colaborador Dani

AUTOR: DANI

Existen muchas formas de clasificar los ejercicios/movimientos según a qué ideas y referencias nos atengamos: básicos, simples, multiarticulares, monoarticulares, deportivos, estructurales, de potencia, cadena abierta, cerrada, etc, de lo cual podríamos hablar más detalladamente en otro articulo.

En esta entrada. sin embargo, me gustaría centrarme en los ejercicios que solemos llamar básicos (entendiendo como básicos aquellos multiarticulares que involucran grandes cantidades de masa muscular) y en los ejercicios de aislamiento (monoarticulares donde intentamos trabajar de forma independiente un músculo o grupo muscular), que son quizás la clasificación más usada comúnmente.

Nota: Si bien es cierto que a veces hay ejercicios básicos que no son tan básicos y ejercicios de aislamiento que no aíslan tanto, más allá de alguna discrepancia en su denominación creo que la idea principal la entendemos todos.

Centrándonos en el tema que nos atañe en esta ocasión…

Los ejercicios de aislamiento son con frecuencia motivo de debates y dudas. No todo el mundo tiene claro cuándo o por qué usarlos y a menudo son criticados o despreciados ante la superioridad de los ejercicios básicos. Por ello, he decidido escribir este artículo con el fin de intentar esclarecer ideas al respecto.

Por todos es conocida la capacidad de crear masa muscular y fuerza de los ejercicios básicos y por ello, sabemos que deben ser el pilar fundamental de una rutina. Sin embargo, para mantener el equilibrio de diferentes articulaciones, mantener fuerzas adecuadas entre músculos antagonistas, prevenir lesiones, rehabilitar alguna lesión o simplemente para aislar cierto músculo de otros y hacer hincapié en él, los ejercicios de aislamiento tienen su hueco en la rutina de entrenamiento.

Dado los múltiples usos que pueden tener, son aptos tanto en rutinas de fuerza como en rutinas de hipertrofia.

Si bien en rutinas de fuerza su uso suele ser limitado porque aparentemente no aportan ningún beneficio ante los ejercicios básicos, tampoco es raro que en rutinas excesivamente básicas con el paso del tiempo se produzcan descompensaciones musculares que acaban manifestándose en forma de sobrecargas, lesiones, etc, limitando el rendimiento. Especialmente son comunes en torno a la articulación glenohumeral (hombro), rodillas, espalda y zona media en general.

En rutinas de hipertrofia está más claro su uso, pues es bastante común querer hacer hincapié en ciertos grupos musculares para que resulten equilibrados con otros que, por recibir mayor trabajo, por mayor facilidad de desarrollo o simplemente por gustos personales, nos parecen estar un paso por delante.

Me gustaría volver a señalar que la estructura principal de la rutina son los básicos y no quiero que no se malinterprete esta  “defensa” de los ejercicios de aislamiento. El progreso gira en torno a los básicos, y por tanto, los ejercicios de aislamiento deben complementar pero no estorbar.

¿Cómo hacemos esto? Siguiendo estas pautas:

– Empezar por los ejercicios más complejos y terminar por los más simples (monoarticulares, de aislamiento).

– Realizar con más preferencia los que más masa muscular impliquen y con menos los que menos masa muscular comprendan.

– Dar prioridad a los ejercicios que utilicen mayores intensidades, pudiendo seguir un orden aconsejado tal que así: Fuerza Explosiva, Fuerza Potencia, Fuerza Máxima y Fuerza Resistencia (los ejercicios de aislamiento, generalmente, pertenecen a esta ultima categoría).

– Cuando uno de los objetivos del entrenamiento es fortalecer zonas débiles o reducir desequilibrios musculares, podemos dar más prioridad a los ejercicios destinados a ese fin para centrarnos en ello.

– Intentar que el ejercicio precedente siempre actúe potenciando y no interfiriendo el ejercicio posterior. Esta técnica se usa cuando se realiza el entrenamiento complejo, pliometría, etc. Esta indicación puede resultar contraria a la anterior y sólo debería aplicarse en entrenamientos destinados para potenciar el gesto posterior, pero no como norma general.

