user avatar picvictor ¿CARDIO NECESARIO PARA DEFINIR?

AUTOR : VÍCTOR

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Leangains

Si me leéis a menudo sabréis que me gusta mucho el Ayuno Intermitente y que para mí fue todo un descubrimiento. Dentro del mundo del fitness y de la cantidad ridícula de dogmas absurdos que existen hay uno que te obliga a comer cada 2 horas para no morir catabolizado entre pérdidas musculares, y es refrescante ver una alternativa que derrumbe todo eso de un plumazo y que, además, tenga beneficios añadidos.

Éste va a ser un artículo con bastante información previa que hay que entender, leer y que iré indicando en forma de enlaces, así que te recomiendo que le dediques el tiempo necesario para hacerlo.

Voy a hablar de un protocolo concreto de Ayuno Intermitente por lo que, antes de nada, estaría genial que supieras qué es el Ayuno Intermitente. Si aún no estás familiarizado con el término, primero lee el siguiente artículo para que no queden dudas al respecto:

AYUNO INTERMITENTE

Una vez lo tenemos claro vamos a hacer un breve resumen de las ventajas que el ayuno intermitente nos ofrece:

1.- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades crónicas, presión sanguínea, triglicéridos.

2.-  Mejora la sensibilidad a la insulina.

3.-  Aumenta la producción de Hormona del Crecimiento Humano.

4.-  Puede promover mayor oxidación de grasas.

5.-  Puede mejorar la salud cerebral.

6.-  Disminuye los marcadores de inflamación, tales como la homocisteína, la proteína C reactiva o el ratio TC/HDL.

7.-  Promueve la autofagia.

8.-  Mejora la sensación de apetito.

Aparte, hay estudios recientes que sugieren unos beneficios muy interesantes del ayuno para con el cáncer. Aunque bueno, esto queda completamente fuera del alcance de este artículo.

A esto hay que añadir que, tal y como dije, varios de estos beneficios se pueden obtener mediante el entrenamiento. Por lo tanto el AI es una muy buena alternativa especialmente para las personas sedentarias y con cierto sobrepeso que no hacen deporte.

Hecho el repaso rápido, vamos con el protocolo.

LEANGAINS

El protocolo Leangains ( o “ganancias limpias”, pierde glamour en castellano ) es uno de los muchos protocolos de AI que existeny que se basa en un 16/8.

Eso significa que cada día tienes 16 horas de ayuno y 8 horas para comer.

Importante remarcar que las 8 horas son seguidas y el ayuno también, por si alguien estaba muy perdido y se pensaba que iba alternado.

Aparte de esto, Leangains también tiene un ciclado de calorías y macronutrientes de los que hablaré más adelante, y un “timing” de las comidas.

Visto lo básico va a elección del individuo determinar qué horas son las que ayuna y qué horas las que se come. Dentro del protocolo hay varias opciones y recomendaciones que explicaré a continuación. Así podréis elegir la que os vaya mejor por vuestros horarios y vuestras preferencias.

1) ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

Éste protocolo es recomendado para las personas que pueden o prefieren entrenar en ayunas por la mañana. Se tomarán 10 gramos de BCAAs pre-entrenamiento para evitar la degradación muscular que el entrenamiento en ayunas provocaría y las 8 horas para comer empezarían con la comida post-entrenamiento.

Un ejemplo sería:

11:30 – 12AM o 10-15 minutos pre-entrenamiento: 10 gramos de BCAAs.

12 – 1PM: Entrenamiento.

1PM: Comida post-entrenamiento ( la más grande del día, hablaremos de esto más adelante ).

4PM: Segunda comida.

9PM: Última comida antes del ayuno.

Por lo tanto tenemos que el ayuno es de 9PM a 1PM y la comida es de 1PM a 9PM.

Como nota adicional diré que es el protocolo que yo suelo hacer. Entreno más tarde y por lo tanto acabo mis 8 horas más tarde, pero suelo entrenar en ayunas.

2) ENTRENAMIENTO TEMPRANO EN AYUNAS

Similar al anterior. Es para personas que únicamente pueden entrenar pronto por la mañana y prefieren tener las 8 horas más tarde. Personalmente creo que es el más complejo y demandante de todos los protocolos que hay.

Un ejemplo sería:

6 AM: 5-15 minutos pre-entrenamiento: 10 gramos de BCAAs.

6-7 AM: Entrenamiento.

