna de esas condiciones.
Es decir, que si pretendes consumir 300 gramos de azúcar y reunir todos los requisitos anteriores lo llevas claro. No va a pasar. Por lo tanto, vas a tener que reducir la cantidad de azúcar.

Por lo tanto usar estudios poblacionales en los que los grupos de estudio son personas estándar ( véase principalmente sedentarias, con cierto sobrepeso, con dietas más que deficientes en micronutrientes y fibra en general, hábitos poco saludables como consumir alcohol y fumar, etc…) como por ejemplo estos 3:

1.- ESTUDIO 1

2.- ESTUDIO 2

3.- ESTUDIO 3

Los resultados van a ser los que son. Y no los discuto, ya que estoy completamente de acuerdo con ellos.

SOBRE LA INSULINA Y LA GLUCEMIA

Esto fue algo que se puso en los comentarios del primer artículo:

Los CH aumentan la insulina y eso impide la pérdida de grasa.

El azúcar aumenta la insulina. Eso es cierto.
El problema es que ese aumento de la insulina en personas sanas está relacionado con las comidas. Por lo tanto la imposibilidad de perder grasa corporal creada por el aumento de insulina ( recordemos que la insulina impide la lipólisis ) sólo existirá en las pocas horas posteriores a las comidas.

Cuando la insulina vuelva a niveles normales la lipólisis será otra vez posible. Por lo tanto tenemos que en un período de 24 horas esos procesos se compensan. Será el balance total calórico el que marcará si:

  • Al final del día la lipólisis ha sido mayor que la lipogénesis = PERDEREMOS PESO
  • Al final del día la lipólisis ha sido menor que la lipogénesis = GANAREMOS PESO

Para ejemplificar eso tenemos por ejemplo la Dieta Hawaiana, que es alta en CH y baja en grasas y parece tener beneficios en cuanto a pérdida de peso, presión sanguínea, niveles de LDL, etc…
Algo parecido pasa en la dieta de los habitantes de Okinawa ( Japón ). Tras una investigación de los últimos 60 años sobre esta población se han llegado a conclusiones similares.

También tenemos estudios que demuestran que una dieta alta en CH no impide la pérdida de peso. Incluso en personas obesas que probablemente su sensibilidad a la insulina esté lejos de ser óptima.

ESTUDIO: En este 20 mujeres estuvieron 6 semanas con una dieta hipocalórica en la que el 43% de las calorías provenían del azúcar. 22 mujeres estuvieron esas 6 semanas en una dieta hipocalórica similar en la que solamente el 4% de las calorías venían del azúcar. Los resultados, tanto en pérdida de peso, metabolismo, perfil lipídico y efectos emocionales no varió de una dieta a otra.

Las 44 mujeres eran obesas, con un BMI de 35 de media.

ESTUDIO: En este 20 personas obesas fueron asignadas a una dieta Atkins con 20 gramos de CH o a una dieta estándar con el 30% de calorías provenientes de lípidos durante 6 semanas. No hubo diferencias significativas en pérdida de peso ni en disminución de la presión arterial entre ambos grupos.

ESTUDIO: Aquí tenemos a 811 adultos obesos que se asignaron a 4 dietas en la que los % de macronutrientes eran distintos durante 2 años. Las dietas consistían en:

  • Dieta 1:  20% Grasas, 15% Proteína y 65% CH
  • Dieta 2: 20% Grasas, 25% proteína y 55% CH
  • Dieta 3: 40% Grasas, 15% proteína y 45% CH
  • Dieta 4: 40% Grasas, 25% proteína y 35% CH

No se observaron diferencias significativas en pérdida de peso en ninguna de las dietas. Todas las dietas mejoraron los factores de riesgo asociados al perfil lipídico y los niveles de insulina en ayunas.

ESTUDIO: Este se hizo en supervivientes a cáncer de mama con sobrepeso. 40 mujeres fueron asignadas al azar en un grupo con una dieta alta en grasa y baja en CH o en otro grupo en que la dieta era alta en CH y baja en grasa. El estudio duró 6 meses.
No se observaron diferencias en la pérdida de peso en ambos grupos y ambos grupos demostraron mejoras en el ratio HDL/colesterol total y niveles de insulina.
La reducción en el nivel de triglicéridos se dio únicamente en el grupo de bajos CH.

