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Autor: HECTOR

INTERFERENCIA ENTRE EL EJERCICIO AERÓBICO Y

EL RENDIMIENTO EN DEPORTES DE FUERZA Y

MUSCULACIÓN

Posiblemente, alguna vez hayas experimentado la preocupación de perder masa muscular como consecuencia de realizar ejercicio cardiovascular durante una etapa de definición. Del mismo modo, puede que conozcas casos de personas que experimentan una pérdida notable de volumen muscular y fuerza, tras cambiar su rutina de musculación por un entrenamiento combinado con ejercicio aeróbico de resistencia.

Pese a que existen casos minoritarios de deportistas que logran mantener una masa muscular considerable pese a la realización de largos entrenamientos de resistencia aeróbica, resulta evidente que la práctica recurrente de ejercicio aeróbico de resistencia es contraproducente cuando nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular y fuerza.

El fenómeno de interferencia entre el ejercicio aeróbico y el desarrollo de fuerza y masa muscular ha sido evidenciado por la comunidad científica [1,9, 10, 12]y está condicionado por múltiples variables como las características del entrenamiento y los factores individuales, tales como la predisposición genética, hábitos alimenticios, constitución y experiencia de entrenamiento. En este artículo trataremos de analizar las variables que determinan que el entrenamiento concurrente pueda resultar negativo para el rendimiento en ambos tipos de actividad deportiva y cómo podemos evitar este efecto indeseable sin renunciar a los beneficios que ofrecen ambos tipos de ejercicio.

Para ello, es conveniente que previamente conozcamos con detalle al protagonista de este fenómeno: El músculo esquelético.

1.- LA FIBRA MUSCULAR: TIPOS Y CARACTERÍSTICAS.

Para comprender cómo los diferentes tipos de actividad física son capaces de producir en nuestra musculatura cambios a nivel estructural y fisiológico, antes debemos conocer la ultraestructura de nuestros músculos.

El músculo esquelético está constituido por varios tipos de fibras musculares especializadas en diferentes tipos de contracción. De este modo, en términos generales distinguimos fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta, las cuales presentan diferentes características funcionales y morfológicas que determinan su grado de implicación e importancia en los diferentes tipos de actividad muscular.

Las características de ambos tipos de fibras musculares son las siguientes [2]:

•   Las fibras de tipo I, también conocidas como fibras de contracción lenta o fibras rojas, tienden a presentar un menor tamaño y están inervadas por fibras nerviosas más pequeñas, presentando una mayor vascularización y capilarización. Esta adaptación permite un mayor suministro de oxígeno, necesario para mantener su actividad metabólica, fundamentalmente aeróbica. Su aspecto rojizo se debe a una elevada concentración de mioglobina, una proteína similar a la hemoglobina capaz de unirse al oxígeno y favorecer su difusión a través de la fibra muscular y su acceso a la mitocondria para mejorar la eficiencia del metabolismo oxidativo. Estas características, unidas a una mayor densidad mitocondrial y concentración de enzimas aeróbicas implicadas en el metabolismo oxidativo, permite a las fibras musculares de tipo I responder de forma eficiente a los estímulos de duración prolongada e intensidad media.

•   Las fibras de tipo II son conocidas como fibras de contracción rápida o fibras blancas. Se trata de células musculares de mayor tamaño capaces de generar una gran fuerza contráctil de forma rápida durante un tiempo breve. Esta capacidad es posible gracias a un retículo sarcoplásmico muy desarrollado que permite una mayor liberación de iones Ca2+ ante un estímulo nervioso, además de una mayor concentración de enzimas glucolíticas que garantizan la obtención rápida de energía por vías anaeróbicas, tales como el sistema de los fosfágenos y la fermentación láctica a partir de los productos de la glucólisis.

Debido a que estas fibras están especializadas en la contracción intensa y rápida, su actividad metabólica aeróbica es reducida y, por tanto, no presentan el nivel de vascularización y capilarización, densidad mitocondrial y concentración de mioglobina de las fibras de tipo I. Se distinguen dos subtipos de fibras musculares rápidas:

Las fibras de tipo IIa (fibras rápidas oxidativas) tienen un mayor nivel de capilarización y capacidad oxidativa que las fibras de tipo IIb, también conocidas como fibras rápidas glucolíticas [2,3].