8 AM: 10 gramos BCAA.

10 AM: 10 gramos BCAA.

12-1 PM: El verdadero post-entrenamiento. La comida más grande del día.

4PM: Segunda comida.

8-9 PM: Última comida antes del ayuno.

Si esperar tanto post-entrenamiento se hace muy pesado yo personalmente recomiendo empezar a comer antes y finalizar antes. No hay ningún problema. Así que se puede empezar a comer a las 8AM y acabar a las 4PM, por ejemplo.

3) UNA COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO

Muy simple, se come 1 vez antes de ir a entrenar. Un ejemplo sería:

12-1 PM: Comida pre-entrenamiento (20-25% de las kcal diarias).

3-4 PM: Entrenamiento. Dejad pasar un par o tres de horas desde la primera comida.

4-5 PM: Post-entrenamiento ( la comida más grande del día ).

8-9 PM: Última comida antes del ayuno.

4) DOS COMIDAS PRE-ENTRENAMIENTO

Para los que entrenan más tarde y tienen un horario más normal. Sería algo así:

12-1 PM: Comida 1. Con el 20-25% de las calorías diarias.

4-5 PM: Comida pre-entrenamiento, similar a la primera.

8-9 PM: Comida post-entrenamiento, con el 50% de las calorías diarias.

Estos son los 4 protocolos básicos dentro de Leangains. Ahora vamos a los detalles:

CICLADO DE CALORÍAS

Como he comentado anteriormente, Martin Berkhan ( el creador de Leangains ) tiene la filosofía de que no todos los días se deberían consumir las mismas calorías ni los mismos macronutrientes. Eso es algo que vale la pena tener en cuenta y seguirlo, ya que puede ayudarnos a varios propósitos, especialmente dos:

1.- Mantener una flexibilidad metabólica óptima.

2.- Minimizar las ganancias de grasa durante el período de volumen.

A grandes rasgos lo que propone Martin es que los días de entrenamiento se siga una dieta alta en CH, baja en grasas, alta en proteína y que se esté en exceso calórico.

Por el contrario, los días de descanso se estará en una dieta baja en CH, alta en proteína y moderada, alta en grasas. Y estaremos en normocalórica.

Precisamente un protocolo que se basa en los mismos principios que estas directrices es el de Sergio Espinar que escribió para HSN. Os dejo los links a continuación para que os quede claro cómo se hace y no hacer este artículo eterno:

PARTE 1

PARTE 2

PARTE 3

Como ya habréis visto, el consumo de CH se debe centrar especialmente post-entrenamiento, aunque yo dejaría también unos cuantos para la noche antes de empezar el período de ayuno.

¿¿¿¿Hidratos por la noche???? Efectivamente.

ENTRENAMIENTO

Personalmente soy muy fan de las rutinas Torso/Pierna, por lo que suelo recomendar eso para seguir el Leangains. Martin suele recomendar 3-4 entrenamientos a la semana, por lo que una fullbody o una T/P serán buenas opciones aquí.

Los días de descanso os recomiendo que hagáis el mismo período de ayuno que un día normal de entrenamiento y, sobretodo, que no os aplatanéis en el sofá o en la oficina pensando en comida. Cuanto menos hagáis, más hambre tendréis probablemente. El ayuno es un momento muy bueno para ser productivo y hacer cosas.

Por cierto, del mismo modo que la comida post-entrenamiento es la más importante de los días de entrenamiento, la primera comida de los días de descanso es la más importante y la que más calorías debería contener. Entre un 40-50%.

PERÍODOS DE AYUNO

Estoy completamente de acuerdo con Martin cuando dice que, por razones sociales principalmente, es mejor dejar las 8 horas para la segunda parte del día en vez de estar comiendo por la mañana y pasar toda la noche sin probar bocado. La gente suele cenar en familia y es una comida más “social”, mientras que es más fácil no desayunar ( que se suele hacer a toda prisa y solo ) y guardarte los alimentos para la tarde-noche.

Aparte creo que es más fácil aguantar un ayuno matutino que no irse a dormir con el estómago vacío mientras ves a tus padres/pareja/compañeros de piso cenar como campeones. Aunque también es cierto que va a gusto y a sensaciones, todavía no he conocido a nadie que haga las 8 horas matutinas.

Y las mañanas suelen ser momentos más productivos y activos, por lo que es más fácil distraerse sin empezar a soñar en comida.