NOTA: Los estudios que demuestran que las dietas bajas en CH son superiores para perder peso suelen ser estudios en los que la cantidad de proteína en los grupos de bajos CH es mayor que en los grupos de altos CH. En algunos casos la cantidad de proteína administrada al grupo de altos CH no llega ni a la Cantidad Diaria Recomendada. Estudios cómo ésteésteésteéste y éste son claros ejemplos.
Cuando los niveles de proteína son equivalentes las diferencias no suelen ser significativas.De hecho tenemos unmeta-análisis que 2014 que concluye que las dietas bajas en CH no son mejores para bajar peso que las dietas equilibradas a 2 años vista, ni que mejoren los marcadores de riesgo cardiovascular.

NOTA 2: Los estudios que demuestran que las dietas altas en grasa y bajas en CH reportan mejores resultados suelen ser en personas con resistencia a la insulina, aparte de tener un aporte más elevado en proteínas. En estos casos, como dije en mi primer artículo, no se debería abusar en absoluto de los CH simples y una reducción drástica de los mismos es algo extremadamente inteligente.
Éste estudio es un ejemplo.

Siguiendo con el tema de la insulina creo que mucha gente no recuerda que la proteína es altamente insulinogénica. Eso quiere decir que provoca una reacción insulínica en sangre. Algunas fuentes proteicas como la Whey pueden ser incluso mayores que la provocada por la gran mayoría de CH.

Es decir, que si tenemos tanto miedo a los aumentos de insulina deberíamos restringir las proteínas de nuestra dieta y los CH y consumir grasa casi exclusivamente, ya que es el macronutriente que menos relación tiene con la insulina. Pero nadie lo hace. No sé por qué pero la insulina parece importar únicamente cuando se trata de los CH.

El azúcar es tóxico porque si se supera el rango superior de glucemia el cuerpo hace todo lo posible para bajarlo.

Eso nuevamente es cierto, pero hay que matizar las cosas.
En personas que no tienen una reacción insulínica correcta sí que es cierto que pueden tener graves problemas de hiperglucemias. Pero en personas sanas el cuerpo es extremadamente eficiente en mantener un rango óptimo de glucemia.

Por ejemplo, en este estudio se puede ver que una persona de 207 kilos se presentó voluntaria e hizo un ayuno total de 382 días sin presentar hipoglucemias. Y no creo que una persona obesa con más de 200 kilos entre dentro de la categoría de persona sana, pero sin embargo su cuerpo pudo mantener la glucemia en unos rangos adecuados durante más de un año sin comer.

Y no hay que olvidar que a pesar de que un aumento prolongado de la glucemia es extremadamente peligroso, una disminución prolongada también. Las hipoglucemias prolongadas pueden llegar a causar la muerte y en estos casos actúa el glucagón, una hormona encargada de liberar glucosa en la sangre.

¿Pero la glucosa no era tóxica?
¿Por qué el cuerpo la libera cuando hay demasiado poca?
Porque la glucemia se debe respetar tanto en el rango superior como en el inferior.

Por lo tanto maticemos la frase: La glucosa no es tóxica. El exceso o la falta de la misma, sí.

El azúcar no es un nutriente

A esto no sé exactamente qué decir, ya que no encuentro la lógica a este argumento.

Si definimos nutriente como “Sustancia orgánica o inorgánica de los alimentos que se digiere y absorbe por el organismo para luego ser utilizada en el metabolismo intermediario” el azúcar es un nutriente.

Si lo definimos como “sustancia que dada una determinada dosis y en un determinado contexto crea efectos nocivos en el cuerpo” entonces podemos excluir prácticamente cualquier sustancia de la definición de nutriente. El agua en exceso es perjudicial. Los ácidos grasos Omega 3 y 6 por ejemplo son beneficiosos, pero una cantidad excesiva de los mismos puede ser perjudicial para la salud.

También sabemos que el ratio entre ellos es importante para un estado óptimo de salud.

Si definimos nutriente como “nutriente esencial” entonces podemos estar de acuerdo en que el azúcar no es un nutriente. El cuerpo puede funcionar perfectamente sin azúcar y sin CH. Los dos únicos nutrientes esenciales son las grasas y las proteínas.

LA HSL Y LPL

Estas siglas corresponden a la Hormona Sensible Lipasa y a la LipoProteinLipasa.

HSL: Es una hormona que se encarga de ayudar en la lipólisis.
LPL: Por el contrario esta hormona se encarga de promover la lipogénesis.

La HSL es la hormona que nos interesa, y la insulina anula su actividad. Por lo tanto, siguiendo esa lógica deberíamos intentar mantener los niveles de insulina lo más bajos posibles en todo momento para que la HSL pudiera desempeñar sus funciones.

