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AUTOR: OSCAR

EJERCICIOS AUXILIARES PARA HALTEROFILIA

En este artículo vamos a hablar sobre algunos de los ejercicios accesorios o complementarios más populares que son utilizados, tanto por deportistas de halterofilia para mejorar los dos levantamientos de competición, como por otro tipo de atletas para mejorar su rendimiento.

En este tipo de ejercicios se producen modificaciones en la técnica de los levantamientos principales de halterofilia (arrancada y dos tiempos) que hacen que sean técnicamente más fáciles. En consecuencia este tipo de ejercicios son más asequibles para atletas de MMA [1], lucha libre [2], fútbol americano [3,4,5], remo [6], rugby [7] etc, en definitiva, aquellos cuya disciplina no es específicamente la halterofilia, como ya dijimos en este artículo sobre los beneficios de la halterofilia sobre el rendimiento.

La investigación respecto a los ejercicios accesorios de halterofilia es muy limitada, ya que la mayoría de investigaciones relacionadas con la halterofilia se han fijado en el Snatch y en el Clean and Jerk, debido a que estos son los levantamientos de competición y, por tanto, los que más inquietudes levantan. A continuación hablaremos un poco sobre estas investigaciones.

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CLASIFICACIÓN DE LOS AUXILIARES O ACCESORIOS

Antes de analizar algunos de los ejercicios auxiliares o accesorios de halterofilia, vamos a ver cómo son clasificados.

Primero, es importante comentar que la definición de accesorios en halterofilia es bastante dispar dependiendo de la corriente, tipo de entrenador o escuela en la que nos fijemos. Mientras que algunos utilizan una terminología muy estricta, otros son realmente flexibles a la hora de referirse a los accesorios de halterofilia. La mayoría de accesorios son clasificados en base a los levantamientos principales de competición (Snatch y Clean and Jerk).

De esta manera, si el levantamiento no se realiza desde el suelo y se hace desde alguna posición del muslo, podemos decir que es una arrancada o cargada colgante o en inglés Hang Snatch o Clean. Además de colgante o Hang, el término más utilizado es “de potencia” o “Power”, en este tipo encontraríamos ejercicios como la arrancada de potencia, Power Snatch en inglés.

Podemos utilizar el término “Power” o “de potencia” cuando la barra se atrapa sin que las rodillas tengan una flexión suficiente para que, en esa posición de sentadilla donde se atrapa la barra, esta sea profunda.

Estos dos términos son capaces de proporcionar una serie de ejercicios técnicamente bien definidos como serian el Power Clean, Power Snatch, Hang Clean, Hang Snatch, Hang Power Clean y Hang Power Snatch.

Además de los dos términos analizados anteriormente, hay otros que a diferencia de lo que ocurría en los anteriores casos no son modificaciones de los levantamientos principales. Algunos de los ejercicios accesorios o auxiliares que podemos incluir aquí serían el High Pull (tirones altos) o el Hang Pull.

También, los accesorios para el Jerk o envión. Estos serían el Split Jerk, Push Press o Push Jerk. Tanto estos dos ejercicios como la sentadilla serían los accesorios más populares para trabajar la fuerza en halterofilia.

ANÁLISIS Y COMPARATIVA GENERAL

Empezamos hablando sobre la investigación de Otto et. al [8] en la que se compararon dos entrenamientos diferentes de 6 semanas, uno basado en ejercicios accesorios de halterofilia que constaba de High Pull o tirones altos, Power Clean o cargada de fuerza y sentadilla trasera, y otro basado en ejercicios con kettlebells o pesas rusas en los que se incluía kettlebell swings, swings de aceleración y sentadilla de copa.