– El volumen de trabajo e intensidad de los accesorios no debe ser tan grande como para penalizar la progresión de los básicos, salvo que nuestra preferencia principal en ese momento sea restablecer un equilibro con dichos accesorios aun a costa de ello.

En resumen:

La idea era trasmitir que los ejercicios de aislamiento tienen su utilidad y no deben despreciarse a la ligera. Puede darse el caso de que no sean necesarios, al menos por ciertas temporadas, pero en muchos casos si son recomendables en alguna medida y, sin embargo, se eliminan pensando que no sirven para nada, creando descompensaciones que dan lugar a lesiones, frenando el progreso, etc. Una utilización lógica y razonable siguiendo las pautas anteriores nos permitirán sacar provecho de ellos para conseguir mejores resultados y evitar lesiones.

Referencias:

– Youdas J. W., Hollman J. H., Hitchcoock J. R., Hoyme G. J. y Johnsen J. J (2007). Comparison of hamstring and quadriceps femoris electromyographics activity between men and women during a single-limb squat on both stable and labile surface. J. Strength and Cond.

– Kraemer J. W. y Fleck S. J (2007). Optimizing strength training. Designing nonlinear periodization workouts. P. 50-51, Human Kinetics

– Roger W. Earle, Thomas R. Baechle. NSCA 2012. Resistance Training Program Design

– Faries M. D. y Greenwood M (2007). Core Training: Stabilizing the confusion. Strength Cond. J.

– Verchoshansky Y (1996). Ruolo della preparazione fisica speciale nel sistema di allenamiento degli atleti di qualificazione elevata. Rivista di Cultura Sportiva

– Baker D (2003). Acute effect of alternation Heavy and light resistance on power during upper-body complex power training. J. Strength Cond.

– Dochety D., Robbins D. y Hodgson M (2004). Complex training revised: A review of its current status as viable training approach. J. Strength Cond.

– Ebben W. P (2002). Complex training: A Brief review. J. Sports Sci. Med

  1. 9 octubre, 2014

    Una pregunta , con que frecuencia debemos entrenar biseps o triceps de forma aislada ???

  2. 9 octubre, 2014

    Muy buen articulo. Si bien entendí todo, no tengo del todo claro como seleccionar o utilizar los ejercicios de aislamiento, para evitar descompensaciones, no se este articulo podria tener una segunda parte, o algo asi.
    Gracias.
    Saludos.

  3. 9 octubre, 2014

    Hola Nicolas, es algo que depende del caso del que hablemos. Pero por dar una pauta general, mientras no te entorpezca la progresión y asimiles su trabajo, puedes meterlos con la frecuencia que desees.

    ——————————

    Hola Alexis, cuanto más trabajo metas a un musculo agonista, más trabajo necesitas meter a su antagonista para que no se cree desconpensaciones. Igualmente hay musculos que no se deben dejar sin entrenar, pues aunque no sean agonistas ni antagonistas en las actividades que realicemos, si actuan como sinergistas y necesitan fortalecerse para que no se queden atras. Es cuestión de analizar nuestro entrenamiento/actividad para saber a que le damos suficiente trabajo y a que no.

  4. 10 octubre, 2014

    Gracias, amigo; valioso aporte.

    Por otro lado, quería hacerte una pregunta: ¿a qué te refieres con que los ejercicios de aislamiento puede que nos sirvan a la hora de rehabilitar alguna lesión?

  5. 10 octubre, 2014

    Muchas gracias, ahora si me quedo mucho mas claro…
    Saludos.

  6. 11 octubre, 2014

    Creo que muchos esperábamos un poquito más de desarrollo en este artículo jaja. La aclaración que le hiciste a Alexis es muy importante. Te recomendaría que lo incluyeras en el cuerpo del artículo. Es tan solo mi opinión.
    Espero con ansia el de los multiarticulares 😀

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