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AUTOR: AGUSTÍN

           

EL NÚMERO MÁGICO PARA EL AGARRE EN PRESS

BANCA

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Sé que mucho asiduos al press banca, como yo, se preguntan cuál es el agarre correcto de la barra para este ejercicio: muy abierto, muy cerrado, el ancho biacromial…

Hoy daremos un punto de vista a tener en cuenta. Esto es lo que necesitas saber:

– Una gran cantidad de lesiones en el hombro resultan de levantadores que no utilizan accesorios (raw lifters) intentando emular a otros que utilizan complementos.

– Los levantamientos raw y los levantamientos con accesorios son dos cosas muy diferentes y necesitan ser tratadas como tal.

– El agarre muy amplio que utilizan los pressbanquistas con accesorios puede conducir al estancamiento y posibles lesiones.

– Optimizando el agarre no solo se consigue una mejor ejecución del movimiento, sino que mantiene al atleta pegado de la mejor forma al banco y lejos de la camilla del fisioterapeuta.

– Simplemente se mide la distancia entre los dos acromios y se multiplica por 1.5. Este agarre suele ser el óptimo para la mayoría de practicantes.

DEJANDO DE COPIAR A LOS LEVANTADORES QUE UTILIZAN ACCESORIOS

Todos los asiduos a los hierros, ya sean culturistas o powerlifters, están de acuerdo en que el desempeño es de suma importancia y que la forma más rápida de reducir y limitar las ganancias en el press banca es con una lesión en el hombro.

¿De dónde proceden estas lesiones? A menudo de la imitación de levantadores con accesorios llevado a cabo por los levantadores raw. Alguno de estos últimos, ven las características especiales que usan aquellos con accesorios (como el agarre muy amplio) y entienden que ese es el camino a seguir, cuando, en realidad, están aumentando el riesgo de sufrir una lesión. Sin embargo, el estudio del agarre en cada individuo mejorará su rendimiento y dotará de una mejora en la ejecución del press banca, con su reducción del riesgo de padecer lesiones.

AGARRE_LEVANTADOR

Si el levantador adopta esta apertura de manos, puede obtener una pérdida de fuerza, si los cierra en exceso, focalizará demasiado trabajo en los tríceps. Afortunadamente, hay una manera simple y directa para determinar un agarre óptimo: multiplicar el ancho biacromial por 1.5.

ENCONTRANDO LA DISTANCIA ENTRE ACROMIOS

Coge el metro y que alguien te mida desde acromio a acromio, como se muestra en la imagen de abajo. Luego, multiplica el valor resultante por 1.5.

AGARRE_ANCHO

AGARRE_MEDIR

Túmbate con una regla en mano y separa las manos tanto como haya sido el resultado. Ya está, ya tienes tu agarre ideal, o casi, pero tienes una base de la cual partir.

Nota importante: Una de las formas más efectivas y precisas de medir tu agarre ideal, consiste en medir la velocidad de ejecución durante la fase concéntrica en diferentes amplitudes de agarre, como explica David en este artículo: http://powerexplosive.com/facility/press-banca-calcula-tu-1rm-repeticion-maxima-por-la-velocidad-de-cualquier-serie/

Por lo tanto, partiendo de las recomendaciones aquí expuestas, es posible afinar mucho más la medición si tenemos en cuenta la velocidad, y elegimos la amplitud que nos permita generar mayor velocidad en la fase concéntrica para un mismo peso levantado.

LAS CIFRAS NO MIENTEN

La posición de las manos en el press banca está relacionada con la rotación del hombro. Hay ciertas posiciones que causan una tensión excesiva en la articulación glenohumeral . Cuando el brazo se encuentra con rotación interna y desciende en la parte excéntrica del movimiento de forma que se cree un ángulo de 90º, el hombro se encuentra en una posición de riesgo.

Cuando se realiza un agarre de dos veces el ancho biacromial, el hombro también se ve obligado a adoptar una postura similar a la descrita en el párrafo anterior. Sin embargo, con un agarre de 1.5 veces el ancho biacromial, los hombros se colocan en un ángulo de unos 45º. ¿Por qué es esto lo ideal? El análisis por EMG demuestra que es el ángulo que permite transferir una mayor cantidad de fuerza a la barra.

Una gran cantidad de levantadores adoptan un agarre de dos veces su ancho biacromial o más para acortar el rango de movimiento y así poder levantar un poco más. Y más con la camisa. Esto es lo que nunca debería hacer un levantador raw. Mientras que la camisa protege la articulación del hombro, los tendones y ligamentos de un levantador sin accesorios dependen de ellos mismos para estabilizar la articulación.

Hay que comprender que el levantamiento con camisa es un estilo diferente y no es comparable al levantamiento sin accesorios.

¿USAR UN AGARRE AMPLIO AGRANDA EL PECHO?

El argumento que a menudo se hace es que un agarre amplio activa en mayor medida el pectoral sin hacer decrecer la fuerza de bloqueo del tríceps. A menos que vistas una camisa para hacer los levantamientos, no es verdad.

AGARRE_BANCA

La investigación ha demostrado que no hay diferencias de reclutamiento en los pectorales con un agarre amplio para una repetición máxima. Lo que si notó es una gran diferencia a la baja en la activación del tríceps con respecto al agarre biacromial por 1.5. Por lo que no solo es un agarre con riesgo de lesiones, sino que también es un reductor del rendimiento.