Ahora vamos a volver a recordar que la proteína estimula la producción de insulina de forma bastante semejante a muchas fuentes de CH. Así que si realmente te quieres asegurar que la HSL cumple su función deberás restringir las proteínas también. Pero vamos a suponer que no, que la proteína no afecta para nada la insulina. En este caso para potenciar la HSL tendremos que limitar al máximo los CH y entrar en una dieta cetogénica absoluta.

En ese escenario la HSL no se verá afectada y podrás consumir toda la comida que quieras mientras no estimules la producción de insulina, que la lipólisis estará siempre activa porque la HSL no se verá inhibida.

Pues no. Lamentablemente la grasa también parece suprimir la actividad de la HSL, incluso con niveles de insulina muy bajos. Por lo tanto, a pesar de que limitar los CH hasta el límite vas a tener que estar igualmente en un déficit calórico para perder peso. Una dieta cetogénica no es mágica, y la exclusión de los CH no exime del cumplimiento de las leyes de la termodinámica. Lo que me lleva al siguiente punto.

PROBLEMAS DE SACIEDAD

El azúcar nutricionalmente hablando es nefasto. No aporta absolutamente nada, aparte de calorías. Y, por lo tanto su poder saciante es muy bajo.

Sin embargo, las grasas tienen también muy poco poder saciante. Los macronutrientes que sí que se han demostrado ser especialmente efectivos para eso son la proteína y la fibra.
Por lo tanto tenemos que tanto las grasas como los CH simples pueden promover una ingesta más elevada de calorías durante el día que si lo comparamos con CH fibrosos y altas cantidades de proteína.

Pero los CH estimulan la insulina que es una hormona de características altamente anorexigénicas. Eso significa que suprime el apetito. Es probable que a pesar de que el azúcar en sí tenga muy poco poder saciante, al provocar esta respuesta insulínica la sensación de saciedad sea ligeramente mayor que con las grasas. Aparte de que los CH son el principal macronutriente que crea una respuesta en la leptina, elevándola y probablemente generando cierta saciedad.
Aunque para nada estoy asegurando eso, simplemente digo que es una opción.

Lo que sí estoy asegurando es que no sólo se pueden comer más calorías mediante los CH.
Las grasas también nos pueden llevar muy fácilmente a un consumo elevado de calorías y que éste nos lleve a un superávit calórico que promueva la ganancia de peso.

Recordemos que los CH tienen 4 calorías/gramo y las grasas 9 calorías/gramo. Eso quiere decir que hace falta más del doble de gramos de CH para obtener las mismas calorías que con grasas. No me parece descabellado pensar que hay una posibilidad más que razonable de que eso también nos lleve a un exceso de calorías, del mismo modo que una alta cantidad de CH simples también.

ESTUDIO: ” Un gran número de estudios han comparado los efectos de CH y grasas respecto a la saciedad, pero han encontrado pequeñas diferencias cuando la densidad energética y palatabilidad de ambos grupos son similares” ” Por otro lado, se ha demostrado que la densidad energética de la comida tiene un importante efecto en la saciedad, independientemente de la palatabilidad y el contenido de macronutrientes. Es probable que la alta densidad energética de muchas comidas altas en grasa facilite el consumo excesivo de grasa”

ESTUDIO: En este estudio se observó que de 4 desayunos isocalóricos ( con las mismas calorías ) los 2 desayunos ricos en CH ( tanto simples como fibrosos ) promovían un control calórico durante el día y un mayor estado de alerta, mientras que los dos desayunos altos en grasas eran menos saciantes y promovían un mayor consumo calórico al final del día.
Personalmente no voy a santificar los resultados de este estudio, pero creo que es un ejemplo muy claro de que las grasas también pueden llevar perfectamente a un exceso calórico.

CULPANDO A LOS CARBOHIDRATOS

En este punto me gustaría dirigirme a Jose María, el autor del fantástico artículo sobre los lípidos que podéis leer en el siguiente enlace:

LÍPIDOS (GRASAS): IMPACTO EN LA PÉRDIDA DE PESO, SALUD, DEPORTE Y SOCIEDAD.

A pesar de estar de acuerdo en líneas generales con el artículo y estoy completamente a favor de intentar concienciar a la gente que las grasas no son el demonio que antaño se creía tampoco estoy de acuerdo en pecar de lo contrario. Y es lo que las conclusiones del artículo me parecen: un poco simplistas.