UNA DOSIS DE REALIDAD

Como dije en el primer artículo, el ayuno intermitente no es mágico. Es una herramienta muy útil pero que tampoco hay que pasarlo mal por ello.

Me explico: Los días de descanso es relativamente fácil llegar a las calorías requeridas en 8 horas. Sin embargo, los días de entrenamiento son otra historia. Una persona con un metabolismo muy activo o una gran cantidad de masa muscular puede requerir en esos días una cantidad muy elevada de nutrientes y calorías, y hacerlo en 8 horas puede ser un poco engorroso.

Si os cuesta mucho hacerlo os recomiendo que no os fustiguéis mucho y ampliad la ventana a 9 horas sin problema. O incluso haced ayuno intermitente los días de descanso y los otros comed normal. No es obligatorio hacer CADA DÍA ayuno intermitente y al final lo que cuenta es disfrutar. Y si vas puteado poco vas a durar.

Al menos esa es mi opinión al respecto.

En definición, sin embargo, si que es más fácil llegar a las calorías cada día por lo que seguir el protocolo se hace más sencillo. Y de hecho, comer menos veces más cantidad de comida puede ser más saciante que comer como pajaritos durante todo el día, especialmente cuando las calorías son bajas. Por lo que en definición los beneficios del Ayuno Intermitente se multiplican.

CONCLUYENDO

Pues aquí finaliza el artículo sobre el protocolo Leangains.

Creo que no me he dejado nada importante en el tintero, pero si tenéis dudas al respecto dejadlas en los comentarios y las responderé en cuanto pueda ^^.

Un saludo a todos y manteneos anabólicos.

  1. 31 diciembre, 2014

    Yo también soy partidario del ayuno, sobre todo en periodos de definición, ya que un ayuno en volumen se me antoja difícil de distribuir… Entonces mi pregunta es si existiria algún problema en meter casi todas las protes necesarias em dos comidas ya que podria tener mas dificultad de asimilación según he leido.. Que opinas al respecto? Y enhorabuena por el artículo 😀

  2. 31 diciembre, 2014

    Hola Víctor:)una duda,por que el post entrenamiento la comida con mas kcal?Mas beneficios o llegando al total da igual que sea post o sea mas tarde por ejemplo d noche? Un saludo y gran articulo y feliz año nuevo;)

  3. 1 enero, 2015

    Hola Víctor. Enhorabuena por el artículo me ha aclarado muchas cosas. Pero me ha surgido una duda. ¿Cual sería la diferencia entre un protocolo leangains en definición y un protocolo leangains en volumen?. Ya que solo indicas una única distribución de calorias que es la de superavit calórico los días de entreno y normocalórico los dias de descanso. Espero que se entienda mi pregunta. Muchas gracias.

  4. 1 enero, 2015

    Buenas, actualmente estoy en definición, con una rutina de 3 días de pesas(L,X,V) a lo que añado dos días de HIIT(Martes y jueves), en cuanto al tema de la dieta, estoy llevando acabo el protocolo de Sergio Espinar para perder grasa. Mi pregunta es, ves buena opción, empezar a comer a las 15:30, hasta las 23:30, dejando el resto del día de ayuno? El reparto quedaría así, 15:30-primera comida(Pre entreno),17:30-entrenamiento, 19:30-20:00, post entreno, y por último, 23:00 la cena. Gracias, y un saludo 🙂

  5. 2 enero, 2015

    Hola Víctor,
    En primer lugar gracias a todo el equipo por el trabajo que hacéis. Quería preguntarte si podrías incluir algún enlace de bibliografía/estudio sobre los beneficios de esta dieta.
    Mil gracias y un saludo.
    Miguel.

  6. 2 enero, 2015

    Hola Victor gracias por el post. Queria hacerte dos consultas:
    1.- Es realmente necesario tomar los BCAAs , si no los tomo mermaria mis resultados o solo son un “plus”
    2.- Podria tomar en vez de eso aceite de coco o algo de cafeina??
    La verdad no he tenido problemas en entrenar en ayunas.
    Saludos desde peru.

  7. 2 enero, 2015

    Tengo la misma duda q junior. Los BCAAs son indispensables si entrenamos en ayunas? Mi idea seria entrenar 1.30PM en ayunas, y arrancar el periodo para comer de 3PM a 11PM

  8. 5 enero, 2015

    Buenas, peimeramente dar la enhorabuena por la magnifica entrada que has realizado.