Antes y después de las seis semanas de entrenamiento se evaluó la composición corporal, la fuerza mediante 1RM en sentadilla trasera y la potencia mediante el salto y el 1 RM en Power Clean. Los resultados mostraron que ambos entrenamientos fueron eficaces en la mejora de la fuerza y la potencia, sin embargo, el grupo que entrenó basándose en accesorios de halterofilia obtuvo una mejoras significativamente mayores que el grupo que entrenó con pesas rusas.

En otra investigación de Scherfenberg y Burns [9] se observó cómo, después de un entrenamiento de 6 semanas basado en Hang Clean, se mejoró más el salto vertical y de manera significativa respecto a otro grupo que solo realizó sentadilla. En otro estudio de Haug et al. [10] se observó también como un entrenamiento basado en Hang Power Clean producía mejoras en el salto vertical en un pequeño grupo de atletas de élite.

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ANÁLISIS DE LOS EFECTOS DEL POWER CLEAN

FUERZA Y PESO MOVILIZADO

En una investigación de Kelly et al. en 2014 [11] se evaluó el 1RM en Power Clean desde el suelo, desde bloques desde la rodilla y desde bloques desde la mitad del muslo en 12 sujetos. Se observó que en el Power Clean desde el suelo la carga movida fue mayor que en el Power Clean desde bloques, tanto desde la rodilla como desde la mitad del muslo.

En otra serie de estudios se evaluó el GRF (Ground Reaction Force), que es la fuerza de reacción contra el suelo. Por ejemplo el GRF de una persona que está de pie en reposo sería igual a su peso corporal. Cornie et al. [12] evaluaron el GRF en cargas desde el 30% al 90%, y como era de esperar se observó que el GRF fue mayor ante la carga más alta del 90%.

Estos resultados de la investigación de Cornie et al. fueron confirmados por otro estudio de Comfort et al. [13] en el que se evaluó el GRF en cargas desde el 30% hasta el 80%, y de nuevo se vio que el GRF fue mayor ante la carga más pesada del 80%. El mismo grupo de investigación de Comfort observó en otra investigación que no hubo diferencias significativas en el GRF en mujeres entrenadas ante el 60% y el 80% del 1RM Power Clean [14].

En otra investigación de Comfort et al. [15] se quiso ver las diferencias en GRF en Power Clean desde el suelo, desde la rodilla y desde la mitad del muslo en deportistas de élite de rugby.

Los resultados mostraron que en el Power Clean desde la mitad del muslo el GRF fue mayor que en el Power Clean desde la rodilla y desde el suelo.

En esta investigación también se vio mayor RFD en el Power Clean desde la mitad del muslo que desde el suelo y desde la rodilla. Si quieres saber más sobre el RFD este es tu artículo.

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POTENCIA Y VELOCIDAD

A continuación vamos a fijarnos en algunas investigaciones que evalúan la potencia generada. Cornie et al. [12] evaluaron la potencia máxima durante el Power Clean en intensidades que se encontraban entre el 30% y el 90% del 1RM, y los resultados mostraron que la máxima potencia ocurrió al 80% del RM. En la investigación antes mencionada de Comfort et al. [13] también se evaluó la potencia en cargas de entre el 30 y el 80% y se encontró que la potencia máxima se encontró en el 70% del RM, sin embargo, no hubo cambios significativos entre el 70%, el 60% y el 80%.

Por tanto, utilizar cargas de entre el 60% y el 80% del RM en Power Clean hace que se pueda desarrollar la potencia máxima en este ejercicio.

Hardee et al. [16] evaluaron cómo influye el descanso entre repeticiones en el ejercicio Power Clean a la hora de producir potencia de manera repetida. Realizaron una investigación en la que se hacían 3 series de 6 repeticiones de Power Clean y se vio que el pico de GFR, la potencia y la velocidad se redujeron con el paso de las repeticiones, sin embargo, hubo menos pérdida en el grupo que descansó 40 segundos entre repeticiones, algo más en el grupo que descansó 20 segundos entre repeticiones y bastante más pérdida en el grupo que no descansó entre repeticiones.