En resumen, las fibras de tipo I tienen una capacidad aeróbica mayor, lo que les permite responder con eficiencia a estímulos de intensidad media y larga duración.

Las fibras de tipo II, por el contrario, están especializadas en la producción rápida de energía mediante vías metabólicas anaeróbicas, lo cual les permite generar grandes niveles de potencia ante estímulos de alta intensidad y corta duración.

Cada músculo está compuesto por una proporción concreta de ambos tipos de fibras en base a su función biomecánica, de forma que músculos altamente implicados en el control postural, tales como el sóleo, presentan una mayor proporción de fibras de tipo I que de tipo II. Otros músculos como el cuádriceps, tienen una proporción más equitativa de ambos tipos de fibras, lo cual les permite participar en actividades de alta potencia anaeróbica (esprintar) o de resistencia aeróbica (correr durante horas a intensidad submáxima) [3].

2.- PERFIL MUSCULAR DE CADA DEPORTISTA: FACTORES INNATOS Y ADAPTATIVOS.

La proporción de los diferentes tipos de fibras en la musculatura está determinada genéticamente y tiene cierto grado de variación interindividual, de forma que hay sujetos con una mayor predisposición genética para la práctica de determinados deportes, en los que pueden llegar a destacar si desarrollan su potencial innato [4].        Un ejemplo son los resultados de un estudio de Thortensson y col. donde se observó un mayor porcentaje en el número de fibras musculares de tipo I en el vasto interno del cuádriceps de corredores de fondo respecto a los atletas de sprint, que mostraban un mayor porcentaje de fibras de tipo II [5].

interferencia_perfil

No parece que haya evidencias sólidas de que el ejercicio físico pueda alterar de forma significativa la composición de fibras musculares de un individuo [6], pese a lo cual sí se producen diferentes cambios adaptativos a nivel metabólico y estructural en los distintos tipos de fibras como respuesta a un estímulo externo como puede ser el entrenamiento de fuerza, velocidad, potencia, resistencia aeróbica o resistencia anaeróbica. Incluso dentro de los deportes de fuerza y musculación, existen diferencias significativas entre la respuesta hipertrófica producida por el entrenamiento de culturistas y powerlifters, presentando estos últimos un mayor desarrollo y proporción de fibras de tipo II [7], así como un menor nivel de capilarización muscular que los culturistas estudiados [8].

3.- ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO:

3.1.- EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE DEPORTES AERÓBICOS.

Los entrenamientos de musculación y de fuerza tienen un componente anaeróbico predominante, con series cortas de alta intensidad y corta duración, así como una recuperación media o completa entre series. Es por ello que, el entrenamiento con pesas constituye un estímulo hipertrófico enfocado en mayor medida sobre las fibras musculares de tipo II, especialmente cuando se trabaja con rangos de repeticiones cercanos al 1RM. La adaptación motora (frecuencia de activación y reclutamiento de unidades motoras) es otro componente fundamental de la mejoría del rendimiento en estos deportes [3].

El entrenamiento de fuerza aplicado sobre corredores de larga distancia parece resultar neutral en la mejoría de la potencia aeróbica (VO2max) en ambos tipos de fibras [1], pero el estímulo hipertrófico que se produce, especialmente a nivel de las fibras de tipo II, permite una mejoría de la potencia anaeróbica y fuerza máxima de la musculatura del deportista y, por tanto, una mejor respuesta ante estímulos de alta intensidad de entre 30 segundos y 8 minutos de duración, los cuales implican una potencia aeróbica y anaeróbica máxima, como es el caso de las competiciones de remo y piragüismo [9]. Del mismo modo, un atleta de fondo puede beneficiarse del incremento de la potencia anaeróbica de su tren inferior en el sprint final de la carrera o un triatleta al mejorar la potencia de su brazada, lo que le hará ser más rápido.

3.2.- EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA EN LA PRODUCCIÓN DE FUERZA Y EL DESARROLLO DE MASA MUSCULAR.