A saber, las conclusiones que se llegan en el artículo son que las causas principales de los problemas son:

1.-  Sedentarismo

2.- Exceso de CH refinados.

Como ya he comentado a lo largo de este artículo un exceso de grasa también nos puede traer problemas, tanto a niveles de obesidad como a problemas de inflamación, etc…y ceñirnos únicamente a los CH es un error muy grave.
De hecho según la USDA tenemos que si bien las calorías totales por persona han aumentado en los últimos 50 años:

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Lo que más ha aumentado en % son las grasas, y no los azúcares.

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También vemos que los aumentos de alimentos desde 1970 hasta 2007 en EEUU fueron:

  • Carne, huevos y frutos secos: -4%
  • Leche: -3%
  • Frutas: Se mantenía igual
  • Verduras y hortalizas: Se mantenía igual
  • Cereales: +3%
  • Grasas: +7%
  • Azúcares añadidos: -1%
  • Energía total en 1970 era de 2172 kcal de media. En 2007 era de 2775 kcal. Un aumento de 603 kcal.

Y también tenemos estudios que demuestran que el nivel de actividad de las personas y el mantener un estilo de vida saludable ha decrecido dramáticamente en los últimos 18 años. Nuevamente, contexto. ¿A lo mejor eso también es parte importante del problema?

LA MODA LOW – CARB

Asistimos actualmente a una moda dietética en la que los CH se están llevando la peor parte. Ya hemos visto que antaño fueron las grasas y ahora la balanza se invierte.

El problema es que la pirámide nutricional no debe ser contemplada como un dogma por el 100% de las personas. Por lo tanto, dependiendo de tu nivel de actividad mi recomendación es que gravites más hacia los CH, y si eres una persona sedentaria o poco activa lo más sensato sería que no te aplicaras lo de que “el 60% de las calorías deben venir de los CH”.

Pero lo que sí que creo imperativo es que si eres una persona activa debes consumir suficiente cantidad de CH para que tu desempeño sea óptimo. No veo el sentido de que ahora parece ser que hasta para dietas de personas en volumen o para personas que practican deporte de forma intensa y frecuente hay que bajar los CH y subir las grasas.

En mi opinión esto es un error.

Una dieta baja en CH:

1.- Promueve menos ganancias musculares.

2.- Varía negativamente el rato de Testosterona/Cortisol

3.- Aumenta la degradación proteica y disminuye la síntesis, en comparación con altos CH.

4.- Disminuye el desempeño atlético.

En cuanto a las adaptaciones a una dieta alta en grasa para recuperar la intensidad perdida durante el período de transición tenemos esta revisión que observa:

Las adaptaciones en un corto período, < 6 días, a una dieta alta en grasa son perjudiciales para el desempeño deportivo.

Pasado ése tiempo y en intensidades del 60-80% no se observan diferencias entre una dieta alta en CH y una alta en grasas.

Cuando se midió el desempeño en alta intensidad las dietas altas en grasa podían mantener, como mucho, la misma intensidad que una dieta alta en CH. En la mayor parte el desempeño se veía disminuido.

ADICCIÓN Y EXPERIMENTOS VARIOS

Aquí voy a ser muy sincero. Puede ser que en anterior artículo pecara de muy absolutista al decir que no existía tal cosa como la adicción al azúcar.

En parte es porque yo no tengo tal adicción. He probado dietas cetogénicas y funciono bien. Aunque prefiero una dieta alta en CH por descontado. Se me retó a hacer el siguiente experimento que al parecer demostraba rotundamente que sí existía tal cosa como la adicción al azúcar:

DÍA 1: 40g protes, el resto de tus macros como siempre (hipocalórica)
DÍA 2: 40g grasas, el resto de tus macros como siempre (hipocalórica)
DÍA 3: 40g carbos, el resto de macros puedes ampliarlos a placer (puede ser hipercalórica si queréis) (gran ventaja que os doy y aún así veréis las ansias)

RESULTADO PERSONAL: No sentí ninguna ansia al comer 1 día 40 gramos de CH. Sinceramente pasé un peor rato al comer únicamente 40 gramos de proteína en un día ( 160 gramos menos de lo normal ), y creo que es algo que le pasará a más personas que sean asiduas al gimnasio. De hecho, haciendo la UD 2.0 debo estar varios días a la semana con 50 CH aprox y voy bien.

A mi personalmente no me afecta en absoluto una dieta baja en CH. Ni en azúcar.