ANÁLISIS DE LOS EFECTOS DEL POWER SNATCH

En este caso la investigación es muy limitada, a diferencia de lo que ocurría con el Power Clean. Esto es debido a que el Power Clean es un ejercicio que muy habitualmente utilizan deportistas de otros deportes para la mejora del rendimiento, por tanto, el interés sobre este ejercicio es muy grande. Sin embargo, el Power Snatch es un ejercicio mucho menos utilizado por deportistas de otras disciplinas y su uso es más frecuentes en deportistas de halterofilia.

Una de las pocas investigaciones que hay sobre el Power Snatch realizada por Lauder y Lake [17] pretendía comparar biomecánicamente el Power Snatch realizado con mancuernas y con barra. Para ello se utilizó en ambos ejercicios una carga correspondiente al 80% del RM y se observaron grandes diferencias entre ambos ejercicios, tanto en los valores de GRF, como en la velocidad angular de las articulaciones. Además, se observó una gran asimetría entre cada brazo en el Power Snatch con mancuernas.

HANG CLEAN

Varios estudios han estudiado las cargas óptimas para generar la máxima potencia y la fuerza máxima durante el Hang Clean. En la investigación de Kawamori et al. [18] se midió la potencia en cargas que iban desde el 30% hasta el 90% del 1RM en diferentes deportistas que estaban familiarizados con el Hang Clean entre ellos 8 jugadores de fútbol, 3 halterófilos etc. Los resultados mostraron que la fuerza máxima se encontró ante la carga más elevada del 90%.

No obstante, la máxima potencia se encontró sobre el 70% del 1RM, sin embargo, los valores de potencia no fueron significativamente mayores que ante las cargas del 50, 60, 80 y 90% de 1RM, como podemos ver en la siguiente tabla donde aparecen los resultados de la investigación.

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En otra investigación de Kilduff et al. [19] el propósito fue el mismo que en la anterior investigación, es decir, evaluar la potencia ante cargas que iban desde el 30% hasta el 90% del 1RM en Hang Clean, esta vez en jugadores profesionales de rugby. Los resultados mostraron que al igual que la otra investigación, la fuerza máxima se encontraba ante la carga más alta.

La potencia máxima se encontraba al 80% de 1RM, sin embargo y como ocurría en la anterior investigación, las diferencias no eran significativas si comparábamos el 80% con el 50, 60, 70 y 90% de 1RM.

En otra investigación de Suchomel et al. [20] se quiso ver algo igual a las dos investigaciones anteriores y se evaluó la potencia y la fuerza ante cargas del 30, 45, 65 y 80% de 1RM en Hang Clean. Los resultados, igual que en las otras dos investigaciones, mostraron que la fuerza máxima se produjo ante la carga mayor, en este caso el 80% de 1RM, pero, la potencia máxima fue significativamente mayor ante el 65& y 80% que ante el 30% y 45% de 1RM.

En las tres investigaciones analizadas anteriormente [18- 20] también se observó que el RFD no varió de manera significativa ante ninguna de las cargas evaluadas en las tres investigaciones.

También existen algunos trabajos que comparan el Hang Clean con otros ejercicios accesorios de halterofilia. Por ejemplo, en el estudio de Suchomel et al. [21] se comparó la producción de potencia en el Hang Clean, High Pull Y Jump Shrug con diferentes cargas (30, 45, 65 y 80% de 1RM). Se vio que el Jump Shrug produjo un mayor pico de fuerza, pico de potencia y pico de velocidad que el Hang Clean y que High Pull. Asimismo, en el High Pull se obtuvo mayor pico de fuerza, de potencia y de velocidad que el Hang Clean.

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HANG SNATCH

Como ocurría en el Power Clean y el Power Snatch, la evidencia sobre el Hang Snatch es mucho menor que sobre el Hang Clean debido a que el este suele ser el ejercicio utilizado por atletas de otras disciplinas para la mejora de la potencia en detrimento del Hang Snatch.