    Por otra parte querría preguntarte si ves bien esta distribución de comidas si se quiere ganar masa muscular o si por el contrario te parece mas lógico lo tópico de 5-6 xomidas al día? Vamos, si ves bien el leangains para etapa de volumen, porque parece que el crecimientonpodria ser mas lento (aunque mas limpio tal vez) que con los métodos mas tradicionales no?

    Un saludo y gracias por el artículo!

  9. 6 enero, 2015

    Manuel: Desde luego, un Ayuno en volumen puede ser difícil, En 2 comidas me parece poco. Yo lo haría como mínimo en 3.

    Domi: Tras el entrenamiento el cuerpo suele asimilar muy bien los nutrientes. Dicho esto, probablemente no haya mucha diferencia entre eso y consumir las kcal de otra manera. Pero veo interesante añadir bastantes post-entrenamiento.

    Manuel: Lo siento pero no he entendido bien la pregunta. Puedes explicarlo un poco más? Gracias!

    Sergio: Si, está bien ^^

    Miguel: Toda la bibliografía está en el primer artículo que enlazo. Un saludo!

    Junior y Matías: 1) Si, creo que en este caso son muy útiles. 2) No son sustitutivos. Piensa que si tomas aceite de coco ya no estás en ayunas.

    Joaquín: Se puede hacer volumen con LeanGains sin problema. Ahora, meter muchas kcal en pocas horas puede ser pesado. Depende de ti básicamente.

  10. 6 enero, 2015

    Hola Victor. Te repito mi pregunta. En el apartado de ciclado de calorías dices que los días de entreno tenemos que estar en un superavit calórico del 20 % y en los días de descanso en normocalórica. Esto estaría aplicado únicamente a una dieta para ganar masa muscular ya que nunca estamos en déficit calórico y por lo tanto no podemos perder peso / grasa . Mi pregunta era ¿Hay que llevar algún ciclado de calorías concreto en una dieta de definición? y en ese caso¿Cual sería el ciclado de calorías si se quiere llevar un dieta de definición?

  11. 14 enero, 2015

    Gracias x responder sin molestar, los BCAAs no interrumpen el ayuno¿?

  12. 15 enero, 2015

    Llevo practicando este metodo ya casi un año y creo que a sido uno de los mejores cambios que hice, mejorando en todo mi vida y ademas de que enfermo mucho menos!!
    Ahora por tiempo no puedo entrenar en ayunas, pero pronto comenzare de nuevo ya que me sentia mucho mejor y con mas energia, cosa extraña, supongo seria porque tomaba preentreno y bcaa durante el entreno de fuerza.
    Gran articulo que me aclara algunas cosas y que recomiendo seguir a todo el mundo, una vez te acostumbras las ansias por comer desaparecen y se acopla a tu vida rapidamente.
    Saludos!!

  13. 15 enero, 2015

    Junior 10gr de BCAA apenas tienen 5kcal, el ayuno no se resentira…

  14. 18 enero, 2015

    Gran articulo . Solo una pregunta , las calorias que debo consumir son de mantenimiento o con el deficit calorico incluido en mi dieta?

  15. 1 febrero, 2015

    Si realizo ayuno para perder grasa con diera hipocalórica, ¿hay alguna diferencia entre incorporar los días de refeed con ayuno o sin ayuno? ¿es mejor no ayunar en el refeed, ayunar o es indiferente?

  16. 9 abril, 2015

    Hola!!! Muy buen articulo. Pero como seria un protocolo cuando entrenas 6 o 7 PM, como seria el manejo? Gracias!!!

  17. 24 abril, 2015

    tengo la misma duda que Manuel. La reformulo de otra manera:
    cuando hablas del ciclado de calorias y nos remites al protocolo de Sergio Espinar, se trata de un tipo de dieta hiper y normo calorica, es decir, para aumento muscular. Se podria aplicar el ayuno intermitente con una dieta hipocalorica? por ejemplo el protocolo tambien de Sergio “destrozando la grasa”. Gracias

  18. 6 julio, 2015

    Como podría combinar este protocolo con entrenamiento de lucha solamente? Y con ciclos de musculado y lucha? Me explico mejor: tengo entrenamiento de lucha 3 veces por semana, siempre y 2 veces al año lo convino con un ciclo de intenso demusculacion de 2 meses

  19. 19 septiembre, 2015

    Que tal , Oye, hay algún tiempo ¨recomendable ¨para seguir este protocolo o algun tiempo en el que ya no sea recomendable seguir asi? –
    Que quiero decir, que no importa si lo llevo por 1 mes o 9?
    Mientras lo pueda llevar , esta bien?
    Para finalizar, no hay problema si lo hago toda la semana?
    Saludos!