También me gustaría comentar un estudio en el que se habla de la adicción al azúcar que me pasó Pablo Zumaquero (@pzjarana) y resaltar algunos puntos interesantes del mismo:

La literatura sugiere que, del mismo modo que con el azúcar, un efecto adictivo puede surgir con la grasa.

Aunque no hemos encontrado reacciones similares a los opiáceos en las ratas que tuvieron atracones de grasa eso no significa que un exceso de grasa no pueda producir efectos y comportamientos adictivos.

Los descubrimientos con animales sugieren que los atracones con azúcar, e incluso con grasas, pueden tener un efecto adictivo. Sin embargo, los atracones con azúcar no afectan el peso corporal, pero una combinación de dulce y grasas si que se traduce en un aumento de peso corporal. Por lo tanto, la grasa puede ser el macronutriente que resulte en un exceso de peso corporal, mientras que el azúcar puede ser el que produzca la mayor parte de los síntomas de abstinencia.

Por lo que si bien existe algo como la adicción al azúcar, que no lo niego aunque a mi no me ocurre, no se puede culpar únicamente a eso del problema.

Aunque nuevamente, este tema de la adicción está lejos de ser mi especialidad, por lo que tampoco voy a profundizar más ya que creo que no debo hacerlo y sería irresponsable por mi parte.

RESUMIENDO ( POR SI NO LO HAS LEÍDO TODO )

1.- Los problemas suelen tener varias causas. La obesidad no es diferente, y culpar únicamente al azúcar y los CH es erróneo en mi opinión.

2.- El azúcar es muy perjudicial si lo tomas en cantidades elevadas y eres una persona sedentaria sin unos hábitos saludables, tanto de vida como de dieta.

3.- Por el contrario, si eres una persona activa y con buenos hábitos de vida y dietéticos, el azúcar no es tan perjudicial, siempre y cuando no sea la mayor parte de tu aporte de CH.

4.- En mi opinión el azúcar es un nutriente, si bien es cierto que aporta energía y poco más.

5.- Las dietas de 60% de CH no debería ser la norma. Si eres una persona sedentaria o poco activa es recomendable gravitar hacia las grasas. Por el contrario, si eres activa y haces ejercicio regular, los CH serán una buena opción.

6.- Las dietas altas en CH no impiden la pérdida de peso frente a las bajas en CH.

7.- El exceso de calorías y ganancia de peso no se puede asociar únicamente al exceso de azúcar y CH. El exceso de calorías y grasas también juega un papel importante.

8 .-Las grasas no son perjudiciales, pero así como con los CH, un exceso de ellas en el contexto adecuado también pueden causar problemas.

9.- Las dietas Low-Carb deberían ser usadas por un determinado sector de la población. No creo que sean ni que deban recomendarse para todo el mundo. Los CH no son malos porque sí y en determinados casos la falta de ellos es muy perjudicial.

10.- Si notas que te cuesta controlar la ingesta de alimentos dulces es muy inteligente restringirlos y cuidar mucho su ingesta. De lo contrario, no veo problema en alarmar sobre su consumo siempre que se cumplan los puntos anteriores.

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• Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55.

• Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004 May 18;140(10):769-77.

• http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega6-fatty-acids

  1. 16 julio, 2014

    Genial articulo, habra que darles las gracias a los que criticaron el anterior por darte la motivacion para escribir este.
    Tambien me paso por tu blog y es genial, continua asi.

  2. 16 julio, 2014

    Cuando mencionas varios estudios en el apartado de “los ch aumentan la insulina y esto impide la perdida de grasa” si bien en dietas hipocaloricas la perdida de pedo puede ser parecida cuales sean sus componentes, lo que no se habla es de la composición corporal tras esa perdida de peso.
    Hay estudios que demuestran que a mismas calorías en deficit una dieta alta en grasa promueve el mantenimiento de la masa muscular mientras que una dieta alta en ch no.
    Quiero decir con esto que aunque esta muy bien que pueda perder 5kg comiendo mayoritariamente ch no me interesa que de estos 1kg sea de musculo cosa que con alta en grasa no pasa. ESTOMES UN GRAN DETALLE A TENER EN CUENTA

  3. 16 julio, 2014

    Excelente articulo, me saco de muchas dudas y mitos que tenia en mis conceptos. Saludos desde Chile!