El entrenamiento aeróbico de resistencia implica normalmente acciones musculares submáximas mantenidas durante un número de repeticiones elevado con un margen de recuperación mínimo entre repeticiones. Los atletas de resistencia suelen presentar una potencia aeróbica máxima (VO2max) superior, así como mayor porcentaje de fibras de tipo I y diversas adaptaciones metabólicas como un aumento en el umbral láctico [3, 13]que permiten un mayor rendimiento a la hora de hacer frente a las actividades de larga duración e intensidad moderada. El ejercicio aeróbico de resistencia parece mejorar la potencia aeróbica relativa en ambos tipos de fibras musculares, si bien las de tipo I cuentan con una mayor capacidad oxidativa innata por sus características bioquímicas y estructurales [2, 3]. Sin embargo, las adaptaciones musculares inducidas por la práctica habitual de ejercicio de resistencia aeróbica pueden incluir la disminución en la concentración de enzimas glucolíticas en las fibras musculares de tipo II y una reducción de su tamaño, lo cual se manifiesta en una menor área de sección transversal del músculo y, por tanto, el descenso de la fuerza máxima del deportista [3, 11]. Pese a que el entrenamiento aeróbico induce la hipertrofia en las fibras musculares de tipo I, el área de sección transversal resultante no es tan grande como en el producido por el entrenamiento de musculación sobre las fibras de tipo II y, por tanto, el músculo tendrá un aspecto menos voluminoso y menor capacidad para producir fuerza máxima [14].

Los autores Leveritt y Albernethy [12] proponen dos hipótesis alternativas para explicar la disminución del rendimiento en fuerza como consecuencia del entrenamiento aeróbico de resistencia. La hipótesis crónica sostiene que el músculo esquelético no puede adaptarse eficientemente al entrenamiento de fuerza y de resistencia aeróbica de forma simultánea, debido a que las adaptaciones necesarias resultan muy dispares y, en cierto modo, incompatibles. La hipótesis aguda defiende que la fatiga residual del entrenamiento de resistencia aeróbica interfiere negativamente sobre la capacidad de generar una fuerza contráctil máxima en el músculo cuando ambos tipos de entrenamiento se realizan de forma concurrente.

4.- EL FENÓMENO DE INTERFERENCIA EN EL RENDIMIENTO: ¿SE PUEDE EVITAR?

El fenómeno de interferencia entre el entrenamiento aeróbico de resistencia y de fuerza está aceptado por numerosos autores. Algunas investigaciones centran su objetivo en lograr minimizar este efecto negativo sobre el rendimiento de los atletas de diferentes disciplinas que combinan ambas modalidades de entrenamiento para lograr un mayor rendimiento en su deporte [1, 9, 10, 12]. Pese a que en el apartado anterior hemos hablado de la disminución en el rendimiento en deportes de fuerza, también se puede producir un efecto de sobreentrenamiento en deportistas de otras especialidades de mayor componente aeróbico como consecuencia de un entrenamiento de musculación demasiado exigente o mal estructurado.

Una revisión de Docherty y Sporer [10] incide en la importancia de múltiples factores como el género, la duración, la frecuencia y el nivel del entrenamiento sobre el fenómeno de interferencia. Una correcta periodización del mesociclo de entrenamiento, variando los parámetros de intensidad y volumen puede evitar que se produzca el fenómeno de interferencia por sobreentreno. Un esquema muy empleado en atletas de diversas especialidades que entrenan musculación de forma complementaria es comenzar la pretemporada con un volumen alto de entrenamiento e intensidad moderada y, posteriormente, ir reduciendo el volumen de entrenamiento e incrementando la intensidad de las sesiones, de forma que se consiga en la temporada un estado de rendimiento óptimo en la especialidad deportiva en concreto [3].

Cuando hablamos de cómo reducir el impacto negativo del entrenamiento aeróbico sobre el rendimiento en actividades de fuerza y potencia, debemos tener en cuenta que la intensidad y volumen del entrenamiento son factores determinantes de la adaptación muscular inducida por el ejercicio. El entrenamiento de resistencia aeróbica con intensidad moderada o alta y larga duración puede favorecer la pérdida de masa muscular por utilización de aminoácidos como sustrato energético [11] y resultar contraproducente en la producción de fuerza y potencia por la fatiga residual, pero existen otras modalidades de ejercicio aeróbico que favorecen el desarrollo de potencia aeróbica sin implicar estos efectos negativos en la producción de fuerza.