RECOMENDACIONES FINALES

AGARRE_PRESS

El potencial lesivo del press banca puede ser ya de por sí bastante alto si encima le sumamos un agarre amplio, estresando en mayor medida muñecas y hombros. Lo más inteligente es encontrar el agarre que a cada uno le venga mejor, partiendo de la base de calcular el ancho biacromial y multiplicarlo por 1.5. Recordar también bajar la barra con los hombros formando un ángulo de 45º con respecto al cuerpo, mantener una retracción escapular fuerte y un buen leg drive para que el levantamiento sea lo más eficiente posible.

Empuja con seguridad, respetando el movimiento y posición natural de tu cuerpo, no el de otra persona.

FUENTE

-Longazel, B. (2014). Bench Press Grip: The magic number. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 2 de Febrero de 2015 de http://www.t-nation.com/training/bench-press-grip-the-magic-number

  1. 9 febrero, 2015

    1,5 en mi caso serian 45cm.
    Pero esos 45 cm serian del centro de mi palma derecha al centro de mi palma izquierda? O sería desde mi dedo indice derecho al izquierdo?????

  2. 9 febrero, 2015

    El Mero Mero: Por lo que he podido deducir del artículo, la distancia biacromial x 1,5 debe estar comprendida entre ambos índices conforme se realiza el agarre prono cerrado.

    Gran artículo de Agustín, mis felicitaciones 😉

  3. 9 febrero, 2015

    Y que puedes decirnos del agarre supinado (inverso)?

  4. 9 febrero, 2015

    Hola a todos. Lo primero gracias por el apoyo al artículo.
    – Mero Mero: se mide entre los dedos índices.
    – Héctor: un placer que te hayas pasado y gracias por los elogios. Gran canal el que estás formando 🙂
    – Steve: el artículo deja de lado el press banca supinado, así que más no puedo decirte. Si bien es verdad, el agarre supinado tiene que ser más ancho del pronado (misma distancia que el prono, pero supinas las manos sin despegar el dedo meñique).

  5. 10 febrero, 2015

    Muy buena información, yo había estado usando el agarre del límite del powerlifting creo que son 81 cm si no me equívoco pero con el mequiñe como extremo, viendo que ahora debó calcularlo por el índice mis agarre es 49 cm, restando los 8cm que mide mi palma de lado a lado, pero con éste artículo veo que debe ser 45 cm no esta muy lejos. Me recomendarías cambiarme a los 45cm? o quedarme en ese. esos 2cm influyen mucho en la distribución de fuerza a la barra?. Bueno de ante mano un saludo y gracias por la información

  6. 11 febrero, 2015

    genial el articulo teniendo en cuenta el angulo q deberia formar el hombro con respecto al cuerpo (45°) en su fase de final de descenso , podriamos decir q estaria bien decir q la barra baje mas o menos el la linea de las tetillas?
    saludos !!

  7. 11 febrero, 2015

    Buenas, me paso a resolver dudas.
    – Aldo: a ver, esos pocos centímetros son una diferencia, sí, pero no se va a notar tanto. Si te sientes cómodo con tu agarre habitual, no lo cambies. Es más, el artículo expresa que el agarre de 1.5 el ancho biacromial es una regla general, es decir, después hay que individualizar, y en el canal de YouTube de Powerexploive hay un par de vídeos para indagar en más profundidad el agarre que a cada uno le venga mejor.
    – Julian: la bara tiene que descender a esa altura, si es un poco más arriba o más abajo dependerá también de tu ancho de agarre y curvatura lumbar. Lo que sí está claro es que nunca tienes que tirar los codos hacia afuera, sino forzarlos y meterlos hacia adentro, como si quisieras romper la barra. En el canal de Powerexplosive se habla de esto varias veces. Mientras que la postura sea buena, no importa si la barra recae en los pezones o más abajo.
    ¡Saludos!

  8. 15 febrero, 2015

    hola agustin bien gracias por aclarar mi duda aunq una nueva duda me surgio y ahi va
    la medida del ancho biacromial x 1,5 tambien deberia ser aplicada al agarre para dominadas y press de hombros?
    tngo entendido q ahi tambien se busca tener cuidado con los angulos del codo

  9. 8 marzo, 2015

    Buenas Julian,
    si bien en dominadas y press militar hay que también tener cuidado con la postura del hombro, el ancho biacromial x 1.5 solo se aplica al press banca. Hay que buscar la postura adecuada en todos los ejercicios.
    ¡Saludos!

  10. 28 agosto, 2015

    Soy competidor de powerlifting master estilo RAW graciosas este artículo, mejore mis levantamientos, mi hombros no mueren, este fue lo que hice, tracción escupula, estiramientos para mejorar arco de espalfa, utilización de leg drive, lo mejor no me duelen hombros,

  11. 6 enero, 2016

    Gracias a esta página y a los videos de powerexplosive he mejorado muchísimo. Mi duda es, el agarre estrecho en press de banca tiene algun beneficio o no es siquiera conveniente realizalo?

  12. 10 febrero, 2016

    A prvvacotioe insight! Just what we need!

  13. 2 junio, 2016

    Excelente artículo!!!
    Y vaya faena! Me he medido y me da un agarre mucho más estrecho que el que habitualmente uso!
    Quizás de allí provengan algunas molestias de hombre

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