  4. 16 julio, 2014

    hola, creo que tu articulo esta bien elaborado (en tu tipo de vision) por que digo esto? porque tu mayor proposito o enfoque en este articulo es defender el azucar, a lo que voy es que solo buscar estudios a favor de ella no es la solucion, estar atacandola debilmente (sin estudios) es otro error de tu parte ya que para mi le das mayor prioridad en defenderla, en mi opinion creo que el azucar no es necesaria como lo señalaste , pero que puede ser normal consumirla con moderacion no estoy de acuerdo y aqui va mi razon ¿que es moderacion para ti? para mi comer 3 frutas es suficiente azucar para un dia por ejemplo otra cosa es quei bien señalaste que el azucar acompañado de fibra como es el caso de las frutas , entonces que me dices de los cereales de hoy en dia (altos en azucar incluso que son acompañados de mucha fibra) ? que ese cereal proporcione los mismo beneficios que una fruta. hoy en dia sabemos que el azucar ya esta en la mayoria de nuestros alimentos( azucar añadida )por lo tanto creo que en nuestra sociedad no podriamos decir que un poco de azucar no hace nada , ya que la mayoria de las personas podria incluso estar consumiendo mas azucar de la que piensan cuando le digan esto sigan añadir mas por escuchar esto no es lo correcto, creo que no es lo mismo consumir 20gr de azucar que 20 gr de CH complejos lo cual creo que esta mal por el hecho de que una caloria no es igual a otra caloria. ademas te menciono sobre la diabetes tipo 2 que por lo general, la diabetes tipo 2 se desarrolla lentamente con el tiempo. y que la mayoria de las personas con esta enfermedad tienen sobrepeso en el momento del diagnostico,y digo la mayoria por que la diabetes tipo 2 puede presentarse tambien en personas delgadas y es mas comun en los ancianos.tambien te menciono y te invito a investigar sobre los efectos de consumir azucar en una persona que sufre de estres diariamente. y para no extenderme mas te dejo una ultima pregunta ¿recomendarias el azucar en nuestra sociedad actual que si bien sabemos que cada ves que pasan los años aumenta la obesidad , alimentos creados con fines de ser masivamente vendidos como es el caso del azucar (que es muy adictiva ) ? , eso es todo , te deje mi punto de vista al igual que tu a nosotros , espero tu opinion y muchas gracias por tu atencion en el caso de que me respondas, saludos!

  5. 16 julio, 2014

    Buen dia David…
    Ahora todo queda mas claro…
    sigue asi que varios te lo seguiremos agradeciendo muchisimo..!!
    Saludos desde MEXICO.

    Gracias Explosivo, mejor dicho “MENTOR”

  6. 16 julio, 2014

    Y despues de tus conclusiones yo me pregunto cual es tu opinion sobre la dieta paleo que siguen los competidores o practicantes de crossfit….yo personalmente no estoy a favor de unas ni otras, en principio cada uno es espcial y debe adaptarse la dieta a si mismo, alimentos que tolere y que le repercuten el mejor resultado para el deporte que practique o el estilo de vida que lleve….pero cual pueden ser los resultados reales sobre el organismo a largo plazo?…cual seria entonces la mejor opcion…..calidad de vida pero con que tipo de alimentacion?….

  7. 17 julio, 2014

    Menudo crack eres, artículo buenísimo. Felicidades por la calidad y el esfuerzo que lleva detrás este artículo. Muchísimas gracias por enseñarme tanto. Un abrazo !

  8. 17 julio, 2014

    Gran artículo! Se agradece mucho que se vayan aclarando muchos mitos y creencias que no llevan a nada

  9. 18 julio, 2014

    En mi opinión, detrás de toda la criminalización del azúcar están detrás las potentes industrias de la suplementación y dietética. Necesitan enterrar un nutriente importante como los CH simples para meterte sus productos sustitutivos en el triple e caros.

    El azúcar no es lo más sano, pero ni coña es una droga como la ponen.

  10. 18 julio, 2014

    esto es un buen puñetazo contra la mesa,si señor!

    la gente tiene que abrir su mente y si no lo hace a estas alturas poco mas hay que decirles.

    se moriran sin poder disfrutar de todos los alimentos que tenemos a nuestra disposicion.
    casualmente,toda esa gente que grita a voces lo malo que es “comer sucio”,son personas que estan a dieta permanentemente,”comiendo limpio”,pocas grasas,poco azucar……..y resulta que la recomposicion corporal de esa gente es lamentable

    buen articulo,este y el anterior

    un saludo y mi enhorabuena

  11. 25 julio, 2014

    ok.

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