5.- Entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT):

Un estudio de Rhea y colaboradores [12]trató de evaluar la compatibilidad de los entrenamientos de resistencia cardiovascular y potencia neuromuscular en jugadores de béisbol. Para ello, se seleccionó a 16 jugadores que fueron divididos en dos grupos: Un primer grupo de 8 jugadores realizó un entrenamiento de resistencia cardiovascular de intensidad moderada-alta y larga duración con una frecuencia de 3-4 días semanales durante toda la temporada; y los 8 jugadores restantes (segundo grupo) fueron entrenados mediante carreras de velocidad de corta duración y alta intensidad por intervalos. Los jugadores del primer grupo experimentaron durante la temporada una disminución significativa de su potencia en el tren inferior, mientras que el grupo 2 experimentó una mejoría notable.

Este estudio es un claro ejemplo de cómo el entrenamiento de alta intensidad por intervalos nos puede aportar los beneficios asociados al ejercicio cardiovascular sin renunciar a la potencia anaeróbica. El sprint constituye un estímulo intenso para las fibras de tipo I que induce a su hipertrofia sin producir una reducción significativa del tamaño en las fibras rápidas, hipertrofiadas mediante un entrenamiento complementario de fuerza.

Por limitaciones en el objetivo y la extensión de este artículo no profundizaremos en la estructuración y realización del HIIT, pero si es de tu interés te recomiendo este vídeo de David donde se explica al detalle este interesante sistema de entrenamiento y sus beneficios en la quema calórica y reducción de grasa.

6.- CONCLUSIÓN

El ejercicio aeróbico genera adaptaciones beneficiosas para nuestra salud y nuestra condición física general, tales como la mejoría de nuestro VO2máx y nuestra función cardiovascular. Sabemos que las adaptaciones musculares implicadas en los deportes de fuerza y musculación son muy diferentes a las del ejercicio de resistencia aeróbica, por lo que no es factible pretender ser corredor de 4000m con una masa muscular propia de un halterófilo.

Sin embargo, existen múltiples variantes del entrenamiento aeróbico en función de la intensidad y el volumen del ejercicio que debemos tener en cuenta a la hora de diseñar un programa de entrenamiento aeróbico compatible con nuestro entrenamiento de pesas, de forma que nos podamos beneficiar de sus efectos positivos sin renunciar a un buen rendimiento en los deportes de fuerza y musculación.

REFERENCIAS:

1.- Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance.European journal of applied physiology and occupational physiology,45(2-3), 255-263.

2.- Hall, J. E. (2011).Guyton y Hall. Tratado de fisiología médica. Elsevier Health Sciences.

3.- Essentials of Strength Training and Conditioning 2th Edition. Thomas Baechle and Roger Earle.

4.- Costill, D. L., Daniels, J., Evans, W., Fink, W., Krahenbuhl, G., & Saltin, B. (1976). Skeletal muscle enzymes and fiber composition in male and female track athletes.J Appl Physiol,40(2), 149-154.

5.- Thorstensson, A., Larsson, L. A. R. S., Tesch, P., & Karlsson, J. (1976). Muscle strength and fiber composition in athletes and sedentary men.Medicine and science in sports,9(1), 26-30.

6.- Fleck, S. J., & Kraemer, W. (2014).Designing Resistance Training Programs, 4E. Human Kinetics.

7.- Tesch, P. A., & Larsson, L. (1982). Muscle hypertrophy in bodybuilders.European journal of applied physiology and occupational physiology,49(3), 301-306.

8.- Tesch, P. (1988). Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise.Medicine and Science in Sports and Exercise,20(5 Suppl), S132-4.

9.- García-Pallarés, J., & Izquierdo, M. (2011). Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing.Sports Medicine,41(4), 329-343.

10.- Docherty, D., & Sporer, B. (2000). A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training.Sports Medicine,30(6), 385-394.

11.- Lemon, P. W., & Nagle, F. J. (1980). Effects of exercise on protein and amino acid metabolism.Medicine and science in sports and exercise,13(3), 141-149.

12.- Leveritt, M., Abernethy, P. J., Barry, B. K., & Logan, P. A. (1999). Concurrent strength and endurance training.Sports Medicine,28(6), 413-427.

13.- Wells, C. L., & Pate, R. R. (1988). Training for performance of prolonged exercise.Perspectives in exercise science and sports medicine,1, 357-91.