Pese a la escasez, hablaremos sobre un par de investigaciones que son muy interesantes. En la primera de Christ et al. [22] se analizó el desplazamiento horizontal de la barra en Hang Snatch en un levantador experto y en otro novato. Se observó cómo durante el tirón el atleta experto tiró de la barra hacia detrás 10 cm y después en la fase de entrada 6 cm para delante, mientras que la trayectoria en el atleta novato fue prácticamente recta. También se pudo ver que el atleta novato sí que desplazó la barra hacia detrás en la fase de captura. A continuación, podemos verlo gráficamente en la ilustración de la investigación donde el primer atleta es el experto y el segundo el novato.

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En otra investigación de Canavan et al. [23] se comparó biomecánicamente el salto vertical con el Hang Snatch. Se encontraron importantes correlaciones entre la potencia pico, la fuerza máxima, tiempo hasta la potencia máxima y tiempo hasta la fuerza máxima en los dos ejercicios.

Podemos decir que, Hang Snatch y salto vertical son similares desde el punto de vista cinético. Sin embargo, cuando se compararon movimientos angulares no se observó una relación y podemos decir que no existe similitud entre ambos ejercicios desde el punto de vista cinemático.

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HIGH PULL

Los tirones altos son unos de los ejercicios más populares entre los halterófilos para trabajar la fuerza, sin embargo, también es un ejercicio muy popular y muy utilizado por deportistas de otras especialidades para mejorar la potencia. Pese a ello, no existe mucha investigación sobre este ejercicio, aunque a continuación abordaremos la encontrada.

En la investigación de Suchomel et al. [21] se evaluó la potencia ante diferentes cargas (30, 45, 65 y 80% de 1RM) para ver con qué carga se conseguía la potencia máxima en atletas con experiencia en este ejercicio. La potencia máxima se encontró con la carga del 45% de 1RM. En otra investigación de Suchomel et al. [24] se evaluó la velocidad pico, fuerza máxima y de nuevo la potencia máxima con las cargas del 30, 45, 65 y 80% del 1RM.

Los resultados mostraron que la potencia máxima de nuevo se encontró al 45% de 1RM, sin embargo, la velocidad pico se halló ante la carga más baja (30%) y la fuerza máxima se observó ante la carga más pesada (80%).
En el estudio mencionado anteriormente [21] también se comparó el High Pull con el Power Clean y el Jump Shrug, y se vio que el High Pull era superior al Hang Clean en la producción de fuerza, potencia y velocidad, por el contrario, era inferior si se comparaba con el Jump Shrug.

PUSH PRESS

Hay poca investigación sobre el push press. En una investigación de Lake et al. [25] se evaluó la potencia ante cargas que iban del 10% al 90% en 17 hombres con experiencia con el entrenamiento de fuerza. Los resultados mostraron que el pico de potencia se halló ante el 75% del 1RM y la máxima potencia media en el 65% del 1RM.

Referencias

1. Amtmann JA. Self-reported training methods of mixed martial artists at a regional reality fighting event. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2004; 18[1]:194-196

2. Zi-Hong H, Lian-Shi F, Hao-Jie Z, Kui-Yuan X, Feng-Tang C, Da-Lang T, Fleck S J. Physiological profile of elite Chinese female wrestlers. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013;27[9]:2374-2395

3. Jacobson BH, Conchola EG, Glass RG, Thompson BJ. Longitudinal morphological and performance profiles for American, NCAA Division I football players. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013;27[9]:2347-2354.

