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AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

Aguacates, huevos o lácteos enteros son algunos ejemplos claros de alimentos casi prohibidos para algún que otro sector dietético por razones que parecen obvias –según prodigan-: altos en grasas, conllevando un aumento de grasa corporal y un peligro importante para la salud sobre nuestros marcadores lipídicos. Esta teoría ya la puse un poco a prueba en un artículo que realicé sobre los lípidos. En esta ocasión, vamos a centrarnos en uno de los alimentos más criticados en el sector más acérrimo de los “anti-grasas”: el aguacate.

aguacate_fruta
Composición nutricional

El aguacate es conocido, principalmente, por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (alrededor del 70% de las grasas totales), aunque también posee saturados (alrededor del 15% de las grasas totales) y poliinsaturados (alrededor del 13% de las grasas totales). Exactamente, y según la USDA, estos serían los ácidos grasos más comunes en su composición:

Monoinsaturados:

• Ácido oleico (omega-9) en más de un 95%.

• Ácido palmitoleico en pequeñas proporciones, aunque es el segundo MUFA más presente.

– Saturados:

• Ácido palmítico casi al 100%.

– Poliinsaturados:

• Ácido linoleico (omega-6) casi al 100%.

No es un alimento alto en proteínas, ya que contiene apenas 2 gramos por cada 100 gramos de producto. Los aminoácidos que más abundan en su perfil aminoacídico son el ácido glutámico, ácido aspártico o la leucina.

Contiene más de 6 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos de producto.

En referencia a micronutrientes, los aguacates son ricos en potasio, fósforo, magnesio, vitaminas del grupo B, A…

Rico en antioxidantes: carotenoides, tocoferoles, polifenoles…).

¿Qué dice la ciencia al respecto?

Contrariamente a lo que se piensa, la relación entre consumo de aguacates y salud es completamente positiva.

En “Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial” (2015), un estudio de intervención que duró cinco semanas, proporcionaron a los sujetos tres diferentes dietas a igualdad de kilocalorías, solo que una de ellas era baja en grasa, y las dos restantes eran más altas, incluyendo un aguacate diario. Al finalizar el estudio, los sujetos que realizaron la dieta con el aguacate diario, mejoraron el perfil lipídico, aportando beneficios a los factores de riesgo cardio-metabólicos.

En “Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function” (2005) se compararon los efectos a nivel físico que podían cosechar 30g de grasa provenientes de aguacate con 30g de grasa provenientes de margarina. Se concluyó que la grasa del aguacate mejoró el porcentaje de grasa corporal y el IMC con respecto a la margarina.

Una encuesta realizada en Estados Unidos (Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults) concluyó que “el consumo de aguacate se asocia con una mejor calidad general de la dieta, la ingesta de nutrientes, y la reducción de riesgo de síndrome metabólico”.

Otro estudio que demuestra los beneficios del aguacate fue Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels, donde a 16 sujetos se les administró tres dietas diferentes para evaluar los supuestos efectos saludables del aguacate. Una de las dietas clave fue la alta en MUFA como aguacates como alimento principal, restricción de saturadas y menos de 300mg de colesterol dietético. Otra se componía de bajas saturadas y sin aguacates. Se demostró que el consumo de aguacates ayuda a evitar la hiperlipidemia.

Otra fuente afirma lo anterior, concretamente Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia, que mejoró el perfil lipídico (disminución colesterol total, LDL y triglicéridos, y aumento de HDL) en pacientes hipercolesterolémicos.

Un estudio muy curioso publicado en 2013, observó qué particularidades vasodilatadoras e inflamatorias podrían diferir si se come una hamburguesa (250 gramos) sola o si se ingiere esta con 68 gramos de aguacate. Se descubrió que la ingesta del aguacate junto con la hamburguesa obtuvo procesos antiinflamatorios y vasculares beneficiosos. Con la ingesta de carne sola, los triglicéridos aumentaron, pero no fue así con el añadido del aguacate.

La sociedad sigue viendo peligrosas las grasas naturales

No tenemos más remedio que llegar a la conclusión de que la población, e incluso gran parte de los profesionales sanitarios, siguen viendo muy peligrosa la ingesta de grasas provenientes de alimentos naturales como las del aguacate, aceite de coco, carne roja, huevos o lácteos enteros.

Es muy común escuchar referente a padres o madres, que en sus familias evitan la ingesta de huevos, carnes rojas o aguacates en la ensalada, porque así evitan riesgos para la salud debido a las grasas de estos alimentos.

¿Por qué no se dice lo mismo de la ingesta diaria repetida de cereales azucarados, galletas, refrescos, zumos, bollería casera o bollería industrial? ¿Por qué se sigue pensando que un bizcocho casero (igualmente repleto de azúcares) puede comerse todos los días y, sin embargo, no se puede comer más de 2 huevos por semanas? ¿Qué está pasando?

Creo que el futuro de la alimentación está en preguntarse el PORQUÉ de cada recomendación oficial.

• ¿POR QUÉ hay que comer más cereales y harinas que frutos secos?

• ¿POR QUÉ hay que comer más pan que pescado?

Si una sociedad no se pregunta ‘por qué’, está perdida, y la Alimentación necesita que le preguntemos. No hay más que ver este fragmento de la Pirámide Alimentaria:

aguacate_piramide
Conclusiones

• El aguacate es un alimento rico, sobre todo, en grasas monoinsaturadas.

• La relación entre aguacate y salud es totalmente positiva, siempre mejorando salud y físico.

• No existe evidencia para temer la ingesta de aguacate diario.

  1. 17 julio, 2015

    Muy buen articulo!! excelente investigacion, pasara lo mismo con el maní (cachuate)
    Saludos

  2. 29 julio, 2015

    Gracias por el artículo… Quisiera que me corrigieran si hago bien o mal en consumir huevos cocidos enteros diarios (3 a 4). Siempre lo e hecho desde hace años. Y en algun momento lei un articulo acerca de que los huevos se deben comer enteros porque no habia estudios cientificos que dijeran que hacen daño o que aumentan el colesterol dañino.
    Hago la pregunta ya que para mi esta es una pagina muy confiable porque se basan en estudios cientificos… gracias una vez mas!! 🙂

  3. 7 agosto, 2015

    Excelente artículo! concuerdo contigo, porqué colocan en un grado de importancia mayor a los cereales,al pan ,las harinas que a los frutos secos,proteína animal inclusive de las verduras y las frutas, creo que es más por la carga comercial y cultural, en mi país que es México, es muy consumido el maíz, prácticamente para todas las comidas se consume la tortilla , también las de harina pero algo menos, aquí la industria de bollería es muy grande y a cada rato no falta el comercial de “come un sándwich con pan Bimbo” que ni es en su totalidad hecho con trigo, le agregan un buen de químicos y aditivos.

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