14.- Costill, D. L., Daniels, J., Evans, W., Fink, W., Krahenbuhl, G., & Saltin, B. (1976). Skeletal muscle enzymes and fiber composition in male and female track athletes.J Appl Physiol,40(2), 149-154.

  1. 7 enero, 2015

    Hola Hector, yo salgo a correr tres veces a la semana por el acceso de mi pueblo que son unos 3 km (ida y vuelta serian 6 km) ¿si mi objetivo es aumentar la masa muscular en mis piernas esto seria contraproducente?

  2. 7 enero, 2015

    RESPUESTA A NAHUEL:
    Una carrera de 6Km tiene un alto componente aeróbico, lo cual quiere decir que el estímulo se centrará sobre las fibras de tipo I (lentas), las cuales tienen un menor potencial hipertrófico que las de tipo II , que son normalmente activadas durante un estímulo intenso y de duración más breve.
    Si tu objetivo es ganar masa muscular en el tren inferior, lo más aconsejable es que realices ejercicio de mayor intensidad y menor duración, como puede ser el sprint (100-200m), entrenamiento pliométrico o entrenamiento con pesas (lo ideal).
    Espero haberte ayudado, gracias por tu consulta.
    Un saludo

  3. 7 enero, 2015

    Buenas, tras leer, ahora mismo estoy en periodo de volumen, y al ser ‘endomorfo’, es decir, gano peso y grasa con facilidad, suelo meter 3 o 4 dias de ejercicio ya sea cinta o bici para rebajar la grasa que pueda obtener en este periodo. Entonces,en volumen podria meter estos dias siempre que sea HIT tras pesas sin interferir la maxima ganancia muscular? O ppr el contrario no deberia realizar ejercicio aerobico o hit?

    Otra duda, una vez empieze definicion, para preservar la musculacion, deberia seguir realizando hit tras pesas y por ejemplo realizar cardio 60% en ayunas?

    Graciaz

  4. 7 enero, 2015

    Entreno una rutina de fuerza 6 días a la semana de alta frecuencia en sentadilla, press banca y peso muerto y de media frecuencia en dominadas, remo, dips y pres militar. Me perjudicaría mucho mi ganancia de fuerza salir el día de descanso a montar en bici de forma suave 1 o 2 horas? Gracias y muy buen articulo.

  5. 7 enero, 2015

    Hola HECTOR excelente artículo, muy interesante. Recomiendas realizar AIT: protocolos de 4-6 rep. con 4 minutos de trabajo con una intensidad de 80-95% del Vo2 max con 3-4 minutos de recuperación, para cuando se tiene un entrenamiento de pesas orientado a fuerza?? o sin duda es mejor un SIT??
    Muchas gracias Saludos!!

  6. 7 enero, 2015

    “El sprint constituye un estímulo intenso para las fibras de tipo I que induce a su hipertrofia sin producir una reducción significativa del tamaño en las fibras rápidas, hipertrofiadas mediante un entrenamiento complementario de fuerza”
    Decir que el sprint induce a hipertrofia de fibras tipo I es, cuanto menos, controvertido, ya que el reclutamiento para llwgar a la máxima velocidad debe ser de fibras tipo IIA.Ademas en un entrenamiento de fuerza realizado hasta el fallo muscular se terminan reclutando todas fibras, siendo al final de un periodo de entrenamiento las IIAlas mas abundantes. Y ya sin entrar en los metodos de entrenamiento ya que no todos deportistas entrenan con el objetivo de hipertrofia.

  7. Yo convino la musculación con natación un par de días a la semana porque tengo escoliosis, o sea nada de sentadillas solo prensa por la mala curvatura de mi columna. ¿Quiere decir que tengo que nadar una pileta al maximo de velocidad y otra lento recuperando y asi sucesivamente? Espero con ancias su respuesta y gracias de antemano.

  8. 8 enero, 2015

    Tuve un pequeño error en el comentario anterior, quería decir que para llegar a la máxima velocidad en el sprint se necesitan reclutar fibras tipo IIB.

  9. 8 enero, 2015

    Héctor yo voy al gym pero quería salir a correr tambien, creo que lo mejor seria realizar el cardio de intervalos , aunque me gusta mas el tradicional jeje un saludo

  10. 14 enero, 2015

    yo voi de mi casa al trabajo en bici, aproximadamente son 2 km, de distancia, voi+vengo 2 veses al dia, sera suficiente cardio? Es demaciado? Perjudicaria mi desarrollo muscular? Y en etapa de definicion? Deveria eliminarlo? O reducirlo?