4. Brechue WF, Mayhew JL, Piper FC. Characteristics of sprint performance in college football players. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010;24[5]:1169-1178

5. Nesser TW, Huxel KC, Tincher JL, Okada T. The relationship between core stability and performance in division I football players. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2008;22[6]:1750-1754

6. Lawton TW, Cronin JB, McGuigan MR. Strength, Power, and Muscular Endurance Exercise and Elite Rowing Ergometer Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013;27[7]:1928-1935

7. Barr MJ, Sheppard JM, Agar-Newman DJ, Newton RU. Transfer Effect of Strength and Power Training to the Sprinting Kinematics of International Rugby Players. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014;28[9]:2585-2596

8. Otto WH, Coburn JW, Brown LE, Spiering BA. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012;26[5]:1199-1202

9. Scherfenberg E, Burns S. Implementing Hang Cleans for the Improvement of Vertical Jump in High School Athletes. Journal of Exercise Physiology Online. 2013;16[2].

10. Haug WB, Drinkwater EJ, Chapman DW. Learning the Hang Power Clean: Kinetic, Kinematic, and Technical Changes in Four Weightlifting Naive Athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2015

11. Kelly J, McMahon J, Comfort P. A comparison of maximal Power Clean performances performed from the floor, knee and mid-thigh. Journal of Trainology. 2014;3[2]:53-56

12. Cormie P, McCaulley GO, Triplett NT, McBride JM. Optimal loading for maximal power output during lower-body resistance exercises. Medicine and science in sports and exercise. 2007;39[2]:340

13. Comfort P, Fletcher C, McMahon JJ. Determination of optimal loading during the Power Clean, in collegiate athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012;26[11]:2970-2974

14. Comfort P. Within-and between-session reliability of power, force, and rate of force development during the Power Clean. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013;27[5]:1210-1214

15. Comfort P, Allen M, Graham-Smith P. Comparisons of peak ground reaction force and rate of force development during variations of the Power Clean. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011;25[5]:1235-1239

16. Hardee JP, Triplett NT, Utter AC, Zwetsloot KA, Mcbride JM. Effect of interrepetition rest on power output in the Power Clean. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012;26[4]:883-889

17. Lauder MA, Lake JP. Biomechanical comparison of unilateral and bilateral Power Snatch lifts. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2008;22[3]:653-660

18. Kawamori N, Crum AJ, Blumert PA, Kulik JR, Childers JT, Wood JA, Haff GG. Influence of different relative intensities on power output during the hang Power Clean: identification of the optimal load. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2005;19[3]:698-708

19. Kilduff LP, Bevan H, Owen N, Kingsley MI, Bunce P, Bennett M, Cunningham D. Optimal loading for peak power output during the hang Power Clean in professional rugby players. International journal of sports physiology and performance. 2007;2[3]: 260

20. Suchomel TJ, Beckham GK, Wright GA. The impact of load on lower body performance variables during the hang Power Clean. Sports Biomechanics. 2014;13[1]:87-95

21. Suchomel TJ, Wright GA, Kernozek TW, Kline DE. Kinetic comparison of the power development between Power Clean variations. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014;28[2]:350-360

22. Christ FL, Owen KG, Hudson JL. An Exploration of Balance and Skill in Olympic Weightlifting. In International Symposium on Biomechanics in Sport. 1996

23. Canavan PK, Garrett GE, Armstrong LE. Kinematic and Kinetic Relationships Between an Olympic-Style Lift and the Vertical Jump. The Journal of Strength & Conditioning Research. 1996;10[2]:127-130

24. Suchomel TJ, Beckham GK, Wright GA. Effect of various loads on the force-time characteristics of the hang High Pull. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2015;29[5]:1295-1301

25. Lake JP, Mundy PD, Comfort P. Power and impulse applied during push press exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014;28[9]:2552-2559

  1. 8 enero, 2017

    Un artículo genial Oscar enhorabuena!! Ojalá puedas hacer una segunda parte, un saludo y muchísimas gracias por compartir esta información 😀

  2. 15 enero, 2017

    en un mundo donde todos “creen” saber sobre deporte, tu articulo esta muy completo y veridico. me gusto el uso de las palabras, sencillas y entendibles al 100. muchas gracias

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