  20. 22 septiembre, 2015

    Hola, me gustaria saber si el ayuno intermitente de 16/8 es seguro a realizar por menores de edad? ( tengo 16 años), y si es que se puede, lo puedo realizar toda la semana?
    Pd: gracias por la información 🙂

  21. 9 octubre, 2015

    mi pregunta es simple…entiendo perfectamente la carga y descarga de carbos en dias de entrenamiento y descanso, mi pregunta es la siguiente: por motivos de estudio y trabajo, el ayuno solo lo puedo hacer de 22 a 14 hs del siguiente dia…y el entramiento de 19 a 20 hs (si o si por motivo de disponibilidad) osea que entrenaria en mi periodo de ingesta…no hay nada de malo en eso?

  22. 15 octubre, 2015

    Que tal Victor.

    Me gusta la idea de dejar las 8 hrs para la segunda parte del día
    Soy surfista y generalmente hago 2 sesiones de surf al día y una es por la mañana de 2 a 3 horas.surfeo por la mañana entreno alrededor de las 4 pm y surfeo despues del entrenamiento. habría pérdida muscular? y que puedo hacer al respecto? Ya que una sesión de surf sería en ayunas
    Otra duda es se puede tomar café durante el ayuno?

  23. 5 febrero, 2016

    Hola Victor.
    Últimamente he estado leyendo sobre pulse/feast. Básicamente es un ayuno 18/6 y, durante el ayuno tomar algo de caseina (si lo he entendido bien), más un preentreno con algo de CH y un postentreno de proteína. Que opinas?

    Muchas gracias por tu blog, estoy aprendiendo mucho de él!!

  24. 15 marzo, 2016

    Muy buen artículo. Aunque siento que faltaron referencias.

  25. 15 marzo, 2016

    Primero de todo, enhorabuena por tu web.
    Y segundo, sólo me animo a escribir para comparti mi experiencia. Soy una persona bastante sedentaria a mi pesar (familia, 45 hrs min de trabajo y otras excusas), pero “conquiste” la dieta 16/8 y el otro día tuve que hacer 50 Kms en bici (para ir de una pega a otra sin gastar un peso) en ayuno y no tuve ningún problema, así que ánimo con el ayuno!!

  26. 8 abril, 2016

    En el libro ‘The Renegade Diet’ plantea esto, pero con un protocolo distinto. Entrenas a la 1pm y el post debe ser suave, un plátano maduro y el batido whey 30g, la carga fuerte viene en la última comida, defendiendo esto ya que es cuando dormimos cuando se inicia la recuperación muscular y cuando hacen realmente falta los nutrientes. En mi opinión no es tan importanto cuando, puesto que al final lo importante es recargar de glucógeno entre el entreno y la cama, asi que cuando te pille el hambre fuerte aprovecha, ya sea post o antes de meterte en la cama.

  27. 7 junio, 2016

    Buenas, muy buena pagina, tengo una duda, cuando dicen “dias altos en carbohidratos, tal de grasas y tal de proteina” a que se refieren con “altos” y con “bajos” en CH ? me pueden decir un ejemplo del porcentaje de las calorias totales que tendria un dia bajo en CH ?

  28. 7 junio, 2016

    No sé si manuel vea esto nuevamente, pero de todos modos daré mi opinión. Primero decir que a pesar de ser un protocolo para ganar masa muscular, se puede perder grasa, obviamente bastante poco, pero se puede, en el tiempo que se realiza ayuno el principal sustrato energético es la grasa. Con respecto a realizar un ciclado de ch en dieta de definición, considero que se pueden hacer juntos, incluso se potencian, y sería algo bastante similar a lo que se indica acá, solo se debería considerar hacer alguna estrategia como aumentar un poco las proteínas, una pausa en la dieta, dia trampa, etc.

  29. 10 junio, 2016

    Hola Victor, una pregunta, no te suelen dar síntomas de hipoglucemia cuando entrenas en ayunas a la mañana? a pesar de consumir los bcaa pre-entreno..

  30. 2 julio, 2016

    No desayunar mata neuronas Mito o Verdad

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