  11. 26 enero, 2015

    Gracias por vuestros comentarios, os respondo a continuación. Os mando un fuerte saludo a todos 😉

    RESPUESTA A MANUEL:
    La combinación de ejercicio aeróbico en intervalos con el entrenamiento de musculación es perfectamente combinable durante todo el macrociclo (volumen-definición), siempre que tengamos en cuenta el gasto calórico y nuestro aporte nutricional. Si eres de somatotipo endomorfo, sin duda puedes beneficiarte de un entrenamiento de HIIT en volumen y en definición, con intervalos de trabajo-descanso 1:1 o 1:2 podrás maximizar el estrés metabólico y la quema calórica. Ante la restricción calórica de la etapa de definición, podrías reducir la duración y frecuencia de los entrenamientos, todo en relación a tu consumo calórico y el entrenamiento de pesas complementario.
    Respecto al cardio en ayunas, si bien no estoy documentado en profundidad al respecto, lo que he podido leer hasta ahora indica que no ofrece beneficios significativos para la quema de tejido graso.

    RESPUESTA A RAÚL:
    El ejercicio aeróbico LDL (larga duración y baja intensidad) no es el más recomendable si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular o fuerza, pero una sesión semanal no tiene por qué interferir significativamente en tu entrenamiento, siempre y cuando no te encuentres en una etapa de restricción calórica.

    RESPUESTA A ARGENTO:
    Imagino que con AIT y SIT te refieres a entrenamiento por intervalos de componente aeróbico y de fuerza, respectivamente. El entrenamiento aeróbico de alta intensidad permite una gran quema calórica y adaptaciones del metabolismo oxidativo (+VO2max) que el entrenamiento de fuerza. Trabajar con intervalos de sprint al 100% VO2max con intervalos de trabajo:recuperación de 1:1 o 1:2 nos permite optimizar la quema calórica y mejorar nuestra tolerancia al lactato, lo cual se traducirá en una mejor recuperación en el entrenamiento de fuerza-hipertrofia.

    RESPUESTA A DANIEL:
    Estoy de acuerdo contigo en que ese fragmento del texto puede llegar a inducir a error. Sin embargo, no olvidemos que en un sprint intervienen en gran medida músculos estabilizadores con gran porcentaje de fibras de tipo I. Del mismo modo, el principio del tamaño establece que los ejercicios de alta intensidad implican la activación de unidades motoras de tipo I y II por orden creciente de umbral de activación, por lo cual no parece descabellado pensar que un sprint pueda suponer en cierta medida un estímulo de trabajo significativo para ambos tipos de fibra.

    RESPUESTA A MARIO ARIEL RODRÍGUEZ:
    La natación puede adaptarse perfectamente a un esquema HIIT. Sin embargo, yo trabajaría con intervalos de trabajo:recuperación de 1:5 con intensidades >VO2máx y tiempos de trabajo de 30-90”.
    Este esquema permite desarrollar una mayor fuerza y potencia en la musculatura que el esquema 1:1, lo cual es posible que te interese en mayor medida que entrenar para una máxima quema calórica.

    RESPUESTA A JOSE:
    4 KM diarios en bicicleta no tienen por qué suponer un estímulo negativo para el crecimiento muscular, pese a lo cual no supone un ejercicio especialmente indicado para este fin. Yo no veo problema en realizarlo, siempre y cuando tu dieta aporte las kcal necesarias para dicha actividad de forma adicional.

  12. 28 enero, 2015

    Muy buen articulo.
    Saludos

  13. 5 febrero, 2015

    Hola Héctor,

    Para un ectomorfo que se encuentra en fase de volumen, realizando una rutina Stronglifts 5×5 (entreno de fuerza 3 días a la semana) que recomendarías?

    1. Un ejercicio de baja intensidad en los días de descanso para prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorar circulación y otros beneficios que nos aporta el trabajo cardiovascular.

    2. HIIT en los días de descanso con el mismo objetivo

    3. No realizar-lo

    Tendré que subir las KCAL necesarias de la dieta si añado este trabajo?

    Muchísimas gracias!

  14. 12 febrero, 2015

    Muchas gracias Hector por tu tiempo..!

  15. 7 julio, 2015

    Hola Hector, te quería consultar estoy haciendo un entrenamiento amateur y variado pero no se si lo estoy haciendo bien… un dia un buen trabajo de calistenia, el otro cardio, y así sucesivamente… el cardio también lo voy alternando uno es una buena sesión de HIIT con sprints y el otro es un fondo de 8km… así puedo entrenar fuerza potencia y resistencia… mis objetivos son mejorar mi tiempo en los 8 km, tener un buen sprint en distancias cortas y desarrollar musculatura (por ejemplo estilo jason statham)… no se si es posible con lo que estoy haciendo, si lo estoy haciendo bien o mal, o si habría que modificar algo… te agradecería un monton si me podes aclarar el asunto, muy buen articulo!!…saludos 🙂

  16. 23 julio, 2015

    Gusto con saludarte, me gusto mucho el articulo, es algo que se discute en la actualidad, el entrenamiento concurrente, en mi opinion dependera del objetivo claro, pero siempre es bueno pensar en beneficios a nivel fisiologico. un abrazo.

  17. 13 marzo, 2016

    Hola hector muy bueno el artículo, quería saber si el boxeo/kickboxing podría entrar en la modalidad de HIIT

  18. 13 marzo, 2016

    Mis tiempos:

    5k: 18:39
    10k: 40:05
    MM: espero bajar de hora y media dentro d un mes

    Mis pesos con 70 kg de bw:

    Sentadilla: 125 k
    Peso muerto; 160 kg
    Presa banca: 100 kg

    Id a contarle a otro q no se puede combinar. Lo q pasa es q hacer un pseudo sprint es más cómodo q rodar 15 km o hacer series de 1 km

  19. 16 abril, 2016

    Buenas,
    mi artículo va dirigido a Héctor y a Jesús. Buenos tiempos Jesús por cierto.

    Mis objetivos son hacer un 2.000m por debajo de los 6’30” y realizar más de 17 dominadas estrictas. Si, soy opositor jeje. Todo ello, intentado estar lo más fuerte y musculado posible sin que esto suponga un factor negativo.

    Hago un entrenamiento combinado que podría entenderse como de musculación.
    Lunes pectoral y bíceps. Cuatro ejercicios para grupo muscular grande y principal, dos ejercicios para el pequeño. Pectoral a 4 series de 8rep 80-85% 1RM. 90″ descanso entre series. Press plano, press inclinado, press maquina y contractor (este último sin mucha carga).
    Miércoles espalda y tríceps. Misma división que pectoral. Jalón pecho, remo polea baja, pull over y remo barra. Tríceps polea alta agarre prono y supino, estos igualmente sin mucha carga.
    Viernes o sábado Superseries de dominadas agarre prono y press banca.
    4 series dominadas 8 Rep -> Press plano 80-85% a 8 Rep. 90″ descanso.
    4 series dominadas 8 Rep -> Press inclinado 80-85% a 8 Rep. 90″ descanso. Las últimas tres series, después del press, flexiones de pecho al fallo.

    Logicamente, aún no estoy adaptado a este volumen e intensidad de entreno, por lo que hay semanas en las que no puedo empezar entrenando con el 80-85%. Estoy algo frito jeje. O igual fuerzo a entrenar el lunes al 80-85% pero luego, alguno de los otros entrenos, tengo que bajar intensidad.

    Luego entreno en carrera entre 2-4 días por semana. Un día rodaje 30′ y después cuestas. Otro día rodaje 30′ intensidad media. Y otro rodaje largo.
    Debería entrenar series también pero es cierto que no consigo compaginar los entrenos de musculación con tantos entrenos de calidad de carrera.

    Tengo que añadir que no subo de peso. Por lo que la alimentación también habría que modificarla. Me cuido a la hora de comer. Ingestas adecuadas? Algo tengo que hacer pero necesito cumplir objetivos. Contestarme al email por favor. mario_pinilla@hotmail.com

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  1. […] en fuerza, es más seguramente sea negativo a la hora de mejorar la fuerza como puedes leer en este artículo de Héctor y es muy importante esforzarse, pero es más importante saber dónde pones tu esfuerzo […]

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